Prediyabeti Doğal Yollarla Tersine Çevirmeye Yardımcı Olacak 8 Yaşam Tarzı İpuçları

İçerik

• 1. "Temiz" bir diyet uygulayın
• 2. Düzenli egzersiz yapın
• 3. Fazla kiloları verin
• 4. Sigarayı bırakın
• 5. Daha az karbonhidrat tüketin
• 6. Uyku apnesini tedavi edin
• 7. Daha fazla su için
• 8. Bir diyetisyen beslenme uzmanıyla çalışın
• Gizli şekeriniz varsa ilaçlar yardımcı olabilir mi?
• Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz
• Alt çizgi

Prediyabet, kan şekerinizin normalden yüksek olduğu, ancak tip 2 diyabet teşhisi için yeterince yüksek olmadığı yerdir.

Gizli şeker hastalığının kesin nedeni bilinmemekle birlikte, insülin direnci ile ilişkilidir. Bu, hücrelerinizin insülin hormonuna yanıt vermeyi bıraktığı zamandır.

Pankreas, şekerin (glikoz) hücrelerinize girmesine izin veren insülin üretir. Vücudunuz insülini uygun şekilde kullanmadığında, kan dolaşımınızda şeker birikebilir.

Prediyabet her zaman semptomlara neden olmaz, ancak bazı kişilerde koltuk altı, boyun ve dirsek çevresindeki ciltte koyulaşma gelişir.

Basit bir kan testi prediyabeti teşhis edebilir. Bu, açlık plazma glikoz (FPG) testini içerir. 100 ile 125 arasındaki sonuçlar prediyabeti gösterebilir.

Doktorunuz ayrıca 3 ay boyunca kan şekerinizi izleyen bir A1C testi de kullanabilir. Yüzde 5,7 ile 6,4 arasındaki test sonuçları da prediyabeti gösterebilir.

Ancak prediyabet teşhisi, tip 2 diyabet geliştireceğiniz anlamına gelmez. Bazı insanlar diyetlerini ve yaşam tarzlarını değiştirerek prediyabeti başarıyla tersine çevirdi.

1. "Temiz" bir diyet uygulayın

Prediyabet için bir risk faktörü, besin değeri olmaksızın yağ, kalori ve şeker ekleyen, işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyettir. Kırmızı et içeriği yüksek bir diyet de riskinizi artırır.

Daha sağlıklı seçimlerden oluşan "temiz" bir diyet yemek, normal kan şekeri seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olabilir. Bu, prediyabeti tersine çevirebilir ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.

Düşük yağlı ve düşük kalorili yiyecekleri diyetinize dahil edin. Bunlar şunları içerir:

• karmaşık karbonhidratlı meyveler
• sebzeler
• yağsız et
• tam tahıllar
• avokado ve balık gibi sağlıklı yağlar

2. Düzenli egzersiz yapın

Fiziksel aktivite eksikliği, prediyabet için başka bir risk faktörüdür.

Egzersiz sadece enerji ve zihinsel sağlık için harika değildir, aynı zamanda insülin duyarlılığını artırarak kan şekerinizi de düşürebilir. Bu, vücudunuzdaki hücrelerin insülini daha verimli kullanmasını sağlar.

Amerikan Diyabet Derneği'ne (ADA) göre egzersiz, egzersizden sonra 24 saate kadar kan şekerini düşürebilir.

Yeni bir egzersiz rutinine başlıyorsanız, yavaş başlayın. 15 veya 20 dakika hafif fiziksel aktivite yapın ve ardından birkaç gün sonra antrenmanların yoğunluğunu ve uzunluğunu kademeli olarak artırın.

İdeal olarak, haftada en az 5 gün 30 ila 60 dakika orta derecede fiziksel aktivite yapmak isteyeceksiniz. Egzersizler şunları içerebilir:

• yürüme
• bisiklet
• koşu yapmak
• yüzme
• aerobik
• spor yapmak

3. Fazla kiloları verin

Düzenli egzersiz rutininin bir yararı, fazla kiloları atmanıza yardımcı olmasıdır.

Aslında, vücut yağının yüzde 5 ila 10'unu kaybetmek kan şekeri seviyenizi iyileştirebilir ve prediyabeti tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Bazı insanlar için bu yaklaşık 10 ila 20 pounddur.

Daha büyük bir bel ölçüsüne sahip olduğunuzda da insülin direnci artar. Bu, kadınlar için 35 inç veya daha fazla ve erkekler için 40 inç veya daha fazladır.

Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz rutini kilo vermenin anahtarıdır. Başka adımlar da atabilirsiniz. Bu, spor salonu üyeliğini, kişisel bir antrenörle çalışmayı veya bir arkadaş veya aile üyesi gibi bir hesap verebilirlik arkadaşına sahip olmayı içerebilir.

Ayrıca, gün boyunca üç büyük öğün yerine beş veya altı daha küçük öğün yemenin faydası olabilir.

4. Sigarayı bırakın

Birçok kişi sigara içmenin kalp hastalığı ve akciğer kanseri riskini artırdığını bilir. Ancak sigara içmek aynı zamanda insülin direnci, prediyabet ve tip 2 diyabet için bir risk faktörüdür.

Sigarayı bırakmak için yardım alabilirsiniz. Nikotin bantları veya nikotin sakızı gibi reçetesiz satılan ürünler kullanın. Veya doktorunuza nikotin isteklerini azaltmaya yardımcı olacak sigarayı bırakma programları veya reçeteli ilaçlar hakkında danışın.

5. Daha az karbonhidrat tüketin

Kendinizi sağlıklı beslenmeye adamış olsanız bile karbonhidratlarınızı dikkatlice seçmeniz önemlidir. Prediyabeti tersine çevirmek için belirli karbonhidratlardan daha az yemek de isteyeceksiniz.

Çoğunlukla, işlenmemiş karbonhidrat olan karmaşık karbonhidratları yemek istersiniz. Bunlar şunları içerir:

• sebzeler
• tam tahıllar
• Fasulyeler

Bu karbonhidratlar lif bakımından zengindir ve sizi daha uzun süre tok tutar. Ayrıca parçalanmaları daha uzun sürer, bu nedenle vücudunuza daha yavaş bir hızda emilirler. Bu, kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur.

Hızlı bir şekilde emilen ve kan şekerinde ani bir artışa neden olan basit karbonhidratlardan kaçının veya sınırlayın. Basit karbonhidratlar şunları içerir:

• Şeker
• yoğurt
• bal
• meyve suları
• belirli meyveler

Rafine karbonhidratlar da hızlı etkilidir ve sınırlandırılmalı veya kaçınılmalıdır. Bunlar şunları içerir:

• Beyaz pirinç
• Beyaz ekmek
• Pizza hamuru
• kahvaltılık tahıllar
• hamur işleri
• makarna

6. Uyku apnesini tedavi edin

Uyku apnesinin insülin direnci ile ilişkili olduğunu da unutmayın.

Bu durumda, boğaz kaslarının gevşemesine bağlı olarak nefes alma gece boyunca tekrar tekrar durur.

Uyku apnesi belirtileri şunları içerir:

• Yüksek sesle horlama
• uyku sırasında nefes nefese kalmak
• uyku sırasında boğulma
• baş ağrısıyla uyanmak
• Gündüz uykusuzluk

Tedavi genellikle boğazı açık tutmak için uyurken ağızdan bir aletin kullanılmasını içerir.

Sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesi de kullanabilirsiniz. Bu, üst hava yolu geçişini gece boyunca açık tutar.

7. Daha fazla su için

Su içmek, prediyabeti tersine çevirmenin ve tip 2 diyabeti önlemenin bir başka mükemmel yoludur.

Su, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur ve aynı zamanda gazlı içecekler ve meyve suları için sağlıklı bir ikamedir. Bu içecekler tipik olarak şeker bakımından yüksektir.

8. Bir diyetisyen beslenme uzmanıyla çalışın

Prediyabetle ne yiyeceğinizi bilmek zor olabilir. Doktorunuz diyet önerilerinde bulunsa bile, kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanına (RDN) danışmanız faydalı olacaktır.

Bir RDN, hangi yiyeceklerin yeneceği ve hangisinden kaçınılacağı konusunda beslenme rehberliği ve tavsiye sağlayabilir.

Durumunuza özel bir yemek planı geliştirmenize yardımcı olabilir ve sağlıklı bir diyet sürdürmek için başka pratik stratejiler sunabilirler. Amaç, kan şekerinizi dengelemektir.

Gizli şekeriniz varsa ilaçlar yardımcı olabilir mi?

Bazı insanlar yaşam tarzı değişiklikleri ile prediyabeti tersine çevirse de bu herkes için yeterli değildir.

Kan şekeriniz artmazsa ve diyabet geliştirme riskiniz yüksekse, doktorunuz ilaç yazabilir.

Kan şekerini düşürmeye ve prediyabeti tersine çevirmeye yardımcı olan ilaçlar arasında metformin (Glucophage, Fortamet) veya benzer bir ilaç bulunur.

Metforminin diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca iştahınızı azaltabilir ve bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.

Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz

Prediyabet, tip 2 diyabete ilerleyebilir. Bu nedenle, herhangi bir erken diyabet belirtisi geliştirirseniz belirtilerinizi izlemeniz ve doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

Bu işaretler kişiden kişiye değişir ancak şunları içerebilir:

• artan idrara çıkma
• sıradışı açlık
• Bulanık görüş
• yorgunluk
• artan susuzluk

Alt çizgi

Prediyabet teşhisi, tip 2 diyabet geliştireceğiniz anlamına gelmez. Ancak durumu tersine çevirmek için hızlı hareket etmeniz gerekecek.

Kan şekerinizi sağlıklı bir aralığa getirmek çok önemlidir. Sadece tip 2 diyabetten değil, aynı zamanda kalp hastalığı, felç, sinir hasarı ve diğerleri gibi bu durumla ilişkili komplikasyonları da önleyeceksiniz.