Tabata Tarzı Bir Yanık İçin Sıkıntısız Karın Egzersizi

İçerik

• Yanal Yüksek Dizden Burpee'ye
• Bacak Krikolu Plyo Push-Up
• Ulaşmak için Tek Bacakla Atlama
• Rollover'a Kadar V-Up
• Şunun için inceleyin:

İşte temel antrenmanlarla ilgili bir sır: En iyileri, sadece senin çekirdeğin. Bu dört dakikalık Tabata antrenmanı, bacaklarınızı, kollarınızı ve sırtınızı sıkı çalıştıracak, ancak her egzersiz sırasında çekirdeğinizi çalıştırmaya odaklanmaya devam edecek. Derin bir karın yanığı hissedeceğinizden emin olabilirsiniz. (Ayrıca, koşmadan dönmeye ve ağırlık kaldırmaya kadar herhangi bir antrenman sırasında çekirdeğinizi bu şekilde oyabilirsiniz.)

Bu Tabata hareketlerinin arkasındaki beyin, @kaisafit olarak da bilinen Tabata kraliçesi Kaisa Keranen'den başkası değil ve günde sadece dört dakika içinde parçalanmanızı sağlayacak 30 günlük Tabata mücadelesinin yaratıcısı.

Nasıl çalışır: Biraz yer ve bir mat (üzerinde olduğunuz zemin zorsa) alın ve işe başlayın. Her hareketi 20 saniye boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yapacaksınız (AMRAP). Ardından 10 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin. Çekirdeğinize ekstra odaklanarak tüm vücut egzersizi için devreyi iki ila dört kez tamamlayın.

Yanal Yüksek Dizden Burpee'ye

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Avuç içlerinizi ayaklarınızın önünde yere koymak için kalçalardan menteşeleyin. Ayakları geriye doğru yüksek tahta pozisyonuna zıplayın.

B. Ayakları hemen ellere doğru zıplayın ve ayağa kalkın. Sağa doğru karıştırın, dizleri göğse doğru itin ve karşı kolla karşı kola pompalayın.

C. Üç yüksek diz yapın, ardından her seferinde yüksek diz karıştırma yönünü değiştirerek başlangıca dönün.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

Bacak Krikolu Plyo Push-Up

A. Avuç içleriniz doğrudan omuzların altında ve ayaklar birlikte yerde düz olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Birkaç santim uzatın ve hemen bir şınav çekin. Göğsü yerden uzağa bastırın ve başlamak için ellerinizi tekrar içeri atlayın.

C. Çekirdeği sıkı tutarak, ayakları genişçe zıplayın, ardından hemen ayakları tekrar bir araya getirin.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

Ulaşmak için Tek Bacakla Atlama

A. Sol bacağın üzerinde durun, sağ bacağınızı yerden kaldırın.

B. Öne eğilmek için kalçaları menteşeleyin, gövde yere paralel, kollarla öne doğru uzanın ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatın.

C. Ayakta durun, sağ dizinizi öne doğru sürün ve yerden zıplamak için göğsünüzü kaldırın. Sol ayağın üzerine yumuşak bir şekilde inin.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Diğer tüm setleri karşı tarafta yapın.

Rollover'a Kadar V-Up

A. Boş bir vücut tutuş pozisyonunda yere yüzüstü yatın, kollar kulaklardan geriye doğru uzatılmış ve bacaklar uzanmış, yerden havada asılı kalsın.

B. Kolları ve bacakları aynı anda göbek deliğinin üzerinde kaldırmak için çekirdeği devreye sokun. İçi boş gövde tutuşuna dönün.

C. Kolları ve bacakları yukarıda tutarak sol kalçanın üzerinden süpermen pozisyonuna geçin. Bir saniye basılı tutun, ardından boş vücut tutuşuna geri dönmek için sol kalçanın üzerine geri dönün.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Diğer tüm setleri ters yönde yuvarlayarak yapın.

Şunun için inceleyin: