Bütün Gece Nasıl Ayakta Kalınır?

İçerik

• 1. Pratik yapın
• 2. Kafeinat
• 3. Ancak enerji içeceklerinden kaçının
• 4. Bir şekerleme yapın
• 5. Kalk ve hareket et
• 6. Parlak ışıklar bulun
• 7. Cihazlarınızı kullanın
• 8. Duş alın
• Ertesi gün yetişin

Bazen tüm gece süren korkunç olaydan kaçınılamaz. Belki gece vardiyasında çalışan yeni bir işin var, final haftası ya da yatılı bir parti veriyorsun. Sebepleriniz ne olursa olsun, bütün gece ayakta kalmak zordur.

İnsan uyku düzeni doğal sirkadiyen ritimleri takip eder. Sirkadiyen ritimleriniz, gün boyunca düşünme, hissetme ve davranış biçiminizi etkileyen iç saatler gibidir. Sirkadiyen ritimler, çevrenizin açıklığına veya karanlığına dayanır.

Beyniniz dışarıdaki karanlığı algıladığında, vücudunuz melatonin adı verilen bir hormon salgılamaya başlar. Melatonin sizi uykulu hale getirir ve vücudunuzu uykuya hazırlar.

Bütün gece ayakta kalmak, sadece zor değil aynı zamanda sağlıksız olan bu doğal süreçle mücadele etmek demektir. Uyku yoksunluğu, öğrenme ve odaklanma yeteneğinizi etkileyebilir. Hatta tehlikeli bile olabilir. 2013 yılında, en azından uykulu sürüşün neden olduğu araba kazaları oldu.

Bütün gece ayakta kalmanız gerekiyorsa, aşağıdaki ipuçları bunu güvenle yapmanıza yardımcı olabilir.

1. Pratik yapın

Bütün gece ayakta kalmanın en kolay yolu, dahili saatinizi sıfırlamaktır. Bu bir haftaya kadar sürebilir, ancak mümkündür. İlk başta ciddi uyuşukluk yaşayabilirsiniz ama vücudunuz buna alışır.

Gece vardiyasına geçiyorsanız, vücudunuza birkaç gün pratik yapın. Sirkadiyen ritimleriniz hala hafif ipuçlarına dayanıyor, bu nedenle gün boyunca çok karanlık bir odada uyuduğunuzdan emin olun. Karartma perdeleri ve göz maskeleri özellikle faydalıdır.

2. Kafeinat

Kafein faydalı bir besin maddesidir ve uyanıklığınızı artırabilir. Sizi uykulu hale getirmek için vücudunuzun saldığı doğal maddelerden biriyle savaşmaya yardımcı olur.

ılımlı dozlarda kafeinin (600 miligram [mg] veya dört fincandan fazla kahve) düşünme ve görevleri yerine getirme becerinizi geliştirebileceğini, ancak yüksek dozların (900 mg veya daha fazla) ters etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır. Yüksek dozda kafein, konsantre olmanızı zorlaştıran endişe ve titreme gibi semptomlara neden olabilir.

Bütün gece ayakta kalmak için tek bir büyük doz kafeine güvenmeyin. Çok fazla kahve mide rahatsızlığına neden olabilir. Bunun yerine, gece boyunca espresso, kafein hapları veya kafeinli sakız gibi birkaç küçük doz almayı deneyin.

3. Ancak enerji içeceklerinden kaçının

Enerji içecekleri, tipik olarak bir ila beş fincan kahveye eşdeğer miktarda kafein içerir. Aynı zamanda kafein de içeren ve toplam kafein miktarını göründüğünden daha yüksek yapan guarana içerirler.

Enerji içeceklerini kullanırken, tam olarak ne kadar kafein aldığınızı bilmek zordur ve aşırı yüksek dozda kafein toksik olabilir. Uyuşturucu veya alkolle karıştırıldıklarında özellikle tehlikelidirler. 2011 yılında 20.000'den fazla kişi enerji içecekleri nedeniyle acil servise gitti.

4. Bir şekerleme yapın

Gece boyunca bir dizi küçük kestirmek uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Tam bir gece uykusuna eşit olmasa da kısa uykular canlandırıcı olabilir. Gece vardiyasında çalışanların çoğu şekerlemelerin uykululuğu azalttığını ve performansı artırdığını fark eder.

Bir mola sırasında 15 ila 20 dakika uyumaya çalışın. Gece boyunca araba kullanıyorsanız, hızlı bir şekerleme için mola verin.

5. Kalk ve hareket et

Günlük egzersiz, sağlıklı bir uyku programı sürdürmenize yardımcı olur, ancak geceleri iyi uyumak istiyorsanız uzmanlar gece geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçınmanızı önerir. Bunun nedeni, egzersiz yaparken vücudunuzun çok fazla enerji üretmesidir ve bu da sizi uyanık tutabilir.

Bütün gece ayakta kalmaya çalışıyorsanız, 30-40 dakika aerobik egzersiz yapmayı deneyin. Egzersiz yapmak istemiyorsan kalkıp etrafta dolaşmayı dene. 10 dakika ileri geri hareket edin, dışarıda yürüyüşe çıkın veya birkaç zıplama hareketi yapın.

6. Parlak ışıklar bulun

Karanlık, vücudunuzu sizi uykulu hissettiren bir hormon olan melatonin salgılamaya yönlendirir. Bir çalışma, geceleri parlak ışıklar kullanmanın ve gün boyunca karanlık yaratmanın, gece vardiyasında çalışan işçilerin sirkadiyen ritimlerini sıfırlamasına yardımcı olabileceğini buldu.

Işığı odanın her yerine yayabilen bir lamba bulun. Güneş ışığını simüle edebilen bir LED ampul arayın. Bu, daha uzun süre uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır.

7. Cihazlarınızı kullanın

Dizüstü bilgisayarlar, tabletler, TV'ler ve telefonlar dahil olmak üzere elektronik cihazlarınız "mavi ışık" adı verilen bir şey yayar. Cihazlarınızdan yayılan mavi ışık, uyku hormonu olan melatonin salınımını geciktirebilir. Bu uykunuzun gelmesini engelleyebilir.

Kendinizi uyanık tutmak için etkileşim kurabileceğiniz bir cihaz kullanın. Bilgisayarınızda veya tabletinizde video oyunları oynamayı deneyin. Mavi ışık yüzünüze ne kadar yakınsa, o kadar çok uyanık hissedersiniz.

8. Duş alın

Soğuk veya ılık bir duş almak, yorulmaya başladığınızda uyanmanıza yardımcı olabilir. Duş almak istemiyorsan yüzüne soğuk su sıçratmak işe yarayabilir. Dişlerinizi fırçalamak sizi tazelenmiş hissettirebilir.

Ertesi gün yetişin

Bütün gece ayakta kalmak sizin için iyi değildir ve sadece son çare olarak yapılmalıdır. Bütün gece ayakta kaldıktan sonra çok uykulu hissedeceksiniz. Ertesi gün uykuyu düzeltmeye çalışın.