100 Kilo Güvenle Kaybetmek için 10 İpucu

İçerik

• 1. Kalori alımınızı takip edin
• 2. Fiber alımınızı artırın
• 3. Protein alımınızı artırın
• 4. Rafine karbonhidratları kesin
• 5. Kendinizi sorumlu tutun
• 6. Sebzeleri doldurun
• 7. Daha fazla kardiyo yapın
• 8. Direnç eğitimini deneyin
• 9. Dikkatli yeme alıştırması yapın
• 10. Bir diyetisyene danışın
• 100 kilo kadar güvenli bir şekilde ne kadar hızlı kaybedebilirsiniz?
• Alt çizgi

Kilo vermek, hedef ne kadar büyük veya küçük olursa olsun, kolay bir işlem değildir.

100 kilo (45 kg) veya daha fazla kilo vermek söz konusu olduğunda, özellikle yeni başlıyorsanız, büyük sayı oldukça korkutucu görünebilir.

Neyse ki, size yardımcı olabilecek kanıtlanmış stratejiler var.

İşte 100 kiloyu güvenli bir şekilde kaybetmenize yardımcı olacak 10 ipucu.

1. Kalori alımınızı takip edin

Kilo vermek için vücudunuzun tükettiğinden daha fazla kalori yakması gerekir.

Bunu yapmanın iki yolu vardır - daha az kalori yemek veya daha fazla egzersiz yapmak.

Kalori alımınızı izlemek, günde kaç kalori tükettiğinizin farkında olmanıza yardımcı olur, böylece doğru yolda olup olmadığınızı veya ayarlamalar yapmanız gerektiğini öğrenebilirsiniz.

Aslında, 16.000'den fazla katılımcı içeren 37 çalışmanın gözden geçirilmesi, kalori alımını izlemeyi içeren kilo kaybı programlarının, yapmayan programlardan yılda 7.3 kilo (3.3 kg) daha fazla kaybetmesine neden olduğunu bulmuştur (1).

Günde tüketmeniz gereken kalori sayısı, başlangıç ​​kilonuz, yaşam tarzınız, cinsiyetiniz ve aktivite düzeyiniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek için hesap makinesini burada kullanın.

Kalori alımını izlemenin en yaygın iki yolu bir uygulama veya yemek günlüğüdür.

Bununla birlikte, sadece kalori alımını izlemenin kilo vermek için en sürdürülebilir yaklaşım olmayabileceğini belirtmek önemlidir.

Bununla birlikte, daha fazla sebze yemek veya düzenli egzersiz yapmak gibi sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ile eşleştirildiğinde kalorileri izlemek son derece iyi çalışabilir.

Kalori alımınızı takip etmek, özellikle sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirildiğinde kilo verme hedefinizle takip etmenize yardımcı olabilir.

2. Fiber alımınızı artırın

Lif, kilo kaybına yardımcı olabilecek bir sindirilemeyen karbonhidrat türüdür.

Bunun nedeni, lifin midenin içeriğini boşaltma oranını yavaşlatmasıdır, bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir (2, 3).

Ek olarak, çalışmalar lifin, özellikle çözünür lifin, grelin gibi açlık hormonlarının üretimini azaltabildiğini ve kolesistokinin (CCK), glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) gibi dolgunluk hormonlarının üretimini artırabildiğini göstermiştir. ve peptit YY (PYY) (4, 5).

İştahınızı azaltarak, lif kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir ve zahmetsiz kilo kaybına yol açabilir (6).

Örneğin, bir tarihli derleme, günlük lif alımının 14 gram arttırılmasının, günlük yaşamda% 10 daha az kalori ve diğer yaşam tarzı veya diyet değişiklikleri yapmadan 1,9 kg (4,2 kg) kilo kaybı ile bağlantılı olduğunu buldu (7).

Bununla birlikte, daha yeni araştırmalara ihtiyaç vardır.

Lif oranı yüksek gıdalar çoğu sebze, meyve, kuruyemiş, kepekli tahıllar ve tohumları içerir. Alternatif olarak, glukomannan gibi bir lif takviyesi almayı deneyebilirsiniz.

Fiber daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir, bu da kalori alımınızı azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

3. Protein alımınızı artırın

100 kilo vermek için protein alımınızı artırmak önemlidir.

Protein bakımından daha yüksek diyetlerin metabolizmanızı arttırdığı, iştahınızı azalttığı, kas kütlesini koruduğu ve zararlı karın yağını azaltabildiği gösterilmiştir (8, 9, 10).

Aslında, araştırmalar daha yüksek bir protein diyetini takip etmenin günde 80-100 kalori daha yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir (11, 12).

Bir çalışmada, diyetinde% 30 protein içeren aşırı kilolu kadınlar, kalori alımını kısıtlamadan 12 hafta boyunca 11 kilo (5 kg) kaybetti (13).

Ayrıca, daha yüksek bir protein diyeti kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Örneğin, bir çalışma, başka bir çalışma grubunda% 15 ile karşılaştırıldığında% 18 protein içeren bir diyetle sonuçlanan takviye proteini tüketmenin, kilo alımını% 50'ye kadar engellediğini bulmuştur (14).

Et, deniz ürünleri, yumurta, kuruyemiş, tohum ve baklagiller gibi sağlıklı yiyecekleri diğer yiyecekler lehine seçmek protein alımınızı arttırmanın harika bir yoludur.

Protein alımınızı artırmak, metabolizmanızı hızlandırarak, iştahınızı azaltarak ve karın yağını azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

4. Rafine karbonhidratları kesin

Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak, kilo vermenin etkili bir yoludur.

Basit karbonhidrat olarak da bilinen rafine karbonhidratlar, işleme sırasında besin maddelerinden ve liflerden arındırılmış şekerler ve rafine edilmiş tahıllardır. Rafine karbonhidratların yaygın kaynakları arasında beyaz ekmek, beyaz un, makarna, tatlılar ve hamur işleri bulunur.

Rafine karbonhidratlar sadece zayıf bir besin kaynağı değildir, aynı zamanda yüksek glisemik indekse sahiptir. Bu, hızla sindirildikleri ve emildikleri anlamına gelir.

Bu, kan şekerinde hızlı ani artışlara ve düşüşlere, ardından artan isteklere, açlığa ve daha yüksek aşırı yeme riskine neden olabilir (15).

Buna ek olarak, bazı araştırmalar daha yüksek rafine karbonhidrat alımını daha fazla viseral yağ taşımakla ilişkilendirmiştir - bu, kalp hastalığı gibi daha yüksek kronik hastalık riskine bağlı bir tür yağdır (16, 17).

Örneğin, 2.834 katılımcıyı içeren bir çalışma, daha yüksek rafine karbonhidrat alımının daha fazla göbek yağı taşımakla bağlantılı olduğunu, oysa daha fazla tam tahıl alımının daha az göbek yağı taşımakla bağlantılı olduğunu keşfetti (18).

Ayrıca, soda, meyve suyu ve enerji içeceklerini azaltmak iyi bir fikirdir. Bu içecekler genellikle şeker ve kalori ile doldurulur, diğer besin maddelerinden yoksundur ve zamanla kilo alımına katkıda bulunur - hepsi sizi doldurmadan (19, 20).

Rafine karbonhidratları kahverengi pirinç, kinoa, kuskus ve tam tahıllı ekmek gibi tam tahıl alternatifleri veya daha yüksek proteinli gıdalar için değiştirmeyi hedefleyin.

Rafine karbonhidratlar yerine daha fazla tam tahıllı karbonhidrat ve protein açısından zengin gıdalar seçmek, daha uzun süre tok kalmanıza ve kilo kaybına yardımcı olabilir.

5. Kendinizi sorumlu tutun

100 pound kaybetmek gibi bir hedefle, uzun vadeli başarıyı sağlamak için tek başına irade her zaman yeterli değildir.

Hesap verebilirliğin önemli olduğu yer burasıdır. Kilo verme başarısı için doğru yolda kalmanıza yardımcı olur ve yol boyunca ayarlamalar yapmanızı sağlar.

Sorumlu kalmanın bir yolu kendinizi daha sık tartmaktır. Araştırmalar, daha sık kilo alan kişilerin, kendilerini sık sık kilo almayanlara kıyasla kilo verme ve uzak tutma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir (21).

Sorumlu kalmanın bir başka yolu da bir gıda günlüğü tutmaktır. Kilo vermenize ve daha uzun süre saklamanıza yardımcı olabilecek yiyecek alımınızı takip etmenizi sağlar (22, 23).

Son olarak, benzer kilo verme hedeflerine sahip bir arkadaşınızla ortaklık kurmayı veya yüz yüze veya çevrimiçi kilo verme topluluğuna katılmayı deneyebilirsiniz. Bunu yapmak sadece amacınıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi motive etmenize yardımcı olacak şeyleri de eğlenceli hale getirir (24).

Sorumlu olmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunu yapmanın birkaç yolu, kendinizi düzenli olarak tartmak, bir gıda günlüğü tutmak ve bir hesap verebilirlik ortağına sahip olmaktır.

6. Sebzeleri doldurun

Çoğu insan sebzelerin çok sağlıklı olduğunu bilmesine rağmen, araştırmalar Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık% 91'inin yeterince yemek yemediğini gösteriyor (25).

Sebzelerin sağlıklı olmasının yanı sıra kilo vermenize yardımcı olabilecek başka özellikleri de vardır.

Başlamak için sebzeler iyi bir lif kaynağıdır - mide boşaltma hızını yavaşlatabilecek ve dolgunluk hislerini artırabilecek bir besindir (2, 3).

Ayrıca, sebzeler yüksek bir su içeriğine sahip olma eğilimindedir, bu da onlara düşük enerji yoğunluğu verir. Bu, sebzelerin ağırlıkları için kalorisi düşük olduğu anlamına gelir.

Rafine karbonhidratlar yerine sebzeler gibi düşük enerji yoğunluklu yiyecekleri sürekli seçmek, aynı miktarda yiyecek yemenizi ve yine de kalori alımınızı azaltmanızı sağlar (26).

Aslında, çalışmalar daha sık sebze yiyen yetişkinlerin daha az tartma eğiliminde olduğunu göstermektedir (27).

Sebzeler lif bakımından zengindir ve düşük enerji yoğunluğuna sahiptir, yani daha az kalori tüketirken daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilirler.

7. Daha fazla kardiyo yapın

Egzersiz çok kilo vermek söz konusu olduğunda önemlidir.

Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, kalori yakmaya yardımcı olan ve kalp sağlığını destekleyen popüler bir fiziksel aktivite şeklidir (28).

Aslında, çalışmalar sadece kardiyoun yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Örneğin, fazla kilolu veya obezitesi olan 141 katılımcı üzerinde yapılan bir çalışma, kalori alımını izlemeden haftada 5 kez 400 veya 600 kalori kardiyo yapmanın kilo kaybı etkilerini analiz etti.

Araştırmacılar, 400 ve 600 kalori kardiyo yapan katılımcıların sırasıyla ortalama 8,6 pound (3,9 kg) ve 11,5 pound (5,2 kg) kaybettiklerini buldular (29).

Benzer şekilde 141 katılımcı üzerinde yapılan bir başka çalışmada, 6 ay boyunca haftada 3 kez sadece 40 dakika kardiyo yapılmasının ortalama vücut ağırlığında% 9'luk bir azalmaya yol açtığı gözlemlenmiştir (30).

Ek olarak, çalışmalar kardiyo'nun viseral yağ olarak da bilinen zararlı karın yağını yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu tip yağ karın boşluğuna oturur ve daha yüksek tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler ile bağlantılıdır (31, 32, 33).

Kardiyoya alışkın değilseniz, hafta boyunca daha sık yürümeyi deneyin ve kendinizi daha rahat hissetmeye başladığınızda yavaşça koşmaya veya koşmaya doğru ilerleyin. Yürümek eklemleriniz üzerinde çok fazla stres yaratırsa, su yürüyüşü veya bisiklete binme gibi düşük etkili kardiyo egzersizleri yapmayı deneyin.

Kardiyo, kilo ve yağ kaybına yardımcı olabilecek kalori yakmanıza yardımcı olur.

8. Direnç eğitimini deneyin

Ağırlık kaldırma olarak adlandırılan direnç eğitimi, kilo kaybına yardımcı olabilir.

Kas gücünü ve dayanıklılığını artırmak için bir kuvvete karşı çalışmayı içerir. Ağırlıklarla yaygın olarak yapılsa da, sadece vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz.

Direnç eğitimi, metabolizmanızı hafifçe artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir ve vücudunuzun istirahatte daha fazla kalori yakmasına neden olabilir (34).

Örneğin, 61 kişide yapılan bir araştırma, 9 aylık düzenli ağırlık kaldırmada istirahat ettikleri kalori miktarını ortalama% 5 artırdığını bulmuştur (35).

Benzer şekilde, başka bir çalışmada, 10 haftalık düzenli ağırlık kaldırma, yakılan kalori sayısını% 7 artırdığını, kan basıncı seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğunu ve ortalama olarak 4 kilo (1.8 kg) yağ kaybına yol açtığını kaydetti (36).

Başlamanın en kolay yolu spor salonuna gitmektir, ancak evde vücut ağırlığınızı kullanarak ağız kavgası, lunges, mekik ve tahtalar gibi direnç eğitimi egzersizlerini deneyebilirsiniz.

Daha önce hiç spor salonuna gitmediyseniz, ekipmanı nasıl doğru kullanacağınızı anlamanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacak kişisel bir eğitmen almayı düşünün.

Direnç eğitimi kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve metabolizmanızı hızlandırabilir, bu da kilo kaybına yardımcı olabilir.

9. Dikkatli yeme alıştırması yapın

Dikkatli yemek, dikkatli olmayı ve yemek yerken hazır bulunmaya, fiziksel ve psikolojik açlık sinyallerinin farkında olmanıza ve duygularınıza dikkat etmeye odaklanır (37).

Dikkatli yeme alıştırmasının çeşitli yolları vardır, ancak en yaygın yolları yavaş yemek yemeyi, yiyecekleri iyice çiğnemeyi ve telefon, bilgisayar veya TV gibi yemek yerken dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmayı içerir.

Araştırmalar, yavaş yemenin - dikkatli bir beslenme uygulaması - daha dolgun ve daha tatmin edici hissederken daha az yemenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (38).

17 erkekte yapılan bir başka çalışma, yavaşça yemenin peptit YY ve glukagon benzeri peptit-1 gibi dolgunluk hormonlarının daha fazla salınmasına ve daha fazla dolgunluk hissine yol açtığını gözlemlemiştir (39).

Ayrıca, 19 çalışmanın gözden geçirilmesi, dikkatin bir kilo kaybı rejimine dahil edilmesinin, çalışmaların% 68'inde kilo kaybına yol açtığını bulmuştur (40).

Kilo verme rutininize dikkatlice yemeyi dahil etmek, daha az yemenize, kilo vermenize ve daha fazla yiyeceğin tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir.

10. Bir diyetisyene danışın

100 kilo vermek gibi büyük bir kilo kaybı hedefi ile, kayıtlı bir diyetisyen gibi kalifiye bir profesyonelden destek almak için mükemmel bir fikirdir.

Bir diyetisyen, fazla kısıtlayıcı olmadan fazla yağ kaybetmenin en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yolculuğunuz boyunca size destek sunar.

Dahası, çalışmalar, kilo verme yolculuğunuzda bir diyetisyenle çalışmanın, tek başına gitmekten çok daha fazla kilo kaybına yol açabileceğini ve daha sonra kilo kaybını korumanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir (41, 42).

Bir diyetisyenin girdisini toplamak, özellikle karmaşık bir tıbbi durumunuz varsa önemlidir. Bir diyetisyen, sağlığınızdan önemli ölçüde ödün vermeden, güvenli bir şekilde kilo vermenizi sağlayabilir.

Bir diyetisyen kilo kaybınızı başlatmaya yardımcı olabilir ve sizi doğru yönde gösterebilir. Bu, özellikle karmaşık bir tıbbi durumunuz varsa geçerlidir.

100 kilo kadar güvenli bir şekilde ne kadar hızlı kaybedebilirsiniz?

100 kilo vermenin muhtemelen en az 6 ay ila bir yıl veya daha uzun süreceğini belirtmek önemlidir.

Çoğu uzman, haftada 1-2 kilo (0.5-1 kg) yağ kaybı veya vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1'i gibi yavaş ama sabit bir kilo kaybı oranı önermektedir (43).

Başlangıç ​​vücut ağırlığı daha yüksek olan kişiler, başlangıç ​​vücut ağırlığı daha hafif olan insanlardan daha fazla kilo vermeyi beklemelidir. Bununla birlikte, kilo kaybı oranı yüzde olarak benzer olma eğilimindedir.

Örneğin, 300 kilo (136 kg) ağırlığındaki bir kişi, diyetlerinin ilk 2 haftasında 10 kiloya (4.5 kg) kadar kaybedebilir.

Bu arada, aynı yaşta ve cinsiyette 160 kilo (73 kg) ağırlığındaki bir kişi, benzer bir kalori alımı tüketmesine ve benzer miktarlarda egzersiz yapmasına rağmen, sadece 5 kilo (2.3 kg) kaybedebilir.

Bununla birlikte, bir kilo verme programına ilk başladığınızda, özellikle düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, daha hızlı kilo kaybı yaşamak oldukça yaygındır.

Bunun nedeni genellikle su ağırlığının azalmasıdır. Vücudunuz tükettiğinden daha fazla kalori yaktığından, depolanan şeker şekli olan glikojen gibi yedek yakıt kaynaklarına dalar.

Glikojen molekülleri suya bağlıdır, bu nedenle vücut glikojen kullandığında bağlı suyunu serbest bırakır (44).

Çoğu insan hızlı kilo vermek istese de, çok hızlı kilo vermemek önemlidir.

Hızlı kilo kaybı, (45, 46) dahil olmak üzere çeşitli sağlık riskleriyle ortaya çıkabilir:

• yetersiz beslenme
• safra kesesi taşları
• kurutma
• yorgunluk
• saç kaybı
• kas kaybı
• kabızlık
• Menstrüel düzensizlikler

Haftada 1–2 kilo (0,5-1 kg) veya vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1'ini güvenle kaybedebilirsiniz.

Alt çizgi

100 kilo vermek korkutucu bir hedef gibi görünse de, birkaç diyet ve yaşam tarzı ayarlaması yaparak güvenli bir şekilde yapılabilir.

Kilo vermenize yardımcı olacak kanıtlanmış stratejiler arasında kalorilerinizi takip etmek, protein alımınızı artırmak, daha fazla lif ve sebze yemek, rafine karbonhidratları azaltmak, daha fazla kardiyo ve direnç eğitimi yapmak, dikkatli yemek yapmak ve kendinizi sorumlu tutmak bulunmaktadır.

Nereden başlayacağınızdan hala emin değilseniz, özellikle mevcut bir tıbbi durumunuz varsa, sizi doğru yönde gösterebilecekleri için bir diyetisyenden profesyonel destek almak iyi bir fikirdir.

Biraz zaman, sabır ve iyi bir destek sistemi ile, başlangıç ​​noktanıza bağlı olarak bir yılın altında 100 pound veya daha fazla kilo vermek mümkündür.