Dumbbell Bench Press Yapabileceğiniz En İyi Üst Vücut Egzersizlerinden Biridir

İçerik

• Dumbbell Bench Press Faydaları ve Varyasyonları
• Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

Bench press, bir bro fitness elyafı ve klasik bir üst vücut egzersizi olarak bilinebilse de, bundan çok daha fazlasıdır: "Bench press, belirli kas gruplarına vurgu yaparken tam vücut hareketidir" diyor Lisa. Niren, uygulama Studio'yu çalıştırmak için baş eğitmen.

Dumbbell bench press (burada NYC merkezli eğitmen Rachel Mariotti tarafından gösterilmiştir), diğer egzersizlere (merhaba, şınav) hazırlanmak için her yerde güç oluşturmanıza yardımcı olabilir ve bir halter, halter veya... egzersiz arkadaşınız.

Dumbbell Bench Press Faydaları ve Varyasyonları

Niren, "Bench press, omuzlarınızı, trisepslerinizi, önkollarınızı, lat kaslarınızı, göğüs kaslarınızı, tuzaklarınızı, eşkenar dörtgenlerinizi ve üst vücudunuzdaki hemen hemen her kası kullanır" diyor. "Ancak, bench press bir tek göğsünüzü veya üst bedeninizi kullanın. Düzgün bir şekilde bench yaptığınızda, tüm vücudunuzu stabilize etmek, sağlam bir temel oluşturmak ve zeminden hareket oluşturmak için belinizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanırsınız."

Bu doğru: Erişte bacağına izin verilmez. Ayaklarınızı yere gerçekten bastırmak için dörtlülerinizi ve kalça kaslarınızı, ayrıca sırtınızı güvende tutmak ve formda tutmak için çekirdeğinizi çalıştırmalısınız.

SquadWod'un kurucusu Heidi Jones, dambıl ile bench press yapmak ekstra bir avantaj sağlıyor: "Bu varyasyon omuzda daha fazla stabilite gerektirdiğinden, omuzdaki küçük dengeleyici kasları barbell kullandığınızdan daha fazla güçlendirmeye yardımcı olacaktır" diyor. ve Fortë eğitmeni.

Bench press, şınav için güç oluşturmanıza yardımcı olabilir, ancak kaslarınızı bench press için hazırlamak için vücut ağırlığı şınavları da yapabilirsiniz. Her ikisi de çok zorlayıcıysa, eksantrik şınavlara geri dönün: Yüksek tahta pozisyonunda başlayın ve vücudunuzu mümkün olduğunca yavaş bir şekilde yere indirin. Omuz sorunları? Jones, "45 derecelik veya nötr bir tutuş (okuyun: avuç içleri içe dönük) göğüs kaslarını biraz farklı bir şekilde hedef alacak ve omuz sorunları olanlara daha iyi bir sıra pozisyonu sağlayacaktır" diyor.

Niren, dambıl bench press yapıyorsanız, bunun yerine bir halterle, yakın tutuşlu bir bench, hızlı bench veya bantlı bench press yaparak bahsi yükseltin. (Ağırlığı gerçekten artırmaya başlarsanız, bir gözcü kullandığınızdan veya güvenli bir şekilde oturduğunuzdan emin olun.)

Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?

A. Her iki elinizde orta ağırlıkta bir dambıl olan bir bankta, uylukların üzerinde durarak oturun.

B. Dirsekleri kaburgalara sıkın ve dambılları omuzların önünde tutarak yüzü yukarı bakacak şekilde gövdeyi yavaşça sehpanın üzerine indirin. Dirsekleri yanlara doğru açın, böylece trisepsler gövdeye dik olur, dambılları omuz genişliğinden biraz daha geniş tutar ve avuç içleri ayaklara bakar. Ayakları zemine düz bir şekilde bastırın ve başlamak için göbeği devreye sokun.

C. Nefes verin ve dambılları göğüsten uzağa doğru bastırın, kolları düzleştirin, böylece dambıller doğrudan omuzların üzerinde olsun.

NS. Dambıllar omuz yüksekliğinin hemen üzerindeyken duraklayarak, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirmek için nefes alın.

10 ila 12 tekrar yapın. 3 set deneyin.

Dumbbell Bench Press Form İpuçları

• Alt pozisyondan, kürek kemiklerinizi aralarına bir kalem sıkıştırıyormuş gibi sıkıştırın. Bu, latlerinizi bench'e bastıracaktır.
• Tüm zaman boyunca ayaklarınızı zemine aktif olarak bastırmak için kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı çalıştırın. Shins zemine dik olmalıdır.
• Dambılları göğsünüzün ortasına göre yukarı ve aşağı doğru hareket ettirdiğinizden emin olun.

Şunun için inceleyin: