Buz Banyosunun Faydaları: Araştırma Ne Diyor?

İçerik

• Buz banyoları üzerine güncel araştırmalar
• Çalışma sınırlamaları
• Buz banyolarının 5 potansiyel faydası
• 1. Ağrıyan ve ağrıyan kasları hafifletir
• 2. Merkezi sinir sisteminize yardımcı olur
• 3. Enflamatuar yanıtı sınırlar
• 4. Isı ve nemin etkisini azaltır
• 5. Vagus sinirinizi eğitir
• Buz banyolarının yan etkileri ve riskleri
• Buz banyosu yapmak için ipuçları
• Buz banyosu sıcaklığı
• Buz banyosunda geçen süre
• Vücut maruziyeti
• Evde kullanım
• Banyo zamanlaması
• Hunter Reaksiyonu / Lewis Reaksiyonu
• Kriyoterapi
• Kısa süreli kullanım
• Alt çizgi

Sporcuların, spor tutkunlarının ve hafta sonu savaşçılarının fiziksel aktiviteden sonra buz banyosuna atladığını görmek nadir değildir.

Soğuk suya daldırma (CWI) veya kriyoterapi olarak da adlandırılan yoğun bir egzersiz seansından veya rekabetten sonra çok soğuk suya (50-59 ° F) 10 ila 15 dakikalık bir daldırma uygulamasının kas ağrısını ve ağrısını azaltmaya yardımcı olduğuna inanılıyor.

Buz banyoları üzerine güncel araştırmalar

Ağrıyan kasları rahatlatmak için buz banyosu kullanma uygulaması onlarca yıl öncesine dayanıyor. Ama bu inanca bir anahtar atabilir.

Son çalışma, sporcular için buz banyosunun faydaları hakkındaki önceki fikirlerin kusurlu olduğunu ve ağrılı kasların hiçbir faydasının olmadığını ileri sürüyor.

Çalışma, sabit bir bisiklette 10 dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz gibi aktif bir toparlanmanın CWI kadar iyi olduğunu savunsa da, bu alandaki uzmanlar hala buz banyosu kullanmaya inanıyor.

İleri Ortopedi Merkezleri'nde ortopedi cerrahı olan Dr. A. Brion Gardner, buz banyolarının hala faydaları olduğunu söylüyor.

“Çalışma, buz banyolarının hiçbir faydası olmadığını yüzde 100 kanıtlamıyor” diyor. "Daha önce inanılan daha hızlı iyileşme, kas ve doku hasarının azaltılması ve iyileştirilmiş işlev gibi faydaların mutlaka doğru olmadığını gösteriyor."

Yorkville Spor Hekimliği Kliniği'nin klinik direktörü Dr. Thanu Jey de aynı fikirde.

"Bu tartışmanın her iki tarafını da destekleyecek araştırmalar her zaman olacaktır" diyor. "Araştırmaların çoğu sonuçsuz olsa da, düzenli olarak buz banyosu kullanan profesyonel sporcuların mevcut en iyi yönetiminden yanayım."

Çalışma sınırlamaları

Bu çalışmada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta, örneklem büyüklüğü ve yaştır.

Çalışma, haftada iki ila üç gün direnç eğitimi yapan 19-24 yaşları arasındaki 9 genç erkekten oluşuyordu. Buz banyolarının faydalarını ortaya çıkarmak için daha fazla araştırma ve daha büyük çalışmalar gereklidir.

Buz banyolarının 5 potansiyel faydası

Bir buz banyosu yapmayı düşünüyorsanız, potansiyel faydaların neler olduğunu ve vücudunuzu aşırı soğuğa maruz bırakmaya değip değmeyeceğini merak ediyor olabilirsiniz.

İyi haber şu ki, bir buz banyosu kullanmanın, özellikle spor yapan veya rekabetçi sporcular için bazı potansiyel faydaları var.

1. Ağrıyan ve ağrıyan kasları hafifletir

Gardner'a göre, buz banyolarının en büyük yararı, büyük olasılıkla, vücudun kendini iyi hissetmesini sağlamasıdır.

"Yoğun bir antrenmandan sonra, soğuğa daldırma, ağrıyan kasları yakmak için bir rahatlama olabilir" diye açıklıyor.

2. Merkezi sinir sisteminize yardımcı olur

Gardner, buz banyosunun uykuya yardımcı olarak merkezi sinir sisteminize de yardımcı olabileceğini ve dolayısıyla daha az yorgunluktan kendinizi daha iyi hissetmenizi sağladığını söylüyor.

Ayrıca, gelecekteki egzersizlerde reaksiyon süresini ve patlamayı artırmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.

3. Enflamatuar yanıtı sınırlar

Teori, diyor Jey, egzersizden sonra yerel sıcaklığı düşürmenin iltihaplanma tepkisini sınırlamaya, iltihap miktarını azaltmaya ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olmasına yardımcı oluyor.

4. Isı ve nemin etkisini azaltır

Buz banyosu yapmak ısı ve nemin etkisini azaltabilir.

Gardner, "Sıcaklık veya nemde bir artışın olduğu koşullarda uzun bir yarıştan önce buz banyosu, çekirdek vücut sıcaklığını birkaç derece düşürebilir ve bu da performansın artmasına neden olabilir" diye açıklıyor.

5. Vagus sinirinizi eğitir

Bir buz banyosunun ana faydalarından biri, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Aurimas Juodka, CSCS, CPT'nin vagus sinirinizi eğitebildiğini söylüyor.

"Vagus siniri parasempatik sinir sistemi ile bağlantılıdır ve onu eğitmek stresli durumlarla daha yeterli şekilde yüzleşmenize yardımcı olabilir" diye açıklıyor.

Buz banyolarının yan etkileri ve riskleri

Bir buz banyosunun en göze çarpan yan etkisi, vücudunuzu soğuk suya daldırdığınızda çok soğuk hissetmektir. Ancak bu yüzeysel yan etkinin ötesinde, dikkate alınması gereken başka riskler de var.

Gardner, "Buz banyosunun birincil riski, önceden var olan bir kardiyovasküler hastalığı veya yüksek tansiyonu olan kişiler için geçerlidir" diye açıklıyor.

“Çekirdek sıcaklıktaki düşüş ve buza daldırma kan damarlarını daraltıyor ve vücuttaki kan akışını yavaşlatıyor” diyor. Gardner, sizi kalp durması veya felç geçirme riskiyle karşı karşıya bıraktığı için, kan akışınızın azalması durumunda bu tehlikeli olabilir.

Olabilecek diğer bir risk, özellikle buz banyosuna çok uzun süre batırılırsanız, hipotermidir.

Tip 1 ve tip 2 diyabet hastalarının da buz banyoları konusunda dikkatli olmaları gerekir, çünkü her ikisi de aşırı sıcaklık değişiklikleri sırasında çekirdek sıcaklığı koruma kabiliyetleri azalmıştır.

Buz banyosu yapmak için ipuçları

Dalmaya hazırsanız, vücudunuzu buza daldırmadan önce bilmeniz gereken birkaç şey vardır.

Buz banyosu sıcaklığı

Gardner, buz banyosunun sıcaklığının yaklaşık olarak 10–15 ° C veya 50–59 ° Fahrenheit olması gerektiğini söylüyor.

Buz banyosunda geçen süre

Bir buz banyosunda çok fazla zaman geçirmek, olumsuz sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle, zamanınızı 10 ila 15 dakikadan fazla tutmamalısınız.

Vücut maruziyeti

Gardner, kan damarı daralmasının en iyi etkisini elde etmek için genellikle tüm vücudunuzu buz banyosuna batırmanızın önerildiğini söylüyor.

Bununla birlikte, başlamak için önce ayaklarınızı ve alt bacaklarınızı ortaya çıkarmak isteyebilirsiniz. Rahatladıkça göğsünüze doğru hareket edebilirsiniz.

Evde kullanım

Gardner, evde buz banyosu yapmaya karar verirseniz, buzu su karışımına dengelerken ideal sıcaklığa ulaşmanıza yardımcı olmak için bir termometre kullanmanızı söylüyor.

Sıcaklık çok yüksekse (15 ° C veya 59 ° F'nin üzerinde), daha sıcak su ekleyin. Ve çok düşükse, istenen sıcaklığa ulaşana kadar yavaş yavaş buz ekleyin.

Banyo zamanlaması

Gardner, "Bir antrenmandan veya yarışmadan sonra buz banyosuna ne kadar çabuk girerseniz, etkiler o kadar iyi olacaktır" diyor.

Antrenmandan sonra bir saat beklerseniz, bazı iyileşme ve iltihaplanma süreçlerinin çoktan başladığını veya bittiğini söylüyor.

Hunter Reaksiyonu / Lewis Reaksiyonu

Buzun ağrılı kaslar üzerindeki faydalarını kazanmanın bir başka yolu da 10-10-10 formatını takip ederek Hunters Reaction / Lewis Reaction yöntemini kullanmaktır.

Jey, "10 dakika boyunca buzlamayı (doğrudan çıplak cilde değil), ardından 10 dakika boyunca buzu gidermeyi ve son olarak da 10 dakika daha buzlamayı izlemeyi öneriyorum - bu, 20 dakikalık etkili bir fizyolojik buzlanma prosedürünü mümkün kılıyor," diye açıklıyor Jey .

Kriyoterapi

Bazı insanlar, bir ofis ortamında temelde soğuk terapi olan tüm vücut kriyoterapi odalarını tercih eder. Bu seanslar ucuz değildir ve seans başına 45 $ ile 100 $ arasında herhangi bir yerde çalışabilir.

Kısa süreli kullanım

Ne sıklıkla buz banyosu yapmanız gerektiğine gelince, araştırma sınırlıdır. Bununla birlikte, bazı uzmanların daha hızlı bir iyileşmeyi kolaylaştırmak için akut CWI nöbetleri olduğunu, ancak kronik CWI kullanımından kaçınılması gerektiğini söylediğini belirtmek önemlidir.

Alt çizgi

Buz banyolarının faydalarını sorgulayan araştırmalar sınırlıdır. Birçok uzman, hevesli sporcular ve sporcularla antrenman sonrası CWI kullanmanın değerini görmeye devam ediyor.

Atletik bir etkinlikten veya yoğun bir antrenman seansından sonra bir iyileşme biçimi olarak buz banyolarını kullanmayı seçerseniz, önerilen talimatlara, özellikle de süre ve sıcaklıklara uyduğunuzdan emin olun.