Tüm Koşucuların İhtiyaç Duyduğu 5 Temel Çapraz Antrenman Antrenmanı

İçerik

• Kuvvet Antrenmanı
• pilates
• Pliometrik Antrenman
• Yoga
• eğirme
• Şunun için inceleyin:

Çapraz eğitim - koşu gücünüzü artırmayı hedefliyorsanız bunun zor olduğunu bilirsiniz, ancak ayrıntılar biraz belirsiz olabilir. İşte hedefiniz: NYU Langone Spor Performans Merkezi'nde egzersiz fizyoloğu olan Doktora Harry Pino, "Normalde koşarken kullanmayacağınız kasları geliştirmek ve aerobik kapasitenizi artırmak istiyorsunuz" diyor. "Sonuçta sizi yolda veya patikalarda daha hızlı ve daha verimli hale getirecek olan şey bu." Birçok koşucunun yaptığı hata, net bir yön olmadan çapraz antrenman yapmaktır, bu nedenle spor salonuna ilerleme kaydetmeden zaman ayırırlar, diyor. Kovalamayı kestik ve daha uzun süre gitmenize ve daha güçlü olmanıza yardımcı olacak temel antrenmanları bulduk.

Kuvvet Antrenmanı

Michigan'daki Grand Valley State Üniversitesi'nde egzersiz fizyoloğu olan Ph.D. Kyle Barnes, "Mesafe koşucuları koşarken yalnızca belirli kasları harekete geçirmeye alışırlar, bu nedenle tüm kaslarının tam potansiyelini birlikte kullanmazlar" diyor. "Direnç eğitimi, kaslarınızı daha fazla kasmaya veya kullanmaya zorlar." Kadın koşucular, dokuz hafta boyunca haftada iki ağır direnç antrenmanı seansında, bench press gibi üst vücut hareketleri ve split squat gibi alt vücut hareketlerinden oluşan setler yaptıklarında, 5K sürelerini yüzde 4,4 oranında iyileştirdiler (bu, tıraş olmak gibi bir şey). Barnes'ın araştırması, 30 dakikalık bir bitiş süresinden 1 dakika, 20 saniye sonra bulundu. Ve koşucular dörtlü baskın olma eğiliminde olduklarından, kuvvet antrenmanı kalça kaslarına odaklanmak için bir fırsattır. Barnes, "Glütler vücuttaki en büyük kastır, bu yüzden aslında en önemli koşu kaslarından biridir" diyor.

"Onların düzgün çalışmasını ve çalışmasını sağlayabilirsek, performanstaki gelişmeleri kolayca göreceksiniz." Squat ve deadlift gibi hareketler kalça ve hamstring kaslarınızı çalıştırmak için harikadır.Ayrıca Pino, spor salonundaki makinelere gitmek yerine serbest ağırlıklara bağlı kalmayı önerir. Bu, daha fazla çekirdek kasınızı harekete geçirmenize ve dengenizi zorlamanıza olanak tanır. (İşte koşucular için özel olarak yapılmış bir kuvvet antrenmanı rutini.)

pilates

Pino, güçlü bir çekirdeğe sahip olmanın, verimliliğinizi azaltan tipik form tuzaklarından (adım atarken pelvisinizi çok fazla döndürmek gibi) kaçınmanıza yardımcı olacağını söylüyor. Pilates burada devreye giriyor. Boston'da sertifikalı bir Pilates ve yoga eğitmeni olan Julie Erickson, "Pilates tüm çekirdeğe hitap ediyor - sadece rektus abdominisine değil, daha derin kaslara da hitap ediyor" diyor. Çift bacak germe ve yüz gibi hareketler özellikle en derin karın kaslarına meydan okumakta iyidir. Bazı Pilates egzersizleri, koşucularda zayıf olabilen iç uylukları da çalıştırır, diyor Erickson: "Uyluk iç kaslarınız dizinizi destekliyor, bu yüzden onları güçlendirmek sizi yaralanmalardan koruyacak ve kayalık patikalarda olduğu gibi hızlı yön değişikliklerini kolaylaştıracaktır." Netflix izlerken bir oyun topu alıp baldırlarınız arasında sıkmak bile yardımcı olabilir, diyor. (Benzer bir etki için koşucular için bu barre antrenmanını deneyin.)

Pliometrik Antrenman

Plyos veya zıplamayı içeren patlayıcı kuvvet antrenmanı, hız kazanmanıza yardımcı olmak için anahtardır. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi bulundu. Araştırmacılar bir grup koşucuya normal antrenmanlarına devam ettiklerinde, direnç ve pliometrik egzersizler eklediğinde veya kuvvet antrenmanı eklediğinde, plyo grubundaki koşucular 12 hafta sonra 3K (sadece 2 mil utangaç) katlarını en fazla yüzde 2 oranında azalttı. Çalışma yazarı Silvia Sedano Campo, Ph.D., "Bu, mesafe koşucuları için önemlidir, çünkü koşu ekonomilerinde bir gelişme gösterir" diyor. Bunun anlamı, pliometrik eğitim yoluyla maksimum gücünüzü artırarak, fazladan yakıt yakmanıza gerek kalmadan daha hızlı koşabileceğiniz anlamına gelir. Durarak uzun atlama ve ileri sıçrama veya atlama gibi yatay sıçramalara odaklanın. Sedano Campo, "Bunlar, koşu ekonomisini iyileştirmek için daha etkilidir, çünkü bunlar doğrudan adım uzunluğu ile ilgilidir." Diyor. Ardından, güç geliştirmelerinin gerçek bir harekete aktarılmasını sağlamak için her bir plyo setini hızlı bir sprint ile takip edin. (Bu plyo mücadelesi bacaklarınızı teste tabi tutacaktır.)

Yoga

Erickson, koşucuların sık sık aşağı bakma eğiliminde olduklarını, bunun da omuzlarını öne doğru yuvarlayarak vücudun önünü kapattığını, ancak yoga yapmanın bu sorunlu alanları açabileceğini söylüyor. "Duruşunuzu iyileştirdiğinizde ve koşarken ileriye bakmak için kendinizi eğittiğinizde, daha iyi nefes alabilmeniz için göğsünüzü genişletir" diyor. Kaslarınıza artan oksijen, verimliliğinizi artırabilir. Çoğu yoga dersinde sıkça yapılan Savaşçı I ve Savaşçı II, harika göğüs açıcılardır. Ve hamstringlerinizde ve kalça fleksörlerinizde hissettiğiniz gerginlik? Birçok asana bu alanlara hitap eder, ancak Erickson özellikle oturarak öne eğilmeyi ve hilal hamlesini sever. Hammilerinize biraz daha ilgi göstermek için. (Koşucular için 11 temel yoga pozumuza göz atın.)

eğirme

Kardiyo kapasitenizi stresli vuruşlar olmadan artırmak için, yüksek yoğunluklu bisiklet sürmek kazanmanın yoludur. Avrupa Dergisi Spor Bilim gösterir. Üç hafta boyunca altı yüksek yoğunluklu interval bisiklet seansı (beş dakikalık sprintler dahil) yapan triatletler, 5K çalışma sürelerini iki dakikaya kadar iyileştirdi ve VO2 maksimumlarını yaklaşık yüzde 7 artırdı. Arttırılmış bir VO2 max, egzersizi daha uzun süre sürdürebileceğiniz anlamına gelir - hedefiniz bir maraton gibi daha uzun bir yarışı bitirmekse önemlidir. Üniversitede egzersiz fizyoloğu olan araştırma yazarı Naroa Etxebarria, "Dayanıklılık sporcuları, düşük yoğunlukta uzun mesafe antrenmanlarında sıkışıp kalabilirler, ancak kısa, yoğun patlamalar, dayanıklılık etkinlikleri sırasında da gerekli olan anaerobik sistemi oluşturur" diyor. Avustralya'da Canberra. Anaerobik sisteminizi çalıştırmak yorgunluktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ve bisiklet sürerken HIIT yapmanın faydası, eklemlerinizi sprintte olduğu gibi vücut ağırlığınızın iki ila üç katı ile yere çarpma stresinden kurtarmanızdır.

Şunun için inceleyin: