Kendinize Evde Masaj Yaptırmak İçin Adım Adım Rehberiniz

İçerik

• Alanınızı Hazırlayın
• Bazı Şeyleri Aklınızda Bulundurun
• Sürtünmeye Hazırsınız
• Boyun İçin Kendi Kendine Masaj
• Omuzlar İçin Kendi Kendine Masaj
• Üst Sırt İçin Kendi Kendine Masaj
• Alt Sırt İçin Kendi Kendine Masaj
• Hamstrings için Kendi Kendine Masaj
• Ayaklar İçin Kendi Kendine Masaj
• Kendi Kendine Masajdan Sonra Yapılması Gerekenler
• Şunun için inceleyin:

İster dünyanızı oturma odanızdan yönetmeye çalışıyor olun, ister son beş aydan fazla bir süredir ön saflarda çalışan biri olarak durmaksızın koşuşturuyor olun, büyük ihtimalle bedeninizdir. hâlâ hız değişikliğine tam olarak adapte olmadı. Ergonomik olmayan WFH kurulumunuzdan boynunuz sürekli ağrıyabilir veya kemerleriniz her gün bütün gün giydiğiniz ev ayakkabılarından ağrı ile yayılabilir.

Kemiren ağrı ve gerginlikten kısa süreli rahatlama sağlamanın bir yolu mu? Vücudunuza biraz kendi kendine masaj yapın. Lisanslı bir masaj terapisti olan Brenda Austin, “Boynunuzdaki, omuzlarınızdaki ve ötesindeki gerginliği, katılığı, ağrıyı fark ettiğinizde, vücudunuzdaki gerilimi azaltmak için kendi kendinize masaj yapabileceğinizi bilmek isteyeceksiniz” diyor. ve Addison, Teksas'taki Now ve Zen Bodyworks'ün kurucusu. (İlgili: Masaj yaptırmanın Zihin-Vücuda Faydaları)

Ve ara sıra omzunuzdaki donuk ağrı, birinden faydalanabileceğinizin tek işareti değildir. Austin, bazı kaslarınız geçici olarak kısa ve gergin hissedebilir, bu da vücudunuzu belirli yönlerde hareket ettirmekte sertliğe ve zorluğa neden olabilir, diye açıklıyor Austin. Ama vücudunuza biraz TLC verdiğinizde, sadece serotonin gibi iyi hissettiren endorfinleri salmakla kalmayacak, aynı zamanda etkilenen bölgedeki herhangi bir gerginliği ve gerginliği bir anlığına gevşeteceksiniz, diyor Austin. “Bir bölgeye yaklaşık 30 saniye ila bir dakika masaj yaparsanız, gerginliğin azaldığını hissetmeye başlayacaksınız ve sanki cilt ve doku daha esnekmiş gibi hissedeceksiniz” diyor.

Kendi kendine masaj yaptıktan sonra gençleştiğinizi hissedebilirsiniz, çünkü bu, çalışılan bölgelere kan akışını arttırdığı için, etkilerin muhtemelen kalıcı olmadığını bilin. New York City'de lisanslı bir masaj terapisti ve sertifikalı kişisel antrenör olan Alex Lippard, “Kendi kendine masaj ağrıyı ve gerginliği giderebilir… ve kendi üzerinizde çalışırken vücudunuz gerçekten rahatlayamaz” diyor. "Bir masaj terapisti olarak, kendi kendine masaj son çare çünkü çoğu sorunun kaynağını görmezden gelirken yalnızca kısa süreli semptomlarda rahatlamaya neden oluyor."

Sırtınızdaki ve boynunuzdaki sıkı düğümlerin gerçek kaynağı: Aşırı gerilmiş veya zayıf kaslar, diyor Lippard. Genel olarak, çoğu insan her gün bir masanın önünde park halinde kalmanın bir sonucu olarak üst sırt ve boyun arka kasları aşırı gerilir; ön boyunları, yan boyun kasları ve göğüs kafesi bilgisayar başında eğilmekten dolayı kısa ve gergindir; ve kalça fleksörlerinin kısa olduğunu ve gün boyu oturmaktan dolayı yerinde kaldığını açıklıyor. Lippard, bu sorunların her birine, kendi kendine masaj yapmaktan ziyade hedeflenen esnemeler, kuvvet antrenmanı egzersizleri ve yoga ve Pilates gibi aktivitelerle daha iyi yardım edildiğini söylüyor. (Sırt ağrısıyla başa çıkmak mı? Uzmanlar tarafından onaylanmış bu egzersizleri ve esnemeleri deneyin.)

Lippard, “Vücudunuz bir piyano gibidir” diye açıklıyor. “Bazı teller notalarını çok düz çalar ve sıkılması gerekir (yani tonda). Diğer teller çok sıkı çekilir ve notaları çok keskin çalınır. Gerilmeleri gerekiyor, böylece çok sıkı çekmezler. Kendi kendine masaj veya [bir spada alacağınız tipik bir masaj] ile ilgili olan şey, sadece her şeyi yumuşatmaya çalışıyor olmanızdır. Bu, 'piyanonuzu' akort etmez.

Üstelik bu zayıf, aşırı gerilmiş kasları özel bir masaj aleti veya tenis topuyla kazmak, bir tek semptomları hafifletmek için yaptığınız şey ve kasları da sıkılaştırmıyorsanız, sonunda onları yapabilirsiniz. kalmak gergin ve zayıf, diyor. Bu nedenle, kendi kendine masaj, bir saat kadar alt sırtta soğuk AF ve ağrısız hissetmenize yardımcı olsa da, geri dönmek için sırt, karın ve kalça kasları ile sıkılaştırma egzersizleri ile birlikte hamle esnetmeleri yapmak daha iyidir. A-oyunun, diyor. Lippard, "Vücut dengeye geldiğinde birçok semptom ortadan kalkar" diyor.

Ama sadece biraz zen arıyorsanız ve mükemmel bir şekilde Tamam, biraz geçici rahatlama ile, işte evde kendi kendine masajın nasıl yapılacağı.

Alanınızı Hazırlayın

Tıpkı spor salonuna girip en ağır ağırlığı kaldırmadığınız gibi, egzersiz müziği çalma listenizi yüklemeden, kendi kendine masaja başlamadan önce küçük bir hazırlık çalışması yapmanız gerekir. En sevdiğiniz sakin melodileri açarak (Spotify'ın “Rahatlatıcı Masaj” çalma listesini deneyin), birkaç mum yakarak veya uçucu yağ difüzörünüzü takarak atmosferi ayarlayın. Kendi mum ve yağ serisini yapan Austin, “Sadece buranın güvenli yeriniz olduğundan emin olmanız gerekiyor, bu sizin kişisel bakım anınız” diyor.

~Ruh halini~ oluşturduktan sonra, kendi kendine masaj aletlerinizi hazırlamanın zamanı geldi. Austin, sakinleştirici bir losyon veya masaj yağı seçin (Satın Al, 10 $, amazon.com) ya da üzüm çekirdeği veya hindistancevizi yağını go-uçucu yağınızla karıştırarak kendiniz yapın ve ellerinize sürün, diyor Austin. Köpük rulo kullanacaksanız (daha sonra bahsedeceğiz), Austin, Atlas gibi daha iyi kontrol sağlayan kulplu, ancak bu Amazon en çok satanı gibi standart bir sürüm önerir (Satın Al, 14 $, amazon.com) hile yapacak. Üst tuzaklarınızda ve sırtınızda gerginlikle uğraşırken, Lippard, ulaşılması zor yerlerde hedeflenen basıncı uygulamanıza izin veren şeker kamışı şeklindeki bir araç olan Thera Cane (Satın Al, 32 $, amazon.com) kullanmanızı önerir. alanlar, veya düğümleri atmak için bir lakros topu (Satın Al, 8 $, amazon.com). Son olarak, birkaç son derin nefes alın ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu kendi kendine masajı vermeden önce bir an için hareketsiz kalın, diyor Austin.

Bazı Şeyleri Aklınızda Bulundurun

Hemen dalmadan ve pervasız bir teslimiyetle boynunuzu ovmaya başlamadan önce, birkaç tavsiye. Austin, her bölgeye 30 saniye ila bir dakika masaj yapmayı hedefleyin, bu da daha sonra ağrı hissetme olasılığını azaltacaktır, diyor Austin. Lippard aslında dokunun tahriş olmasını önlemek için 20 saniyede kapatmayı önerir. Ve bölgeye ön kol kaslarınızın izin verdiği kadar sert masaj yapmayın. Lippard, "Söyleyebileceğim tek şey, daha iyi değil, daha zor" diyor. "Ağrılı bir yeri çok fazla kazabilir ve daha da iltihaplı hale getirebilirsiniz, bu nedenle tetik noktayı rahatlatmak için bir lakros top, köpük rulo vb. üzerinde yuvarlanmaya çalışıyorsanız hafifçe yürüyün." (İlgili: Bu 6 $'lık Amazon Satın Alma, Sahip Olduğum En İyi Tek Kurtarma Aracıdır)

Ayrıca, tüm ağrılı bölgelere masaj yapmak uygun değildir. Lippard, parmaklarınızı ve aletlerinizi kemik çıkıntılarından ve özellikle omurgadaki akut ağrı alanlarından uzak tutun, diyor. "Bazen bir omurilik siniri sıkışır veya tahriş olur ve onu zorlamak işleri daha da kötüleştirebilir" diyor. "Keskin ağrınız varsa fizik tedavide daha iyi olabilirsiniz." Austin, herhangi bir bölgede kalp atışınızı hissediyorsanız, muhtemelen dolaşımı kesiyorsunuz ve hemen ellerinizi bölgeden çekmelisiniz, diyor Austin.

Ve burnunuz çekiyorsa veya kötü bir öksürükle uğraşıyorsanız, kendi kendinize masajınızı (veya herhangi bir masajı, gerçekten!) tamamen iyileştiğiniz zamana saklayın. Vücudunuz hastayken ekstra hassas olduğu için masajınız sadece ağrılı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir masajın içerdiği basınç, ısı ve hareket, vücudunuzun bir enfeksiyonla savaşma ve atıkları bağırsaklarınız ve lenf sisteminiz aracılığıyla hareket ettirme yeteneğini de azaltabilir. Pediatrik acil tıp doktoru ve RxSaver sözcüsü Maya Heinert, daha önce toksinlerin ve diğer atıkların ve yan ürünlerin vücuttan atılmasına yardımcı olan doku ve organ sistemi olduğunu söyledi. Şekil. Tercüme: Vücudunuz normalde olduğu kadar hızlı iyileşmeyebilir. Hastalanabileceğinizi düşünüyorsanız, vücudunuzdaki herhangi bir patojeni lenf düğümlerinize yayarak daha hızlı hastalanmanızı sağlayacağından kendi kendinize masajı da ertelemek isteyeceksiniz. New York'ta lisanslı bir masaj terapisti olan Kristy Zadrozny de daha önce şunları söyledi: Şekil.

Sürtünmeye Hazırsınız

İşte vücudun altı ortak bölgesinde kendi kendine masajın nasıl yapılacağı. Tüm bireysel ağrılarınız ve ağrılarınız için sayısız iyi hissetme tekniği olsa da, kontrolden çıkmak istiyorsanız test edebileceğiniz bazı genel teknikler vardır. Austin, sanki hamur yoğuruyormuş gibi parmaklarınızı ve avuçlarınızı bastırmayı deneyin veya tek bir uzun kaymada ellerinizi ileri geri hareket ettirirken (yani, bacağınızı ayak bileğinizden popo yanağınıza kadar masaj yaparak) yapmayı deneyin.

Boyun İçin Kendi Kendine Masaj

Teknik 1

1. Ağrı boynunuzun sol tarafındaysa, sol elinizi boynunuzun omzunuzla birleştiği yere, boynunuzun tabanına getirin.
2. İşaret parmağınızı ve orta parmağınızı boynunuza bastırın. Basıncı koruyarak parmaklarınızı kafa derisinin tabanına kadar kaydırın ve tekrar aşağı kaydırın.
3. 20 ila 30 saniye devam edin. Boynunuzun karşı tarafında tekrarlayın.

Teknik 2

1. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde iki elinizi başınızın arkasına getirin.
2. Her iki baş parmağınızı da kafatasınızın tabanına yerleştirin ve başparmaklarınızı dairesel hareketlerle ovalayın.
3. 30 saniye ile 1 dakika arasında devam edin.

(BTW, egzersizi yanlış yaparak biraz boyun ağrısı hissedebilirsiniz. Formunuzu nasıl düzelteceğiniz aşağıda açıklanmıştır.)

Omuzlar İçin Kendi Kendine Masaj

1. Boynunuzun sol tarafında veya sol omzunuzda ağrı varsa, sağ elinizi sol omzunuza koyun veya tam tersi.
2. Elinizle omzunuzu nazikçe kavrayın ve sanki ekmek yoğuruyormuşsunuz gibi yoğurma hareketiyle masaj yapın.
3. Omzunuzun üst kısmını yoğurmaya devam edin ve boynunuzun yan tarafını geriye doğru kaldırın.
4. 20 ila 30 saniye devam edin. Boynunuzun ve omzunuzun karşı tarafında tekrarlayın.

Üst Sırt İçin Kendi Kendine Masaj

Teknik 1

Ekipman: Tenis topu ve çorap.

1. Tenis topunu çorabın içine sokun. Çorabı yere koyun.
2. Omuz bıçaklarınızın arasında tenis topu çorabı ile göğüs yukarı bakacak şekilde yere yatın.
3. Vücudunuzun hareketini kullanarak topu yavaşça sırtın üst kısmındaki gerginlik alanına doğru yuvarlayın.
4. Hangisi daha önce gerçekleşirse, üç derin nefes için veya gerilim azalana kadar topu gerginlik alanında tutun.
5. Diğer gerginlik alanlarında tekrarlayın.

Teknik 2

Ekipman: Thera Bastonu

1. Kancası size bakacak şekilde Thera Cane'i tutarak ayakta durun.
2. Sırtınızın sağ tarafına masaj yapıyorsanız, Thera Cane'i sol omzunuzun üzerinden geçirin veya tam tersi. Sol elinizle üst tutamağı tutun ve sağ elinizi Thera Cane'in alt tutamağının altındaki alt kısmına yerleştirin.
3. Thera Cane'in ucunu kürek kemiğinizin yanındaki yumuşak dokuya, kürek kemiğiniz ve omurganız arasına yerleştirin. Basıncı artırmak için sol elinizi aşağı ve sağ elinizi öne (vücudunuzdan uzağa) itin.
4. 5 veya 10 saniye boyunca sabit basınç uygulayın, bırakın, gevşeyin ve gerektiği kadar tekrarlayın.

(İlgili: Kelimenin tam anlamıyla Her Vücut İçin Harika Hissedecek Sırt ve Omuz Açıcılar)

Alt Sırt İçin Kendi Kendine Masaj

1. Zemine bir köpük rulo yerleştirin.
2. Köpük rulonun üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde, rulo orta sırtın altında olacak şekilde uzanın.
3. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
4. Yavaşça alt sırtınıza doğru yuvarlanın, ardından orta sırtınıza geri dönün.
5. 20 ila 30 saniye devam edin.

Hamstrings için Kendi Kendine Masaj

1. Zemine bir köpük rulo yerleştirin.
2. Köpük rulonun üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde, rulo poponuzun altında olacak şekilde uzanın. Ellerinizi arkanızdaki zemine koyun.
3. Yavaşça dizinize doğru yuvarlanın, ardından poponuzun hemen altındaki başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. 20 ila 30 saniye devam edin.

(ICYMI, kesinlikle bu köpük rulo hatalarını yapmak istemezsiniz.)

Ayaklar İçin Kendi Kendine Masaj

Teknik 1

1. Ayaklarınızı Epsom tuzu ve/veya uçucu yağlar içeren ılık suda 15-20 dakika bekletin.
2. Oturma pozisyonunda, ayağınızı karşı dizinize getirin ve bacağınızın üzerine yerleştirin.
3. Ayak parmaklarından başlayarak, başparmaklarınızla dairesel hareketlerle ayağınızın altını ovarak masaj yapın.
4. Ayağınızın kemeri boyunca, topuğa kadar dairesel bir hareketle başparmaklarınızla sürtünmeye devam edin.
5. Yönü ters çevirin ve 20 ila 30 saniye tekrarlayın.
6. Karşı ayak üzerinde tekrarlayın.

Teknik 2

Ekipman: lakros topu, tenis topu, golf topu, donmuş su şişesi.

1. Ayaklarınızı Epsom tuzu ve/veya uçucu yağlar içeren ılık suda 15-20 dakika bekletin.
2. Seçtiğiniz aleti zemine yerleştirin. Donmuş bir su şişesi kullanıyorsanız, onu ayağınıza dik olarak konumlandırın.
3. Otururken ayağınızın kemerini aletin üzerine yerleştirin. Topuğun altına yuvarlayın ve kemerinizin üstüne geri dönün.
4. 20 ila 30 saniye devam edin. Karşı ayak üzerinde tekrarlayın.

(Plantar fasiitiniz varsa, bu iyileşme araçları ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.)

Kendi Kendine Masajdan Sonra Yapılması Gerekenler

Kendi kendinize masajınızı bitirdikten ve serin, sakin ve toparlandığınızda, Austin bir bardak su içmenizi önerir, bu da üretilen atıkların vücuttan atılacağı lenfatik sisteme taşınmasına yardımcı olur, diyor. Ve kendi kendine masajın neden olduğu transtan çıktıktan sonra, mümkünse bir profesyonelden randevu alın. Ne de olsa, kendi çabanızı ve dikkatinizi gerektiren hiçbir DIY güzellik bakımı, gerçek anlaşma kadar tatmin edici olamaz.

Şunun için inceleyin: