Demir Dolu 21 Vejetaryen Yemek

İçerik

• 1–3: Baklagiller
• 1. Tofu, Tempeh, Natto ve Soya Fasulyesi
• 2. Mercimek
• 3. Diğer Fasulye ve Bezelye
• 4-5: Kuruyemişler ve Tohumlar
• 4. Kabak, Susam, Kenevir ve Keten Tohumu
• 5. Kaju, Çam Fıstığı ve Diğer Kuruyemişler
• 6–10: Sebzeler
• 6. Yapraklı Yeşiller
• 7. Domates Salçası
• 8. Patates
• 9. Mantarlar
• 10. Palm Kalpler
• 11–13 Meyve
• 11. Kuru Erik Suyu
• 12. Zeytin
• 13. dut
• 14–17: Tam Tahıllar
• 14. Amaranth
• 15. Hecelenmiş
• 16. Yulaf
• 17. Kinoa
• 18–21: Diğer
• 18. Hindistan Cevizi Sütü
• 19. Bitter Çikolata
• 20. Blackstrap Pekmezi
• 21. Kurutulmuş Kekik
• Bitki Gıdalarından Demir Emilimini Nasıl Artırırsınız?
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Demir, birçok vücut fonksiyonunda önemli rol oynayan temel bir besindir (1).

Demirden yoksun bir diyet, düşük enerji seviyeleri, nefes darlığı, baş ağrısı, sinirlilik, baş dönmesi veya anemiye neden olabilir.

Demir, gıdalardaki iki biçimde bulunur - hem ve hem olmayan. Hem demiri yalnızca hayvansal ürünlerde bulunurken, hem olmayan demir yalnızca bitkilerde bulunur ().

Önerilen günlük alım miktarı (RDI), günde ortalama 18 mg alımına dayanmaktadır. Bununla birlikte, bireysel gereksinimler kişinin cinsiyetine ve yaşam evresine göre değişir.

Örneğin, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar genellikle günde yaklaşık 8 mg demire ihtiyaç duyar. Bu miktar adet gören kadınlar için günde 18 mg, hamile kadınlar için günde 27 mg'a çıkmaktadır.

Ve hem olmayan demir vücudumuz tarafından hem demire göre daha az emilme eğiliminde olduğundan, vejetaryenler ve veganlar için RDI, et yiyenlere göre 1,8 kat daha yüksektir.

İşte demir içeriği yüksek 21 bitkisel besinin bir listesi.

1–3: Baklagiller

Fasulye, bezelye ve mercimek dahil baklagiller harika demir kaynaklarıdır.

En yüksekten en düşüğe doğru en çok demir içeren çeşitler aşağıda listelenmiştir.

1. Tofu, Tempeh, Natto ve Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi ve soya fasulyesinden elde edilen yiyecekler demir ile doludur.

Aslında, soya fasulyesi fincan başına yaklaşık 8.8 mg veya RDI'nin% 49'unu içerir. Fermente bir soya fasulyesi ürünü olan natto'nun aynı kısmı, 15 mg veya RDI'nin% 83'ünü sunar (3, 4).

Benzer şekilde, 6 ons (168 gram) tofu veya tempeh'in her biri 3–3.6 mg demir veya RDI'nin yaklaşık% 20'sine kadarını sağlar (5, 6).

Demire ek olarak, bu soya ürünleri porsiyon başına 10-19 gram protein içerir ve aynı zamanda iyi bir kalsiyum, fosfor ve magnezyum kaynağıdır.

2. Mercimek

Mercimek, pişirilmiş fincan başına 6.6 mg veya RDI'nin% 37'sini sağlayan demirle dolu başka bir besindir (7).

Mercimek önemli miktarda protein, kompleks karbonhidrat, lif, folat ve manganez içerir. Bir fincan pişmiş mercimek 18 gram protein içerir ve önerilen günlük lif alımının yaklaşık% 50'sini karşılar.

3. Diğer Fasulye ve Bezelye

Diğer fasulye türleri de iyi miktarda demir içerir.

Beyaz, lima, kırmızı böbrek ve lacivert fasulyesi, soya fasulyesini yakından takip ederek, pişmiş fincan başına 4.4-6.6 mg demir veya RDI'nin% 24-37'sini sunar (8, 9, 10, 11).

Bununla birlikte, nohut ve börülce en yüksek demir içeriğine sahiptir. Pişirilmiş fincan başına yaklaşık 4.6–5.2 mg veya RDI'nin% 26–29'unu sağlarlar (12, 13).

Fasulye ve bezelye, demir içeriğine ek olarak mükemmel kompleks karbonhidrat, lif, folat, fosfor, potasyum, manganez ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri kaynaklarıdır.

Birkaç çalışma ayrıca düzenli olarak fasulye ve bezelye tüketerek kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri seviyelerini düşürmenin yanı sıra göbek yağındaki azalmayı (,,,) ilişkilendirir.

Özet: Fasulye, bezelye ve mercimek demir açısından zengindir. Bu baklagiller ayrıca çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilecek iyi miktarda protein, lif, vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri içerir.

4-5: Kuruyemişler ve Tohumlar

Kabuklu yemişler ve tohumlar, demir açısından zengin iki bitki kaynağı olarak hizmet eder.

Günlük toplam demir alımını artırmak isteyenler, en yüksek miktarları içerdikleri için aşağıdaki çeşitleri diyetlerine eklemelidir.

4. Kabak, Susam, Kenevir ve Keten Tohumu

Kabak, susam, kenevir ve keten tohumu, iki yemek kaşığı başına yaklaşık 1.2-4.2 mg veya RDI'nin% 7-23'ünü içeren demir açısından en zengin tohumlardır (18, 19, 20, 21).

Bu tohumlardan elde edilen ürünler de dikkate değerdir. Örneğin, susam tohumlarından yapılan bir macun olan iki yemek kaşığı tahin, günlük ihtiyacın% 14'ü olan 2.6 mg demir içerir (21).

Benzer şekilde, nohut ve tahinden yapılan humus size yarım fincan başına yaklaşık 3 mg demir veya RDI'nin% 17'sini sağlar (22).

Tohumlar iyi miktarda bitki proteini, lif, kalsiyum, magnezyum, çinko, selenyum, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerini de içerir ().

Aynı zamanda harika bir omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır. Özellikle kenevir tohumları, bu iki yağı insan sağlığı için optimal kabul edilen oranda içeriyor gibi görünmektedir (24).

5. Kaju, Çam Fıstığı ve Diğer Kuruyemişler

Kabuklu yemişler ve fıstık ezmeleri oldukça fazla non-heme demir içerir.

Bu özellikle, ons başına 1–1.6 mg demir içeren badem, kaju fıstığı, çam fıstığı ve makadamya fıstığı için veya RDI'nin yaklaşık% 6-9'u için geçerlidir.

Tohumlara benzer şekilde, kuruyemişler harika bir protein, lif, iyi yağlar, vitaminler ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri kaynağıdır ().

Kabuklu yemişleri haşlamanın veya kavurmanın besinlerine zarar verebileceğini unutmayın, bu nedenle çiğ ve kızartılmamış çeşitleri tercih edin (25).

Fındık ezmesine gelince, gereksiz dozda ilave yağ, şeker ve tuzdan kaçınmak için% 100 doğal bir çeşit seçmek en iyisidir.

Özet: Kabuklu yemişler ve tohumlar, hem olmayan demir için iyi kaynaklardır, hem de bir dizi diğer vitamin, mineral, lif, sağlıklı yağlar ve faydalı bitki bileşikleridir. Menünüze her gün küçük bir porsiyon ekleyin.

6–10: Sebzeler

Gram başına gram sebzeler, et ve yumurta gibi tipik olarak yüksek demirle ilişkili gıdalardan genellikle daha yüksek demir içeriğine sahiptir.

Sebzeler daha az emilen hem içermeyen demir içermelerine rağmen, genellikle C vitamini açısından da zengindir ve bu da demir emilimini artırmaya yardımcı olur (1).

Aşağıdaki sebzeler ve sebze türevli ürünler, porsiyon başına en fazla demiri sunar.

6. Yapraklı Yeşiller

Ispanak, karalahana, pazı, kara lahana ve pancar yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler, pişmiş kap başına 2.5-6.4 mg demir veya günlük ihtiyacın% 14-36'sı içerir.

Örneğin 100 gram ıspanak aynı miktardaki kırmızı etten 1,1 kat daha fazla demir ve 100 gram somon balığından 2,2 kat daha fazla demir içermektedir (26, 27).

Bu aynı zamanda 100 gram haşlanmış yumurtanın 3 katı ve aynı miktardaki tavuğun 3.6 katıdır (28, 29).

Yine de hafif olmaları nedeniyle bazıları 100 gram çiğ yapraklı yeşillik tüketmekte zorlanabilir. Bu durumda en iyisi pişmiş olarak tüketmektir.

Bu kategoriye uyan diğer demir açısından zengin sebzeler arasında, pişmiş kap başına 1 ila 1.8 mg veya RDI'nin yaklaşık% 6-10'unu içeren brokoli, lahana ve Brüksel lahanası bulunur (30, 31, 32).

7. Domates Salçası

Kupa başına 0,5 mg, çiğ domates çok az demir içerir. Bununla birlikte, kurutulduğunda veya konsantre edildiğinde çok daha büyük bir miktar sunarlar (33).

Örneğin, yarım fincan (118 ml) domates salçası 3,9 mg demir veya RDI'nin% 22'sini sağlarken, 1 fincan (237 ml) domates sosu 1,9 mg veya RDI'nin% 11'ini sunar (34, 35 ).

Güneşte kurutulmuş domatesler demir açısından zengin başka bir kaynaktır ve size yarım fincan başına 1.3-2.5 mg veya RDI'nin% 14'üne kadar sağlar (36, 37).

Domates ayrıca demir emilimini artırmaya yardımcı olan harika bir C vitamini kaynağıdır. Dahası, güneş yanığı riskinin azalmasıyla bağlantılı bir antioksidan olan harika bir likopen kaynağıdır (,).

8. Patates

Patates, çoğunlukla kabuklarında yoğunlaşan önemli miktarda demir içerir.

Daha spesifik olarak, bir büyük, soyulmamış patates (10.5 ons veya 295 gram), RDI'nin% 18'i olan 3.2 mg demir sağlar. Tatlı patatesler biraz daha az içerir - aynı miktar için yaklaşık 2,1 mg veya RDI'nin% 12'si (40, 41).

Patates aynı zamanda harika bir lif kaynağıdır. Ek olarak, bir porsiyon günlük C vitamini, B6 ve potasyum gereksinimlerinizin% 46'sını karşılayabilir.

9. Mantarlar

Bazı mantar türleri özellikle demir açısından zengindir.

Örneğin, bir fincan pişmiş beyaz mantar yaklaşık 2,7 mg veya RDI'nin% 15'ini içerir (42).

İstiridye mantarları iki kat daha fazla demir sunabilirken portobello ve shiitake mantarları çok az içerir (43, 44, 45).

10. Palm Kalpler

Palmiye kalpleri lif, potasyum, manganez, C vitamini ve folat bakımından zengin tropikal bir sebzedir.

Palmiye kalpleri hakkında daha az bilinen bir gerçek, aynı zamanda adil miktarda demir içermeleridir - fincan başına etkileyici bir 4,6 mg veya RDI'nin% 26'sı (46).

Bu çok yönlü sebze, dip sos olarak harmanlanabilir, ızgaraya atılabilir, tavada kızartılabilir, salatalara eklenebilir ve hatta en sevdiğiniz malzemelerle pişirilebilir.

Özet:

Sebzeler genellikle önemli miktarda demir içerir. Genel olarak büyük hacim-ağırlık oranları, onları pişirmenin neden günlük ihtiyaçlarınızı karşılamayı kolaylaştırabileceğini açıklar.

11–13 Meyve

Meyve, bireylerin diyetlerindeki demir içeriğini artırmak istediklerinde başvurdukları besin grubu değildir.

Bununla birlikte, bazı meyvelerin demir oranı şaşırtıcı derecede yüksektir.

İşte bu kategorideki en iyi demir kaynakları.

11. Kuru Erik Suyu

Kuru erik, kabızlığı gidermeye yardımcı olan hafif müshil etkisi ile bilinir (47).

Ancak, aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdırlar.

Özellikle kuru erik suyu fincan başına yaklaşık 3 mg demir (237 ml) sağlar. Bu, RDI'nin yaklaşık% 17'si kadardır ve aynı miktardaki kuru erikten iki kat daha fazla demirdir (48, 49).

Kuru erik suyu lif, potasyum, C vitamini, B6 vitamini ve manganez açısından da zengindir.

12. Zeytin

Zeytin teknik olarak bir meyvedir ve bu konuda iyi bir demir içeriğine sahiptir.

3.5 ons (100 gram) başına yaklaşık 3.3 mg demir veya RDI'nın% 18'ini içerirler. Ek olarak, taze zeytinler aynı zamanda harika bir lif, iyi yağlar ve yağda çözünen A ve E vitaminleri kaynağıdır (50).

Zeytin ayrıca, daha düşük kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı düşünülen çeşitli yararlı bitki bileşikleri içerir (, 52,).

13. dut

Dut, özellikle etkileyici bir besin değeri olan bir meyve türüdür.

Sadece fincan başına yaklaşık 2,6 mg demir - RDI'nin% 14'ü - sunmakla kalmazlar, aynı zamanda bu dut miktarı aynı zamanda C vitamini için RDI'nin% 85'ini karşılar (54).

Dut, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilen harika bir antioksidan kaynağıdır (,,).

Özet:

Kuru erik suyu, zeytin ve dut, porsiyon başına en yüksek demir konsantrasyonuna sahip üç meyve türüdür. Bu meyveler ayrıca antioksidanlar ve sağlığa faydalı çeşitli başka besinler içerir.

14–17: Tam Tahıllar

Araştırma, kepekli tahılları çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirir.

Bu faydalar, uzun ömürlülüğün artması ve obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin azalmasını içerir (,).

Bununla birlikte, tüm tahıllar eşit derecede faydalı değildir. Örneğin, tahıl işleme tipik olarak tahılın demir dahil lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller içeren kısımlarını ortadan kaldırır.

Bu nedenle, tam tahıllar tipik olarak işlenmiş tahıllardan daha fazla demir içerir. Aşağıdakiler, porsiyon başına en çok demir içeren dört tür tam tahıldır.

14. Amaranth

Amaranth, diğer tahıllar gibi otlardan yetişmeyen, glütensiz bir antik tahıldır. Bu nedenle teknik olarak "sahte" olarak kabul edilir.

Amaranth, pişirilen fincan başına yaklaşık 5.2 mg demir veya günlük ihtiyacın% 29'unu içerir (60).

İlginç bir şekilde, amarant, bitki proteinlerinin birkaç tam kaynağından biridir ve ayrıca iyi miktarda kompleks karbonhidrat, lif, manganez, fosfor ve magnezyum içerir.

15. Hecelenmiş

Yazım, demir açısından zengin bir başka antik tahıldır.

Pişirilen fincan başına yaklaşık 3.2 mg demir veya RDI'nin% 18'i içerir. Dahası, hecelenmiş buğday, buğday gibi modern tahıllardan yaklaşık 1,5 kat daha fazla protein olan porsiyon başına yaklaşık 5-6 gram protein sunar (61).

Spelled, kompleks karbonhidratlar, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli başka besinler de içerir. Mineral içeriği de geleneksel tahıllardan biraz daha yüksek olabilir (62).

16. Yulaf

Yulaf, diyetinize demir eklemenin lezzetli ve kolay bir yoludur.

Bir fincan pişmiş yulaf, yaklaşık 3.4 mg demir - RDI'nin% 19'u - ve ayrıca iyi miktarda bitki proteini, lif, magnezyum, çinko ve folat içerir (63).

Dahası, yulaf, bağırsak sağlığını geliştirmeye, dolgunluk hissini artırmaya ve kolesterol ve kan şekeri düzeylerini (,,,) düşürmeye yardımcı olabilecek beta-glukan adı verilen çözünür bir lif içerir.

17. Kinoa

Amaranth gibi kinoa da tam protein, lif, kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin, glütensiz bir yalancı tahıldır.

Pişirilen fincan başına yaklaşık 2.8 mg demir veya RDI'nin% 16'sı sunar. Ayrıca araştırmalar, kinoanın zengin antioksidan içeriğini yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere daha düşük tıbbi durum riskiyle ilişkilendirir ().

Özet: Tam tahıllar genellikle rafine tahıllardan daha fazla demir içerir. Yukarıda listelenen çeşitler özellikle demir açısından zengindir, ancak aynı zamanda sağlığa faydalı birkaç başka besin ve bitki bileşiği içerir.

18–21: Diğer

Bazı yiyecekler yukarıdaki yiyecek gruplarından birine uymaz, ancak önemli miktarda demir içerir.

Bunları diyetinize dahil etmek, önerilen günlük demir alımınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

18. Hindistan Cevizi Sütü

Hindistan cevizi sütü, inek sütüne lezzetli bir alternatif olabilir.

Yağ oranı çok yüksek olmasına rağmen, magnezyum, bakır ve manganez dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır (69).

Hindistan cevizi sütü ayrıca iyi miktarda demir içerir - daha spesifik olarak, yarım fincan (118 ml) başına yaklaşık 3,8 mg veya RDI'nin yaklaşık% 21'i.

19. Bitter Çikolata

Bitter çikolata, sütlü çikolata muadilinden önemli ölçüde daha fazla besin içerir.

Sadece ons başına 3,3 mg demir (28 gram) sunmakla kalmaz, günlük ihtiyacın yaklaşık% 18'ini karşılar, aynı zamanda iyi miktarda lif, magnezyum, bakır ve manganez içerir (70).

Ek olarak, bitter çikolata, çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan bir grup faydalı bitki bileşiği olan güçlü bir antioksidan kaynağıdır ().

20. Blackstrap Pekmezi

Blackstrap pekmezi, genellikle sofra şekerinden daha sağlıklı olduğu iddia edilen bir tatlandırıcıdır.

Demir açısından, iki yemek kaşığı başına yaklaşık 1.8 mg veya RDI'nin yaklaşık% 10'unu içerir (72).

Bu kısım aynı zamanda önerilen günlük bakır, selenyum, potasyum, B6 vitamini, magnezyum ve manganez alımınızın% 10-30'unu karşılamanıza yardımcı olur.

Bununla birlikte, daha yüksek besin içeriğine rağmen, çörek otu pekmezi şekerde çok yüksek kalır ve ölçülü tüketilmelidir.

21. Kurutulmuş Kekik

Kurutulmuş kekik, en popüler mutfak otlarından biridir.

Birçoğu onu bir beslenme merkezi olarak görüyor ve araştırmalar onu bakteriyel enfeksiyonlar ve bronşitle savaşmaktan ruh halinizi iyileştirmeye (,,) kadar değişen sağlık yararlarıyla ilişkilendirdi.

Kekik aynı zamanda en yüksek demir içeriğine sahip bitkilerden biridir ve kuru çay kaşığı başına 1.2 mg veya RDI'nin yaklaşık% 7'sini sunar (76).

Her öğüne biraz serpmek, demir alımını artırmak isteyenler için iyi bir stratejidir.

Özet: Hindistan cevizi sütü, bitter çikolata, çörek otu pekmezi ve kuru kekik daha az bilinen ancak şüphesiz zengin demir kaynaklarıdır.

Bitki Gıdalarından Demir Emilimini Nasıl Artırırsınız?

Et ve hayvansal ürünlerde bulunan hem demiri, genellikle bitkilerde bulunan hem olmayan demire göre insan vücudu tarafından daha kolay emilir.

Bu nedenle vejetaryenler ve veganlar için önerilen günlük demir alımı et yiyenlere göre 1,8 kat daha fazladır (1).

Bu, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için günde yaklaşık 14 mg, adet gören kadınlar için günde 32 mg ve hamile kadınlar için günde 49 mg'dır (1).

Bununla birlikte, vücudun hem olmayan demiri emme kabiliyetini artırmak için kullanılabilecek çeşitli stratejiler vardır. İşte en iyi araştırılmış yöntemler:

• C vitamini açısından zengin yiyecekler yiyin: Hem olmayan demir yönünden zengin besinler ile birlikte C vitamini açısından zengin besinler tüketmek, demir emilimini% 300'e kadar artırabilir (1).
• Yemekle birlikte kahve ve çaydan kaçının: Yemekle birlikte kahve ve çay içmek demir emilimini% 50-90 oranında azaltabilir ().
• Islatın, filizleyin ve mayalayın: Tahılların ve baklagillerin ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi, bu gıdalarda doğal olarak bulunan fitat miktarını azaltarak demir emilimini artırabilir ().
• Bir dökme demir tava kullanın: Dökme demir tavada hazırlanan yiyecekler, demir olmayan kaplarda hazırlanan yiyeceklere göre iki ila üç kat daha fazla demir sağlama eğilimindedir ().
• Lizin yönünden zengin besinler tüketin: Amino asit lizin yönünden zengin baklagiller ve kinoa gibi bitki besinlerini demir açısından zengin öğünlerinizle birlikte tüketmek demir emilimini artırabilir ().

Özet:

Bitkisel besinlerde (heme olmayan) bulunan demir türü vücut tarafından daha az emilir. Burada özetlenen yöntemler, emilimini en üst düzeye çıkarmak için kullanılabilir.

Alt çizgi

Demir, insan vücudu için gerekli olan bir besindir.

Bu mineral, birçok bitkisel gıda da dahil olmak üzere bir dizi farklı gıdada bulunabilir.

İyi bir demir kaynağı olmanın yanı sıra, bu makalede listelenen bitkisel besinler aynı zamanda çeşitli başka besinler ve faydalı bitki bileşikleri de içerir.

Bu nedenle, bunları diyetinize dahil etmek yalnızca demir gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınıza da fayda sağlar.