Bir Engel Yarışı İçin Antrenman Yapman Gereken Tek Antrenman

İçerik

• 1. Plank Sırası
• 2. Squat to Shoulder Press
• 3. Çekme
• 4. Kurbağa Çömelme İtkisi
• 5. Sağlık Topu Çarpması
• Şunun için inceleyin:

Tough Mudder, Rugged Maniac ve Spartan Race gibi engelli parkur yarışları, insanların güç, azim ve cesaret hakkındaki düşüncelerinde devrim yarattı. 10K koşmak kararlılık gerektirse de, engel tarzı yarışlar farklı bir zihinsel dayanıklılık türünden güç alır ve sahip olduğunuzu asla bilmediğiniz kaslara meydan okur. (Bu yarışlardan birine kaydolma konusunda hâlâ kararsızsanız, işte kurşunu ısırıp kirlenmeye hazırlanmanız için birkaç neden daha.)

Bu olaylar, içinizdeki ilk atleti yeniden ateşler (siz bilmek gizlice kirlenmeyi seviyorsun), bu yüzden eğitimin de aynı derecede vahşi olmalı. Koşu bandında orta hızda bir koşu onu kesmez.

Anytime Fitness eğitmeni Rachel Prairie, "Bir engelli parkur yarışı için antrenman yaparken yapabileceğiniz en büyük hata, vücudunuzu geleneksel olmayan emeklemeye, asmaya, çekmeye ve engelleri itmeye hazırlayan 360 derecelik bir yaklaşım benimsememektir" diyor.

Ateşi, duvarları, çamuru ve maymun barlarını fethetmek için fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmak için beş temel hareketi.

Nasıl yapılır: Bu 30 dakikalık, beş hareketlik antrenmanı haftada en az iki kez, normal HIIT sınıfları ve bükülmeleri çözmek için köpük yuvarlama ile tamamlayın. Sahip olduğunuz her şeyi verirseniz, 60 dakikalık bir koşu bandı koşusunun yarısında çeviklik, hız ve hareketlilik avantajlarından yararlanırsınız ve bu süreçte birden fazla kas grubunu çalıştırırsınız. Yarış günü geldiğinde, bir düzine kirli engelle acı çekmektense çamurda oynamaya daha yakın hissedecek.

Neye ihtiyacınız olacak: Dambıl (veya halter), barfiks barı (veya benzeri), sağlık topu

1. Plank Sırası

Prairie, "Engel parkuru yarışları vücut ağırlığınıza hakim olmaya dayanır" diyor ve bu nedenle her antrenman seansına hızlı emekleme için kullanılan kasları güçlendiren bu plank dizisiyle başlamanızı söylüyor.

• Ayak Bileği Dokunuşlu Plank: Plank pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi göğse doğru getirin ve sol elinizi sağ ayak bileğinin içine vurun. (Neredeyse yogada güvercin pozuna giriyormuşsunuz gibi.) Ayağınızı yere geri getirin ve sağ eli sol ayak bileğine vurarak karşı tarafta tekrarlayın. Taraf değiştirmeye devam edin. Her iki tarafta 10 tekrar tamamlayın.
• Yüksek Tahta ile Kol Ulaşmak: Sağ elinizi yerden kaldırın ve omzunuzla aynı hizada öne doğru uzanın. (Ayrıca bacağını kaldırmadan bir kuş köpeği pozisyonuna benzer şekilde.) Elinizi yere geri koyun. Sol elinizi yerden kaldırarak karşı tarafta tekrarlayın. Taraf değiştirmeye devam edin. Her iki tarafta 10 tekrar tamamlayın.
• Önkol Kalça Kalça Damlası: Bir önkol tahtasından başlayarak, sağ kalçayı yere doğru bırakın, zeminin hemen üzerinde gezinin. Yerin üzerinde havada durmak için sol kalçayı düşürmeden önce kalçaları nötr konuma getirin. Deseni tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrar tamamlayın. Ön kollara inin ve sağ kalçanın yere düşmesine izin verin, zeminin hemen üzerinde gezinin. Kalçaları nötr konuma getirin ve sol tarafa bırakın. Her iki tarafta 10 tekrar için tekrarlayın.

60 saniye ile 3 veya 4 set tamamlayın arada dinlenin.

2. Squat to Shoulder Press

Bu tüm vücut hareketi gücü artırır ve kısa aralıklarla hızlı bir şekilde gerçekleştirilirse, genel engelli parkur yarış hızınızı artırabilecek hızlı kasılan kas lifleri oluşturur. Prairie, "Yarışta bir şeyi kapmak için zıplamanız gerekiyorsa, kaslarınız daha hızlı ateşlenir" diyor. Düşünün: gök yüksekliğindeki maymun çubuklarının kollarını kapmak.

• Bir dizi hafif dambıl veya bir halter kullanarak (barı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun), ağırlığı göğüs hizasında omuz hizasında rafa kaldırarak dinlenmeye getirin ve alçak bir çömelme pozisyonuna geri oturun. Topukları bastırın ve ayağa kalkarken ağırlığı doğrudan başınızın üzerine sürün, yükselirken kalça kaslarınızı sıkın. Ağırlığı yavaşça raf pozisyonuna indirin ve hareketi tekrarlayın.

20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set tamamlayın.

3. Çekme

Prairie, yukarı çekme hareketi gerektiren engellerin "bir engelli parkur yarışında yapacağınız en zor şey olacağını" söylüyor. Ayrıca, çamur, su ve ter dahil olduğunda, çubuğu, ipi, merdiveni vb. kavramak daha da zor olabilir. Neyse ki, zorlanıyorsanız, bir takım arkadaşınız veya yardımcı bir yarışçı size yardımcı olabilir, bu nedenle henüz kendi başınıza başarılı bir şekilde pull-up yapamıyorsanız endişelenmeyin. Bu hileler, oraya ulaşmak için güç oluşturmanıza yardımcı olabilir. İster bir süspansiyon antrenörü ile başlayın, ister size bir destek vermek için çubukların üzerinden bir bant geçirin, Prairie "hareketi tekrar tekrar uygulamak çok önemlidir" diyor. İşte nasıl.

• Halkalar, çubuklar, maymun çubukları veya bir süspansiyon eğitmeni kullanarak iki elinizle tutun. Sırtınızı, göğsünüzü, karın kaslarınızı ve kollarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı çekin, göğüs yukarı kaldırın ve ideal olarak çenenizi barın üzerinde tutun. Yavaşça, kontrollü bir şekilde ölü bir asmaya geri dönün. Tekrarlamak.

Gerektiğinde dinlenerek veya değişiklik yaparak 10 ila 15 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrarı tamamlayın.

4. Kurbağa Çömelme İtkisi

Bu tek hareketle dayanıklılık geliştirin ve kardiyonun kalp pompalayan etkilerini taklit edin. O yirminci burpeyi yaparken bırakma isteğinin nasıl bir his olduğunu biliyorsanız, o zaman bu çömelme hareketlerinin üstesinden gelmek için gereken zihinsel gücü fark edeceksiniz ve bu zihinsel dayanıklılığa yarışınız sırasında ihtiyacınız olacak. Prairie, "Engelli parkur yarışının bir parçası, rahatsızlık ve acıyı aşmak için zihinsel olarak hazırlanmaktır" diyor.

• Ayakta durarak başlayın. Avuç içlerinizi hızla önünüzdeki zemine yerleştirin ve yüksek tahtaya atlayın veya geri adım atın. Avuç içlerinizi kaldırmadan, zıplayın veya ayaklarınızı kolların dışına kadar açın ve bacaklarınızı kullanarak hızla ayağa kalkın ve en tepeye zıplayın. Hareketi tekrarlayın, hız için gidin.

10 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

5. Sağlık Topu Çarpması

Bu, aynı anda çekirdeğinizi ateşleyen başka bir tüm vücut badas egzersizidir. Prairie, "Bu egzersiz, düz olmayan yüzeylerde, salıncaklarda, halkalarda ve kum torbalarında sabit ve güçlü kalmanıza yardımcı olacak" diyor. Bu egzersiz maksimum çabayla yapılmalıdır.

• Orta derecede ağır bir sağlık topu tutarak, ayakları kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Topu başınızın üstünde tutarak ayak parmaklarınıza yükselin. Topu bacaklarınızın arasına mümkün olduğunca sert bir şekilde vurun. Topu almak ve hareketi tekrarlamak için çömelin.

10 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

Şunun için inceleyin: