Doğum Sonrası Depresyonla Başa Çıkmanın 7 Yolu

İçerik

• Postpartum depresyonu anlama
• 1. ne zaman egzersiz
• 2. Sağlıklı bir diyet yapın
• 3. Kendiniz için zaman yaratın
• 4. Dinlenmek için zaman ayırın
• 5. balık yağları odaklanmak
• 6. Emzirmenizi inceleyin
• 7. izolasyon direnci
• Ne zaman doktora görünmelisin
• Geleneksel tedaviler
• Bir destek ağı geliştirme
• Görünüm

Postpartum depresyonu anlama

Bebeğinizin doğumundan sonraki süre sayısız duygu ile doldurulabilir. Sevinçten korkuya, üzüntüye kadar her şeyi hissedebilirsiniz. Üzüntü duygularınız şiddetlenir ve günlük yaşamınıza müdahale etmeye başlarsa, doğum sonrası depresyon (PPD) yaşıyor olabilirsiniz.

Semptomlar genellikle doğumdan birkaç hafta sonra başlar, ancak daha sonra altı aya kadar gelişebilir. Duygudurum dalgalanmalarını, bebeğinizle bağ kurmakta zorlanmayı ve düşünme veya karar vermede zorluk içerebilir.

Depresyonda olabileceğinizi düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her 7 kadından yaklaşık 1'inde PPD gelişmektedir.

PPD'yi teşhis etmenin ve tedavi etmenin en etkili yolu doktorunuzu ziyaret etmektir. Belirtilerinizi değerlendirebilir ve sizin için en iyi tedavi planını hazırlayabilirler. Psikoterapi, antidepresanlar veya her ikisinin bir kombinasyonundan faydalanabilirsiniz.

Günlük yaşamla başa çıkmanıza yardımcı olmak için evde yapabileceğiniz şeyler de vardır. PPD ile nasıl başa çıkılacağı hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

1. ne zaman egzersiz

Avustralya'daki araştırmacılar, egzersizin PPD'li kadınlar için antidepresan bir etkiye sahip olabileceğini açıklamaktadır. Özellikle, bebek arabasındaki bebekle yürümek, bazı adımlarda almak ve temiz hava solumak için kolay bir yol olabilir. Ruh Sağlığı ve Fiziksel Aktivite'de yayınlanan bir çalışmada, yürüme depresyonu hafifletmek için istatistiksel olarak anlamlı bir yol olarak bulunmuştur.

Uzun bir egzersiz seansına giremiyor musunuz? Gün boyunca birkaç kez 10 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Fitness Blender, herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz kısa, basit egzersizler için iyi bir kaynaktır.

2. Sağlıklı bir diyet yapın

Sağlıklı beslenme tek başına PPD'yi iyileştirmez. Yine de, besleyici yiyecekler yeme alışkanlığına girmeniz, kendinizi daha iyi hissetmenize ve vücudunuza ihtiyacınız olan besin maddelerini vermenize yardımcı olabilir. Hafta sonu yemeklerini planlamayı ve hatta vaktinden önce sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamayı deneyin. Doğranmış havuç ve küp küp peynir veya elma dilimleri ve yer fıstığı ezmesi gibi hareket halindeyken kolayca yakalanabilen tüm yiyecekleri düşünün.

3. Kendiniz için zaman yaratın

Kanepede emzirmeye sıkışmış hissedebilirsiniz. Belki iş, ev sorumlulukları veya büyük çocuklarınız karşısında bunalmış hissediyorsunuzdur. Sadece bu streslerle uğraşmak yerine yardım isteyin. Kayınvalide, ücretsiz bebek bakımı teklifi al. Eşinizin veya başka bir güvenilir yetişkinin bebeği bir iki saat almasına izin verin.

Haftada bir kez belirli bir “bana zaman” planlamak yararlı olabilir. Hemşirelik seansları arasında evden çıkabilseniz bile, bu süreyi açmak için kullanabilirsiniz. Yürüyüşe çık, kestir, film çek ya da yoga ve meditasyon yap.

4. Dinlenmek için zaman ayırın

Muhtemelen size “bebek uyurken uyumak” söylenmiştir. Bu tavsiye bir süre sonra sinir bozucu olabilir, ancak bilimden kaynaklanır. 2009 raporu, en az uyuyan kadınların en depresif belirtileri nasıl yaşadıklarını açıklamaktadır. Özellikle, gece yarısı ile sabah 6 arasında veya 60 dakikadan daha az uyuklayan kadınlar için gün boyunca uykular uygulandı.

İlk günlerde bebeğiniz muhtemelen gece boyunca uyumuyor. Kestirmeyi veya erken yatmayı faydalı bulabilirsiniz. Emziriyorsanız, partnerinizin bir veya iki gece beslenmesine dikkat etmesi için bir şişe pompalamayı düşünün.

5. balık yağları odaklanmak

Şimdi DHA gibi omega-3 yağ asitleri alımınızı arttırmak için de iyi bir zaman. Duyuşsal Bozukluklar Dergisi tarafından yayınlanan bir makaleye göre, DHA düzeyi düşük olan kadınların doğum sonrası depresyon oranları daha yüksektir.

Deniz ürünleri, DHA'nın mükemmel bir diyet kaynağıdır. Bir vejeteryansanız, keten tohumu yağı başka bir harika kaynaktır. Takviyeleri yerel marketinizde de bulabilirsiniz.

6. Emzirmenizi inceleyin

2012 yılında yapılan bir araştırma, emzirmenin PPD geliştirme riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. Bu sözde koruma, doğumdan sonraki dördüncü aya kadar uzanabilir. Hemşirelik hoşunuza giden bir şeyse, buna devam edin.

Bununla birlikte, kadınların emzirirken depresyon belirtileri geliştirdiği bazı durumlar vardır. Bu duruma Dismorfik Süt Ejeksiyon Refleks veya D-MER denir. D-MER ile sütünüzün düşmesinden birkaç dakika sonra ani bir üzüntü, ajitasyon veya öfke hissi yaşayabilirsiniz.

Sonunda, size en uygun olan besleme yöntemini seçin.

7. izolasyon direnci

Günler birbirine karışabilir ve zaman zaman izole olmanızı sağlayabilir. Kanada Psikiyatri Dergisi tarafından yayınlanan bir araştırma, başkalarıyla olan duygularınız hakkında konuşmanın ruh halinizi değiştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Araştırmacılar, yeni annelerin daha önce PPD geçirmiş deneyimli annelerle düzenli olarak konuştuktan sonra depresyon seviyelerinin daha düşük olduğunu keşfetti. Bu sonuçlar doğumdan dört hafta sonra sekiz haftaya uzandı.

Her ne kadar bu çalışmadaki akran anneler telefon desteği verme konusunda özel bir eğitime sahip olsalar da, sosyal etkileşimin gücü yadsınamaz. Dışarı çıkın ya da en azından destek için diğer yetişkinlerle ve annelerle sohbet edin.

Göz atın: Postpartum depresyon için doğal ilaçlar var mı? »

Ne zaman doktora görünmelisin

Birçok kadın doğumdan sonraki ilk birkaç haftada “bebek mavisi” yaşamasına rağmen, PPD daha derin ve daha uzun süreli üzüntü ve ajitasyon duyguları ile işaretlenir. Bu duygular daha da kötüleşebilir ve tıbbi yardım almadan kronik depresyona dönüşebilir.

Doğumdan sonra depresyon hissi fark ederseniz, özellikle de birkaç hafta sonra solmazsa veya zamanla kötüleşmezse, doktorunuzla randevu almak iyi bir fikirdir. Tedavinin önemine rağmen kadınların sadece yüzde 15'i semptomları için tedavi aramaktadır. İhtiyacınız olan desteği almak için doktorunuz sizi doğru yönde gösterebilir.

Geleneksel tedaviler

PPD için psikoterapi tercih edilen tedavidir. Bu, akıl sağlığı uzmanı ile düşünce ve duygularınız hakkında konuşmayı içerir. Oturumlarınızda, sorunların üstesinden gelmenin ve çözmenin yolları üzerinde çalışabilirsiniz. Ayrıca daha iyi ve daha kontrol altında hissetmek için hedefler belirleyebilir ve farklı durumlarla başa çıkmanın yollarını bulabilirsiniz.

Daha ciddi vakalarda, doktorunuz antidepresanlar önerebilir. Bu ilaçlar anne sütüne girebilir, ancak genellikle emziren kadınlar için güvenli kabul edilir. Bununla ilgili herhangi bir endişeniz varsa, doktorunuzla konuşun. Potansiyel faydaları ve riskleri tartmanıza yardımcı olabilirler.

Bir destek ağı geliştirme

Yakın bir arkadaşınıza veya aile üyenize güvenme konusunda rahatlık bulabilirsiniz. Duygularınızı tanıdığınız insanlarla paylaşmak istemiyorsanız, destek için ulaşabileceğiniz başka yerler de vardır.

Yapabilirsin:

• Kadın doğum uzmanınızı, ebeyi veya başka bir sağlık uzmanını arayın.
• Bakanınıza veya inanç topluluğunuzdaki başka bir lidere başvurun.
• PPD için yerel destek gruplarını sorun.
• Postpartum Progress gibi forumlarda diğer annelerle çevrimiçi sohbet edin.
• 800-944-4773 numaralı telefondan anonim PSI doğum sonrası depresyon yardım hattını arayın.

Görünüm

PPD tedavi edilebilir. Birçok kadın semptomlarının altı ay içinde düzeldiğini görür.

Eğer şaşırmış veya şaşkın hissediyorsanız, bebeğiniz hakkında takıntılı düşünceleriniz varsa, paranoyak hissediyorsanız veya halüsinasyonlar hissediyorsanız derhal doktorunuzu arayın. Bunlar doğum sonrası psikoz adı verilen daha ciddi bir durumun belirtileridir.

Bebeğinize zarar verme konusunda intihar düşünceleri veya düşünceleri varsa, yerel acil durum servislerini arayın.

Okumaya devam et: Erkekler doğum sonrası depresyon yaşıyor mu? »