Tüm Vücut Tükenmişliği için Yoğun Tabata Egzersizi

İçerik

• Aşağı Köpeğe Dalış Bombacısı
• Jump Burpee'yi Plank Jack'e Tuck
• Karşı El-Diz Musluğu Push-Up
• Kalça Daire Açık Akciğer Anahtarı
• Şunun için inceleyin:

Vücut ağırlığı hareketlerinden sıkılmak kolaydır - aynı temellere bağlı kalın ve antrenmanın ortasında ertelemeye başlamak zorundasınız. Tatlandırmak ister misin? Antrenör Kaisa Keranen'in (a.k.a. @KaisaFit) yaptığı bu 4 dakikalık Tabata antrenmanından başka bir yere bakmayın, daha önce yapmadığınıza bahse gireceğimiz temellerin çılgınca zorlu varyasyonlarını kullanır. (ICYMI, bizim için de 30 günlük bir Tabata mücadelesi yarattı.)

O nasıl çalışır? Her hareketin 20 saniyesini yapın (AMRAP, mümkün olduğu kadar çok tekrar anlamına gelir), ardından 10 saniyelik bir dinlenme yapın. Ve AMRAP dediğimizde gitmeyi kastediyoruz zor. Tüm devreyi 2 ila 4 kez (veya nefes alamaz hale gelene kadar) tekrarlayın. Bu kolay geliyorsa, içine girene kadar bekleyin.

Aşağı Köpeğe Dalış Bombacısı

A. Aşağı doğru köpekle başlayın.

B. Kolları triceps şınavıyla bükün ve göğsü yukarı doğru köpeğe doğru çekin.

C. Kalçaları yukarı kaldırın ve aşağı doğru köpeğe geri itin.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; sonra 10 saniye dinlenin.

Jump Burpee'yi Plank Jack'e Tuck

A. Plank pozisyonunda başlayın. Sıkı bir göbeği koruyun, ellerinizi ve ayaklarınızı birkaç santim dışarı atlayın, sonra tekrar içeri girin.

B. Ayakları ellerinize kadar zıplayın ve dizleri göğsünüze getirerek bir kıvrık zıplamaya doğru patlayın.

C. Ellerinizi hemen yere koyun ve tekrarlamak için ayaklarınızı tahta pozisyonuna geri atlayın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; sonra 10 saniye dinlenin.

Karşı El-Diz Musluğu Push-Up

A. Sağ eliniz solun birkaç santim önünde sendeleyerek tahta pozisyonunda başlayın. Bir şınav içine indirin.

B. Yerden itin ve sağ elinizi ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ elinizle sol dizinize dokunun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

C. Tekrarlamak için hemen başka bir şınav çekin.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; sonra 10 saniye dinlenin. Diğer tüm setleri karşı tarafta gerçekleştirin.

Kalça Daire Açık Akciğer Anahtarı

A. Yüksek bir hamle ile başlayın, sağ bacak öne ve 90 derece bükülmüş, sol bacak yumuşak bir bükülme ile geri uzatılmış.

B. Zıplayın ve sol bacak hamlesine geçin. Hemen atlayın ve sağ bacak hamlesine geri dönün.

C. Ayakta durmak için ağırlığı sağ bacağa aktarın. Sol bacağınızı öne, yana ve arkaya doğru tekmeleyin, tekrarlamak için tekrar bir hamle yapın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; sonra 10 saniye dinlenin. Diğer tüm setleri karşı tarafta gerçekleştirin.

Şunun için inceleyin: