Kendinizi Sakinleştirmenin 15 Yolu

İçerik

• 1. Nefes alın
• 2. Endişeli veya öfkeli olduğunuzu itiraf edin
• 3. Düşüncelerinize meydan okuyun
• 4. Kaygıyı veya öfkeyi serbest bırak
• 5. Sakin olun
• 6. Bir düşünün
• 7. Müzik dinleyin
• 8. Odağınızı değiştirin
• 9. Vücudunu rahatla
• 10. Yazınız
• 11. Biraz temiz hava alın
• 12. Vücudunuza yakıt verin
• 13. omuzlarınızı bırakın
• 14. Merkezleme nesnesine sahip olun
• 15. Öfke ve kaygıyı yatıştırmak için baskı noktalarını belirleyin

Hepimiz zaman zaman endişelenir ve üzülürüz. Hayatın normal bir parçası, değil mi? Fakat bu kaygı veya öfke kontrolü ele geçirdiğinde ve sakinleşemediğinde ne olur? Şu anda kendinizi sakinleştirebilmek söylemesi yapmaktan daha kolaydır.

Bu nedenle, aşina olduğunuz birkaç stratejiye sahip olmak, endişeli veya kızgın olduğunuzda size yardımcı olabilir. Bir dahaki sefere sakinleşmeniz gerektiğinde deneyebileceğiniz bazı yararlı, işlem yapılabilir ipuçları.

1. Nefes alın

Delphi Davranış Sağlığı'ndan LCSW-C Scott Dehorty, “Nefes, öfke ve kaygıyı hızla azaltmanın bir numaralı ve en etkili tekniğidir” diyor.

Endişeli veya öfkeli olduğunuzda hızlı, sığ nefesler alma eğilimindesiniz. Dehorty, bunun beyninize bir mesaj gönderdiğini ve savaş veya uçuş tepkinizi güçlendiren olumlu bir geri bildirim döngüsüne neden olduğunu söylüyor. Bu yüzden uzun, derin sakinleştirici nefesler almak döngüyü bozar ve sakinleşmenize yardımcı olur.

Sakinleşmenize yardımcı olacak çeşitli nefes alma teknikleri vardır. Biri üç parçalı nefes almaktır. Üç parçalı solunum, derin bir nefes almanızı ve sonra vücudunuza dikkat ederken tam olarak nefes vermenizi gerektirir.

Derin nefes alma konusunda rahat olduğunuzda, inhalasyon ve ekshalasyon oranını 1: 2 olarak değiştirebilirsiniz (ekshalasyonunuzu yavaşlatırsınız, böylece inhalasyonunuzun iki katı uzunluğunda olur).

Bu teknikleri sakinken uygulayın, böylece endişeli olduğunuzda nasıl yapacağınızı bilirsiniz.

2. Endişeli veya öfkeli olduğunuzu itiraf edin

Endişeli veya öfkeli olduğunuzu söylemenize izin verin. Nasıl hissettiğinizi etiketlediğinizde ve kendinizi ifade etmenize izin verdiğinizde, yaşadığınız endişe ve öfke azalabilir.

3. Düşüncelerinize meydan okuyun

Endişeli veya öfkeli olmanın bir parçası, mutlaka mantıklı olmayan mantıksız düşüncelere sahip olmaktır. Bu düşünceler genellikle “daha ​​kötü durum senaryosu” dur. Kendinizi hayatınızdaki birçok şeyi sabote etmenize neden olabilecek “eğer” döngüsüne sıkışmış bulabilirsiniz.

Bu düşüncelerden birini yaşadığınızda, durup kendinize aşağıdaki soruları sorun:

• Bunun olması muhtemel mi?
• Bu rasyonel bir düşünce mi?
• Bu daha önce başıma geldi mi?
• Olabilecek en kötü şey nedir? Bununla başa çıkabilir miyim?

Soruları inceledikten sonra, düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirmenin zamanı geldi. “O köprüden geçemiyorum. Bir deprem varsa ve suya düşerse ne olur? ” Kendinize söyleyin: “Her gün o köprüden geçen insanlar var ve asla suya düşmedi.”

4. Kaygıyı veya öfkeyi serbest bırak

Dehorty, duygusal enerjiyi egzersizle çıkarmanızı önerir. “Yürüyüşe çık ya da koş. Sakin olmanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için serotonin salgılanır.

Bununla birlikte, duvarları delme veya çığlık atma gibi öfke ifadesini içeren fiziksel aktiviteden kaçınmalısınız.

Dehorty, “Bunun öfke duygularını arttırdığı gösterilmiştir, çünkü duyguları güçlendirir, çünkü kızgın olmanız sonucunda kendinizi iyi hissedersiniz” diye açıklıyor Dehorty.

5. Sakin olun

Bu ipucu, öğrendiğiniz solunum tekniklerini uygulamanızı gerektirir. Birkaç derin nefes aldıktan sonra gözlerinizi kapatın ve kendinizi sakinleştirin. Vücudunuzu rahatlayın ve sakin ve odaklanmış olarak stresli veya kaygıya neden olan bir durumda çalıştığınızı hayal edin.

Sakin olmanın nasıl bir şey olduğuna dair zihinsel bir resim oluşturarak endişeli olduğunuzda bu görüntüye geri dönebilirsiniz.

6. Bir düşünün

Kritik durumlarda kullanmak için bir mantra sahip olun. Yararlı bulduğunuzdan emin olun. Dehorty bunun “Gelecek hafta bu sefer benim için önemli olacak mı?” Olabileceğini söylüyor. veya “Bu ne kadar önemli?” veya “Bu kişinin / durumun barışımı çalmasına izin verecek miyim?”

Bu, düşüncenin odağı değiştirmesine izin verir ve durumu “gerçeklik testi” yapabilirsiniz.

“Endişeli veya öfkeli olduğumuzda, nedene aşırı odaklanırız ve rasyonel düşünceler aklımızdan çıkar. Bu mantralar bize rasyonel düşüncenin geri dönmesine ve daha iyi bir sonuca ulaşmasına izin verme fırsatı veriyor ”diye açıklıyor Dehorty.

7. Müzik dinleyin

Bir dahaki sefere anksiyete seviyenizi yükselttiğinizde, bazı kulaklıklar alın ve en sevdiğiniz müziği dinleyin. Müzik dinlemek vücudunuz ve zihniniz üzerinde çok sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir.

8. Odağınızı değiştirin

Durumu terk edin, başka bir yöne bakın, odadan çıkın ya da dışarı çıkın.

Dehorty bu egzersizi tavsiye eder, böylece daha iyi karar almak için zamanınız olur. “Endişeli veya öfkeli olduğunda en iyi düşüncemizi yapmıyoruz; hayatta kalma düşüncesiyle meşgul oluruz. Hayatımız gerçekten tehlikede ise bu iyi, ama yaşamı tehdit edici değilse, hayatta kalma içgüdülerini değil, en iyi düşüncemizi istiyoruz ”diye ekliyor.

9. Vücudunu rahatla

Endişeli veya öfkeli olduğunuzda, vücudunuzdaki her kas gerginmiş gibi hissedebilir (ve muhtemelen öyledir). Progresif kas gevşemesi uygulamak sakinleşmenize ve kendinizi ortalamanıza yardımcı olabilir.

Bunu yapmak için, kollarınız yanınızda olacak şekilde yere yatın. Ayaklarınızın çapraz ve ellerinizin yumruk olmadığından emin olun. Ayak parmaklarınızla başlayın ve kendinize bunları bırakmanızı söyleyin. Vücudunuzu yavaşça yukarı doğru hareket ettirin, kafanıza ulaşıncaya kadar vücudunuzun her bölümünü serbest bırakmanızı söyleyin.

10. Yazınız

Bu konuda konuşmak için çok sinirli veya endişeliyseniz, bir günlük alın ve düşüncelerinizi yazın. Tam cümleler veya noktalama işaretleri hakkında endişelenmeyin, sadece yazın. Yazmak, olumsuz düşünceleri aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olur.

Bir adım daha ileri gidebilir ve yazmayı bitirdikten sonra sakin kalmaya devam etmek için bir eylem planı yapabilirsiniz.

11. Biraz temiz hava alın

Bir odadaki sıcaklık ve hava dolaşımı endişenizi veya öfkenizi artırabilir. Gergin hissediyorsanız ve içinde bulunduğunuz alan sıcak ve tıkalı ise, bu panik atakları tetikleyebilir.

Kendinizi en kısa zamanda bu ortamdan çıkarın ve sadece birkaç dakika için bile olsa dışarı çıkın.

Temiz hava sizi sakinleştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda manzara değişikliği bazen endişeli veya öfkeli düşünce sürecinizi kesintiye uğratabilir.

12. Vücudunuza yakıt verin

Açsanız veya düzgün bir şekilde nemlendirilmediyseniz, bu tekniklerin çoğu çalışmaz. Bu yüzden yavaşlamak ve yiyecek bir şeyler almak önemlidir - sadece küçük bir atıştırmalık olsa bile.

13. omuzlarınızı bırakın

Vücudunuz gerginse, duruşunuzun acı çekmesi için iyi bir şans var. Uzun oturun, derin bir nefes alın ve omuzlarınızı bırakın. Bunu yapmak için, omuz bıçaklarınızı bir araya getirmeye ve sonra aşağıya odaklanmaya odaklanabilirsiniz. Bu omuzlarınızı aşağı çeker. Birkaç derin nefes alın. Bunu günde birkaç kez yapabilirsiniz.

14. Merkezleme nesnesine sahip olun

Endişeli veya öfkeli olduğunuzda, enerjinizin çoğu irrasyonel düşüncelere harcanır. Sakin olduğunuzda, küçük doldurulmuş bir hayvan, cebinizde tuttuğunuz cilalı bir kaya veya boynunuza taktığınız bir madalyon gibi bir “merkezleme nesnesi” bulun.

Endişe veya hayal kırıklığı yaşarken bu nesneye dokunacağınızı kendinize söyleyin. Bu sizi merkezler ve düşüncelerinizi sakinleştirmenize yardımcı olur. Örneğin, işteyseniz ve patronunuz sizi endişelendiriyorsa, madalyonu boynunuza hafifçe ovalayın.

15. Öfke ve kaygıyı yatıştırmak için baskı noktalarını belirleyin

Masaj yapmak veya akupunktur almak, kaygı ve öfkeyi yönetmek için harika bir yoldur. Ancak gün içinde bunu gerçekleştirmek için zaman bulmak her zaman kolay değildir. İyi haber şu ki, anksiyete rahatlaması için kendinize acupressure yapabilirsiniz.

Bu yöntem, vücudunuzun belirli noktalarına parmaklarınızla veya elinizle baskı yapmayı içerir. Basınç gerilimi serbest bırakır ve vücudunuzu rahatlatır.

Başlamak için bir alan bileğinizin içinin elinizle bir kırışıklık oluşturduğu noktadır. Başparmağınızı iki dakika boyunca bu alana bastırın. Bu gerginliği hafifletebilir.