Aşırı Yemeğin Üstesinden Gelmek için 15 Faydalı İpucu

İçerik

• 1. Diyetten kurtulun
• 2. Öğün atlamaktan kaçının
• 3. Farkındalık alıştırması yapın
• 4. Susuz kalmayın
• 5. Yogayı deneyin
• 6. Daha fazla lif tüketin
• 7. Mutfağı temizleyin
• 8. Spor salonuna gitmeye başlayın
• 9. Her gün kahvaltı yapın
• 10. Yeterince uyuyun
• 11. Yemek ve ruh hali günlüğü tutun
• 12. Konuşacak birini bulun
• 13. Protein alımınızı artırın
• 14. Yemekleri planlayın
• 15. Yardım isteyin
• Alt çizgi

Aşırı yeme bozukluğu (BED), Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın beslenme ve yeme bozukluğu olarak kabul edilir ().

BED yemekten çok daha fazlasıdır, tanınmış bir psikolojik durumdur. Bu, bozukluğu olan kişilerin, bunun üstesinden gelmek için bir tıp uzmanı tarafından tasarlanmış bir tedavi planına ihtiyaç duyacağı anlamına gelir.

BED teşhisi konan kişiler, aç olmadıklarında bile alışılmadık derecede büyük miktarlarda yemek yeme epizotları yaşarlar. Bir bölümün ardından, güçlü bir suçluluk veya utanç duygusu hissedebilirler.

Düzenli tıkanma atakları kilo alımına neden olabilir ve bu da diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık koşullarına katkıda bulunabilir.

Neyse ki, aşırı yeme olaylarını azaltmak için hem evde hem de bir profesyonelin yardımıyla deneyebileceğiniz pek çok strateji var.

İşte aşırı yemenin üstesinden gelmenize yardımcı olacak 15 ipucu.

1. Diyetten kurtulun

Hevesli diyetler genellikle çok sağlıksız olabilir ve araştırmalar, aşırı derecede kısıtlayıcı yeme yöntemlerinin aşırı yeme olaylarını tetikleyebileceğini göstermektedir.

Örneğin, 496 ergen kız üzerinde yapılan bir araştırma, oruç tutmanın daha yüksek tıkınırcasına yeme riskiyle ilişkili olduğunu buldu ().

Benzer şekilde, 103 kadında yapılan başka bir çalışma, belirli gıdalardan uzak durmanın, artan istek ve aşırı yeme riskiyle sonuçlandığını fark etti ().

Hızlı kilo vermek için tüm besin gruplarını kesmeye veya kalori alımını önemli ölçüde azaltmaya odaklanan diyetler yerine, sağlıklı değişiklikler yapmaya odaklanın.

Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi daha bütün, işlenmemiş yiyecekler yiyin ve bunları diyetinizden tamamen çıkarmaktansa, ikram alımınızı azaltın. Bu, aşırı yemeyi azaltmaya ve daha iyi sağlığı teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Özet Araştırmalar, oruç tutmanın veya belirli yiyecekleri diyetinizden çıkarmanın artan istek ve aşırı yeme ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Diyet yapmak veya belirli yiyecekleri tamamen kesmek yerine sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanın.

2. Öğün atlamaktan kaçının

Düzenli bir yemek programı belirlemek ve buna bağlı kalmak, aşırı yemenin üstesinden gelmenin en etkili yollarından biridir.

Öğün atlamak, istek uyandırabilir ve aşırı yeme riskini artırabilir.

Küçük, 2 aylık bir çalışma, günde bir büyük öğün yemenin, kan şekeri düzeylerini ve açlık uyarıcı ghrelin hormonunu, günde üç öğün yemekten daha fazla artırdığını gösterdi ().

38 kişide yapılan bir başka çalışmada, düzenli bir yeme düzenine bağlı kalmanın, tıkınırcasına yeme sıklığının azalmasıyla ilişkili olduğu bulundu ().

Düzenli bir yemek programı belirlemeyi ve ona bağlı kalmayı deneyin.

Özet Düzenli bir yeme düzenine bağlı kalmak, aşırı yeme riskini azaltabilir ve daha düşük grelin seviyeleri ve açlık kan şekeri ile ilişkili olabilir.

3. Farkındalık alıştırması yapın

Farkındalık, bedeninizi dinlemeyi ve o anda nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi içeren bir uygulamadır.

Bu teknik, bir kişinin artık aç hissetmediğini fark etmeyi öğrenmesine yardımcı olarak aşırı yemeyi önleyebilir.

14 çalışmanın bir incelemesi, farkındalık meditasyonu uygulamanın aşırı yeme ve duygusal yeme insidansını azalttığını buldu ().

Başka bir küçük çalışma, farkındalığı bilişsel davranışçı terapi ile birleştirmenin yeme davranışını ve öz farkındalığı geliştirebileceğini gösterdi ().

Açlığın azaldığını anlamak için vücudunuzu dinlemeye çalışın. Ek olarak, yavaş yemeye çalışın ve sağlıklı beslenme davranışlarını teşvik etmek için yiyeceklerin tadını çıkarın.

Özet Farkındalık pratiği yapmak, artık aç olmadığınızı fark etmenize yardımcı olabilir, bu da yeme davranışlarınızı iyileştirebilir ve aşırı yeme olayını azaltabilir.

4. Susuz kalmayın

Gün boyunca bol su içmek, iştahı azaltmanın ve aşırı yemeyi durdurmanın basit ama etkili bir yoludur.

Aslında araştırmalar, artan su alımının azalan açlık ve kalori alımıyla bağlantılı olabileceğini gösteriyor.

Örneğin, 24 yaşlı yetişkinde yapılan bir çalışmada, yemek yemeden önce 17 ons (500 ml) su içmenin, tüketilen kalori miktarını kontrol grubuna kıyasla% 13 azalttığı bulundu ().

Benzer şekilde, yaşlı yetişkinlerde yapılan başka bir çalışma, yemekten 30 dakika önce 375-500 ml su içmenin açlığı ve kalori alımını önemli ölçüde azalttığını ve gün boyunca tokluk hissini artırdığını göstermiştir ().

Diğer çalışmalar, daha fazla su içmenin metabolizmayı ve kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir (,).

Her insanın günlük içmesi gereken su miktarı çeşitli faktörlere bağlıdır. Bu nedenle, vücudunuzu dinlemek ve susuz kaldığınızda su içmek en iyisidir.

Özet Daha fazla su içmek, kalori alımını azaltmak ve aşırı yemeyi önlemek için kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.

5. Yogayı deneyin

Yoga, stresi azaltmak ve gevşemeyi artırmak için belirli nefes egzersizleri, pozlar ve meditasyon kullanarak hem bedeni hem de zihni birleştiren bir uygulamadır.

Araştırmalar, yoganın sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmeye ve duygusal yeme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

BED'li 50 kişide yapılan küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca yoga yapmanın kanamada önemli bir azalmaya yol açtığını gösterdi ().

20 kızda yapılan bir başka araştırma, yoga ile ayakta tedavi yeme bozukluğu tedavisini birleştirmenin depresyon, anksiyete ve beden imajı bozukluklarını azalttığını buldu - bunların hepsi duygusal yemeyle ilgili faktörler olabilir ().

Araştırmalar ayrıca yoganın stresi kontrol altında tutmak ve aşırı yemeyi önlemek için kortizol gibi stres hormonlarının seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor (,).

Bu tür bir egzersizi rutininize eklemeye başlamak için yerel bir yoga stüdyosuna katılmayı deneyin. Evde pratik yapmak için çevrimiçi kaynakları ve videoları da kullanabilirsiniz.

Özet Yoga, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir ve stres, depresyon ve anksiyete gibi yaygın tetikleyicileri azaltabilir.

6. Daha fazla lif tüketin

Lif, sindirim sisteminizde yavaş hareket ederek daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ().

Bazı araştırmalar, lif alımının artmasının istekleri azaltabileceğini, iştahı azaltabileceğini ve gıda alımını azaltabileceğini öne sürüyor.

Küçük, 2 haftalık bir çalışma, sebzelerde bulunan bir lif türü ile günde iki kez takviye etmenin tokluğu artırırken açlığı ve kalori alımını azalttığını buldu ().

10 yetişkinde yapılan bir başka çalışma, günde 16 gram prebiyotik lif almanın tokluğu etkileyen ve açlık hissini önemli ölçüde azaltan belirli hormon düzeylerini artırdığını göstermiştir ().

Meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan lif açısından zengin yiyeceklerden sadece birkaçıdır.

Özet Lif, kalori alımını ve açlık hissini azaltmak için kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.

7. Mutfağı temizleyin

Mutfakta çok fazla abur cubur veya tetikleyici yiyecek olması, aşırı yemeyi çok daha kolay hale getirebilir.

Tersine, sağlıklı yiyecekleri hazır bulundurmak, sağlıksız seçeneklerin sayısını sınırlandırarak duygusal yeme riskinizi azaltabilir.

Cips, şeker gibi işlenmiş atıştırmalık yiyecekleri ve önceden paketlenmiş hazır yiyecekleri temizleyerek ve daha sağlıklı alternatiflerle değiştirerek başlayın.

Mutfağınızı meyveler, sebzeler, protein açısından zengin yiyecekler, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumlarla doldurmak diyetinizi iyileştirebilir ve sağlıksız yiyecekleri aşırı yeme riskinizi azaltabilir.

Özet Sağlıksız yiyecekleri mutfağınızdan çıkarmak ve sağlıklı alternatifleri stoklamak diyet kalitesini artırabilir ve aşırı yemeyi zorlaştırabilir.

8. Spor salonuna gitmeye başlayın

Araştırmalar, rutininize egzersiz eklemenin aşırı yemeyi önleyebileceğini gösteriyor.

Örneğin, 77 kişiden oluşan 6 aylık bir çalışma, haftalık egzersiz sıklığının artmasının katılımcıların% 81'inde aşırı yemeyi durdurduğunu gösterdi ().

84 kadında yapılan bir başka çalışma, bilişsel davranışçı terapiyi düzenli egzersizle eşleştirmenin, aşırı yeme sıklığını azaltmada tek başına terapiye göre önemli ölçüde daha etkili olduğunu bulmuştur ().

Ayrıca, diğer araştırmalar egzersizin stres düzeylerini azaltabileceğini ve duygusal yemeyi önlemek için ruh halini iyileştirebileceğini öne sürüyor ().

Yürümek, koşmak, yüzmek, bisiklete binmek ve spor yapmak stresi azaltmaya ve aşırı yemek yemeyi azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç farklı fiziksel aktivite biçimidir.

Özet Araştırmalar, egzersiz yapmanın aşırı yeme riskini azaltabileceğini ve stres seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor.

9. Her gün kahvaltı yapın

Her güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak, günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemek yeme riskini azaltabilir.

Birkaç çalışma, düzenli bir yeme düzeninin sürdürülmesinin, daha az aşırı yeme ve açlık duygularını uyaran hormon olan daha düşük ghrelin seviyeleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur (,).

Artı, doğru yiyecekleri doyurmak, gün boyunca iştahınızı ve açlığı azaltmak için kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.

Örneğin, 15 kişide yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yemekten daha fazla ghrelin seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur ().

Bu arada, lif ve protein açısından zengin yulaf ezmesi yemenin, 48 kişide yapılan başka bir çalışmada iştah kontrolünü iyileştirdiği ve dolgunluğu artırdığı gösterilmiştir ().

Aşırı yemekten kaçınmak için meyveler, sebzeler veya tam tahıllar gibi lif açısından zengin birkaç yiyeceği iyi bir protein kaynağıyla birleştirmeyi deneyin.

Özet Lif ve protein açısından zengin bir kahvaltı yemek, iştahınızı önleyebilir ve sizi sabah boyunca tatmin edebilir.

10. Yeterince uyuyun

Uyku, açlık seviyenizi ve iştahınızı etkiler ve uykusuzluk, aşırı yeme ile bağlantılı olabilir.

Aslında, 146 kişide yapılan bir çalışmada, BED'li kişilerin, bu rahatsızlığın öyküsü olmayan insanlardan önemli ölçüde daha fazla uykusuzluk belirtisi bildirdiklerini buldu

Başka bir büyük çalışma, daha kısa uyku süresinin, daha yüksek açlık hormonu ghrelin seviyeleri ve daha düşük leptin seviyeleri ile ilişkili olduğunu gösterdi - tokluğu teşvik etmekten sorumlu hormon.

Ek olarak, gecelik 8 saatten az uyumak, daha yüksek vücut ağırlığı ile bağlantılıydı ().

İştahınızı kontrol altında tutmak ve tıkınırcasına yeme riskinizi azaltmak için günde en az 8 saat sıkmayı hedefleyin.

Özet BED, artan uykusuzluk semptomlarıyla bağlantılı olabilir. Uyku yoksunluğunun açlık ve iştahı etkileyen hormon düzeylerini değiştirdiği gösterilmiştir.

11. Yemek ve ruh hali günlüğü tutun

Ne yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi izleyen bir yiyecek ve ruh hali günlüğü tutmak etkili bir araç olabilir. Potansiyel duygusal ve yiyecek tetikleyicileri belirlemeye ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmeye yardımcı olabilir.

17 kişide yapılan bir çalışma, bir yemek günlüğü tutmayı içeren çevrimiçi bir kendi kendine yardım programını kullanmanın, kendi kendine bildirilen daha az sayıda tıkınırcasına yeme epizoduyla ilişkili olduğunu gösterdi ().

Diğer bazı çalışmalar da, alımınızı takip etmenin artan kilo kaybıyla bağlantılı olabileceğini ve uzun vadeli kilo yönetimine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (,,).

Başlamak için bir günlük veya uygulama kullanarak ne yediğinizi ve her gün nasıl hissettiğinizi kaydetmeye başlayın.

Özet Yiyecek ve ruh hali dergileri, potansiyel sorunları ele almak için tetikleyicileri belirlemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, bir yemek günlüğü kullanmanın, daha az aşırı yeme vakası ve artan kilo kaybı ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

12. Konuşacak birini bulun

Bir arkadaşınla veya akranla yemek yemek gibi hissettiğinizde konuşmak, aşırı yemek yeme olasılığınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Tüp mide ameliyatı geçiren 101 ergende yapılan bir çalışma, güvenilir sosyal desteğin daha az tıkınırcasına yeme ile ilişkili olduğunu göstermiştir ().

125 obez kadında yapılan bir başka çalışma, daha iyi sosyal desteğin, aşırı yeme şiddetinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu buldu ().

İyi bir sosyal destek sisteminin stresin etkisini azalttığı düşünülür, bu da duygusal yeme gibi diğer başa çıkma alışkanlıklarının riskini azaltmaya yardımcı olabilir (,).

Bir dahaki sefere aşırı yemek yemek istediğinizde, telefonu elinize alın ve güvendiğiniz bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın. Konuşacak kimse yoksa yeme bozukluğu yardım hatları ücretsiz olarak mevcuttur.

Özet İyi bir sosyal destek sistemi, aşırı yeme ve stresin azalmasıyla bağlantılı olabilir.

13. Protein alımınızı artırın

Protein açısından zengin yiyecek alımınızı artırmak, kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir ve iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir.

19 kişide yapılan bir çalışma, protein alımını% 15'ten% 30'a çıkarmanın vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde önemli azalmalara yol açtığını ve günlük kalori alımını ortalama 441 kalori kadar azalttığını gösterdi ().

Benzer şekilde, başka bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin metabolizmayı artırdığını, tokluk hissini artırdığını ve iştahı bastırma kabiliyeti ile bilinen bir hormon olan glukagon benzeri peptid 1 (GLP-1) düzeylerini artırdığını buldu ().

Her öğüne et, yumurta, fındık, tohum veya baklagiller gibi en az bir iyi protein kaynağı eklemeyi deneyin ve aç hissettiğinizde yüksek proteinli atıştırmalıkların tadını uzak tutun.

Özet Protein alımınızı artırmanın kalori alımını azalttığı, tokluk hissini artırdığı ve iştahı bastırmaya yardımcı olabilecek bir hormon olan GLP-1 seviyelerini artırdığı gösterilmiştir.

14. Yemekleri planlayın

Yemekleri planlamak, besleyici öğünler hazırlamak için sağlıklı malzemeler bulundurmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, porsiyon boyutlarını ölçmek ve yiyeceğin geri kalanını koymak, tıkanmayı tetiklemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Aslında, 40.000'den fazla yetişkinde yapılan bir çalışma, yemek planlamasının diyet kalitesindeki ve çeşitliliğindeki gelişmelerin yanı sıra daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu gösterdi ().

Yemek planlaması, aynı zamanda, tıkınırcasına yeme sıklığının azalmasıyla bağlantılı olan düzenli bir yeme düzenine bağlı kalmayı da kolaylaştırır ().

Yemekleriniz için haftalık rotasyon planlamak için her hafta bir veya iki saat ayırın.

Özet Yemek planlama, diyet kalitesi ve çeşitliliğindeki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, düzenli bir beslenme düzenine bağlı kalmayı kolaylaştırabilir ve her zaman elinizin altında sağlıklı malzemeler bulundurmanızı sağlayabilir.

15. Yardım isteyin

Yukarıdaki stratejiler yardımcı olabilirken, çoğu zaman bir profesyonel tarafından tasarlanan bir tedavi planının, kanamanın üstesinden gelmeye yardımcı olması gerekir.

BED tedavisi, kontrol altına alınmaya ve altta yatan nedenleri veya semptomları tedavi etmeye yardımcı olmak için farklı terapi türlerini veya ilaçları içerebilir.

En etkili terapi şekli olan bilişsel davranışçı terapi, düşünceleriniz, duygularınız ve yeme alışkanlıklarınız arasındaki bağlantıyı araştırır ve ardından davranışınızı değiştirmek için stratejiler geliştirir ().

Aşırı yemeyi tedavi etmek için kullanılan diğer terapi türleri arasında diyalektik davranış terapisi, kişilerarası psikoterapi ve davranışsal kilo verme terapisi bulunur ().

Antidepresanlar, antiepileptik ilaçlar ve bazı uyarıcılar da bazen BED'i tedavi etmek için kullanılır, ancak bu ilaçların uzun vadeli etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (,).

Özet Bilişsel davranışçı terapi, aşırı yeme için etkili bir tedavi yöntemi olarak kabul edilir. Diğer terapi türleri ve belirli ilaçlar da kullanılabilir.

Alt çizgi

BED, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen, tanınmış bir psikolojik durumdur.

Ancak doğru tedavi planı ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ile bunun üstesinden gelmek mümkündür.

Editörün notu: Bu makale ilk olarak 17 Eylül 2018'de yayınlandı. Mevcut yayın tarihi, Timothy J. Legg, PhD, PsyD tarafından yapılan tıbbi incelemeyi içeren bir güncellemeyi yansıtıyor.