Düşünmeyi Durdurmanıza Yardımcı Olacak 10 İpucu

İçerik

• Ruminasyona ne sebep olur?
• Düşünceleri ele almak için ipuçları
• 1. Dikkatinizi dağıtın
• 2. Harekete geçmeyi planlayın
• 3. Harekete geçin
• 4. Düşüncelerinizi sorgulayın
• 5. Hayatınızın hedeflerini yeniden belirleyin
• 6. Öz saygınızı artırmaya çalışın
• 7. Meditasyonu deneyin
• 8. Tetikleyicilerinizi anlayın
• 9. Bir arkadaşınızla konuşun
• 10. Terapiyi deneyin
• Yaşam tarzı değişiklikleri
• Geviş getirmeyi bırakmak mümkün

Ruminasyon nedir?

Kafanız hiç tek bir düşünceyle ya da sürekli tekrar eden… ve tekrar eden… ve kendilerini tekrar eden bir dizi düşünceyle doldu mu?

Üzücü ya da karanlık olma eğiliminde olan aynı düşünceler hakkında sürekli düşünme sürecine ruminasyon denir.

Bir ruminasyon alışkanlığı, ruh sağlığınız için tehlikeli olabilir çünkü depresyonu uzatabilir veya yoğunlaştırabilir, ayrıca duyguları düşünme ve işleme yeteneğinizi bozabilir. Aynı zamanda kendinizi izole hissetmenize neden olabilir ve gerçekte insanları uzaklaştırabilir.

Ruminasyona ne sebep olur?

İnsanlar çeşitli nedenlerle düşünürler.Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, ruminasyonun bazı yaygın nedenleri şunlardır:

• derin düşünerek hayatınız veya bir probleminiz hakkında fikir sahibi olacağınıza inanıyorum
• duygusal veya fiziksel travma geçmişine sahip olmak
• kontrol edilemeyen devam eden streslerle yüzleşmek

Mükemmeliyetçilik, nevrotiklik ve kişinin başkalarıyla ilişkilerine aşırı odaklanma gibi belirli kişilik özelliklerine sahip kişilerde de ruminasyon yaygındır.

Başkalarıyla olan ilişkilerinize o kadar fazla değer verme eğiliminiz olabilir ki, onlar sizin için çalışmıyor olsa bile ilişkilerinizi sürdürmek için büyük kişisel fedakarlıklar yapabilirsiniz.

Düşünceleri ele almak için ipuçları

Geviş getiren bir düşünce döngüsüne sıkışıp kaldığınızda, bundan kurtulmak zor olabilir. Bu tür düşüncelerden oluşan bir döngüye girerseniz, daha yoğun olmalarını önlemek için onları olabildiğince çabuk durdurmak önemlidir.

Bir top yokuş aşağı yuvarlanırken, düşünceleri ilk yuvarlanmaya başladığında durdurmak ve zamanla hız kazandıklarından daha az hıza sahip olmak daha kolaydır.

Öyleyse, bu takıntılı düşüncelerin zihninizden geçmesini engellemek için ne yapabilirsiniz?

İşte aynı düşünceyi veya düşünceler grubunu başınızın etrafında dönerek deneyimlemeye başladığınızda deneyebileceğiniz 10 ipucu:

1. Dikkatinizi dağıtın

Düşünmeye başladığınızı fark ettiğinizde, dikkat dağıtıcı bir şey bulmak düşünce döngünüzü bozabilir. Etrafınıza bakın, hızlıca yapacak başka bir şey seçin ve onu ikinci kez düşünmeyin. Düşünmek:

• bir arkadaşı veya aile üyesini aramak
• evinin etrafında ev işleri yapmak
• film seyretmek
• resim çizmek
• kitap okumak
• mahallende dolaşmak

2. Harekete geçmeyi planlayın

Aynı olumsuz düşünceyi defalarca tekrarlamak yerine, bu düşünceyi alın ve bunu ele almak için harekete geçmek için bir plan yapın.

Kafanızda, sorunu çözmek için atmanız gereken her adımı özetleyin ya da bir kağıda yazın. Mümkün olduğunca spesifik ve beklentilerinizle gerçekçi olun.

Bunu yapmak, ruminasyonunuzu bozacaktır. Ayrıca, aklınızdan sonsuza kadar olumsuz bir düşünce alma girişiminde ilerlemenize yardımcı olacaktır.

3. Harekete geçin

Düşüncelerinizi ele almak için bir eylem planı belirledikten sonra, sorunu çözmek için küçük bir adım atın. Takıntı haline getirdiğiniz sorunu çözmek için yaptığınız plana başvurun.

Zihniniz rahatlayana kadar her adımda yavaşça ve adım adım ilerleyin.

4. Düşüncelerinizi sorgulayın

Büyük bir hata yaptığımızı düşündüğümüzde veya kendimizi sorumlu hissettiğimiz travmatik bir şey başımıza geldiğinde sık sık düşünürüz.

Rahatsız edici bir düşünceye kafa yormaya başlarsan, tekrar eden düşünceni perspektifine yerleştirmeyi dene.

Rahatsız edici düşüncenizin nasıl doğru olmayabileceği hakkında daha fazla düşünmek, düşünmeyi bırakmanıza yardımcı olabilir çünkü düşüncenin çok az mantıklı olduğunu fark edersiniz.

5. Hayatınızın hedeflerini yeniden belirleyin

Mükemmeliyetçilik ve gerçekçi olmayan hedef belirleme, ruminasyona yol açabilir. Gerçekçi olmayan hedefler belirlerseniz, bir hedefe neden ve nasıl ulaşamadığınıza veya ona ulaşmak için ne yapmanız gerektiğine odaklanmaya başlayabilirsiniz.

Ulaşabildiğiniz daha gerçekçi hedefler belirlemek, kendi eylemlerinizi fazla düşünme riskinizi azaltabilir.

6. Öz saygınızı artırmaya çalışın

Geviş getiren birçok insan, özgüvenle ilgili zorluklar yaşadığını bildiriyor. Aslında, özgüven eksikliği, artan ruminasyonla ilişkilendirilebilir. Aynı zamanda artan depresyon riskiyle de bağlantılı.

Benlik saygısının güçlendirilmesi birçok yolla başarılabilir. Örneğin, mevcut güçlü yönler üzerine inşa etmek, benlik saygısını artırabilecek bir ustalık duygusuna katkıda bulunabilir.

Bazı insanlar psikoterapide özgüveninin artırılması üzerinde çalışmayı seçebilir. Benlik saygınızı artırdıkça, öz yeterlilik de artabilir. Ruminasyonu daha iyi kontrol edebildiğinizi fark edebilirsiniz.

7. Meditasyonu deneyin

Meditasyon, ruminasyonu azaltabilir, çünkü zihninizi duygusal olarak sakin bir duruma gelmek için temizlemeyi içerir.

Kendinizi zihninizde tekrar eden bir düşünce döngüsüyle bulduğunuzda, sessiz bir yer arayın. Oturun, derin nefes alın ve nefes almaktan başka hiçbir şeye odaklanmayın.

8. Tetikleyicilerinizi anlayın

Kendinizi her düşündüğünüzde, içinde bulunduğunuz durumu aklınızda tutun. Bu, nerede olduğunuzu, günün hangi saatinde olduğunu, çevrenizde kimlerin (varsa) ve o gün ne yaptığınızı içerir.

Bu tetikleyicileri önlemek veya yönetmek için yollar geliştirmek, ruminasyonunuzu azaltabilir.

9. Bir arkadaşınızla konuşun

Düşünceler üzerinde kafa yormak sizi izole hissettirebilir. Dışarıdan bir bakış açısı sunabilecek bir arkadaşınızla düşünceleriniz hakkında konuşmak döngüyü kırmaya yardımcı olabilir.

Sizinle derin düşünmek yerine size bu perspektifi verebilecek bir arkadaşınızla konuştuğunuzdan emin olun.

10. Terapiyi deneyin

Düşünceleriniz hayatınızı ele geçiriyorsa, terapiyi düşünmek isteyebilirsiniz. Bir terapist, neden düşündüğünüzü belirlemenize ve temelindeki sorunları nasıl ele alacağınızı belirlemenize yardımcı olabilir.

Yaşam tarzı değişiklikleri

Tekrarlayan olumsuz düşüncelerinize bir son vermek isteyen uzun süredir bir söylenti iseniz, işte tam da bunu yapmanıza yardımcı olabilecek hayatınızda yapabileceğiniz bazı basit değişiklikler:

• Sorunlarınızı çözmeye çalışırken proaktif olun. Önce hayatınızdaki problemleri belirleyin ve ardından problemlerinizi çözmek için her seferinde bir adım atmaya başlayın.
• Kendi beklentilerinizi belirleyin. Öz değerimizi sorguladığımızda olumsuz düşünen düşünceler içeri sızabilir. Başarılarınız için kendinizi övün ve hatalarınız için kendinizi affedin. Kendinize dikkat ederek ve zevk aldığınız ve mükemmel olduğunuz şeyleri yaparak öz saygınızı oluşturmak için sürekli çalışın.
• Bir destek sistemi oluşturun. Bir şeyler ters gittiğinde veya kötü bir gün geçirdiğinizde yardım için arayabileceğiniz arkadaşlarınız, aile üyeleriniz ve hatta belki bir terapiste sahip olmak çok önemlidir. Bu özel insanlar, dikkatinizi geviş getiren düşüncelerinizden uzaklaştırabilir ve aynı zamanda özgüveninizi de artırabilir.

Geviş getirmeyi bırakmak mümkün

Bir söylenti iseniz, düşünce döngünüzü kontrolden çıkmadan önce durdurmanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçlarını bilmek önemlidir.

Proaktif olmak ve en başta kendinizi düşünmekten alıkoymak için adımlar atmak da önemlidir.

Farkındalık ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri ile kendinizi düşünceleri düşünmekten kurtarmanız mümkündür. Düşüncelerinize yardımcı olmak için bu ipuçlarını kullanamayacağınızı fark ederseniz, yardım için bir akıl sağlığı uzmanıyla iletişime geçmeyi düşünmelisiniz.