Egzersiz Sırasında Daha Az Ağrı Hissetmek için Vücudunuzu Nasıl Eğitirsiniz?

İçerik

• 1. Antrenman öncesi kahve için.
• 2. Gün ışığında egzersiz yapın.
• 3. Arkadaşlarınızla terleyin.
• 4. Yoğunluğu artırın.
• 5. Bir kadeh şarap için.
• 6. Bebek gibi uyuyun.
• Şunun için inceleyin:

Aktif bir kadın olarak, egzersiz sonrası ağrılara yabancı değilsiniz. Ve evet, köpük rulolar (ya da bu yeni ve gösterişli kurtarma araçları) ve sıcak banyo gibi güvenebileceğiniz harika kurtarma araçları var. Ancak, vücudunuzu kendi başına ağrıyı dindirmek ve iyileşme sürecini başlatmak (ve hızlandırmak) için eğitebildiğinizi hayal edin.

Son araştırmalara göre, yapabilirsiniz. Kronik ağrı araştırmacısı ve Kentucky Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde fizyoloji profesörü olan Bradley Taylor, Ph.D., ne zaman yaralansanız -kas ağrısı dahil- sisteminiz doğal opioid peptitleri salgılar, diyor. İyi hissettiren endorfinleri içeren bu maddeler, beyindeki opioid reseptörlerine kilitlenir, ağrınızı keser ve sizi odaklanmış ve sakin hissettirir.

Örneğin, bir koşu sırasında düştüyseniz ve sonraki birkaç mil boyunca çok az rahatsızlık hissetmenize şaşırdıysanız, bu, işteki doğal iyileştirme güçlerinizin bir örneğiydi; ağrıdan koruyucu kimyasallar beyninizi ve omuriliğinizi doldurur, ardından vücudunuzu ağrıdan korur ve zihninizi aşırı odaklar.

Uzmanlar, bu tepki üzerinde düşündüğümüzden daha fazla kontrole sahip olduğumuzu keşfediyorlar, yani bu doğal ağrı kesicilerden yararlanmanın ve ihtiyaç duyduğunuzda güçlerini yoğunlaştırmanın yolları var. İşte şimdi bildiklerimiz.

1. Antrenman öncesi kahve için.

Yeni araştırmalar, kafein kas ağrısını azaltarak spor salonunda kendinizi daha fazla zorlamanıza izin veriyor. Urbana-Champaign'deki Illinois Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, 30 dakika boyunca sert bir şekilde bisiklete binmeden önce iki ila üç fincan kahve içen insanlar, kafeinsiz olanlara göre dörtlü kaslarında daha az ağrı hissettiklerini bildirdiler.

Baş araştırmacı Robert Motl, "Kafein, beynin ağrıyı kontrol eden bölgelerinde bulunan adenosin reseptörlerine bağlanır" diyor. Faydalanmak için egzersizden bir veya iki saat önce bir veya iki bardak içmeyi önerir.

2. Gün ışığında egzersiz yapın.

UV ışınları vücudunuzun nörotransmitter üretimini artırır ve bunlardan bazıları rahatsızlığa neden olabilir. Dergide yapılan bir araştırmaya göre, sadece üç 30 dakikalık parlak ışık terapisi seansından sonra sırt ağrısı azaldı. Ağrı kesici ilaç bulundu ve yazarlar aynı etkiyi doğal dış mekan ışığından da alabileceğinizi söylüyorlar. Diğer araştırmalar, güneşli odalarda ameliyattan iyileşen kişilerin, karanlık odalarda kalanlara göre saatte yüzde 21 daha az ağrı kesici aldığını gösteriyor. Güneş ışığı, vücudunuzun beyindeki ağrı yollarını bloke ettiği gösterilen bir nörotransmitter olan serotonin üretimini artırabilir.

3. Arkadaşlarınızla terleyin.

Spin sınıfına bir arkadaşınızı getirmek, egzersizinizi daha etkili hale getirmek için ağrıları yeterince köreltebilir. (Bir fitness arkadaşına sahip olmanın şimdiye kadarki en iyi şey olmasının nedenleri listesine bunu da ekleyin.) Oxford Üniversitesi'nde evrimsel psikoloji profesörü olan Ph.D. Robin Dunbar tarafından yürütülen bir çalışmada, altı takım arkadaşıyla kürek çeken insanlar 45 dakika boyunca tek başına kürek çekerken acıya dayanabileceklerinden çok daha uzun süre dayanabildiler. Dunbar, senkronize faaliyetler yaptığımızda daha fazla endorfin saldığımızı söylüyor. Bilim adamları neden olduğundan emin olmasalar da, daha uzun ve daha sıkı çalışabileceğiniz anlamına geliyor. Dunbar, "Arkadaşlarla konuşmak bile endorfin salınımını tetikliyor" diyor. "Sonuç olarak ortaya çıkan afyon etkisi, genel olarak ağrı eşiğinizi artırır, bu nedenle yaralanmalara karşı hassas olmazsınız ve sizi hastalıklara karşı daha dirençli hale getirir."

4. Yoğunluğu artırın.

Egzersiz, ağrıyı dindirmek ve ruh halini artırmak için endorfin salgılar - bunu biliyoruz. Ancak antrenmanın türü önemlidir. (Bakınız: Ağırlık kaldırmak neden bana antrenmandan sonra can attığım endorfin heyecanını vermiyor?) "Endorfin salınımı için en iyi egzersiz yoğun ve/veya uzun süreli aktivitedir" diyor yardımcı doçent olan Michele Olson. Alabama'daki Huntingdon College'da spor bilimi. "Kısa, çok yoğun nöbetler-sprintler, plyolar yapın, bir mil PR veya hızlı kardiyoyu normalden daha uzun süre çalıştırın."

İstisna: Ağrıyan bacaklarınız veya kalçalarınız varsa, yoğun koşu veya plyos onları daha fazla incitiyor. Bu durumda Olson, ağrılı kasları hedef alan süper hafif egzersizi önerir. "Hızlı bir yürüyüş yapın veya hafif Spinning yapın" diyor. "Oksijen ve beyaz kan hücrelerini bölgelere daha hızlı yatıştırmak için getiren artan dolaşımdan ağrı kesici yaşayacaksınız."

5. Bir kadeh şarap için.

Vino'yu seviyorsanız, iyi haberlerimiz var. Bazılarını yudumlayın ve Douglas Mental Health Üniversitesi Enstitüsü'nün bulgularına göre endorfinleri ve diğer doğal opioid peptitleri dışarı pompalamaya başlayacaksınız. Uzmanlar, fayda sağlamak için günde bir veya iki içecek kadar ılımlı tutun. (Şarabın bu sağlık yararlarının geri kalanını unutmayın.)

6. Bebek gibi uyuyun.

Yeterince uyumamak, zorlu bir antrenmanı işkence gibi gösterebilir. Bu, insanlardan 106 saniye boyunca ellerini soğuk suya sokmalarını isteyen araştırmacıların kararı. Kendilerini problemli uyuyanlar olarak tanımlayanların yüzde kırk ikisi, diğerlerinin yüzde 31'ine kıyasla ellerini erken çıkardı. (İşte sağlığınız için en iyi (ve en kötü) uyku pozisyonları.) Bilim adamları, z'lerin eksikliğinin neden ağrı duyarlılığını artırdığını bilmiyorlar, ancak Taylor bunun stres, kaygı ve depresyonun arttığı gerçeğiyle bir ilgisi olabileceğini söylüyor. uykudan mahrumuz ve tüm bunlar opioid sistemine müdahale edebilir.

Şunun için inceleyin: