Gecede Kilo Verebilir misiniz?

İçerik

• Su ağırlığı
• Uyku kalitesi ve süresi
• Uyku alışkanlıkları açlık hormonlarını etkileyebilir
• Yatmadan önce rutininizi iyileştirmek uzun süreli kilo kaybınızı destekleyebilir
• Bir programa sadık kalın
• Gevşeme tekniklerini kullanın
• Işıkları söndür
• Sıcaklığı düşürün
• Alt çizgi

Küresel obezite salgını, etkili ve erişilebilir kilo verme stratejileri bulma çabalarında keskin bir artışa neden olmuştur.

Sonuç olarak, yeni diyet trendleri sürekli olarak pazarda sular altında kalıyor, bazıları uyurken kilo vermenize yardımcı olacak.

Bu makale, gece boyunca kilo verebiliyorsanız ve sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmek için uyku düzeninizi nasıl kullanabileceğinizi araştırır.

Su ağırlığı

Kilonuzu hiç takip ettiyseniz, sabahları günün ilerleyen saatlerinden biraz daha az ağırlığınızı fark etmiş olabilirsiniz.

Bu yüzden birçok insan sabahları tartılmayı tercih etse de, daha düşük ölçek sayısı sadece yağ kaybının bir sonucu değildir. Aksine, muhtemelen su kaybını daha fazla yansıtır.

Bu, bir gecede kalori yakmadığınız anlamına gelmez. Uyurken, vücudunuz sizi canlı ve sağlıklı tutan karmaşık metabolik süreçleri beslemelidir. Bu arada, nefes ve ter yoluyla da su kaybedersiniz (1, 2).

Tek bir fincan (237 ml) su, 240 pound (1/2 pound) ağırlığındadır. Vücudunuz ağırlığınızın önemli bir kısmını oluşturan yaklaşık% 55-75 su içerir (2, 3).

Bazı tahminlere göre, gece boyunca kilo kaybının% 80'inden fazlası su kaybından kaynaklanıyor olabilir. Bununla birlikte, uyurken ne kadar kaybedeceğiniz vücut kompozisyonunuza ve metabolizma hızınıza bağlı olarak değişir (4).

Gece kilo kaybınızın çoğu, terleme ve nefes alarak kaybettiğiniz suya atfedilebilir.

Uyku kalitesi ve süresi

En etkili kilo verme stratejilerinin birçoğu sadece diyet ve egzersize odaklansa da, erken araştırmalar uykunuzun kalitesinin ve miktarının vücudunuzun kilosunu düzenleme yeteneğinde de önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir.

Bazı popülasyon temelli çalışmalar, kronik uyku yoksunluğu ile yüksek vücut kitle indeksi (VKİ) arasında, boyunuza göre kilonuzun bir göstergesi olan bir ilişki bulmuştur (1).

67-99 yaşları arasındaki yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, gece 5 veya daha az saat uyuyanların, gece 7-8 saat uyuyanlara kıyasla ortalama 3 kat daha fazla obezite gelişme olasılığı olduğu bulunmuştur (5).

Bu nedenle, kilo verme planınızın bir parçası olarak yeterli uykuyu önceliklendirmeye değer olabilir.

Uyku alışkanlıkları açlık hormonlarını etkileyebilir

Uyku ve vücut ağırlığı arasındaki bağlantı kısmen uyku yoksunluğunun vücudunuzun açlık hormonu üretimini nasıl etkilediğiyle açıklanabilir.

Leptin ve grelin, açlık ve dolgunluk duygularını düzenleyen hormonlardır. Leptin yağ hücreleri tarafından salınır ve iştahı bastırırken çalışır, grelin mide tarafından salınır ve sizi aç hissettirir (1).

İdeal olarak, bu hormonlar ne zaman daha fazla enerjiye ihtiyacınız olduğunu ve ne zaman yeterli kalori tükettiğinizi bildirmek için birlikte çalışır. Bununla birlikte, bazı araştırmalar yeterli uyku olmadan, ikisi arasındaki dengenin bozulabileceğini düşündürmektedir.

12 sağlıklı erkekte yapılan küçük bir çalışma, uyku yoksunluğunun dolaşımdaki leptini% 18 düşürdüğünü ve grelin üretimini% 28 artırdığını ve iştahta% 23 artışa neden olduğunu bulmuştur (6).

Ayrıca, bazı çalışmalar, uykunuz zayıf olduğunda, tatlılar ve tuzlu atıştırmalıklar gibi kalorili yoğun muameleler de dahil olmak üzere oldukça lezzetli yiyecekler istemenizi önermektedir (1).

Birleştirildiğinde, yetersiz uyku nedeniyle hormon üretimi, iştah ve istek değişiklikleri, kilo ve obezite riskinin artmasına katkıda bulunabilir.

Yine de, bu faktörler arasındaki ilişki belirsizdir ve güvenli, sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmek için dengeli bir diyet ve egzersiz planının yanı sıra sağlıklı uyku düzenlerinin nasıl kullanılabileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kötü uyku düzenleri, artan obezite riski ile ilişkilidir. Bu, açlığınızı ve iştahınızı düzenleyen hormon seviyelerindeki değişikliklerden kaynaklanabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yatmadan önce rutininizi iyileştirmek uzun süreli kilo kaybınızı destekleyebilir

Sağlıklı bir uyku zamanı rutini uygulamak, uzun süreli kilo verme hedeflerinizi desteklemek için harika bir yol olabilir.

Bir program ayarlamak, yatıştırıcı bir uyku zamanı ritüeli geliştirmek ve dinlendirici bir ortam oluşturmak uykunuzun kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.

Bir programa sadık kalın

Verimlilik talebiyle birlikte sürekli bir bilgi ve faaliyet seli, uyku planının uygulanmasını zorlaştırabilir, ancak araştırmalar çabalarınıza değer olabileceğini düşündürmektedir.

Bir çalışmada düzensiz uyku düzenleri, toplam uyku süresine bakılmaksızın sirkadiyen ritim bozulmasına ve bozulmuş uyku kalitesine bağlanmıştır (7).

Bu nedenle, yatmadan önce ve buna bağlı kalmak - hafta sonları bile - uyku kalitenizi arttırmanın basit ve etkili bir yolu olabilir.

Gevşeme tekniklerini kullanın

Her gece aynı saatte yatmak için çaba harcıyorsanız bile, uykuya dalmak kendi başına bir meydan okuma sunabilir.

İşte daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek birkaç basit etkinlik:

• meditasyon (8)
• bir bardak papatya çayı var (9)
• yatıştırıcı müzik çalmak (10)
• derin nefes egzersizleri (11)
• aromaterapiyi keşfet (12)

Yatmadan önce zihninizi susturmakta zorlanıyorsanız, sakinleştirmek ve beyninizi uykuya hazırlamak için bu tekniklerden birini veya daha fazlasını kullanarak yatmadan önce bir ritüel uygulamayı düşünün.

Işıkları söndür

Melatonin, vücudunuza uyku zamanını söyleyerek uyku-uyanıklık döngülerini düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur (13).

Beyninizin ne kadar melatonin ürettiği ışığa maruz kalmadan güçlü bir şekilde etkilenir. Özellikle güneş, LED'ler ve floresan lambalardan gelen mavi ışık, melatonin üretimini kırmızı ışıktan daha fazla engeller (14).

Melatonin üretimini destekleyebilir ve yatmadan önce bir ya da iki saat önce evinizdeki ışıkları kısarak vücudunuzun uykuya daha iyi hazırlanmasına yardımcı olabilirsiniz.

Bilgisayar monitörleri, televizyonlar ve akıllı telefonlar mavi ışığa maruz kalmaya önemli ölçüde katkıda bulunur, bu nedenle bu cihazları yatmadan önce kullanmaktan kaçınmayı deneyebilirsiniz. Bunun yerine, bir kitap okumayı veya dinlenmek için bir podcast dinlemeyi deneyin.

Sıcaklığı düşürün

Yatak odanızdaki sıcaklık da uyku kalitenizi etkileyebilir.

Uykuya hazırlanırken vücut ısınız doğal olarak düşer ve uyanma zamanı geldiğinde yükselir. Odanız çok sıcaksa, vücudunuzun uyku evresine girmesi daha zor olabilir, bu da düşmeyi veya uykuda kalmayı zorlaştırır (15).

Bazı araştırmalar, uykuyu desteklemek için ideal oda sıcaklığının 19–21 ° C (66–70 ° F) olduğunu göstermektedir (16).

Yatak odanızdaki sıcaklığı kontrol edebiliyorsanız, uyku kalitenizi artırmak için termostatınızı birkaç çentik aşağı indirmeyi deneyin.

Yatma zamanınızı düzenleyerek, yatak odası sıcaklığınızı azaltarak, uyku öncesi ışık maruziyetini sınırlayarak ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir rahatlama ritüeli uygulayarak uykunuzun kalitesini artırabilirsiniz.

Alt çizgi

Bazı popüler kilo verme diyetleri, uyurken kilo verebileceğinizi göstermektedir. Bununla birlikte, uyurken kaybettiğiniz ağırlığın çoğunluğu su ağırlığı olabilir.

Bununla birlikte, düzenli olarak yeterli uyku almak uzun süreli kilo kaybını teşvik edebilir.

Uyku kalitenizi arttırmak için, normal bir uyku zamanı ayarlamak, yatmadan önce ışığa maruziyeti azaltmak ve evde huzurlu, uykuyu teşvik edici bir ortam oluşturmak gibi basit stratejiler uygulamayı deneyin.

Hedefiniz sürdürülebilir bir şekilde kilo vermekse, sağlıklı uyku alışkanlıklarını dengeli bir diyet ve egzersiz rutini ile birleştirdiğinizden emin olun.