Her Kadının 30 Gün İçinde Mükemmel Duruş Rehberi

İçerik

• Vücudumuz bizi tutar
• Temeli mükemmel bir duruşa dönüştürmek
• 1.Gün: Duruş kontrolü yapın
• 2.Gün: Çocuğun Pozını Yapın
• 3.Gün: Daimi İleri Kat Ekle
• 4.Gün: Kedi İnek Ekleyin
• 5.Gün: Göğüs gerilmesi ekleyin
• 6.Gün: Ayakta Kedi İnek Ekleyin
• Gün 7: Gün boyunca göğüs gerdirme ekleyin
• Rutinin geliştirilmesi
• Farkındalık Rutini 1:
• 8.Gün: Çekirdeğinizi oluşturun
• 9.Gün: Sırtınızı güçlendirin
• 10.Gün: Kalçaları gevşetin
• 11.Gün: Geri farkındalığı sürdürün
• Gün 12: Çekirdek gücünüzü ikiye katlayın
• 13.Gün: İş duruşuna karşı koy
• 14.Gün: İş yerinde durmaya başlayın
• Küçük ayarlamalar yapma
• Farkındalık Rutini 2:
• 15.Gün: Sırtınızdaki sertliği azaltın
• 16.Gün: 20 dakikada bir hareket et
• 17.Gün: Yeni başlayan bir yoga dersini deneyin
• 18.Gün: Kalçanızı ateşleyin
• 19.Gün: Oturma pozisyonunuzu ayarlayın
• Gözünü üzerinden ayırma
• Kötü duruş nasıl önlenir
• 20.Gün: Cep telefonunuzu kullanırken göz hizasında tutun
• Gün: Gün 10'u tekrarlayın
• 22.Gün: Temel gücünüzü koruyun
• Vücudunuzu güçlendirmek
• 23.Gün: Kalçanızı güçlendirin
• 24.Gün: Omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirin
• 25.Gün: Başka bir yoga dersine gidin
• 26.Gün: Temel güç ve esneklik üzerinde çalışma
• 27.Gün: Kalçanızı güçlendirin
• 28.Gün: İş gününüzün yüzde 35'ini harcayın
• 29. Gün: Duruşunuzdan daha fazla haberdar olun
• 30.Gün: İş gününüzün yüzde 50'sini harcayın
• Kanıt için fotoğraflardan önce ve sonra çekin

Vücudumuz bizi tutar

Yerçekimi sayesinde ayaklarımız iyi topraklanmış. Fakat dikim ile tamamen yüzleşmeme çabaları? Borçluyuz o postüral kaslarımıza. Kasımızın zirvesinde, kemiklerimizin ve bağlarımızın strese girmesini, gerilmesini ve hizalanmadan çıkmasını önlerler. Daha fazla sihir postural kaslarımızdan sorumlu mu? Başımızı dik ve aklı iyi tutmak.

Ancak bacaklarımızı geçmek ve Netflix maratonları arasında, postüral kaslarla olan ilişkimiz zamanla titriyor ve vücudumuzu spinal yıpranma ve yıpranma ve kronik ağrı riski altında bırakıyor olabilir.

Mükemmel omurgayı geri almak hızlı bir çözüm olmayacak. Tutarlılığa, farkındalığa ve özveriye ihtiyacınız olacak - bu “Her Kadının 30 Gün İçinde Daha İyi Duruş Rehberi” ile geliştirebileceğiniz erdemler.

Önümüzdeki 30 gün boyunca, bu hareketler ve egzersizler size yardımcı olacaktır:

• kasları gevşet
• vücut farkındalığını arttırmak
• çekirdeğini güçlendir
• vücudunuzun eklemlerini yeniden hizalayın

Kendinize ne yapacağınızı hatırlatmak için aşağıdaki takvimi kaydedin veya yazdırın. Hangi egzersizlerin yapılacağını (bunlar günün 8 ila 20 dakikasını alacaktır) ve kılavuzda ustalaştıktan uzun süre sonra duruşunuzu kontrol altında tutmak için kas belleğinizi aktive edecek rutin hatırlatıcıları kapsayacaktır.

Her bir egzersizin nasıl yapılacağı ve ayrıntılı talimatlar için okumaya devam edin.

Temeli mükemmel bir duruşa dönüştürmek

Bu hafta yeni pozlar ve alıştırmalar öğrenmek ve bunları bir Farkındalık Rutini geliştirmek için kullanmakla ilgili. Omurganızı uzatmanıza ve son birkaç yıldır birikmiş olabileceğiniz gerilimi serbest bırakmanıza yardımcı olacak pozlar öğrenin.

1.Gün: Duruş kontrolü yapın

Duruşunuzu kontrol etmek için duvara yaslanın. Duvar ile boynunuz ve sırtınız arasında 2 inçten az olmalıdır. Günün geri kalanında her saat kontrol ederek bu konumu aklınızda bulundurun. Yaşamın Dr. Austin Davis'e göre Kayropraktik SF, duruş söz konusu olduğunda, en önemli şey farkındalıktır.

Duruş kontrolü nasıl yapılır:

1. Kafanın arkası duvara yaslanın ve topuklarınızı duvardan altı inç uzağa yerleştirin. Omuz bıçaklarınız ve poponuz duvara dokunmalıdır.
2. Boynunuz ve duvar arasındaki boşluğu ve sırtınız ile duvar arasındaki boşluğu ölçün. Her iki boşluk arasında 2 inçten az olmalıdır. Daha büyük bir boşluk zayıf duruş ve kıvrımlı bir omurga olduğunu gösterir.

2.Gün: Çocuğun Pozını Yapın

Sabah ve gece 5 dakika Çocuk Pozlaması yapın. Child's Pose, yıllarca süren kötü duruştan sonra eğilmek için kullanılan omurganın uzatılmasına ve gerilmesine yardımcı olur.

Çocuk Pozlaması nasıl yapılır:

1. Elleriniz ve dizlerinizle, dizleriniz omuz genişliğinde açık ve büyük ayak parmakları birbirine değecek şekilde başlayın.
2. Ellerinizi ileri doğru sürün ve kollarınızı paspasın önüne doğru uzatın. Ayrıca kollarınızı vücudunuzun yanında yere de asabilirsiniz.
3. Yavaşça topuklarınıza dayanmak için kalçalarınızı geri düşürmeye başlayın.
4. Alnınızı yere koyun.
5. Burada 5-10 derin nefes için nefes alın.

3.Gün: Daimi İleri Kat Ekle

2 dakikalık Çocuk Pozlaması ile başlayın ve ardından 4 saniye boyunca 30 saniyelik Ayakta Öne Katlama uygulayın. Bu poz hamstringleri derinden uzatır, kalçaları açar ve boyun ve omuzlardaki herhangi bir gerginliği serbest bırakmaya yardımcı olabilir.

Ayakta İleri Kat nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızı kalçalarınızla birbirinden ayırın ve vücudunuzu desteklemek için dizlerinizi bükün.
2. Kalçanızı öne doğru uzatırken, vücudunuzun ön kısmını uzatırken nefes verin.
3. Dirseklerinizi bükün ve her el dirseğine karşı elinizle tutun. Bırakın kafanın tepesi sarksın. Oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırırken topuklarınızı yere bastırın.
4. Omuzlarınızı kulaklarınızdan çekin ve başınızı ve boynunuzu bırakın.
5. Hamstring kaslarında bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı uzatın. Hamstring kaslarınızın serbest kalmasına yardımcı olmak için kuadriseps ile etkileşime geçin.
6. Her ekshalasyonla pozun daha derine inin. Gerginliğin omuzlarınızdan ve boynunuzdan çıktığını hissederken başınızı asın.

4.Gün: Kedi İnek Ekleyin

Sabah ve gece bu streç dizisini takip edin: Aktif Çocuk Pozını 1 dakika ve Daimi Öne Katlamayı 2 dakika tutun. Sonra 5 dakika boyunca Cat-Cow yapın. Bu hareket dizisi, mükemmelden az duruşun büyük bir parçası olan omurga farkındalığını artırmaya yardımcı olacaktır.

Cat-Cow nasıl yapılır:

1. Dört ayaktan başlayın. Bilekleriniz omuzların altına istiflenmiş dirseklerin altına istiflenmelidir. Daha fazla stabilite için parmaklarınızı yere doğru tutun ve boynunuzu nötr tutun.
2. Kedi aşamasına başlayın: Nefes verirken, omurganızı tavana doğru itmek ve bir Cadılar Bayramı kedisinin şeklini yapmak için karın kaslarınızı kullanarak kuyruk kemiğinizi sokun. Boynunuzu uzatın ve başınızın göğsünüze doğru uzanmasına izin verin, böylece kulaklarınız pazı tarafından aşağı iner.
3. Dışarıda nefes alın, karnınızı yere doğru düşürmek için leğen kemiğini İnek pozisyonuna getirin. Çeneni ve göğsünü kaldır ve tavana doğru bak. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.

5.Gün: Göğüs gerilmesi ekleyin

Etkin Çocuk Pozını 1 dakika, İleriye Doğru Katla 2 dakika ve Kedi-İnek'i 2 dakika tutun. 2 dakika göğüs gerdirme ekleyin. Bu, normalde iş yerinde nasıl oturduğumuzun tersidir, bu nedenle kötü hizalamayı tersine çevirebilir ve sırt ağrısını giderebilir. Bu sabah ve gece yap.

Nasıl yapılır:

1. Topuklarınızda oturmak için dizlerinize başlayın. Eklem ağrınız varsa, bacaklarınız önünüze uzanmış olarak poponuza oturun.
2. Kollarınıza arkanızdan ulaşın ve parmaklarınızı belinizin altına geçirin. Kollarınız ulaşmazsa, bunun yerine küçük bir havlu veya PVC boru kullanın.
3. Başınızı nötr tutun ve gözleriniz dümdüz ilerleyin.
4. Ardından, hazır olduğunuzda göğsünüzü kaldırmaya başlayın, böylece tüm bagajınız tavana doğru uzanır ve ellerinizi yere geri götürür.
5. Bu pozu 5 nefes için tutun, sonra rahatlayın ve tekrarlayın.

6.Gün: Ayakta Kedi İnek Ekleyin

1 dakika aktif Child's Pose, 2 dakika Cat-Cow ve 2 dakika göğüs açma esnemesi yapın. Ardından ayağa kalkın ve 2 dakika Ayakta Kedi-İnek yapmadan önce 2 dakika İleri Kat yapın. Ayakta Kedi-İnek'in amacı sırt ve çekirdek kaslarını farklı şekilde aktive etmek ve bir sporcunun vücudunun geri kalanıyla ilgili sırtlarının farkındalığını arttırmaya yardımcı olmaktır.

Ayakta Kedi-İnek nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız kalça genişliğinde ve dizler bükülmüşken, daha fazla denge için ellerinizi önünüze veya uyluklarınıza yerleştirin.
2. Bacaklarınızı sabit tutarak, kedi (yukarı) fazına başlayın. Boynunuzu uzatın ve başınızın göğsünüze doğru uzanmasına izin verin ve omurga ile hizalamayı koruyun.
3. Dışarıda nefes alın, leğen kemiğini İnek pozisyonuna getirin.
4. Her pozu 5 nefes tutun ve tekrarlayın.

Gün 7: Gün boyunca göğüs gerdirme ekleyin

Dün rutini sabah ve gece tekrarlayın, aynı zamanda gün boyunca 3 kez 2-3 dakika göğüs açma gerdirme yapın.

Rutinin geliştirilmesi

İşte her hafta iki hafta boyunca yapacağınız Farkındalık Rutini:

Farkındalık Rutini 1:

• 2 dakika Çocuk Pozlaması
• 2 dakika Kedi-İnek
• 2 dakika Ayakta Öne Katlama (11. günde göğüs açacağı için Katlama'yı değiştirin)

İkinci haftanın hedefi duruş ve omurga farkındalığını korurken çekirdek kaslarınızı güçlendirmektir.

8.Gün: Çekirdeğinizi oluşturun

Farkındalık Rutininize başlamadan önce, 3 ila 5 tur yüksek tahta yapın (bir tur 10 nefese eşittir). Yüksek tahta, her ikisi de duruş düzeltmelerini teşvik etmek için hayati olan omurga pozisyonunun farkında olmanın yanı sıra karın kaslarının da tutulmasını gerektirir.

Yüksek tahta nasıl yapılır:

1. Kollarınız düz olacak şekilde bir itmeli pozisyonda başlayın. Bacaklarınızın arkasının da aktif olması için topuklarınızdan geriye doğru bastırın.
2. Dirsekleriniz omuzlarınızın altındayken, omuzlarınız ve kulaklarınız arasında hafif bir esneme olması için boşluk yaratın. Göğsünüzün batmadığından emin olun ve omuz bıçaklarınızı geri tutun.
3. Nefeslerinizi sayarak, 10 nefesden 3-5 tur yapın.

9.Gün: Sırtınızı güçlendirin

Bugün, Farkındalık Rutini'ni 5 set Aşağı Bakan Köpekle bitirin (3 derin nefes tutun). Aşağıya Bakan Köpek, göğüs kafesinin ve omuzların sık sık aşırı masa çalışması ile yuvarlatılmış açılması için yararlıdır.

Nasıl yapılır:

1. Dört ayaktan başlayın.
2. Ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
3. Topuklarınızı yere doğru tahta döşemelerine izin vermeden paspasın üzerine doğru uzatın. Başını, boynun uzun olacak şekilde düşür.
4. Burada kalırken, bilek kırışıklıklarının paspasın ön kenarına paralel olduğundan emin olun. Bileklerinizdeki baskıyı hafifletmek için, işaret parmağınızın ve başparmaklarınızın eklemlerine bastırın.
5. Burada nefes al.

10.Gün: Kalçaları gevşetin

Farkındalık Rutini 5 dakika Pigeon Pose yaparak bitirin. Bu poz sıkı kalçaları gevşetmeye yardımcı olur ve omurganın ve kalçaların arkasındaki gerginliği serbest bırakır.

Güvercin Pose nasıl yapılır:

1. Aşağıya Bakan Köpekte Başlayın.
2. Her iki ayağı bir araya getirin ve sağ dizinizi matın üzerine oturması için sağ dizinizi elleriniz arasında öne getirin.
3. Sol kalçanızın her zaman mata doğru baktığından emin olun. Tavana doğru açılmaya başlarsa, sağ ayağınızı vücudunuza yaklaştırın.
4. Burada elleriniz sağ bacağınıza yaslanın ya da ellerinizi önünüze doğru yürüdüğünüzde vücudunuzun sağ dizinizin üzerinde durmasına izin verin. Burada bekle.
5. 3-5 nefes veya yaklaşık 30 saniye boyunca herhangi bir sıkılık ve gerginlik alanına nefes verin.
6. Sonra ellerinizi önünüzdeki paspasın üzerine koyun, sol ayak parmaklarınızı sokun ve sağ ayağınızı geri adımlayın. Şimdi tekrar Aşağıya Bakan Köpek'e geri döneceksiniz.
7. Sol ayağınızı öne doğru hareket ettirin ve sol tarafta Güvercin'i tekrarlayın.

11.Gün: Geri farkındalığı sürdürün

Bugün, göğüs açacağı için Daimi İleri Katlama Farkındalık rutininizden değiştirin. Ardından, çalışmaya başladığınızda, her 20 dakikada bir telefonunuzda çalması için bir "hareket" hatırlatma alarmı ayarlayın. Alarm telefonunuzda her çaldığında, ayağa kalkın ve 30 saniye ile 1 dakika arasında Ayakta Kedi-İnek yapın.

Gün 12: Çekirdek gücünüzü ikiye katlayın

Kalçanız sıkıysa, bugün 20 dakikalık bir egzersiz planlayın - fazladan bir Güvercin Pozı da dahil. İşiniz bittikten sonra, yan tahtadan 10-12 tekrar, kalça yukarı ve 3 kez bükün.

Güçlü abs, sırt kaslarınızın vücudunuzun uygun duruşu koruma çabalarını telafi etmemesi için sırtınızı desteklemeye yardımcı olacaktır.

13.Gün: İş duruşuna karşı koy

Sabah ve gece Farkındalık Rutine zaman ayırın. Daha sonra, gün boyunca 2 dakika göğüs ve kalça açıklığı uzatın. İdeal olarak, iş duruşuna karşı koymak ve üst vücudunuzun uyanık ve hizalı olmasını sağlamak için her 2 saatte bir göğüs ve kalça uzanırsınız.

Nasıl yapılır:

1. Bir dizden zıt ayağınız önünüze dikilmiş olarak başlayın. Ön diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde istiflenirken bacaklarınızın arka bacağınızın uzatılabileceği kadar uzak olduğundan emin olun.
2. Ellerinizi ön dizinize yerleştirin ve kalçalarınızı etkinleştirmek için kuyruk kemiğinizi hafifçe yere doğru sıkıştırın.
3. Başlamaya hazır olduğunuzda, arka bacağınızın kalçasını öne ve aşağı yere bırakın.
4. Ellerinizi arkanızın arkasına tutturun ve kollarınızı arka dizinizin arkasına doğru tutun ve kollarınızı mümkün olduğunca düz tutun.
5. Göğsünü açmak için kalbini kaldır.
6. 3 ila 5 nefes tutun. Karşı tarafta tekrarlayın.

14.Gün: İş yerinde durmaya başlayın

Dizüstü bilgisayarınızı veya bilgisayarınızı bir çalışma masasına veya tezgahına taşıyın. Ayrıca öğle yemeği yiyebilir ve ayakta duran konferans görüşmeleri veya toplantılar yapabilirsiniz. Başka bir seçenek, her saatin 15 dakikasını ayakta durmaktır. Ofisinizde ayakta duran bir masanız veya yüksek tezgahınız yoksa, yükseklik eklemek için masanızın üstüne kitap veya sandık istifleyin.

Küçük ayarlamalar yapma

İşte üçüncü haftanın her sabahını yapacağınız Farkındalık Rutini:

Farkındalık Rutini 2:

• 2 dakika Çocuk Pozlaması
• 1 dakika Kedi-İnek
• 1 dakika göğüs ve kalça açıcı
• 1 dakika torasik omurga rotasyonu

Bu rutini her sabah yapın ve gün boyunca diğer vücut hedeflerini tamamlayın.

15.Gün: Sırtınızdaki sertliği azaltın

Geceleri, torasik omurga rotasyonu egzersizi yaparak 5 dakika geçirin. Bu poz, gövdenizdeki hareketliliğin geliştirilmesine yardımcı olur ve ortadan alta sırttaki sertliği azaltır.

Nasıl yapılır:

1. Parmaklarınıza hafifçe yayılmış olarak dört ayaktan başlayın.
2. Sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin, ancak sağ elinizi parmaklarınız yayılmış olarak önünüzdeki yere uzatın.
3. Sol dirseğinizi nefes verirken, gövdenin önünü esnetirken gökyüzüne çevirin ve derin bir nefes için içeri ve dışarı tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 5-10 nefes için tekrarlayın.
5. Kolları değiştirin ve tekrarlayın.

16.Gün: 20 dakikada bir hareket et

İş yerinde, telefonunuzda her 20 dakikada bir çalması için bir "hareket" hatırlatma alarmı ayarlayın. Alarm her çaldığında, ayağa kalkın ve 30 saniye gerin.

17.Gün: Yeni başlayan bir yoga dersini deneyin

Başlangıç ​​yoga dersleri Deve, Çocuğun Poz, Kedi-İnek, Aşağı Bakan Köpek, Güvercin ve bu kılavuzun bir parçası olarak henüz yapmadığınız diğer hareketler gibi duruşun iyileştirilmesine yardımcı olabilecek birçok poz içerir. Mountain Pose, Bow Pose ve Plough Pose gibi.

18.Gün: Kalçanızı ateşleyin

Bugün aktif olmayan glute'lere karşı koymakla ilgilidir. Kalçalarınız kapandığında, kalçalarınızı etkileyebilir ve zayıf duruşa ve yanlış hizalanmış bir pelvise yol açabilir.

Bu nedenle, her saat için bir telefon alarmı ayarlayın ve alarm her çaldığında 30 saniye izometrik glute sıkması yapın. (Bunları koltuğunuzda oturarak da yapabilirsiniz.) Bu kasılmayı 10 saniye tutun ve bırakın. 1 dakika boyunca tekrarlayın. Bu izometrik sıkmalar, glute kaslarınızın düzgün bir şekilde ateş etmesini sağlamaya yardımcı olacaktır.

19.Gün: Oturma pozisyonunuzu ayarlayın

Tüm gün boyunca, her 20 dakikada bir telefon alarmı ayarlayın. Alarm her çaldığında oturma pozisyonunuzu kontrol edin.

Gözünü üzerinden ayırma

• yere koyulması gereken ayaklarınız
• omuzlarınız, dik olması gereken
• boynunuz, nötr olmalı
• oturma pozisyonunuz, dik, uzun ve rahat olmalı

Kendinizi kontrol etmek ve duruşunuzu buna göre ayarlamak nörolojik örüntülerin reformuna yardımcı olabilir. Aşağıdakilerden kaçınmaya çalışın:

Kötü duruş nasıl önlenir

• Bacaklarını geçme.
• Boynunu öne doğru eğmeyin veya eğmeyin.
• Beline eğilmeyin.

20.Gün: Cep telefonunuzu kullanırken göz hizasında tutun

Araştırmalar, zamanla, telefonlarımıza bakmanın "metin boynunu" veya öne doğru eğilmiş bir boynu şiddetlendirebileceğini göstermiştir. Başınızın en küçük eğiminin, 15 derece gibi, 10 kiloluk başınızı 27 kilo gibi hissettirebileceğini buldular. Gerçekten zayıf duruş başımızı 60 kilo ağırlığa çevirerek omurganıza erken aşınma ve yıpranma riskini artırabilir.

Gün: Gün 10'u tekrarlayın

Kişinin Farkındalık Rutini hafta sonunda 5 dakika Güvercin Poz ekleyin. Bonus puanlar: Stres vücuttaki ağrıları ve ağrıları artırabileceğinden, daha az stresli hissetmenize yardımcı olan bir şey yapın.

22.Gün: Temel gücünüzü koruyun

Sabah ve geceye 6 dakikalık Child's Pose, Cat-Cow ve Pigeon Pose ile başlayın. Günün sonunda, 12. günün tahta egzersiz rejimini tekrarlayın. Ancak, bu sefer 3 yerine 4 set tamamlayın.

Vücudunuzu güçlendirmek

Bu hafta, son birkaç hafta boyunca geliştirdiğiniz gücü ve kas hafızasını korumakla ilgilidir. Önceki haftalardaki egzersiz rutinlerini uygulayacak, ancak set sayısını artıracaksınız.

23.Gün: Kalçanızı güçlendirin

Her saat için bir telefon alarmı ayarlayın. Alarm her çaldığında, 30 saniye izometrik glute sıkması yapın. Bu kasılmayı 10 saniye tutun ve bırakın. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

24.Gün: Omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirin

Her saat için bir telefon alarmı ayarlayın.Alarm her çaldığında, koltuğunuzda 10 saniye izometrik satır yapın. Bu izometrik sıralar, tüm omuz kemerinizi, rhomboidleri ve postür kaslarını güçlendirerek postürün iyileşmesine yardımcı olur.

İzometrik bir satır nasıl yapılır:

1. Düz bir şekilde oturun ve ardından omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak dirseğinizi arkanıza oturtun.
2. Bu kasılmayı 10 saniye tutun ve bırakın.
3. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

25.Gün: Başka bir yoga dersine gidin

17. günde gittiğiniz sınıfı beğenmediyseniz, yeni bir stüdyoda acemi bir yoga dersi deneyin. İlk zamanlayıcıysanız, çoğu stüdyo size bir indirim sunacaktır - ya da daha iyisi, birinci sınıfınızı ücretsiz almanıza izin verin!

26.Gün: Temel güç ve esneklik üzerinde çalışma

12. günden itibaren 5 set tahta antrenmanını tamamlayın (üç yerine). Antrenman rejiminden sonra 3-5 dakika torasik omurga rotasyonu ve göğüs ve kalça açıcı uzanmaları yapın.

27.Gün: Kalçanızı güçlendirin

Farkındalık Rutini 5-6 dakika boyunca yapın. Karın kaslarınız dünkü karın egzersizinden ağrıyorsa, kasları germek için Cat-Cow yapmak için fazladan zaman harcayın. Çalışmaya başladığınızda, izometrik glute kasılmalarını gün boyunca, her saat 30 saniye boyunca tekrarlayın.

28.Gün: İş gününüzün yüzde 35'ini harcayın

İş gününüzün yüzde 35'ini tutmayı hedefleyin. Bonus puanlar: Mutfaktayken, fırının veya kesme tahtasının üzerine oturtulmak yerine, ileriye bakarken sebze kesmeyi ve yemek pişirmeyi deneyin.

29. Gün: Duruşunuzdan daha fazla haberdar olun

Rahatlayın ve duvara yaslanın ve bir resim çekin. Doğal konumunuzun 19. günden beri iyileşip iyileşmediğine bakın ve bakın. Gün boyunca hareket ederken ilerlemenizi aklınızda bulundurun.

30.Gün: İş gününüzün yüzde 50'sini harcayın

İş gününüzün yüzde 50'sini karşılayın ve günün sonunda nasıl hissettiğinizi değerlendirin. Şirketinizin ayakta durma masası politikasına bakın veya ev ofisinizde kendiniz için bir yatırım yapmaya bakın. 30 günün duruşunuzu yeniden ayarlamak için yeterli zaman olmadığını düşünüyorsanız, 16. güne dönün ve son iki haftayı tekrarlayın.

Kanıt için fotoğraflardan önce ve sonra çekin

“30 gün postürün iyileştirilmesinde gerçek bir fark yaratabilir, çünkü araştırmalar rutin olarak üç ila sekiz hafta sürdüğünü gösteriyor. Bu kılavuz, duruşunuza ve vücudunuza bir bütün olarak fayda sağlayan bir sabah, gece ve oturma rutini kurmanıza yardımcı olacaktır ”diyor Chiro Yoga Flow'un kurucusu Marina Mangano. İlerlemenizi gerçekten kontrol etmek için, kanıt için ilk ve son gün fotoğraf çekmeyi unutmayın.

Bu 30 günün sonunda, postüral kaslarınızın kas hafızası oluşturmaya başlamış olması gerekir. Çalışma saatlerinde, evde ve gün boyunca sırtınızın nasıl konumlandığının daha güvenli ve farkında olmalısınız.