Yayın Balığı Sağlıklı mı? Besin Öğeleri, Yararları ve Daha Fazlası

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Yayın balığının sağlık yararları
• Yağsız protein ile paketlenmiş
• Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir
• B12 vitamini için iyi bir kaynak
• Yayın balığı için pişirme yöntemleri
• Yabani avlananlar ve çiftliklerde yetiştirilen yayın balığı
• Besin maddelerindeki farklılıklar
• etiketleme
• Yayın balığında kirletici maddeler var mı?
• Alt çizgi

Yayın balığı en eski ve en yaygın balık türlerinden biridir.

Aslında, yayın balığı, aşırı sıcaklıklara sahip birkaç yer haricinde, dünya çapında gelişecekleri çevreye çok iyi uyum sağlar.

Bu balığı düzenli olarak restoran menülerinde ve marketlerde görürsünüz, bu yüzden sağlıklı olup olmadığını merak etmek doğaldır.

Bu makalede, yayın balığı besinleri, yararları ve olumsuz yönleri hakkında ayrıntılı bilgi verilmektedir.

Beslenme gerçekleri

Bu yaygın balıkların müthiş bir beslenme profili vardır.

3.5 ons (100 gram) taze yayın balığı porsiyonu (1) sağlar:

• Kalori: 105
• Şişman: 2.9 gram
• Protein: 18 gram
• Sodyum: 50 mg
• B12 vitamini: Günlük Değerin% 121'i (DV)
• Selenyum: DV'nin% 26'sı
• Fosfor: DV'nin% 24'ü
• Tiamin: DV'nin% 15'i
• Potasyum: DV'nin% 19'u
• Kolesterol: DV'nin% 24'ü
• Omega-3 yağlı asitler: 237 mg
• Omega-6 yağ asitleri: 337 mg

Yayın balığı, kalorisi ve sodyum oranı düşük olmasının yanı sıra, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerle doludur.

Yayın balığı, B12 vitamini, selenyum ve omega-3 ve omega-6 yağ asitleri dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağı olan düşük kalorili, yüksek proteinli bir deniz ürünüdür.

Yayın balığının sağlık yararları

Yayın balığının çeşitli besin maddeleri için iyi bir kaynak olduğu ancak kalorisi düşük olduğu düşünüldüğünde, besin yoğun olarak kabul edilir. Aslında, bir dizi fayda sağlayabilir.

Yağsız protein ile paketlenmiş

Protein, diyetinizdeki birincil enerji kaynaklarından biridir. Aynı zamanda doku ve kasın inşası ve onarılmasının yanı sıra birçok hormon, enzim ve diğer moleküller için yapı taşları görevi de görür.

Bir adet 3,5 ons (100 gram) yayın balığı, günlük protein ihtiyaçlarınızın% 32-39'unu sadece 105 kaloride sağlar (2).

Karşılaştırma için, aynı somon porsiyonu günlük protein ihtiyaçlarınızın yaklaşık yarısını, ancak 230'dan fazla kaloriyi sağlar.

Yayın balığı gibi besin yoğunluklu protein kaynakları dolgunluk hislerini artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir. Bu balık aynı zamanda kalori miktarını izleyen ancak yeterli besin aldıklarından emin olmak isteyenler için mükemmel bir seçenektir.

Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir

ABD Tarım Bakanlığı (USDA) her hafta 8 porsiyon balık veya diğer deniz ürünlerinin tüketilmesini önermektedir (3).

Bu tavsiyenin bir nedeni, yayın balığı ve diğer deniz ürünlerinin diğer gıdalardan daha fazla omega-3 yağ asidi sağlama eğilimindedir (4).

Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığındaki rolleriyle ünlüdür. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, hafıza kaybı, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ve depresyon dahil olmak üzere nörolojik ve zihinsel durumların tedavisinde bile yardımcı olabilirler (5, 6).

Dahası, omega-3'ler iskelet kas gücü, kalp sağlığı ve hatta bağırsak mikrobiyomundaki (bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin toplanması) iyileştirmelerle bağlantılıdır (7, 8, 9, 10).

Vücudunuzun kendi başına omega-3 üretemediği göz önüne alındığında, bunları diyetinizden geçirmeniz gerekir. Bir adet 3,5 ons (100 gram) yayın balığı filetosu, yetişkinler için 237 mg veya% 15-20 oranında Yeterli Alım (AI) sağlar (5).

1 milyondan fazla insanda yapılan 23 çalışmanın gözden geçirilmesi, genel olarak daha düşük ölüm riski olan balık yeme ile ilişkili ve günlük olarak tüketilen her 200 mg omega-3 için ölüm şansında% 7 azalma (11).

B12 vitamini için iyi bir kaynak

Tek bir 3,5 ons (100 gram) yayın balığı, birçok insanın eksik olduğu B12 vitamini için DV'nin% 121'ine kadar sahiptir (1).

Bu vitaminte birkaç balık yüksek olmasına rağmen, yayın balığı özellikle olağanüstü bir kaynaktır.

Yeterli B12 vitamini seviyeleri, iyileştirilmiş zihinsel sağlık, kalp hastalığına karşı koruma ve aneminin önlenmesi ve tedavisi de dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararına bağlıdır (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Aynı şekilde, bu faydaların bazıları üzerinde daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır (20).

Yayın balığı düşük kalorili ve yoğun besindir. Dahası, bol miktarda protein, omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini toplarlar.

Yayın balığı için pişirme yöntemleri

Yayın balığı kesinlikle dengeli bir diyetin parçası olabilir, ancak pişirme yöntemleri ne kadar sağlıklı olduğunu büyük ölçüde etkiler.

Bu tablo, çeşitli pişirme yöntemlerinin kalori, sodyum ve yağ içeriklerini 3.5 ons (100 gram) yayın balığı (21, 22, 23) porsiyonunda nasıl etkilediğini inceler:

Yayın balığı yaygın olarak kızartılmış olsa da, diğer pişirme seçenekleri daha düşük kalorili, yağ ve sodyum içeriğiyle sonuçlanır.

Kuru sıcaklıkta pişirme ile karşılaştırıldığında, yağda yayın balığı kızartma 124 kalori ve 10 gramdan fazla yağ ekler. Buna karşılık, bazı sağlıklı kuru ısı pişirme yöntemleri pişirme, ızgaralama, ızgara, kavurma ve panfişleme içerir.

Yayın balıklarını nasıl pişirdiğiniz kalori, yağ ve sodyum seviyelerini önemli ölçüde etkiler. Daha sağlıklı bir seçenek için, pişirme veya kızartma gibi kuru bir ısı yöntemine bağlı kalın.

Yabani avlananlar ve çiftliklerde yetiştirilen yayın balığı

Su ürünleri yetiştiriciliği veya balık yetiştiriciliği genellikle büyük havuzlarda, kafeslerde veya dairesel tanklarda gerçekleşir. Dünyadaki yayın balığı tedarikinin çoğu su ürünleri yetiştiriciliği faaliyetlerinden gelmektedir.

Yine de, bazı insanlar vahşi doğada yakalanan yayın balığı tercih edebilir.

Besin maddelerindeki farklılıklar

Yayın balığı, çiftliklerde veya vahşi doğada yakalanmasına bağlı olarak besin maddelerinde farklılık gösterebilir.

Çiftlikte yetiştirilen yayın balığı genellikle soya, mısır ve buğday gibi tahıllar içeren yüksek proteinli bir diyetle beslenir. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar, yağ asitleri ve hatta probiyotikler düzenli olarak yemlerine eklenir (24, 25).

Buna karşılık, vahşi doğada yakalanan yayın balığı alt besleyicilerdir, yani yosun, su bitkileri, balık yumurtası ve bazen diğer balıklar gibi yiyecekler yerler.

Bu diyet farklılıkları vitamin ve mineral makyajlarını önemli ölçüde değiştirebilir.

Bir çalışma, vahşi ve çiftlik yetiştirilmiş Afrika yayın balığı besin profillerini karşılaştırdı. Olgun çiftlikte yetiştirilen balıklar en yüksek amino asit seviyesine sahipken, yağ asitleri seviyeleri değişmiştir. Örneğin, vahşi yayın balığı çiftliklerde yetiştirilen balıklara göre daha fazla linoleik asit fakat daha az eikosanoik asit içeriyordu (26).

Aynı Afrika yayın balığı ırkının ikinci bir çalışması, vahşi balıkların çiftliklerde yetiştirilen yayın balıklarından daha fazla protein, yağ, lif ve genel kalori doldurduğunu buldu (27).

Ayrıca, Hint tereyağı yayın balığı üzerinde yapılan bir araştırma, çiftliklerde yetiştirilen balıklarda daha yüksek yağ içeriğine dikkat çekti - ancak vahşi balıklar, demir hariç, çoğu çiftlikte yetiştirilen balıklarda önemli ölçüde yükselen daha fazla mineral seviyesine sahipti.

etiketleme

Etikete yakından bakmak, balığınızın nasıl yetiştirildiğini söylemelidir.

Amerika Birleşik Devletleri, Kanada ve Avrupa Birliği hükümetleri tüm balıkların çiftlikte yetiştirildiğini veya vahşi yakalandığını belirtmektedir. Bir ambalaj yeri de dahil edilebilir. Ancak, diğer ulusların katı gereklilikleri olmayabilir (29).

Ayrıca, kasıtlı yanlış etiketleme dünya çapında bir sorundur. Bazı çalışmalar, deniz ürünlerinin% 70'inin sıklıkla yanlış etiketlendiğini göstermektedir (30).

Bu nedenle, bir tane tuz içeren etiketler almalı ve güvenilir balıkçılıktan satın almaya çalışmalısınız.

Yabani avlanan ve çiftlik tarafından yetiştirilen yayın balığı, protein, yağ asitleri ve demir gibi mineraller gibi belirli besin seviyelerinde farklılık gösterebilir. Bazı ülkeler etiketlemeyi zorunlu kılsa da, bazı ürünlerin kasıtlı olarak yanlış etiketlenebileceğini unutmayın.

Yayın balığında kirletici maddeler var mı?

Birçok insan, herhangi bir türdeki deniz ürünlerinden kirletici maddelere maruz kalmaktan endişe duymaktadır.

Balıklar yaşadıkları sulardaki toksinleri kolayca emebilir. Daha sonra, deniz ürünleri yerken bu kirletici maddeleri tüketebilirsiniz.

Ağır metal cıvaları özellikle endişe vericidir.

Özellikle çocuklarda belirli nörolojik durumlar için potansiyel bir risk faktörüdür. Bunlar otizm ve Alzheimer hastalığını içerir (31, 32, 33, 34).

Ancak, yayın balığından daha büyük ve daha uzun yaşayan balıklar en yüksek cıva seviyesine sahip olma eğilimindedir. Kılıçbalığı ortalama olarak, yayın balığından 40 kat daha fazla cıva taşıyabilir (35).

Aslında, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) yayın balıklarını cıvadaki en düşük türlerden biri olarak listeliyor. Bu nedenle, kirleticilere maruz kalma konusunda endişeleriniz varsa, yapabileceğiniz en iyi deniz ürünleri seçimlerinden biridir (36).

Bazı balık türleri cıva bakımından yüksek olmasına rağmen, yayın balığı en düşüklerden biri olarak sıralanmaktadır. Bu nedenle FDA, yayın balığı yemek için en sağlıklı balıklar arasında yer almaktadır.

Alt çizgi

Yayın balığı düşük kalorilidir ve yağsız protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerle doludur.

Özellikle kalp-sağlıklı omega-3 yağları ve B12 vitamini bakımından zengindir.

Herhangi bir yemeğe sağlıklı bir katkı olabilir, ancak derin kızartma, pişirme veya kızartma gibi kuru ısı pişirme yöntemlerinden çok daha fazla kalori ve yağ ekler.

Daha fazla deniz ürünleri yemek istiyorsanız, yayın balığı rutininize dahil olmaya değer.