Doğumdan Ne Zaman Sonra Egzersize Başlayabilirsiniz?

İçerik

• yan tahta
• sürat patencisi
• İstiridye kabuğu
• Kedi-İnek
• Şunun için inceleyin:

Yeni annelere, bebek sahibi olduktan sonra, doktorları onlara egzersiz yapmaları için yeşil ışık verene kadar altı hafta boyunca sıkı oturmaları söylenirdi. Daha fazla yok. American College of Obstetricians and Jinekologlar yakın zamanda "bazı kadınların doğumdan sonraki günlerde fiziksel aktivitelere devam etme yeteneğine sahip olduğunu" ve ob-gyn'lerin "komplike olmayan bir vajinal doğum durumunda, hastalara bir doğuma başlayabilecekleri veya devam edebilecekleri konusunda tavsiyede bulunmaları gerektiğini" açıkladı. kendilerini mümkün olan en kısa sürede egzersiz programı yapın."

North Üniversitesi'nde doçent olan ob-gyn Alison Stuebe, "Kadınlara 'Dışarı çıksanız iyi olur' demiyoruz, ancak hissettiğiniz şeyi yapmanın tamamen iyi olduğunu söylüyoruz" diyor. carolina tıp fakültesi. Dr. Stuebe, "Önceden, 'Eve git ve yataktan çıkma' duygusu vardı." "Dördüncü üç aylık dönem" egzersizini seçerken iyi hissetmek anahtar faktördür, diyor. (İlgili: Fit Anneler Antrenmanlara Zaman Ayırdıkları İlişkilendirilebilir ve Gerçekçi Yolları Paylaşıyor)

Harekete geçmeye hazırsınız ama nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Yeni Fit Pregnancy Plan egzersiz dijital serisinin yaratıcısı Pilates pro Andrea Speir'den bu devreyi deneyin. Haftada üç günle başlayın ve altıya kadar çalışın. Speir, "Hareketler size endorfin verecek" diyor. "Ertesi gün almaya hazır hissedeceksiniz, tükenmiş değil." (İlgili: Uzmanlara Göre Koşu Pusetiyle Koşmak Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey)

İllüstrasyonlar: Alessandra Olanow

yan tahta

Fayda: Speir, "Yan plakalar, karın üzerinde aşağı doğru baskı yapmadan derin abs'i sıkılaştırmaya odaklanır" diyor. (Yan tahtada nasıl ustalaşacağınız hakkında daha fazla bilgi.)

Dene: Sağ tarafınızda yere yatın, bacaklar üst üste, gövde sağ dirseğinize yaslanmış. Vücudun bir çizgi oluşturması için kalçaları kaldırın; sol kol yukarı uzan. 30 saniye basılı tutun (yukarıda gösterilmiştir). Taraf değiştir; tekrarlamak. Her tarafta 1 dakikaya kadar çalışın.

sürat patencisi

Fayda: "Bu lateral kardiyo, pelvik tabanınızda koşuya göre daha az yukarı-aşağı baskıya sahiptir."

Dene: Ayakta dururken, sağ bacağınızı sağa doğru büyük bir adım atın ve sol bacağınızı arkanızdan süpürün, sol kolunuzu sağa getirin (yukarıda gösterilmiştir). Sol bacağınızla hızlıca sola adım atın, sağ bacağınızı arkaya getirin, sağ kolunuzu çaprazlayın. 30 saniye boyunca değiştirin. 10 saniye dinlenin; tekrarlamak. 4 aralık yapın. Üç 1 dakikalık aralıklarla çalışın.

İstiridye kabuğu

Fayda: "Bu, belinizi desteklemeye yardımcı olmak için kalçalarınızı ve glütlerinizi güçlendirir."

Dene: Sağ tarafta yere yatın, başınızı sağ elinizde dinlendirin. Dizlerinizi önünüzde 90 derece bükün ve iki ayağınızı birlikte yerden kaldırın. Bacaklarla elmas şekli oluşturmak için dizleri açın (yukarıda gösterilmiştir), ardından kapatın. Ayaklarınızı düşürmeden 20 tekrar yapın. 3 set yapın.

Kedi-İnek

Fayda: "Bu klasik, sıkı karın ve sırt kaslarını açar."

Dene: Dört ayak üzerinde yere başlayın. Sırtınızı kamburlaştırırken nefes alın ve ileriye bakın. Geri dönerken nefes verin ve başınızı göğsünüze getirin (yukarıda gösterilmiştir). 10 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: