Bel Boyutunuzu Sağlıklı Şekilde Azaltma

İçerik

• genel bakış
• Bel boyutu nasıl azaltılır
• Bel boyutunu küçültmek için egzersizler
• Yoga
• Kalası
• Ayakta eğik çatlak
• Yüksek yoğunluklu aralık çalışması (HIIT)
• Doğru beslenme
• Yaşam tarzı değişiklikleri
• Başarı nasıl ölçülür
• Paket servisi

genel bakış

Belinizdeki inatçı yağ birikintileri, kendi görüntünüzü, elbise bedeninizi ve sağlığınızı etkileyebilir. Bel bedeninizi azaltmak size daha fazla enerji verebilir ve kalp hastalığı ve diyabet gibi bazı sağlık durumları riskinizi azaltabilir.

Orta bölümünüzün etrafında ağırlık taşımak, daha yüksek ölüm oranlarıyla da bağlantılıdır. Vücudunuz bu bölgede doğal olarak yağ depolarsa, bel bedeninizi azaltmak özellikle zor olabilir, ancak daha kolay hale getirmeye çalışabileceğiniz birçok egzersiz ve küçük diyet ayarları vardır.

Bel boyutu nasıl azaltılır

Kilo kaybının nasıl çalıştığını anlamak önemlidir. Genel olarak kilo vermeden vücudunuzun sadece bir kısmından kilo verebileceğiniz fikri bir efsanedir. Sadece karın egzersizi ile karın yağını azaltmayı amaçlayan “leke azaltma” nın etkisiz olduğu kanıtlanmıştır.

Egzersizler karın yağınızın altındaki kasları tonlayabilir ve sıkılaştırabilirken, tüm vücudunuzu etkileyen genel kilo kaybı olmadan belinizde sonuçları görmezsiniz. Sağlıklı yaşam, yeme ve egzersiz kombinasyonu size en iyi sonuçları verecektir.

Çoğu beslenme uzmanı, vücudunuzda bir kiloluk depolanmış yağ yakmanın 3,500 kalori açığının sürdüğünü kabul eder. Kalori kısıtlaması bazı açığı gidermenize yardımcı olabilir.

Günlük egzersiz 400 ila 500 kalori arasında da yakılabilir, ancak vücudunuza haftada en az bir gün dinlenmeniz önemlidir.

Vücudunuz tükettiğinizden günde ortalama 750 daha fazla kalori yakıyorsa, kalori alımı ve egzersizle, her 4.6 günde bir kilo yağ kaybedersiniz. Bundan daha hızlı kilo vermek son derece zordur ve çoğu insan için çok sağlıklı değildir.

Haftada 1,5 ila 2 kilo vermeyi hedeflemek iyi bir hedeftir. Bu oranla 6 haftada 10 kilo vermek ulaşılabilir bir hedeftir. Bu ağırlığın bir kısmı belinizden olacaktır.

Bel boyutunu küçültmek için egzersizler

Bu egzersizler belinizi hedef alır.

Yoga

Karın obezitesi olan kontrollü bir çalışma grubunda, yoğun yoga programında 12 hafta, çalışma katılımcılarının sağlığını önemli ölçüde iyileştirdi. Yoga da katılanların bel çevresini düşürdü.

Yoga özellikle belinizi düzeltmek için etkili olabilir, çünkü kalori yakmanın yanı sıra stresi yönetmenize yardımcı olur. Bir eğitmen gözetiminde veya evde bir yoga egzersizini takip ederek yogaya başlayın.

Kalası

Plakalar karın kaslarınızın yanı sıra çekirdeğinizi çevreleyen ve sağlıklı duruşu desteklemeye yardımcı olan kasları çalıştırır.

Elleriniz yanlarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde bir push-up pozisyonuna başlayın. Bu egzersizi ince bir yoga matında veya başka bir sabit, yastıklanmış yüzeyde yapmak yardımcı olabilir.

Nefes alarak, yere paralel olacak şekilde vücudunuzu önkollarınızla kaldırın. Pozisyonunuzu olabildiğince uzun süre tutarken, yavaş nefes alarak çekirdeğinizi stabilize etmeye çalışın. Bu pozun stresini boynunuza veya dizlerinize tutmamaya dikkat edin - tam kilonuzu desteklemesi gereken çekirdeğinizdir.

Bu egzersizi, yapabiliyorsanız 30 saniyelik, bir dakika veya daha fazla artışlarla deneyin, birden fazla set ve daha uzun süre çalışın.

Ayakta eğik çatlak

Ayakta eğik bir çatlak, yanlarınızdaki kasları çalıştırır. Bu kasları tonlamak size daha sıkı, düzeltici bir bel verebilir.

İsteğe bağlı 5 veya 10 kiloluk bir ağırlık kullanarak ayağa kalkmaya başlayın. Kafanıza dokunarak sol kolunuzu stabilize ederek, çekirdeğinizi sabit tutarken sağ kolunuzu yavaşça indirin. Yere doğru uzanırken kalçalarınızı hiç hareket ettirmemeye çalışın.

Bu hareketin birkaç tekrarından sonra karşı tarafa geçin. Sırt ağrınız veya yerde yatarken zorlanıyorsanız, bu geleneksel egzersize mükemmel bir alternatiftir.

Yüksek yoğunluklu aralık çalışması (HIIT)

HIIT egzersizi karın yağının kesilmesinde geleneksel kardiyodan daha etkili olabilir. Bu tür kardiyovasküler egzersiz, sprint, bisiklete binme veya koşma gibi kısa süreli "her şeyden önce yoğunluğu" ve ardından kalp atış hızınız hızlanırken düşük yoğunluklu aktivitelerin sürelerini içerir.

HIIT'i denemek için bir koşu bandı kullanın. Koşu bandındaki maksimum yoğunluk ayarınızı ve eforun yüzde 60'ı gibi hisseden bir “dinlenme” ayarını bulun.

Isındıktan sonra, en düşük ayarınızın 30 saniyelik artışlarını hedefleyin, daha düşük yoğunluk ayarınızın 60 ila 90 saniye kadar ofset. Her zaman “dinlenmenize” geri dönerek daha yüksek yoğunluğunuzu sürdürdüğünüz sürelerle deney yapın.

Doğru beslenme

Çözünür lif, D vitamini ve probiyotikler de dahil olmak üzere meyve ve sebzelerde yüksek sağlıklı, çeşitli bir diyet yemek, belinizden kilo vermek için en iyi plan.

Mümkün olduğunca rafine karbonhidratlardan, şekerden ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak kalorileri azaltmanıza ve yağdan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Yağlı balıklar, avokadolar, bademler ve kaju fıstıklarının hepsi, kalbiniz için daha iyi ve vücudunuzun sindirimi daha kolay olan sağlıklı bir yağ artışı sağlayacak diyet zımbalarıdır.

Ayrıca, ne kadar sodyum tükettiğinize de dikkat edin. Tuz vücudunuzun suyu tutmasına neden olur, bu da belinizi şişirebilir.

Yaşam tarzı değişiklikleri

Yaşam tarzı değişiklikleri kilo kaybınızı hızlandırabilir.

Yeşil çay için kahvenin değiştirilmesi, dolaşımınızı iyileştirebilir ve metabolizmanızı hızlandırabilir.

Her gün yürüyüş yapmak sindiriminizi hızlandırmaya da yardımcı olabilir. Dışarıda yürümek, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilecek bir D vitamini artışı sağlar.

Alkol tüketimini azaltmak, kalorileri ve şekeri anında kesmenin bir yoludur. Ne kadar içtiğinize geri dönmek sağlığınızı başka şekillerde de iyileştirebilir.

Stres hormonları vücudunuzun göbek yağına tutunmasına neden olabilir. Vücudunuzun daha rahat olması için stresi yönetmenin yollarını bulmak belinizin boyutunu azaltmanıza yardımcı olabilir.

Başarı nasıl ölçülür

Kendinizi motive etmek için belinizden ne kadar kilo verebileceğiniz konusunda gerçekçi olmak önemlidir. Sonuçlarınız, fazla kilolu olmanız ya da belinizde biraz fazla yağ taşımanız da dahil olmak üzere birçok şeye bağlı olacaktır.

Başarınızı ölçmenin bir yolu eski moda yöntemdir: bir mezura kullanmak. Bir elbise boyutunu düşürmek için, belinizden sadece bir inç kadar kaybetmeniz gerekir. Elbise boyutları belinizin çevresindeki inç sayısı kullanılarak hesaplanır.

Ancak belinizden bir kilo yağ kaybetmek, vücudunuzun geri kalanında da kilo verdiğiniz anlamına gelir. Sonuçlar herkes için farklı olacaktır ve altı ay veya bir yıl içinde kaç elbise bedenini düşürebileceğiniz konusunda sert ve hızlı bir kural yoktur.

Belinizin bir yıl boyunca bir ila iki inç azaldığını görmek istediğiniz gerçekçi bir beklenti ayarlayın. Bu çok fazla görünmeyebilir, ancak 30 kilo veya daha fazla genel kilo kaybını gösterebilir.

Ancak kendinize karşı nazik olun ve bir ölçüm bandındaki sonuçların sağlığınız veya görünümünüzle ilgili tüm hikayeyi anlatmadığını unutmayın.

Paket servisi

Belinizi düzeltmek sabır ve biraz disiplin gerektirir. En iyi yaklaşım, sadece belinize odaklanmak yerine vücut yağını genel olarak hedeflemektir. Bazı egzersizler karın ve bel bölgesini tonlandırmaya ve sıkılaştırmaya yardımcı olabilir.

Gerçekçi bir hedefi ve olumlu bir tutumu göz önünde bulundurursanız, uzun vadede başarılı olma olasılığınız daha yüksektir.