L-Sit Nasıl Yapılır (ve Neden Yapmalısınız)

İçerik

• L-Sit Egzersizinin Faydaları
• L-Sit Nasıl Yapılır?
• Adım Adım L-Sit Kılavuzu
• L-Sit Aşamaları
• L-Sit'leri Antrenmanınıza Nasıl Uygularsınız?
• Şunun için inceleyin:

Son yıllarda, tahta "En İyi Çekirdek Egzersiz" unvanı için hem çıtırtıyı hem de mekiği geride bıraktı. Ancak kasabada etkinlik ve önem açısından kalaslara rakip olan yeni bir hareket var: L-sit.

Tahtalarda gölge yok, ancak bir CrossFit kutusundaki Nike MetCons kadar yaygınlar. Herhangi bir spor salonuna girin ve muhtemelen birkaç saniyede bir saatine bakarken birinin tahtaları gıcırdattığını göreceksiniz.

Plank gibi, L-sit de temel bir vücut ağırlığı hareketidir - ancak nadiren CrossFit kutuları ve jimnastik salonlarının dışında görünür. ABD'deki 2018 En Fit Kadın (CrossFit Games'e göre) ve Pearce Power Abs'in yaratıcısı Kari Pearce, "L-oturmaları zordur, ancak çekirdek gücünüzü ve istikrarınızı geliştirmek istiyorsanız, bunlar bir zorunluluktur" diyor. Program.

Bu harekete hak ettiği ilgiyi göstermenin zamanı geldi. Aşağıda, dört ünlü CrossFit sporcusu ve antrenörü, L-sit'in faydalarını, nasıl düzgün bir şekilde yapılacağını ve çekirdek parçalama egzersizine nasıl çalışılacağını açıklıyor - çünkü, şansınız henüz bunu bile yapamazsınız. . (FWIW, Jen Widerstrom sizin de ustalaşmanız gereken vücut ağırlığı hareketlerinden biri olduğunu düşünüyor.)

L-Sit Egzersizinin Faydaları

ICYDK, karın bölgenizi güçlendirmenin faydaları, karın kaslarını şekillendirmenin çok ötesine geçer: Sizi dik tutmaktan, omurganızı ve pelvisinizi stabilize etmekten, uzuvlarınıza güç aktarmaktan ve sizi olası yaralanmalardan korumaktan, güçlü bir çekirdeğin bazı ciddi faydaları vardır. (Daha fazlasını görün: Çekirdek Gücü Neden Bu Kadar Önemlidir).

CrossFit Omaha ve Go Far Fitness'ın ortak sahibi Stacie Tovar, "Çekirdek vücuttaki en önemli kas gruplarından biridir" diyor. "Yerden bir şey aldığınızda, ayakkabılarınızı giydiğinizde, arabanıza binip indiğinizde veya tuvalete oturduğunuzda bunu kullanırsınız."

Birçok temel egzersizin aksinesadece Çekirdeği çalıştır, L-sit karın kaslarını, oblikleri, kalça fleksörlerini, dörtlüleri, trisepsleri, omuzları, göğüs kaslarını ve latları çalıştırıyor, diyor Pearce. "Bununla birkaç farklı kası yormak uzun sürmüyor, bu yüzden bu egzersizle paranızın karşılığını fazlasıyla alacaksınız."

Tüm bu kas gruplarını çalıştırmak harika olsa da, en iyi yanı, onları izometrik olarak çalıştırmanızdır - yani onları bir süre boyunca tek bir pozisyonda tutuyorsunuz.

CrossFit Level 4 eğitmeni ve eğitici bir fitness platformu olan Thundr Bro'nun kurucusu Dave Lipson, "İzometrik egzersizler, kasları uzatmadan (eksantrik egzersizler) veya kısaltmadan (eş merkezli egzersizler) çalıştırır" diyor. Temel olarak, aslında hareket etmeden kasları esnetiyorsunuz. "Bu izometrik egzersiz, omurganızı koruyan ve gücü ekstremitelere çevirmenize yardımcı olabilecek orta hat gücünü ve stabilizasyonu artırır."

Tercüme? Bu hareket, amuda şınav, şınav, parmaktan bara, deadlift ve halter squat gibi diğer hareketleri geliştirecektir.

L-Sit Nasıl Yapılır?

L-oturma, ekipmansız veya bir dizi paralel (bazen dip bar veya EQualizer olarak adlandırılır), asma halkaları veya aynı yükseklikte iki kutu veya bank kullanılarak yerde yapılabilir.

Bir tane denemeye hazır mısınız? Pearce, "Düz kollarla ellerinizi yere veya ekipmanın üzerine koyun. Ardından, vücudunuzun "L" şeklini alması için bacaklarınızı yere paralel olana kadar düz tutarak kaldırın," diye açıklıyor Pearce. Bunu yaparken omuzlarınızı geriye ve aşağı çekin, sırtınızı düz tutun ve nötr bir boyunla dümdüz ileriye bakın, diyor.

Kulağa yeterince basit geliyor, değil mi? Pearce kabul eder. "Basit. Ama aynı zamanda var olan en zorlu temel egzersizlerden biri" diyor. "Küçük bir karşılaştırma için, 23 dakika boyunca bir plank tuttum ama kaydettiğim en uzun L-oturum 45 saniyedir."

Özün ağlıyor mu?? Endişelenmeyin, uzmanların aşağıda açıkladığı kadar zorlayıcı olmayan varyasyonlar ve L-sit ilerlemeleri var.

Adım Adım L-Sit Kılavuzu

A. İki kutu, sıra veya paralellik kullanıyorsanız, bunları omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde ayarlayın. Aralarında durun ve avuçlarınızı omuzların altında olacak şekilde her iki tarafa koyun.

B. Kolları düzeltin, dirsekleri yanlardan kilitleyin, kürek kemiklerini aşağı ve kulaklardan uzağa doğru çekin ve latları birbirine geçirin. Ardından, avuç içine doğru iterek, çekirdek kaldırma bacaklarını (düz ve birlikte) zemine paralel (veya paralele yakın) olana kadar zeminden geçirin.

C. Burada tutun, dizleri düz tutun, dörtlüleri birbirine sıkıca bastırın, ayak parmaklarını işaret edin ve nötr bir boyun tutmak için dümdüz ileriye bakın.

Her düştüğünüzde 10 ila 20 saniye dinlenerek, set başına toplam 30 saniyelik bir L-otu tutuşu biriktirmeyi hedefleyin. Güç kazandıkça, süreyi 45 saniyeye ve ardından 1 dakika veya daha fazla artırın.

L-Sit Hold Form İpuçları

• Ayaklarınızı yerden kaldırmadan önce dirseklerinizi yanınıza kilitleyin. Omuzlarınızı geriye çekmek ve dirseklerinizi gövdeye sıkıştırmak için avuç içlerinizi kutuya vidalamayı düşünün.

• Tutma sırasında, omuzların ve omurganın öne doğru yuvarlanmasını önlemek için sırtınızı düz tutun ve merkeze temas edin.

• Yere bakmak yerine gözlerinizi önünüzdeki bir noktaya sabitleyin. Bu, boynu nötr bir pozisyonda tutacak ve omuzlarınızın sarkmasını önlemeye yardımcı olacaktır.

L-Sit Aşamaları

"Belki de harekete bakıyorsun ve imkanı yok," diyor Tovar. Yeni başlayan biriyseniz, bu adil: "Daha önce çekirdek gücünüz üzerinde hiç çalışmadıysanız, L-oturmalar muhtemelen başladığınız yer değildir" diyor Lipson. "Bizimle tanışmak istersiniz. bulunduğu vücut. Hiç yapmamaktansa yapabileceğiniz karın egzersizlerini yapmak çok daha iyidir." Bununla birlikte, L-sit'e geçmenin yolları vardır.

Mekikler: Lipson, temel çekirdek gücü oluşturmak için ab-mat mekiklerle veya GHD (glute-ham geliştirici) mekikleriyle başlamayı önerir. (Burada, evdeki CrossFit spor salonunuz için bir ab-mat ve diğer olmazsa olmaz ekipmanları satın alın).

Sandalye L-Otur: Başlamak için bu başlangıç ​​varyasyonunu deneyin. Ellerinizi kalçalarınızın hemen yanına koyun ve kollarınızı tamamen kilitli tutun, böylece poponuz koltuğun hemen üzerinde havada dursun. Ardından, bir bacağınızı önünüzde uzatmaya ve orada tutmaya çalışın (tamamen düz olmasa bile), diğeri hala yerde. 30 saniye basılı tutmaya çalışın, ardından taraf değiştirin.

Germe pozisyonu: Tovar, zaten iyi bir çekirdek gücü temeliniz varsa, "germe pozisyonuyla başlayabilir ve bir L-oturma yolunda çalışabilirsiniz" diyor Tovar. Temel olarak, L oturuşunu yapacaksınız, ancak dizlerinizi bükük ve tamamen uzatılmış halde göğsünüze yakın tutacaksınız. Burada rahatladıktan sonra, normal L-sit'i deneyebilirsiniz.

Halka L-Otur: Bir kutu, bank veya pareletler gibi sabit, sağlam bir taban üzerinde L-sit yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, bir çift askı halkası üzerinde bir L-sit tutmayı deneyebilirsiniz. Halkalar sallanabildiğinden, göbek ve omuz kaslarınız sizi sabit tutmak için çok çalışmak zorundadır. Çok kolay?! Bir L-oturma ipi tırmanışını veya L-sit pull-up'ı deneyin.

L-Sit'leri Antrenmanınıza Nasıl Uygularsınız?

Lipson, "Bu bir beceri ve konumsal, izometrik kuvvet egzersizi olduğundan, bir kondisyon antrenmanı arıyorsanız, L-oturmalarını devrenizin veya WOD'nin ortasına koymayacaksınız" diyor. Bunun yerine, onu merkeze özel bir antrenmana veya ısınma ya da soğumaya eklemeyi deneyin.

Pearce, antrenmanınızın sonunda, her set arasında 90 saniyelik dinlenme ile mümkün olduğunca uzun süre üç L-oturma tutuşu yapmayı deneyin, diyor Pearce. (Spor salonunda egzersizleri nasıl doğru bir şekilde sıralayacağınız aşağıda açıklanmıştır.) "L-sit'i tuttuğunuz süre her sette azalırsa endişelenmeyin" diyor. "Bu tipik çünkü L-oturmaları zor!"

Ve ekipmana ihtiyacınız olmadığından, "L-sit'i evde, her gün uyandığınızda ve her gece yatmadan önce bile deneyebilirsiniz" diyor Tovar. Uyanmanın acımasız bir yolu mu? Elbette, ama bu süreçte çılgınca güçlü bir çekirdek elde edeceksiniz.

Şunun için inceleyin: