Kemikleri güçlendirmeye yardımcı olan 9 yiyecek

İçerik

• 1. Süt ve süt ürünleri
• 2. Yumurta
• 3. Somon
• 4. Keten tohumu
• 5. Caruru
• 6. Kuru erik
• 7. Koyu yeşil sebzeler
• 8. Kabak çekirdeği
• 9. Brezilya fıstığı
• Kemikleri güçlendirmek için sağlıklı tarif

Kemikleri güçlendirmeye yardımcı olan yiyecekler arasında kuru yapraklar, ıspanak, lahana ve brokoli ile ana kemik oluşturan mineral olan kalsiyum yönünden zengin oldukları için kuru erik ve yumurta, süt ve türevleri gibi proteinler ve bunlara ait D vitamini bulunur. bağırsakta kalsiyum emilimini artırarak kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Bu yiyeceklere ek olarak, somon, keten tohumu ve Brezilya fıstığı, kemik gücünü artırmak ve kemik kaybını azaltmak için önemli olan iyi omega 3 kaynaklarıdır.

Bu yiyeceklerin düzenli tüketimi, menopozdaki kadınlarda ve yaşlılarda osteoporozun önlenmesine ve tedavisine yardımcı olmanın yanı sıra bebeklerin ve çocukların kemik gelişimi için de gereklidir. İdeal olan, bu yiyeceklerin tüketimini bir fiziksel eğitimcinin rehberliğinde bazı fiziksel aktivitelerin uygulanmasıyla birleştirmektir çünkü egzersiz, kemikleri güçlendirmek ve sağlıklı tutmak için gereklidir.

Kemikleri güçlendirecek diyet, dengeli ve sağlıklı bir diyetin parçası olmalıdır ki bu, her bireyin ihtiyacına göre kişiselleştirilmiş bir şekilde bir beslenme uzmanı veya beslenme uzmanının rehberliğinde yapılabilir.

1. Süt ve süt ürünleri

Örneğin yoğurt veya peynir gibi süt ve süt ürünlerinin tüketimi, kemik kütlesini oluşturmak için gerekli mineraller olan önemli bir kalsiyum ve magnezyum kaynağı olduğu için kemiklerin kuvvetlenmesine, direncinin artmasına ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Laktoz intoleransı olan veya vegan insanlar için, kalsiyum açısından zengin yiyecekler iyi bir seçim tofudur.

2. Yumurta

Yumurta, kemikleri güçlendirmek için gerekli olan kalsiyum, magnezyum, fosfor ve D vitamini açısından zengin olduğu için kemikleri sağlıklı tutmak için eksiksiz bir besindir. Magnezyum, D vitamini aktif formuna dönüştürerek etki eder ve bu vitaminin etkisini artırarak kalsiyum ve fosforun bağırsak tarafından daha iyi emilmesini sağlar.

Bu nedenle yağ ve kolesterol miktarının artmaması için haftada en az 3 kez, tercihen suda pişirilmiş veya kızartılmış yumurta tüketilmesi önerilir.

3. Somon

Somon, kemik yoğunluğunu artırmak ve kemikleri güçlendirmek için gerekli mineraller olan bağırsaktan kalsiyum ve fosfor emilimini artırmaya yardımcı olan, omega 3 ve D vitamini açısından zengin bir balıktır. Bu faydayı elde etmek için bu kavrulmuş, tütsülenmiş, marine edilmiş veya ızgara balıkları haftada en az 3 kez tüketebilirsiniz.

4. Keten tohumu

Keten tohumu, kemik kaybını azaltmaya yardımcı olmak için önemli olan omega 3'ün en zengin bitki kaynağıdır. Ek olarak, bu tohum aynı zamanda kemik güçlendirmeye yardımcı olan ve hem altın hem de kahverengi keten tohumunda tüketilebilen kalsiyum ve magnezyum bakımından da zengindir, keten tohumunun tamamı sindirilmediğinden, tohumların tüketilmeden önce ezilmesi önemlidir. Bağırsak yoluyla. .

Diyetinize keten tohumunu dahil etmenin iyi bir yolu, örneğin salatalara, meyve sularına, vitaminlere, yoğurtlara ve ekmek hamurlarına, keklere veya una eklemektir.

5. Caruru

Caruru yaprakları kalsiyum açısından çok zengindir ve bu nedenle kemik yapısını güçlü tutmak, osteoporoz ve sık kırıklardan kaçınmak için vazgeçilmez bir besindir. Baharatlı bir tada sahip olan bu aromatik bitki, salatalar, tipik yemekler, krepler, kekler ve ekmekler gibi farklı yemeklere eklenebilir. Caruru ile sağlıklı bir tarifin nasıl hazırlanacağına göz atın.

6. Kuru erik

Kuru erik, kalsiyum açısından çok zengin olmasının yanı sıra, kemiğin doğal emilimini engelleyen, kemik yoğunluğu kaybını önleyen kimyasal maddeler içerir. Bu faydaları elde etmek için günde 5 ila 6 kuru erik yemelisiniz, bu da onu tatlı veya kahvaltı için ideal bir seçenek haline getirir.

7. Koyu yeşil sebzeler

Brokoli, roka, lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, kemiklerdeki ana mineral olan kalsiyum açısından zengindir ve bu nedenle kemik güçlenmesini teşvik eden kemik kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Bu sebzelerin tüketimini artırmak için iyi bir seçenek, onları salatalarda, çorbalarda tüketmek veya yeşil yaprakları örneğin meyve sularına veya vitaminlere eklemektir.

8. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği magnezyum ve çinko açısından zengin olduğu için kemiklerin güçlendirilmesinde önemli bir müttefiktir çünkü bu mineraller D vitamini aktif formuna dönüştürmeye yardımcı olur ve bu vitaminin vücut tarafından kalsiyum ve fosfor emilimini artırmasına izin verir. Bu şekilde bu tohum, sağlıklı kemiklerin güçlenmesine ve korunmasına yardımcı olur.

Diyetinizdeki kabak çekirdeği tüketimini arttırmanın iyi bir yolu, örneğin keklerde ve ekmeklerde un şeklinde veya vitamin veya meyve sularında kavrulmuş, haşlanmış veya kızartılmış olarak yemektir.

9. Brezilya fıstığı

Brezilya cevizi, kemik kaybını azaltmaya ve kemik kütlesini artırmaya yardımcı olan ve sağlıklı kemik yapısını koruyan omega 3 ve kalsiyum açısından zengindir. Bu faydalardan yararlanmak için, kahvaltı veya ara öğün olarak günde iki birim Brezilya fıstığı tüketebilirsiniz.

Kemikleri güçlendirmek için sağlıklı tarif

Kemiklerini güçlendirmek isteyenler için güzel bir salata tarifi, caruru yaprakları, kuru erik ve haşlanmış yumurta salatasıdır. Bu tarif iyi dozda kalsiyum, D vitamini ve protein içerir, bu da onu dengeli bir öğün yapar.

Malzemeler

• Lahana Yaprakları
• Kuru yapraklar veya ıspanak yaprakları
• Brokoli (az pişmiş)
• 1 ince doğranmış kuru erik
• 2 haşlanmış yumurta
• Baharat için aromatik bitkiler

Hazırlık modu

Tüm malzemeleri bir salata kasesine koyun ve kekik, fesleğen ve kekik gibi aromatik bitkilerle baharatlayın veya zeytinyağı ve limon damlacıkları karışımı ile baharatlayın.

Kemikleri güçlendirmek için diğer yiyecek seçenekleriyle beslenme uzmanı Tatiana Zanin ile videoyu izleyin: