Neden Pistol Squat'ta Ustalaşmak Bir Sonraki Fitness Hedefiniz Olmalı?

İçerik

• Pistol Squat Çeşitleri ve Faydaları
• Pistol Squat Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

Squat'lar tüm şöhreti ve ihtişamı elde eder ve bunun iyi bir nedeni vardır, çünkü onlar oradaki en iyi fonksiyonel güç hareketlerinden biridir. Ama hepsi çok sık iki ayaklı çeşitlilikle sınırlıdır.

Bu doğru: Bir tabanca ağız kavgası (diğer bir deyişle, burada NYC merkezli eğitmen Rachel Mariotti tarafından gösterilen tek bacaklı bir ağız kavgası) yapabilirsiniz ve hayal ettiğiniz kadar zor. Denge, hareketlilik ve çılgın koordinasyon gerektiren elit bir güç hareketi - ama sonunda onu çivilediğinizde her yönden tatmin edici ve tatmin edici bir his? Tamamen saatlere değer.

Pistol Squat Çeşitleri ve Faydaları

Pistol squat'ı (veya tek bacaklı squatı) bu kadar etkileyici yapan şey, saf güçle ilgili olmamasıdır. (Eğer peşinde olduğunuz şey buysa, bir halter yükleyebilir ve bazı arka ağız kavgalarına gidebilirsiniz.) Mariotti, "Bu hareket bir ton kalça, diz ve ayak bileği hareketliliği gerektirir" diyor. "Kalçalarda, kalça kaslarında, dörtlülerde ve hamstringlerde tek taraflı güç oluştururken, diğer standart tek bacak egzersizlerinden daha akrobatik kılan" çekirdek stabilite ve denge gerektirir.

Ayrıca, Mariotti, sahip olduğunuz herhangi bir güç veya hareketlilik asimetrisi için bir uyandırma çağrısı olacağını söylüyor. Onlara bir koşuşturma verin ve muhtemelen bir bacağın diğerinden çok daha güçlü olduğunu anlayacaksınız. Muhtemelen tek bacaklı squatların çıldırdığını da fark edeceksiniz.zor. (Sonuçta, Jen Widerstrom'un kadınların ustalaşması gereken temel vücut ağırlığı kuvveti hareketleri listesini bu şekilde yaptı.)

İyi haber şu ki, tek bacaklı bir çömelmeye güvenli bir şekilde ilerlemek için yapabileceğiniz tonlarca egzersiz var. Destek için TRX kayışlarına veya bir direğe tutunarak gerçekleştirebilirsiniz. Bir bankın veya kutunun üzerine çömelebilirsiniz. Ya da aslında yapabilirsinEkle daha kolay hale getirmek için ağırlık verin (kollarınızı uzatarak göğüs hizasında yatay olarak bir dambılı tutun ve bu, gövdenizin ağırlığını dengelemeye yardımcı olacaktır). Bunlardan herhangi birini denemeden önce, her bir bacakta ayrı ayrı güç ve stabilite oluşturmak için ileri akciğerleriniz, ters akciğerleriniz ve yan akciğerleriniz üzerinde çalışın.

Tek bacakla çömelme çok kolay mı? Endişelenme, senin için başka bir meydan okuma var. Sıradaki karides çömelmesini deneyin.

Pistol Squat Nasıl Yapılır?

A. Tüm ayağınız zemine sağlam bir şekilde kök salmış şekilde sol bacak üzerinde durun, başlamak için sağ bacak hafifçe öne doğru kaldırılır.

B. Sol dizinizi bükün ve kalçaları geriye doğru gönderin, sağ bacağınızı öne doğru uzatırken kolları öne uzatın, kalçalar paralel olana kadar vücudu indirin.

C. İnişi durdurmak için kalça kaslarını ve diz arkasını sıkın, ardından ayakta durmak için geri bastırmak için ayakta duran bacağınızı zeminden ittiğinizi hayal edin.

Her iki tarafta da 5 deneyin.

Pistol Squat Form İpuçları

• Ön bacağın yere değmesine izin vermemeye çalışın.
• Omurgayı uzun ve arkayı düz tutun (ileri yuvarlamayın veya arkaya yaslanmayın).
• Hareket boyunca çekirdeği meşgul tutun.
• Dizinizi öne doğru itmek yerine kalçalarınızı geriye doğru oturtun.

Şunun için inceleyin: