Kahvaltıda Salata Yemelisiniz?

İçerik

• Kahvaltı salatalarının sağlığa faydaları
• Ruh halinizi ve üretkenliğinizi artırabilir
• Sindiriminizi geliştirebilir
• Kilo vermenize yardımcı olabilir
• Genel sağlığınızı artırabilir ve sizi hastalıklardan koruyabilir
• Sağlıklı bir kahvaltı salatası nasıl yapılır
• 1. Adım: Sebzelerinizi seçin
• Adım 2: Bir protein kaynağı ekleyin
• 3. Adım: Birkaç karmaşık karbonhidrat seçin
• 4. Adım: Sağlıklı bir yağ ekleyin
• Kaçınılması gereken malzemeler
• Sağlıklı kahvaltı salatası fikirleri
• Alt çizgi
• Yemek Hazırlığı: Sıkıcı Olmayan Salata

Kahvaltı salataları son sağlık çılgınlığı haline geliyor.

Kahvaltıda sebze yemek Batı diyetinde tipik olmasa da, dünyanın diğer bölgelerindeki diyetlerde oldukça yaygındır.

Kahvaltı salataları, güne besin değeri yüksek yiyeceklerle başlamak için harika bir yoldur. Ayrıca ruh halinizi ve üretkenliğinizi artırabilir, sindiriminizi iyileştirebilir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilirler.

Bu makale kahvaltı salatalarını gözden geçirir, sağlık yararlarını listeler ve size kendi salatanızı nasıl hazırlayacağınızı gösterir.

Kahvaltı salatalarının sağlığa faydaları

Kahvaltı salataları tipik olarak yumurta, peynir, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, tahıllar ve fasulye gibi çeşitli diğer yiyeceklerle doldurulmuş sebzelerden oluşur.

Tipik kahvaltınızı salata yerine koymak, diyetinize daha fazla bütün yiyecek eklemenin kolay bir yoludur. Ayrıca bir dizi sağlık yararı da elde edebilirsiniz.

Ruh halinizi ve üretkenliğinizi artırabilir

Kahvaltıda yedikleriniz ruh halinizi ve zihinsel performansınızı etkileyebilir.

Karmaşık karbonhidrat içeriği yüksek ve dengeli kahvaltı salataları gibi yağ oranı düşük kahvaltılar, ruh halini iyileştiriyor ve yumurta, kızarmış patates ve domuz pastırması gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı seçeneklerden daha etkili bir şekilde yorgunluğu azaltıyor gibi görünüyor ().

Yüksek karbonhidratlı, az yağlı kahvaltıların ruh halini yükselten etkisi, kahvaltılık tahıllar ve hamur işlerinde bulunan basit karbonhidratların aksine, özellikle meyveler, sebzeler ve tam tahıllarda bulunan karmaşık karbonhidratlar açısından zengin kahvaltılar için geçerli olabilir ().

Karmaşık karbonhidratlar içeren kahvaltılık yiyecekler, hafıza, dikkat ve bilgi işleme gibi zihinsel performans belirteçlerini yükseltmeye de yardımcı olabilir ().

Ayrıca araştırmalar, yapraklı yeşilliklerin yaşlandıkça beyin işlevini sürdürmede özellikle etkili olabileceğini göstermektedir ().

Buna karşılık, bu faktörler üretkenliğinizi artırabilir.

Yeşil yapraklı sebzelerin, biberlerin ve brokoli veya lahana gibi turpgillerin bazı antidepresan faydalar sağlayabileceğine dair kanıtlar da vardır. Bu nedenle salatalarınıza eklemek ruh halinizi daha da iyileştirebilir ().

Sindiriminizi geliştirebilir

Kahvaltı salataları, sindirime yardımcı olabilecek su ve lif bakımından doğal olarak zengin olma eğilimindedir.

Lif, çözünür veya çözünmezdir.

Çözünmeyen lif dışkıya hacim kazandırır ve yiyeceklerin bağırsağınızda hareket etmesine yardımcı olarak kabızlık olasılığını azaltır. Çoğu kahvaltı salatasında olduğu gibi sıvı bakımından zengin yemekler de kabızlıkla savaşmaya yardımcı olabilir ().

Öte yandan, çözünür lif, yararlı bağırsak bakterilerinizi besler ve bu da asetat, bütirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir.

Bu SCFA'lar bağırsak hücrelerinizi besler, iltihabı azaltır ve irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit (,,) gibi belirli bağırsak bozukluklarıyla savaşabilir.

Bazı yiyecekler her iki tür lif içerir. İyi kaynaklar şunları içerir:

• Çözünür lif: yulaf, fasulye, avokado, armut, elma, incir, muz, tatlı patates, fındık, keten tohumu ve ayçekirdeği
• Çözünmez elyaf: kepekli tahıllar, patates, fasulye, mercimek, bezelye, çoğu meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumlar

Malzemelerine bağlı olarak, kahvaltı salataları muhtemelen her iki lif türü açısından da zengindir.

Kilo vermenize yardımcı olabilir

Özellikle kahvaltı salataları kilo vermeye yardımcı olabilir.

Sadece lif ve su bakımından zengin olmakla kalmazlar, aynı zamanda yoğun çiğneme gerektirirler. Bu faktörlerin her biri açlığı azaltabilir ve tokluğu artırarak daha az yemenize neden olabilir (,).

Ek olarak, çoğu kahvaltı salatasının ana bileşenleri olan meyve ve sebzeler düşük kalorili yoğunluğa sahip olma eğilimindedir. Bu, midenizde aldıkları hacim için birkaç kalori sundukları anlamına gelir ve bu da kilo kaybına daha da katkıda bulunabilir ().

Araştırmalar, sürekli olarak yüksek meyve ve sebze alımını kilo kaybına veya zamanla daha az kilo almaya bağlar. Kahvaltı salatanıza bir protein kaynağı eklemek, açlığı daha da azaltabilir ve tokluk hissini artırabilir (,).

Kahvaltı salataları, yüksek kalorili, kruvasan gibi işlenmiş kahvaltılık yiyeceklerin veya yüksek şekerli kahvaltılık tahılların yerini aldıklarında kilo kaybı için özellikle faydalı olabilir.

Genel sağlığınızı artırabilir ve sizi hastalıklardan koruyabilir

Kahvaltı salataları, sağlığınıza fayda sağlayan ve sizi hastalıklardan koruyan çok sayıda besin ve bitki bileşiği içeren meyve ve sebze alımınızı artırmanın kolay bir yoludur (,,,).

Örneğin, salatalarda yaygın olarak bulunan yapraklı yeşillikler ve turpgillerden sebzeler zihinsel gerilemeye, tip 2 diyabete ve kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir (,,).

Yine de Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her 10 yetişkinden sadece 1'i her gün sürekli olarak yeterli meyve ve sebze yiyor ().

Sık sık yüksek yağlı veya yüksek şekerli kahvaltılar yemenin kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini veya birçok kronik hastalık için bir risk faktörü olan daha fazla göbek yağı geliştirmenize neden olabileceğini unutmayın (,,).

Bu nedenle, tipik kahvaltınızı bir salata ile değiştirmek kalbinizin sağlıklı kalmasına ve diğer kronik hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilir.

Kahvaltı salataları sindirime, kilo vermeye, ruh halinize ve üretkenliğe yardımcı olabilir. Ayrıca diyetinizi besleyici meyve ve sebzelerle doldurmanın kolay bir yoludur.

Sağlıklı bir kahvaltı salatası nasıl yapılır

Kahvaltı salatalarını denemek isterseniz, besleyici ve doyurucu olmalarını sağlamak önemlidir.

İşte iyi bir kahvaltı salatası yapmak için dört adımlı kolay bir süreç.

1. Adım: Sebzelerinizi seçin

Yeşil yapraklı sebzeler ve turpgillerden sebzeler bulabileceğiniz en besleyici sebzelerdir, bu nedenle salatanız için harika bir temel oluştururlar (,,).

Yapraklı yeşillikler arasında lahana, lahana, ıspanak, lahana, pancar yeşillikleri, su teresi, marul, İsviçre pazı, roka, Çin lahanası ve şalgam yeşillikleri bulunur.

Turpgil sebzeler arasında karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, Çin lahanası ve lahana bulunur.

Bu yeşillikleri ve turpgiller sebzelerini seçtiğiniz ekstra sebzelerle doldurabilirsiniz. Vitamin ve mineral alımınızı artıracağından çeşitli renkler arasından seçim yapmayı deneyin. Dolmalık biber, domates ve havuç iyi örneklerdir.

Adım 2: Bir protein kaynağı ekleyin

Kahvaltı salatanıza protein kaynağı eklemek, açlığı azaltmada ve tokluğu korumada, sağlıklı kemikleri desteklemede ve kas kütlenizi (,,,) korumada etkilidir.

Hayvansal kaynaklı protein kaynakları arasında deniz ürünleri, yumurta, et ve peynir gibi süt ürünleri bulunur. Bitki kaynakları arasında tofu, tempeh, fasulye, bezelye, fındık, tohumlar ve kinoa gibi belirli tam tahıllar bulunur.

3. Adım: Birkaç karmaşık karbonhidrat seçin

Karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağıdır. Kahvaltı salatanıza biraz eklemek iyi bir fikirdir, çünkü bu bir sonraki yemeğinize kadar enerjik kalmanıza yardımcı olabilir.

Karbonhidratlar şekerlere, nişastalara ve liflere ayrılabilir. Şekerlerin basit karbonhidrat olarak kabul edildiğini ve özellikle işlendiklerinde genellikle obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetle bağlantılı olduğunu unutmayın ().

Öte yandan, nişastalar ve lifler karmaşıktır. Daha yavaş sindirilirler, bu da sağlıklı kan şekeri seviyelerini geliştirebilir ().

İşlenmiş tahıllar, krakerler veya krutonlar gibi basit karbonhidratlar yerine tam tahıllar, meyveler, baklagiller veya nişastalı sebzeler gibi karmaşık karbonhidratları tercih etmek en iyisidir.

Bazı sağlıklı karbonhidratlar arasında tatlı patates, elma, siyah fasulye ve balkabağı bulunur.

4. Adım: Sağlıklı bir yağ ekleyin

Kahvaltı salatanıza yağ eklemek vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olabilir ().

En iyi yağ kaynakları, avokado, zeytin, kuruyemiş ve tohumlar gibi bütün bitkisel gıdalardan gelir. Bunlar vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri bakımından bitkisel yağlar gibi rafine yağlardan daha zengindir.

Bu nedenle, zeytin, avokado veya keten tohumu yağı gibi bitkisel yağların kullanıldığı ev yapımı soslar, genellikle ilave tuz veya şeker barındıran mağazadan satın alınan çeşitlere iyi bir alternatiftir.

Sağlıklı bir kahvaltı salatası, birden fazla sebzeyi, bir protein kaynağını, karmaşık karbonhidratları ve bir miktar sağlıklı yağları birleştirmelidir.

Kaçınılması gereken malzemeler

Mümkün olan en besleyici kahvaltı salatasını yapmak için, aşırı işlenmiş yiyeceklerden kaçınırken, olabildiğince çok tam ve minimum işlenmiş yiyecek eklemeye çalışın.

Aşağıdaki malzemeleri en aza indirmek veya bunlardan uzak durmak en iyisidir:

• Kızartılmış yiyecekler, yağlı etler ve sodyum açısından zengin et yerine kullanılan ürünler. Bunlar yemeğinize gereksiz miktarda yağ ve tuz katacaktır.
• Çoğu mağazadan satın alınan salata sosları. Bunlar, vitamin ve mineral bakımından düşükken şeker ve tuzla yüklü olma eğilimindedir.
• Şekerlenmiş veya yağda kavrulmuş kuru yemişler. Bunlar genellikle şekerle kaplanır veya gereksiz yağ içerir, bu nedenle en iyisi çiğ veya kuru kavrulmuş fındık almaktır.
• Rafine tahıllar. Bu, lif, vitamin ve mineral içermeyen beyaz makarna, kruton veya kraker içerir.
• Şekerli, kuru meyve. Kuru meyve, taze meyveye sağlıklı bir alternatif olabilir. Ancak, tatlandırılmış çeşitlerden kaçınmak en iyisidir, çünkü bunlar gereksiz miktarda ilave şeker içerir.

Bunun yerine, önceki bölümde bahsedilen yiyeceklerden bazılarını seçmeyi deneyin.

Kahvaltı salatanızı hazırlarken yağlı etler, kızarmış yiyecekler ve diğer aşırı işlenmiş malzemelerden kaçının.

Sağlıklı kahvaltı salatası fikirleri

Kahvaltı salatalarının yapımı kolaydır, taşınabilir ve inanılmaz derecede çok yönlüdür. İşte size ilham verecek birkaç fikir.

• Ispanak-çilek salatası: ıspanak tabanı, ev yapımı granola, ceviz, mandalina, hindistan cevizi gevreği ve yaban mersini sosu ile tepesinde
• Meksika salatası: tatlı patates, siyah fasulye, mısır, kırmızı biber, salsa ve avokado bazlı sos ile tepesinde rendelenmiş marul
• Dumanlı susam salatası: somon füme veya tempeh, kinoa, salatalık, susam tohumu ve bir tutam limon suyu ile tepesinde roka
• Haşlanmış yumurta salatası: haşlanmış yumurta, kızılcık, cevizler, çeri domatesler ve tam tahıllı pide cipsleri ile süslenmiş lahana
• Çırpılmış tofu salatası: balkabağı, elma, turp, soğan ve çırpılmış tofu ile tepesinde karışık yeşillikler

Önceden yıkanmış yeşillikleri, önceden kesilmiş sebzeleri ve artıkları kullanarak hazırlık sürenizi azaltabilirsiniz.

Kahvaltı salataları da hareket halindeyken almak kolaydır. Salatanızın ıslanmasını önlemek için pansumanı ayrı paketlediğinizden emin olun.

Kahvaltı salataları çok yönlüdür ve yapımı kolaydır. Yukarıda anlatılan salata kombinasyonlarını deneyebilir veya en sevdiğiniz malzemeleri seçebilirsiniz.

Alt çizgi

Salatalar, standart kahvaltınıza sağlıklı bir alternatif olabilir.

Besleyici soslarla süslenmiş olanlar, gelişmiş sindirim, hastalıklardan korunma ve kilo kaybı gibi çeşitli faydalar sağlayabilir.

Kasenizi taze meyve ve sebzelerle doldurun ve bir kompleks karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ kaynağı eklediğinizden emin olun.

Kahvaltı rutininizi geliştirmekle ilgileniyorsanız, salata harika bir sabah yemeği yapar.

Yemek Hazırlığı: Sıkıcı Olmayan Salata