İnsülin Duyarlılığınızı Artırmanın 14 Doğal Yolu

İçerik

• 1. Daha Fazla Uyuyun
• 2. Daha Fazla Egzersiz Yapın
• 3. Stresi Azaltın
• 4. Birkaç Pound Verin
• 5. Daha Fazla Çözünür Lif Tüketin
• 6. Diyetinize Daha Fazla Renkli Meyve ve Sebze Ekleyin
• 7. Yemeklerinize Bitki ve Baharatlar Ekleyin
• 8. Bir Tutam Tarçın ekleyin
• 9. Daha Fazla Yeşil Çay İçin
• 10. Elma Sirkesini Deneyin
• 11. Karbonhidratları Azaltın
• 12. Trans Yağlardan Kaçının
• 13. Eklenen Şeker Alımınızı Azaltın
• 14. Bir Ek Deneyin
• Alt çizgi

İnsülin, kan şekeri seviyenizi kontrol eden temel bir hormondur.

Pankreasınızda yapılır ve şekerin kanınızdan hücrelerinize taşınmasına yardımcı olur. Hücreler insüline dirençli olduğunda, insülini etkili bir şekilde kullanamazlar ve kan şekerinizi yüksek bırakırlar.

Pankreasınız yüksek kan şekerini algıladığında, direnci yenmek ve kan şekerinizi düşürmek için daha fazla insülin üretir.

Zamanla bu, tip 2 diyabette yaygın olan insülin üreten hücrelerin pankreasını tüketebilir. Ayrıca, uzun süreli yüksek kan şekeri sinirlere ve organlara zarar verebilir.

Prediyabetiniz veya ailenizde tip 2 diyabet öykünüz varsa ve ayrıca aşırı kilolu veya obezseniz, insülin direnci riskiniz en yüksektir.

İnsülin duyarlılığı, hücrelerinizin insüline ne kadar duyarlı olduğunu ifade eder. İyileştirmek, insülin direncini ve diyabet dahil birçok hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

İşte insülin duyarlılığınızı artırmanın 14 doğal, bilim destekli yolu.

1. Daha Fazla Uyuyun

İyi bir gece uykusu sağlığınız için önemlidir.

Aksine, uyku eksikliği zararlı olabilir ve enfeksiyon, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir (,).

Birkaç çalışma, zayıf uykuyu azalmış insülin duyarlılığı ile ilişkilendirmiştir (,).

Örneğin, dokuz sağlıklı gönüllüde yapılan bir araştırma, bir gecede sadece dört saat uyumanın, sekiz buçuk saatlik uykuya kıyasla insülin duyarlılığını ve kan şekerini düzenleme yeteneğini azalttığını buldu ().

Neyse ki, kaybedilen uykuyu yakalamak, zayıf uykunun insülin direnci üzerindeki etkilerini tersine çevirebilir ().

Uyku eksikliği sağlığınıza zarar verebilir ve insülin direncini artırabilir. Kaybedilen uykuyu telafi etmek, etkilerini tersine çevirmeye yardımcı olabilir.

2. Daha Fazla Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz, insülin duyarlılığını artırmanın en iyi yollarından biridir.

Şekerin depolanmak üzere kaslara taşınmasına yardımcı olur ve egzersize bağlı olarak 2-48 saat süren insülin duyarlılığında ani bir artış sağlar ().

Örneğin, bir çalışma, bir makinede orta hızda 60 dakikalık bisiklet sürmenin, sağlıklı gönüllüler arasında 48 saat boyunca insülin duyarlılığını artırdığını buldu ().

Direnç eğitimi ayrıca insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olur.

Birçok çalışma, şeker hastalığı olan veya olmayan erkekler ve kadınlar arasında insülin duyarlılığını artırdığını bulmuştur (, 9,,,,).

Örneğin, diyabeti olan ve olmayan aşırı kilolu erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, katılımcılar üç aylık bir süre boyunca direnç eğitimi yaptıklarında, kilo kaybı gibi diğer faktörlerden bağımsız olarak insülin duyarlılıklarının arttığını buldu ().

Hem aerobik hem de direnç eğitimi insülin duyarlılığını artırırken, her ikisini de rutininizde birleştirmek en etkili (,,) görünmektedir.

Aerobik ve direnç eğitimi, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir, ancak bunları egzersizlerinizde birleştirmek en etkili görünmektedir.

3. Stresi Azaltın

Stres, vücudunuzun kan şekerini düzenleme yeteneğini etkiler.

Vücudu, kortizol ve glukagon gibi stres hormonlarının üretimini uyaran "savaş ya da kaç" moduna girmeye teşvik eder.

Bu hormonlar, depolanan bir şeker türü olan glikojeni, vücudunuzun hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanması için kan dolaşımınıza giren glikoza dönüştürür.

Ne yazık ki, devam eden stres, stres hormonu seviyenizi yüksek tutar, besinlerin parçalanmasını teşvik eder ve kan şekerini yükseltir ().

Stres hormonları ayrıca vücudu insüline daha dirençli hale getirir. Bu, besinlerin depolanmasını önler ve onları enerji için kullanılmak üzere kan dolaşımında daha uygun hale getirir (,).

Aslında, birçok çalışma, yüksek seviyelerde stres hormonlarının insülin duyarlılığını azalttığını bulmuştur (,).

Bu süreç, yaşamı sürdürmek için ekstra enerjiye ihtiyaç duyan atalarımız için faydalı olabilirdi. Bununla birlikte, günümüzde kronik stres altında olan insanlar için, azalmış insülin duyarlılığı zararlı olabilir.

Meditasyon, egzersiz ve uyku gibi aktiviteler stresi azaltarak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olmanın harika yollarıdır (,,).

Devam eden stres, daha büyük bir insülin direnci riski ile bağlantılıdır. Meditasyon, egzersiz ve uyku, stresi azaltmanın harika yollarıdır.

4. Birkaç Pound Verin

Özellikle göbek bölgesinde aşırı kilo, insülin duyarlılığını azaltır ve tip 2 diyabet riskini artırır.

Göbek yağı, kaslarda ve karaciğerde insülin direncini artıran hormonlar üretmek gibi birçok yolla bunu yapabilir.

Birçok çalışma, yüksek miktarlarda karın yağı ile daha düşük insülin duyarlılığı arasındaki bağlantıyı desteklemektedir (, 25,).

Neyse ki kilo vermek, göbek yağını kaybetmenin ve insülin duyarlılığını artırmanın etkili bir yoludur. Prediyabetiniz varsa, tip 2 diyabet riskinizi de azaltabilir.

Örneğin, Johns Hopkins Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, altı ay içinde toplam ağırlıklarının% 5-7'sini kaybeden prediyabetli kişilerin önümüzdeki üç yıl için tip 2 diyabet riskini% 54 azalttığını buldu ().

Neyse ki, diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla kilo vermenin birçok yolu vardır.

Özellikle göbek bölgesinde aşırı kilo, insülin duyarlılığını azaltır. Kilo kaybı, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir ve daha düşük diyabet riskiyle bağlantılıdır.

5. Daha Fazla Çözünür Lif Tüketin

Lif, iki geniş kategoriye ayrılabilir - çözünür ve çözünmez.

Çözünmeyen lif, çoğunlukla dışkının bağırsaklarda hareket etmesine yardımcı olmak için bir hacim artırıcı olarak işlev görür.

Bu arada, çözülebilir lif, kolesterolü düşürmek ve iştahı azaltmak gibi lifle ilişkili pek çok faydadan sorumludur (,).

Birkaç çalışma, yüksek çözünür lif alımı ile artan insülin duyarlılığı (,,,) arasında bir bağlantı bulmuştur.

Örneğin, 264 kadında yapılan bir araştırma, daha fazla çözünür lif yiyenlerin önemli ölçüde daha düşük insülin direnci seviyelerine sahip olduğunu buldu ().

Çözünür lif ayrıca bağırsağınızdaki, artan insülin duyarlılığı ile bağlantılı olan dost bakterileri beslemeye yardımcı olur (,, 36).

Çözünür lif açısından zengin yiyecekler arasında baklagiller, yulaf ezmesi, keten tohumu, Brüksel lahanası gibi sebzeler ve portakal gibi meyveler bulunur.

Çözünür lif yemenin birçok sağlık yararı vardır ve artan insülin duyarlılığı ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca bağırsağınızdaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olur.

6. Diyetinize Daha Fazla Renkli Meyve ve Sebze Ekleyin

Meyveler ve sebzeler sadece besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda güçlü sağlık artırıcı etkiler sağlar.

Özellikle renkli meyve ve sebzeler, antioksidan özelliklere sahip bitki bileşikleri açısından zengindir ().

Antioksidanlar, vücutta zararlı iltihaplanmalara neden olabilen serbest radikaller olarak adlandırılan moleküllere bağlanır ve onları nötralize eder ().

Birçok çalışma, bitki bileşikleri açısından zengin bir diyet yemenin daha yüksek insülin duyarlılığı ile bağlantılı olduğunu bulmuştur (, 40, 41,).

Diyetinize meyve eklediğinizde, normal porsiyon boyutlarına bağlı kalın ve alımınızı oturma başına iki parça veya daha az ve günde 2-5 porsiyonla sınırlayın.

Renkli meyve ve sebzeler, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan bitki bileşikleri bakımından zengindir. Ancak, bazı türlerde şeker oranı yüksek olduğu için tek seferde çok fazla meyve yememeye dikkat edin.

7. Yemeklerinize Bitki ve Baharatlar Ekleyin

Otlar ve baharatlar, tıbbi özellikleri nedeniyle, pişirmeye başlamadan çok önce kullanılmıştır.

Bununla birlikte, bilim adamlarının sağlığı geliştiren özelliklerini incelemeye başlaması son birkaç on yıla kadar değildi.

Çemen otu, zerdeçal, zencefil ve sarımsak gibi otlar ve baharatlar, insülin duyarlılığını artırmak için umut verici sonuçlar göstermiştir.

• Çemen tohumları: Çözünür lif bakımından zengindirler, bu da insülini daha etkili hale getirmeye yardımcı olur.Bunları bir öz olarak veya hatta ekmek olarak pişirmek, kan şekeri kontrolünü ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir (,,).
• Zerdeçal: Güçlü antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip olan curcumin adı verilen aktif bir bileşen içerir. Kandaki serbest yağ asitlerini ve şekeri azaltarak insülin duyarlılığını artırıyor gibi görünüyor (,).
• Zencefil: Bu popüler baharat, artan insülin duyarlılığı ile bağlantılıdır. Araştırmalar, aktif bileşen gingerolün, kas hücrelerindeki şeker reseptörlerini daha erişilebilir hale getirerek şeker alımını arttırdığını bulmuştur ().
• Sarımsak: Hayvan çalışmalarında sarımsak, insülin salgılanmasını iyileştirdiği ve insülin duyarlılığını artıran antioksidan özelliklere sahip olduğu ortaya çıktı (,,, 52).

Otlar ve baharatlar için bu bulgular umut vericidir. Bununla birlikte, bu alandaki çoğu araştırma yakın zamanda yapılmıştır ve hayvanlar üzerinde yapılmıştır. Otların ve baharatların gerçekten insülin duyarlılığını artırıp artırmadığını araştırmak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Sarımsak, çemen otu, zerdeçal ve zencefil, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Bunların arkasındaki araştırma yeni, bu nedenle güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

8. Bir Tutam Tarçın ekleyin

Tarçın, bitki bileşikleriyle dolu lezzetli bir baharattır.

Kan şekerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma özelliği ile de bilinir ().

Örneğin, bir meta-analiz, günde 1 / 2–3 çay kaşığı (1–6 gram) tarçın tüketmenin hem kısa hem de uzun vadeli kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu ().

Araştırmalar, tarçının, şekerin hücrelere taşınmasında kas hücrelerindeki glikoz reseptörlerinin daha erişilebilir ve verimli hale gelmesine yardımcı olarak insülin duyarlılığını artırdığını göstermektedir (,).

İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar tarçının insülini taklit edebilen ve doğrudan hücreler üzerinde etkili olan bileşikler içerdiğini bulmuştur (,).

Tarçın, hücrelere glikoz taşınmasını artırarak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir ve hatta kan dolaşımından şeker alımını artırmak için insülini taklit edebilir.

9. Daha Fazla Yeşil Çay İçin

Yeşil çay, sağlığınız için mükemmel bir içecektir.

Aynı zamanda tip 2 diyabet hastaları veya risk altında olanlar için mükemmel bir seçimdir. Birkaç çalışma, yeşil çay içmenin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekerini azaltabileceğini bulmuştur (,).

Örneğin, 17 çalışmanın analizi, yeşil çayın kan şekeri ve insülin duyarlılığı üzerindeki etkilerini araştırdı.

Yeşil çay içmenin açlık kan şekerini önemli ölçüde azalttığını ve insülin duyarlılığını artırdığını buldu ().

Yeşil çayın bu yararlı etkileri, birçok çalışmanın insülin duyarlılığını artırdığını bulduğu güçlü antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG) nedeniyle olabilir (62,).

Daha fazla yeşil çay içmek, insülin duyarlılığınızı ve genel sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Yeşil çay ile ilişkili insülin duyarlılığındaki artış, antioksidan epigallokateşin gallattan kaynaklanıyor olabilir.

10. Elma Sirkesini Deneyin

Sirke çok yönlü bir sıvıdır. Diğer birçok kullanımın yanı sıra onunla temizleyebilir veya gıdalarda bir bileşen olarak kullanabilirsiniz.

Aynı zamanda, doğal sağlık topluluğunda son derece popüler bir içecek olan elma sirkesinin önemli bir bileşenidir.

Sirke, kan şekerini düşürerek ve insülinin etkinliğini artırarak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir (,).

Ayrıca midenin yiyecekleri bağırsaklara salmasını geciktiriyor ve vücuda şekeri kan dolaşımına emmesi için daha fazla zaman veriyor ().

Bir çalışma, elma sirkesi tüketmenin, insüline dirençli kişilerde yüksek karbonhidratlı bir öğün sırasında insülin duyarlılığını% 34, tip 2 diyabetli kişilerde ise% 19 artırdığını buldu (68).

Sirke, insülinin etkisini artırarak ve mideden gıda salınımını geciktirerek insüline etki etmesi için daha fazla zaman tanıyarak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.

11. Karbonhidratları Azaltın

Karbonhidratlar, insülin kan seviyelerinin yükselmesine neden olan ana uyarıcıdır.

Vücut karbonhidratı şekere sindirip kana verdiğinde, pankreas, şekeri kandan hücrelere taşımak için insülin salgılar.

Karbonhidrat alımınızı azaltmak, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, yüksek karbonhidratlı diyetlerin kan şekerinde ani artışlara yol açma eğiliminde olmasıdır ve bu da pankreasa şekerin kandan uzaklaştırılması için daha fazla baskı uygular (, 70).

Karbonhidrat alımınızı gün boyunca eşit olarak yaymak, insülin duyarlılığını artırmanın başka bir yoludur.

Gün boyunca düzenli olarak daha küçük karbonhidrat porsiyonları yemek vücuda her öğünde daha az şeker sağlayarak insülinin işini kolaylaştırır. Bu, düzenli yemenin insülin duyarlılığına fayda sağladığını gösteren araştırmalarla da desteklenmektedir ().

Seçtiğiniz karbonhidrat türü de önemlidir.

Düşük glisemik indeksli (GI) karbonhidratlar en iyisidir, çünkü şekerin kana salınmasını yavaşlatır ve insülinin verimli çalışması için daha fazla zaman verir (72).

Düşük GI olan karbonhidrat kaynakları arasında tatlı patates, esmer pirinç, kinoa ve bazı yulaf ezmesi çeşitleri bulunur.

Daha az karbonhidrat yemek, karbonhidrat alımınızı gün boyunca yaymak ve daha düşük GI karbonhidrat seçmek, insülin duyarlılığını artırmanın akıllıca yollarıdır.

12. Trans Yağlardan Kaçının

Diyetinizden tamamen çıkarılmaya değer bir şey varsa, bu yapay trans yağlardır.

Diğer yağlardan farklı olarak, hiçbir sağlık yararı sağlamazlar ve birçok hastalık riskini arttırırlar (,).

Yüksek trans yağ alımının insülin direnci üzerindeki etkilerine dair kanıtlar karışık görünmektedir. Bazı insan çalışmaları zararlı bulurken, diğerleri bulamadı ().

Bununla birlikte, hayvan çalışmaları, yüksek trans yağ alımını zayıf kan şekeri kontrolü ve insülin direncine bağlayan güçlü kanıtlar sağlamıştır (,,).

Bulgular insan çalışmaları için karışık olduğundan, bilim adamları yapay trans yağ yemenin insülin direncini artırdığını açıkça söyleyemezler. Bununla birlikte, diyabet dahil diğer birçok hastalık için bir risk faktörüdürler, bu yüzden kaçınmaya değerlerdir.

Tipik olarak yapay trans yağ içeren yiyecekler arasında turtalar, çörekler ve kızarmış hızlı yiyecekler bulunur. Yapay trans yağlar tipik olarak daha fazla işlenmiş gıdalarda bulunur.

Neyse ki, 2015 yılında ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) trans yağların yemenin güvenli olmadığını açıkladı. Gıda üreticilerine ya gıda ürünlerinden trans yağları aşamalı olarak çıkarmaları ya da özel onay için başvurmaları için üç yıl verdi ().

Yapay trans yağlar ile insülin direnci arasındaki bağlantı, hayvan çalışmalarında insan çalışmalarından daha güçlüdür. Yine de, diğer birçok hastalığın riskini artırdıkları için onlardan kaçınmak en iyisidir.

13. Eklenen Şeker Alımınızı Azaltın

İlave şekerler ile doğal şekerler arasında büyük bir fark vardır.

Doğal şekerler, bitki ve sebzeler gibi kaynaklarda bulunur ve her ikisi de birçok başka besin sağlar.

Tersine, ilave şekerler daha yüksek oranda işlenmiş gıdalarda bulunur. Üretim sürecinde eklenen iki ana şeker türü, sükroz olarak da bilinen yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sofra şekeridir.

Her ikisi de yaklaşık% 50 fruktoz içerir.

Birçok çalışma, yüksek fruktoz alımının diyabetli insanlar arasında insülin direncini artırabileceğini bulmuştur (,,, 83).

Fruktozun insülin direnci üzerindeki etkilerinin, toplam 1.005 normal ve fazla kilolu veya obez katılımcıyı içeren 29 çalışmanın analizinde bildirildiği üzere, diyabet hastası olmayan kişileri de etkilediği görülmektedir.

Bulgular, 60 günden daha kısa bir sürede çok fazla fruktoz tüketmenin, toplam kalori alımından bağımsız olarak karaciğer insülin direncini artırdığını gösterdi ().

Çok fazla ilave şeker içeren yiyecekler de fruktoz bakımından yüksektir. Buna şeker, şekerle tatlandırılmış içecekler, kekler, kurabiyeler ve hamur işleri dahildir.

Yüksek fruktoz alımı, daha yüksek insülin direnci riskiyle bağlantılıdır. Yüksek miktarda ilave şeker içeren yiyecekler de fruktoz bakımından yüksektir.

14. Bir Ek Deneyin

İnsülin duyarlılığınızı artırmak için doğal takviyeler alma fikri oldukça yenidir.

Birçok farklı takviye insülin duyarlılığını artırabilir, ancak krom, berberin, magnezyum ve resveratrol en tutarlı kanıtlarla desteklenmektedir.

• Krom: Karbonhidrat ve yağ metabolizmasında yer alan bir mineral. Çalışmalar, krom pikolinat takviyelerinin 200-1.000 mcg dozlarında alınmasının insülin reseptörlerinin kan şekerini düşürme kabiliyetini artırabileceğini bulmuştur (,, 88).
• Magnezyum: Kan şekerini depolamak için insülin reseptörleriyle birlikte çalışan bir mineral. Çalışmalar, düşük kan magnezyumunun insülin direnci ile bağlantılı olduğunu bulmuştur. Magnezyum almak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir (,,,).
• Berberin: Bitki dahil çeşitli bitkilerden elde edilen bir bitki molekülü Berberis. İnsülin üzerindeki etkileri tam olarak bilinmemektedir, ancak bazı çalışmalar insülin duyarlılığını artırdığını ve kan şekerini düşürdüğünü (,,,) bulmuştur.
• Resveratrol: Kırmızı üzüm ve diğer meyvelerin kabuğunda bulunan bir polifenol. Özellikle tip 2 diyabetlilerde insülin duyarlılığını artırabilir, ancak işlevi tam olarak anlaşılamamıştır (,).

Tüm takviyelerde olduğu gibi, mevcut ilacınızla etkileşime girme riski vardır. Emin değilseniz, almaya başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.

Krom, berberin ve magnezyum takviyeleri, artan insülin duyarlılığı ile bağlantılıdır. Resveratrol, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını artırıyor gibi görünmektedir.

Alt çizgi

İnsülin vücutta pek çok rolü olan önemli bir hormondur.

İnsülin duyarlılığınız düşük olduğunda, kanınızdaki şekeri temizlemek için insülin üretimini artırmak için pankreasınıza baskı uygular.

Düşük insülin duyarlılığı ayrıca kronik olarak yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilir, bu da diyabet ve kalp hastalığı dahil birçok hastalık riskinizi artırdığı düşünülür.

Neyse ki, insülin duyarlılığınızı doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz birçok şey var.

İnsülin duyarlılığınızı artırmak ve hastalık riskinizi azaltmak için bu makaledeki önerilerden bazılarını deneyin.