Eğimli Şınav

İçerik

• Nasıl yapılır
• Pushup değişikliklerini eğme
• Daha az zorluk
• Daha fazla meydan okuma
• Eğimli ve düşmeli şınav
• Alternatifler
• Götürmek

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Eğimli şınav, geleneksel şınavın yükseltilmiş bir şeklidir. Üst vücudunuz bir egzersiz kutusu veya başka bir ekipmanla yükseltilir.

Eğim şınavlarının normal rutininizden bir adım yukarı olduğunu görebilirsiniz. Eğim pozisyonu öncelikle göğüs kaslarınızı çalıştırır, ancak sırtınızı korumak için çekirdek kaslarınızı da kullanmanız gerekir.

Geleneksel şınavlar göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırırken, eğimli şınavlar size sağlam bir göğüs egzersizi vermek için kollarınızdan ve omuzlarınızdan bazı baskıları alır.

Nasıl yapılır

Şınavları eğmenin anahtarı, tahta pozisyonundayken vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olmaktır. Sık karşılaşılan bir hata, kendinizi kutunun çok yakınına kurmaktır ve bu da sırtınızın kavislenmesine neden olabilir.

Ayrıca bu egzersizi sağlam bir yüzeyde ve altında kayabilen nesnelerden uzakta yaptığınızdan emin olmak istersiniz. İdeal bir kurulum, kauçuk egzersiz zemininde bir egzersiz kutusuna sahip olmaktır.

Evde ekipman kullanıyorsanız kaymaz pedleri veya kauçuk veya köpük karoları düşünün. Kaymaz aksesuarları çevrimiçi satın alın.

Eğimli bir itme gerçekleştirmek için:

1. Kutunuzun veya tezgahınızın önünde durun, sonra çömelin veya eğin ve her iki elinizi parmaklarınız öne bakacak şekilde her iki tarafına yerleştirin. Elleriniz omuz genişliği kadar açık olmalıdır. Kendinizi güvenli bir şekilde yükseltmek için daha geniş bir ekipmana ihtiyacınız varsa, takas etmekten çekinmeyin.
2. Elleriniz doğru konuma geldikten sonra, vücudunuzu her seferinde bir bacak olacak şekilde tahta bir pozisyona getirin. Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan, başınızın omurganızla hizalandığından ve devam etmeden önce belinizin sarkmadığından emin olun. Kutudan aşağıya değil, birkaç inç ileriye bakmak vücudunuzun düz kalmasına yardımcı olabilir.
3. Ardından, göğsünüzü kutuya doğru yavaşça indirmenize yardımcı olmak için kollarınızı bükün. Kendinizi düz bir çizgiye getirmek için kollarınızı düzeltin.
4. Başlamak için 3 set için 10 kez tekrarlayın. Güçlendikçe her set içindeki tekrarları artırabilirsiniz.

Pushup değişikliklerini eğme

Eğimli şınavları değiştirmenin birkaç yolu vardır. Bu, onları daha kolay, daha zor hale getirmek veya omuzlarınızı biraz daha kullanmak isteyip istemediğinize bağlıdır.

Daha az zorluk

Bu harekete yeniyseniz ve vücudunuzu düz bir çizgide tutmanın zor olduğunu düşünüyorsanız, diz şınavları yapmayı yararlı bulabilirsiniz. Omurganızı uzun ve çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuz sürece hala harika bir göğüs egzersizi alacaksınız.

Daha fazla meydan okuma

Ek bir zorluk için, destek tabanınızı daraltmak için dirseklerinizi ve ellerinizi hafifçe içe doğru hareket ettirebilirsiniz. Bu konum trisepslerin daha fazla çalışmasını sağlar.

Hangi değişikliği seçerseniz seçin, form en önemli husustur. Eğimli bir itmeyi daha zor hale getirebilseniz bile, doğru bir şekilde yapmazsanız herhangi bir avantaj elde edemezsiniz.

Araştırmalar, instabilite yaratmanın kaslarınıza düzenli bir şuttan daha fazla fayda sağlamayacağını göstermektedir.

Eğimli ve düşmeli şınav

Düşüş şınavları, göründükleri gibidir. Eğimli bir yerde olmak yerine, üst vücudunuz vücudunuzun geri kalanından daha aşağıda konumlandırılmıştır.

Eğimli bir itme yapmak için aynı kutuyu veya tezgahı kullanmaya devam edebilirsiniz. Bunun yerine, kutu tahta pozisyonundayken ayak parmaklarınızın altına yerleştirilir.

Ne tür bir pushup yapmalısınız? Daha iyi bir vücut için, üçünün arasında dönmeyi düşünebilirsiniz. Bu şınavların hepsi göğüs kaslarınızı çalıştırır, eğimli bir şınav onları biraz daha izole bir şekilde çalışır.

Düzenli ve düşüşlü versiyonlar, kollarınızı ve omuzlarınızı eğimli şınavlardan daha fazla çalıştırır. Aynı zamanda, düşüş şınavları en çok çekirdek kaslarınızla etkileşime girer.

Tercih ettiğiniz pushup ayrıca üst vücut yaralanmalarınız olup olmadığına da bağlı olabilir. Eğimli şınav, vücudunuzun açısı nedeniyle bileklerinizden, kollarınızdan ve omuzlarınızdan en fazla baskıyı alır.

Herhangi bir yaralanmaya neden olmadan şınavları nasıl güvenli bir şekilde yapabileceğinizi öğrenin.

Genel bir kural olarak, bir doktor veya eğitmen eğimli şınavları nasıl güvenli bir şekilde gerçekleştirebileceğinizi ve bu hareketlerin sizin için doğru olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.

Alternatifler

Başka göğüs egzersizleri arıyorsanız, makine göğüs preslerini, tezgah preslerini veya alternatif tek kollu göğüs preslerini dambıllarla düşünün. Bununla birlikte, bu hareketlerin çekirdeği pushup varyasyonları kadar işe yaramayabileceğini unutmayın.

Sırtınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmanın da üst vücudunuzu güçlendirmenin anahtarı olduğunu hatırlamak da önemlidir. Aşağıdaki hareketler eğimli şınavları tamamlayabilir:

• plakalar
• eğilmiş satırlar
• tezgah düşüşleri
• dağ tırmanıcıları
• burpees

Götürmek

Eğer rutininizi karıştırmak istiyorsanız veya üst vücut eklemlerinizden baskı almak istiyorsanız, eğimli şınav ideal bir egzersizdir.

İyi bir mukavemet için diğer üst vücut egzersizlerini yapmak hala iyi bir fikirdir, bu nedenle birden fazla pushup ile deney yapmak isteyebilirsiniz.

Kendinize zarar vermeden forma sahip olduğunuzdan emin olmak için gerektiği şekilde değiştirin.