Kalça Dipsinden Kurtulmak İçin 10 Egzersiz

İçerik

• Kalça dipleri nedir?
• Kalça dipsine ne sebep olur?
• Kalça dipslerini en aza indiren egzersizler
• 1. Yan kalça açıcılar (yangın hidrantları)
• 2. Ayakta geri tepme lunges
• 3. ayakta yan bacak asansörleri
• 4. Çömelme
• 5. ayakta yan yana çömelme
• 6. Side Lunges
• 7. Yan reverans yapan lunges
• 8. Glute köprüler
• 9. Bacak geri tepmeleri
• 10. Yan bacak uzanması
• Kalça dipslerinden kurtulabilen yaşam tarzı değişiklikleri
• Alt çizgi

Kalça dipleri nedir?

Kalça dipsleri, vücudunuzun kenarı boyunca, kalça kemiğinin hemen altındaki içe doğru depresyondur. Bazı insanlar kalça kemanı derler. Bir iletki kullanılarak çizilmiş gibi görünen eğrileri izleyen kalçalarınızın dış kenarları yerine girintileri vardır. Bu girintiler hafif ve zar zor farkedilebilir veya oldukça belirgin olabilir. Bunlar vücut yapınızın normal bir parçasıdır.

Kalça dipsine ne sebep olur?

Kalça dipsleri, cildin trokanter olarak adlandırılan uyluk kemiğinizin daha derin kısmına bağlandığı veya bağlandığı yerlerde oluşur. Bu girintiler bazı insanlarda daha belirgindir. Bu, vücut yapınızdaki yağ ve kas miktarına ve dağılımına bağlıdır.Kalça dipsleri, kalçalarınızın genişliğine ve pelvisinizin şekline ve ayrıca vücut yağınızın dağılımına bağlı olarak az çok belirgin olabilir. Ayrıca, belirli türde kıyafetler giydiğinizde daha belirgin olabilirler.

Kalça dipslerini en aza indiren egzersizler

Kalça dipslerinin görünümünü en aza indirmek istiyorsanız, belirli egzersizler yapabilirsiniz. Kas geliştirmenize ve yağ kaybetmenize yardımcı olabilirler.

Pozları doğru yaptığınızdan emin olmak için aynaya kendiniz bakın. Bir seferde bir tarafı yapan egzersizler için, zayıf veya daha az esnek bacağınızla başlayın. Bu şekilde, biraz daha zor olan tarafla başlarsınız ve ikinci taraf daha kolay görünür.

Günde 1 ila 2 set ile başlayın ve yavaş yavaş artırın. Farklı günlerde farklı egzersizler yapmak isteyebilirsiniz. Bu egzersizleri yaparak günde en az 20 dakika geçirmeye çalışın ve haftada 4 ila 6 kez yapın.

Bu egzersizler, kaslarınızdaki tonları güçlendirmek ve güçlendirmek için çalışır:

• kalçalar
• baldırlar
• abdominals
• kalça

1. Yan kalça açıcılar (yangın hidrantları)

Bu hareketler dış uyluklarınızı, kalçalarınızı ve yan kalçalarınızı hedefler. Kilonuzu elleriniz ve dizleriniz arasında eşit olarak dağıttığınızdan emin olun. Artan zorluk için bu egzersiz için dizinizin arkasında bir dambıl kullanabilirsiniz.

1. Kedi-İnek pozunda olduğu gibi dört ayak üzerine gelin. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altında tuttuğunuzdan emin olun.
2. Bir bacağınızı yukarı kaldırırken nefes alın, böylece diğer bacağınızdan 90 derecelik bir açı yapar. Dizinizi bükün.
3. Bacağınızı yavaşça aşağı indirin. Tekrar kaldırmadan önce dizinizin yere temas etmesini önleyin.
4. Bu hareketi 15 kez yapın. Son tekrarda, indirmeden önce bacağınızı üst konumda 10 kez vurun.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

2. Ayakta geri tepme lunges

Bu egzersiz vücutta denge ve stabilite sağlamak için harikadır. Uyluk ve kalçalarınızı çalıştırır. Ön bacağınızı ve ayağınızı sabit tuttuğunuzdan emin olun. Çekirdeğinizi poz boyunca da çekin.

1. Ellerinizi göğsünüzün önünde dua pozuyla ayakta durun.
2. Solun ve sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
3. Nefes verin ve sağ bacağınızı geri çekerken avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kollarınızı kulaklarınızla birlikte kaldırın.
4. Sağ dizinizi bir hamle içine batırın. Arka ayağınızın topunda kalın ve ayak parmaklarınızı öne doğru tutun.
5. Sağ dizinizi göğsünüze geri kaldırmak için nefes alın. Aynı zamanda ellerinizi dua pozisyonuna geri getirin.
6. 12 lunges yapın. Son tekrarda, bacağınızı geri tutun ve 12 kez yukarı ve aşağı nabız.
7. Karşı tarafta tekrarlayın.

3. ayakta yan bacak asansörleri

Ayakta bacak kaldırma, kalça ve popo kenarları boyunca kas inşa yardımcı olur. İç uyluğunuzda da bir gerginlik hissedebilirsiniz. Hareketin sabit ve kontrollü olduğundan emin olun. Hareketi sarsmayın veya acele etmeyin ve vücudunuzu düz tutmaya çalışın. İki tarafa da yaslanmayın.

Ekstra zorluk için ayak bileği ağırlıklarını kullanarak bu egzersizi yapabilirsiniz.

1. Sol tarafınız bir masa, sandalye veya duvarın yanında olacak şekilde öne doğru durun.
2. Denge ve destek için sol elinizi kullanarak, sol ayağınızı köklendirin ve sağ ayağınızı yerden hafifçe kaldırın.
3. Solun ve sağ bacağınızı yavaşça yana kaldırın.
4. Yavaşça bir nefes verin ve karşı bacağınızı geçin.
5. Her iki tarafta 12 bacak asansörü yapın.

4. Çömelme

Ağız kavgası, uyluklarınızı, kalçalarınızı ve poponuzu tonlamak için harika bir yoldur. Sırtınızı düz ve ayak parmaklarınızı öne baktığınızdan emin olun. Ekstra destek için karın kaslarınızı takın. Bu ağız kavgası yaparken bir dambıl tutabilirsiniz.

1. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun.
2. Bir sandalyede oturuyormuş gibi yavaşça aşağı inerken nefes verin.
3. Nefes al ve ayağa kalk.
4. Bunu 12 kez tekrarlayın.
5. Son tekrarda, alt pozu tutun ve 12 kez yukarı ve aşağı vurun.

5. ayakta yan yana çömelme

Bu ağız kavgası bacaklarınızın, kalçalarınızın ve kalçalarınızın kenarlarını çalıştırır. Bu ağız kavgası sırasında poponuzu düşük tutun. Ayaklarınız her buluştuğunda biraz daha çömelin. Hareket ettikçe biraz gelebilirsin, ama tam olarak gelme. Bu çömelmeleri ayak bileği ağırlıklarını kullanarak da yapabilirsiniz.

1. Ayaklarınız birbirine yakın dururken ayakta durun.
2. Çömelme pozisyonuna inin.
3. Sağ ayağınızı sağa doğru hareket ettirin.
4. Sonra sağ ayağınızı karşılamak için sol ayağınızı getirin.
5. Ardından, sol ayağınızı sola doğru uzatın.
6. Sol ayağınızı karşılamak için sağ ayağınızı getirin.
7. Her iki tarafta da bu ağız kavgasını 10 yapın.

6. Side Lunges

Yan lunges tüm bacağınızı çalıştırır. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı tanımlamanıza yardımcı olurlar. Her iki ayağın parmaklarını öne baktığınızdan emin olun. Bu lunges yaparken bir dambıl tutabilirsiniz.

1. Ayaklarınız doğrudan kalçalarınızın altında durun.
2. Sol ayağınızı sola doğru adım atarken sağ ayağınıza kökleyin.
3. Ayağınızı yere dikin ve sonra poponuzu indirin. Sol bacağınız bükülecek ve sağ bacağınız düz olacaktır.
4. Her iki ayağa basmaya devam edin.
5. Ayağa kalkın ve her iki ayağı bir araya getirin.
6. Her iki tarafta 12 lunges yapın.

7. Yan reverans yapan lunges

Bu poz uyluklarınızı ve kalçalarınızın yanını çalıştırır. Her zaman yere düşük kalmaya çalışın. Ön ayağınızın ayak parmaklarını öne bakacak şekilde tutun. Gerçekten yana çıktığınızdan emin olun. Bu luneleri bir dambıl tutarak da yapabilirsiniz.

1. Ayaklarınızla birlikte durarak başlayın.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve sol bacağınızın arkasına getirin.
3. Sağ dizinizi kıvrımlı bir hamle içine bırakın.
4. Sağ ayağınızı sol ayağınızın önüne getirin.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.
6. Her iki tarafta 15 lunges yapın.

8. Glute köprüler

Bu egzersiz kalça ve uyluklarınızda işe yarayacaktır. Karınlarınızı meşgul edin. Bu, vücudunuzu desteklemenize ve mide kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

1. Dizleriniz bükülmüş olarak vücudunuzun yanında kollarınızla sırtüstü uzanın.
2. Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş yapın.
3. Nefes alın ve kalçalarınızı ve poponuzu yavaşça kaldırın.
4. Aşağı inerken nefes verin.
5. 15 kez tekrarlayın. Son tekrarda, üst pozu en az 10 saniye basılı tutun.
6. Sonra dizlerinizi dikkatlice bir araya getirin ve 10 kez ayırın.

9. Bacak geri tepmeleri

Bu egzersiz poponuzu kaldırmaya yardımcı olur. Belinizi korumak için çekirdeğinizi meşgul tutun. Hareketleri yavaşça yapın. Bu egzersizler için ayak bileği ağırlıklarını kullanabilirsiniz.

1. Kedi-İnek pozunda olduğu gibi dört ayak üzerine gelin.
2. Ellerinizi omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçalarınızın altında tutun.
3. Sağ bacağınızı düz uzatın. Ardından, bacağınızı gidebildiği kadar yavaşça kaldırın.
4. Bacağınızı yere indirin, ancak ayağınızın dokunmasına izin vermeyin.
5. 15 tekrar yapın. Son tekrarda, bacağınızı zemine paralel olacak şekilde kaldırınız. Bacağınızı 15 kez yukarı ve aşağı nabızlayın.
6. Karşı tarafta tekrarlayın.

10. Yan bacak uzanması

Bu bacak yükseltmeleri dış uyluk ve poponuzu hedef alır. Hareketleri gerçekleştirmek için kalça ve popodaki kasları kullandığınızdan emin olun. Bu egzersizler için ayak bileği ağırlıklarını kullanabilirsiniz.

1. Vücudunuzun tek bir çizgide olduğundan emin olarak sağ tarafınıza uzanın.
2. Sağ dirseğinizi bükün ve başınızı desteklemek için elinizi kullanın veya kolunuzu yerde tutun.
3. Destek için sol elinizi önünüzde yerde tutun.
4. Sol bacağınızı yavaşça havaya kaldırın.
5. Sağ bacağınıza dokunmasına izin vermeden bacağınızı aşağı indirin.
6. 20 tekrar yapın. Son tekrarda, bacağınızı en üstte tutun ve 20 darbe yapın.
7. Karşı tarafta tekrarlayın.

Kalça dipslerinden kurtulabilen yaşam tarzı değişiklikleri

Sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için gerekli adımları atmak için elinizden geleni yapın. Egzersiz yapmak, iyi yemek yemek ve genellikle kendinize iyi bakmak iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

Su alımınızı artırın ve yeterli kalori aldığınızdan emin olun. Karbonhidratlar, egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak için size ek enerji verebilir. Yağsız protein yemek kas kütlenizi arttırmaya yardımcı olabilir. Bol miktarda sağlıklı yağ, kalsiyum ve lif içerir. İşlenmiş abur cubur, şeker ve alkolden kaçının. Akıllı yiyecek seçimleri yapın, ancak arada bir hoşgörülü olmanın uygun olmadığını unutmayın.

Vücudunuzun diğer kısımlarını da çalıştırarak fitness rutininizi dengeleyebilirsiniz. Vücudunuzu dönüştürmek için çeşitli egzersizler yapmanız önemlidir. Diğer kardiyo antrenmanlarını rutininize dahil edin. Bir egzersiz rutinine adanmış kalın ve günlük rutininize fiziksel aktivite ekleyin. Rehberlik için doktorunuza, beslenme uzmanınıza veya fitness uzmanınıza danışın.

Alt çizgi

Sonuçlarınızın aşamalı olabileceğini unutmayın. Dikkat çekici değişiklikler görmeniz haftalar veya aylar sürebilir. Vücudunuz hakkında olabildiğince olumlu olun. Olumlu kendi kendine konuşma kullanın ve vücudunuzla ilgili sevdiğiniz şeylere odaklanın.

Kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan rutin veya sağlıklı yaşam planlarına sadık kalın. Kendiniz için kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin. Hedeflerinize ulaşmak daha iyi hissetmenize ve görünmenize yardımcı olacaktır. İlk adımlar şimdi başlıyor.