Günde Ne Kadar Demire İhtiyacınız Var?

İçerik

• Demir - nedir ve neden önemlidir?
• Cinsiyet ve yaş ihtiyaçlarınızı etkiler
• Bebekler ve çocuklar (13 yaşına kadar)
• Gençler (14-18)
• Yetişkin erkekler
• Yetişkin kadınlar
• Transseksüel gençler ve yetişkinler
• Hamilelik ve emzirme döneminde demir ihtiyacı
• Demir İhtiyaçlarına Genel Bakış
• Sadece doğru miktarı elde etmek
• Çok fazla demir
• Yeterli demir yok
• Aranacak belirtiler
• Demir ihtiyaçlarını etkileyen diğer durumlar
• Diyet kısıtlamaları
• Bazı ilaçlar
• Devam eden sağlık koşulları
• Diyetinizde yeterince demir nasıl alınır
• Takviyeler
• Alt çizgi

Diyetinizde çok fazla veya çok az demir, karaciğer problemleri, demir eksikliği anemisi ve kalp hasarı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir (1).

Doğal olarak, ne kadar demirin ideal bir miktar olduğunu merak edebilirsiniz. Burası biraz zorlaşıyor.

Genel öneriler bazı rehberlik sunarken, özel demir ihtiyaçlarınız yaş, cinsiyet ve diyet gibi birçok faktörden etkilenir.

Bu makalede, ne kadar demire ihtiyacınız olabileceği, bu ihtiyaçları etkileyen faktörler ve doğru miktarı alamadığınızı nasıl anlayacağınız anlatılmaktadır.

Demir - nedir ve neden önemlidir?

Demir oksijen taşınmasında hayati bir rol oynayan bir besindir. Özel bir protein olan hemoglobine bağlanır ve kırmızı kan hücrelerini akciğerlerinizden vücudunuzdaki diğer dokulara taşımasına yardımcı olur (1).

Demir, yediğiniz gıdalarda doğal olarak bulunur ve iki ana türü vardır - hem ve hem olmayan demir.

“Hem” terimi, gevşek bir şekilde “kana” dönüşen Yunanca bir kelimeden türetilmiştir. Bu tip demir, kümes hayvanları, balık ve sığır eti gibi hayvansal proteinden gelir.

Diğer yandan, hem olmayan demir, baklagiller, yapraklı yeşillikler ve fındıklar dahil olmak üzere bitki kaynaklarından gelir.

Hem demir vücudunuzun emmesi en kolay olanıdır ve karışık diyetlerde% 14-18 oranında biyoyararlıdır. Vejetaryen diyetlerinde demir kaynağı olan hem-olmayan demirin biyoyararlanımı% 5-12'dir (2).

Demir önemli bir besindir. İnsan diyetinde iki tür demir bulunur - hem demir hayvan proteininden gelirken hem olmayan demir bitkilerden gelir. Vücudunuz hem demiri daha kolay emebilir.

Cinsiyet ve yaş ihtiyaçlarınızı etkiler

Demir ihtiyacı cinsiyete ve yaşa göre değişir.

Bebekler ve çocuklar (13 yaşına kadar)

Erkek ve kız çocuklarının bebeklikten ve geç çocukluğa kadar olan demir ihtiyaçları aynıdır. Bunun nedeni, adetin tipik olarak 13 yaşından önce başlamamasıdır (3).

Yeni doğan bebeklerin diyetlerinden en az miktarda demire ihtiyacı vardır. Rahimdeyken annelerinin kanından emilen bir demir dükkanıyla doğarlar.

Doğumdan ve ilk 6 aya kadar olan bebekler için yeterli alım miktarı (AI) günlük 0.27 mg'dır. AI, normalde sağlıklı, emzirilen bebekler tarafından tüketilenlerin ortalamasıdır. Böylece ihtiyaçları tek başına veya formül (4) 'ten emzirme yoluyla karşılanmaktadır.

Anne karnında prematüre bebekler gibi daha az zaman geçiren bebeklerin tam dönem bebeklerden daha fazla demire ihtiyacı vardır. Aynı şey, düşük doğum ağırlıklı bebekler için de geçerlidir.

Bununla birlikte, prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebekler için AI'lar oluşturulmamıştır. Bu gibi durumlarda, sağlık uzmanınızla bebeğinizin demir ihtiyaçları hakkında konuşmak en iyisidir (1).

Yaşamın ikinci 6 ayında, Önerilen Diyet Ödeneği'ne (RDA) göre, 7-12 aylık bebekler günlük 11 mg'da daha fazla demir almalıdır (4).

Bunun nedeni, hızla gelişen beyinleri ve kan tedarik ihtiyaçlarıdır. Demir, doğru beyin gelişimi için çok önemlidir.

Yeni yürümeye başlayan çocuklar veya 1 ve 3 yaşları arasında olduklarında, çocuğunuzun demir ihtiyacı günde 7 mg'dır. Daha sonra, 4-8 yaşları arasında, erkekler ve kızlar her gün diyetlerinden 10 mg demir almalıdır.

Daha sonraki çocukluk döneminde 9 ila 13 yaş arası çocuklar günde 8 mg diyet demirine ihtiyaç duyarlar (3).

Gençler (14-18)

14 ve 18 yaşları arasında erkek çocukların demir için BKİ'si 11 mg'dır. Bu, bu yaşta yaygın büyüme büyümelerini desteklemeye yardımcı olur (3).

Genç kızlar günlük 15 mg - yaşlarından erkeklerden daha fazla demire ihtiyaç duyarlar. Bunun nedeni, sadece büyümeyi desteklemekle kalmayıp, aynı zamanda menstrüasyonla kaybedilen demiri de telafi etmeleri gerektiğidir (5, 6, 7).

Yetişkin erkekler

Önemli fiziksel ve beyin büyümesi 19 yaşına kadar yavaşlamıştır. Bu nedenle, erkeklerin demir ihtiyaçları yetişkinlik döneminde dengelenir.

19 veya 99 olsun, genç ve yaşlı yetişkin erkeklerin sağlığını korumak için günde 8 mg'a ihtiyacı vardır (3).

Dayanıklılık sporcuları gibi yüksek derecede aktif erkeklerin, vücudunuz ter yoluyla demir kaybettiği için bu miktardan daha fazlasına ihtiyaç duyabilir (1).

Yetişkin kadınlar

Tipik yetişkin - erkek veya kadın - vücutlarında 1-3 gram demir depolar. Aynı zamanda, cildinizin ve bağırsaklarınızı kaplayan gibi mukozal yüzeylerin dökülmesi nedeniyle günde yaklaşık 1 mg kaybedilir (3).

Menstruasyon yapan kadınların daha fazla demire ihtiyacı vardır. Bunun nedeni, kanın vücudunuzun demirinin yaklaşık% 70'ini içermesidir. Adet döngüsünün başlangıcında, uterusun astarından kan döküldüğü için vücut günde yaklaşık 2 mg kaybeder (3, 5, 6, 7).

19 ila 50 yaşları arasında, kadınların günde 18 mg demire ihtiyacı vardır. Kadın sporcuların terlemeye kaybettikleri demir miktarını hesaplamaları daha fazladır.

51 yaş ve üstü yaşlı kadınların günde 8 mg demire ihtiyacı vardır. Bu menstrüasyonun sonunda görülen menopoz başlangıcını açıklar (3).

Transseksüel gençler ve yetişkinler

Resmi tavsiyeler mevcut olmasa da, tıbbi olarak geçiş yapmış yetişkin trans erkeklerin, menstruasyon sona erdiğinde cisgender erkekler için günde 8 mg'lık demir tavsiyesine uymaları önerilir.

Tıbbi olarak geçiş yapmış yetişkin trans kadınları da günde 8 mg almalıdır.

Hormon almadıysanız veya tıbbi olarak geçiş için başka adımlar attıysanız, demir ihtiyaçlarınız farklı olabilir.

Benzer şekilde, genç transseksüel milletlerin demir ihtiyaçları - hem tıbbi olarak geçiş yapmış hem de olmayanlar - yetişkin ihtiyaçlarından farklı olabilir.

Bu nedenle, transseksüelseniz, demir ihtiyaçlarınızı sağlık uzmanınızla görüşmek en iyisidir. Bireysel ihtiyaçlarınız için doğru dozajın belirlenmesine yardımcı olabilirler (8, 9).

Hamilelik ve emzirme döneminde demir ihtiyacı

Hamilelik sırasında, fetüsün ihtiyaçlarını desteklemek için demirinizin 27 mg'a yükselmesi gerekir (3).

Ağırlıklı olarak emziriyorsanız, ütünüzün hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan seviyelerden düşmesi gerekir. Bu durumlarda, kadınların yaşlarına bağlı olarak 9-10 mg demire ihtiyacı vardır. Bu seviyeler bebeğin yanı sıra kadının kendi ihtiyaçlarını da karşılar (3).

Emzirme, menstrüasyonu engelleyebilen prolaktin adı verilen bir hormon üretir. Bu nedenle, bu daha düşük öneriler demirin menstrüasyonla kaybedilmediğini varsaymaktadır (3, 10).

Demir İhtiyaçlarına Genel Bakış

Biyolojik cinsiyet ve yaşa göre günlük demir ihtiyaçlarının görsel bir özeti (1, 3, 4):

Demir ihtiyaçları yaşa ve cinsiyete göre değişir. Bebekler, çocuklar ve gençlerin çok çeşitli demir ihtiyaçları vardır. Yetişkin erkeklerin ihtiyaçları daha istikrarlıdır, kadınların yaşına ve hamile ya da emzirip beslemediklerine göre dalgalanma göstermektedir.

Sadece doğru miktarı elde etmek

İlginç bir şekilde, vücudunuzun demiri metabolize etme şekli benzersizdir, çünkü bu minerali dışarı atmaz ve bunun yerine geri dönüştürür ve korur (1).

Bu nedenle, çok fazla veya çok az demir almak endişe kaynağı olabilir.

Çok fazla demir

Demir insan kanında konsantre edilir. Bu nedenle, kanser terapisinde olduğu gibi düzenli kan nakli alan kişiler çok fazla demir alma riski altında olabilir (7).

Bu durum aşırı demir yükü olarak bilinir. Vücudunuz kan transfüzyonundan daha fazla verilmeden önce demir depolarından kurtulamayacağı için olur.

Demir gerekli olsa da, çok fazla toksik olabilir ve karaciğerinize, kalbinize ve diğer hayati organlarınıza zarar verebilir.

Bununla birlikte, demir aşırı yüklenmesi, sindirim sisteminizde demir emiliminin artmasına neden olan hemokromatoz gibi bir durumunuz yoksa, ütünüz sadece diyetten geldiğinde endişe etmez.

Güvenli bir şekilde tüketebileceğiniz en yüksek miktar olan Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesinin (UL), cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak demir için günde 40-45 mg olduğunu unutmayın (11).

Yeterli demir yok

Hamile kadınlar, bebekler, dayanıklılık sporcuları ve genç kızlar demir eksikliği riski altındadır (2, 6, 7, 12).

Yeterli demir alamayan bebekler kilo almak için yavaş olabilir. Ayrıca soluk, yorgun, iştahsız olabilir, daha sık hastalanabilir ve sinirli olabilirler.

Demir eksikliği aynı zamanda zayıf konsantrasyona, kısa bir dikkat süresine ve çocukların akademik performansı üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir (4).

Yeterince demir almamak, dünyadaki en yaygın beslenme eksikliği olan demir eksikliği anemisine neden olabilir (2, 6, 7).

Bu rahatsızlığınız varsa, vücudunuzda yeni kırmızı kan hücreleri oluşturmak için yeterli demir yoktur. Genellikle ya demir eksikliği olan bir diyetten ya da kronik kan kayıplarından kaynaklanır (6).

Aranacak belirtiler

Yeterince demir almıyorsanız, kolayca zayıf, yorgun ve çürük hissedebilirsiniz. Solgun, endişeli hissedebilir veya soğuk el ve ayaklarınız veya kırılgan tırnaklarınız olabilir. Ayrıca, pika olarak bilinen bir durum olan toprak yeme isteği gibi anormal isteklerle karşılaşabilirsiniz (13).

Alternatif olarak, eklem ağrısı veya cilt tonunda bir değişiklik yaşarsanız veya kolayca hastalanırsanız, çok fazla demir alıyor olabilirsiniz. Düzenli olarak kan nakli yaptırırsanız özellikle risk altındasınız (14).

Çok fazla veya çok az demir aldığınızdan endişe ediyorsanız, sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.

Çok fazla demir almak düzenli olarak kan nakli alan kişiler için bir sorun olabilir ve toksisiteye neden olabilir. Düşük demir alımı demir eksikliği anemisine yol açabilir.

Demir ihtiyaçlarını etkileyen diğer durumlar

Diyet kısıtlamaları, ilaçlar ve sağlık koşulları gibi demir gereksinimlerinizi etkileyebilir.

Diyet kısıtlamaları

Batı diyeti tipik olarak her 1000 kalori için 7 mg demir içermekle birlikte, sadece tahmini 1-2 mg demir vücudunuz tarafından emilecektir (6).

Vegan bir diyet uygulayan insanlar, et yiyenlere kıyasla RDA'nın 1.8 katına ihtiyaç duyarlar. Bunun nedeni, hem-olmayan demirin hem de hem de hem-demir gibi vücudunuzda bulunmamasıdır (3, 15).

Örneğin, düzenli olarak hayvan proteini yiyen 19 ila 50 yaşları arasında sağlıklı bir yetişkin kadının günde 18 mg demire ihtiyacı olabilir. Vegan bir diyet uygularsa, yaklaşık 32 mg'a ihtiyacı olacaktır.

Bazı ilaçlar

Bazı ilaçlar demir tüketebilir veya demir ile etkileşime girebilir. Bu demir ihtiyaçlarınızı değiştirebilir.

Örneğin, demir takviyeleri, Parkinson hastalığının tedavisinde yaygın bir ilaç olan Levodopa'nın yanı sıra tiroid kanseri ve guatr tedavisinde kullanılan Levothyroxine'nin etkisine müdahale eder (16, 17).

Gastrik reflü tedavisinde kullanılanlar gibi proton pompası inhibitörleri, demirin emilimini olumsuz yönde etkiler. Bunları birkaç yıl boyunca tutarlı bir şekilde almak demir ihtiyaçlarınızı artırabilir (18).

Bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, optimum demir ihtiyaçlarınızı belirlemek için sağlık uzmanınızla konuşun.

Devam eden sağlık koşulları

Bazı sağlık koşulları demir ihtiyaçlarınızı etkileyebilir.

Örneğin, ülser veya kanserden gastrointestinal kanama yaşıyorsanız, eklenen kan kaybı fazladan demire ihtiyacınız olduğu anlamına gelebilir. Böbrek diyalizini düzenli olarak almak demir ihtiyacınızı da artırır (6).

Dahası, A vitamini eksikliği, demiri etkin bir şekilde emebilme yeteneğinizi etkileyebilir. Bu demir ihtiyaçlarınızı artırabilir (2).

Diyetinizden yeterli miktarda demir alamayacağınızı düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun.

İlaçlar, sağlık koşulları ve herhangi bir diyet kısıtlaması, her gün ne kadar demir almanız gerektiğini etkileyebilir. Örneğin, veganlar ve vejetaryenler her gün demir için BKA'ların 1.8 katını almalıdır.

Diyetinizde yeterince demir nasıl alınır

Hem demir en zengin ve en verimli şekilde emilen tiptir.En çok kabuklu deniz ürünleri, organ etleri, kümes hayvanları ve yumurtalarda yoğunlaşır.

Zengin vejetaryen demir kaynakları arasında nohut, kinoa, tohumlar, fasulye, güçlendirilmiş tahıllar ve yapraklı yeşillikler bulunur.

Ayrıca, bitter çikolata, 1 ons (28 gram) porsiyon başına Günlük Değer'in (DV)% 19'unda şaşırtıcı miktarda demir içerir (19).

Ürün etiketleri genellikle DV'yi ifade ederken, BKA'ların cinsiyet ve yaş gruplarına özgü olduğunu unutmayın. DV, cinsiyet veya yaştan bağımsız olarak sabit bir sayıdır. Biyolojik cinsiyetler ve yaşlar arasında demir için yerleşik DV 18 mg'dır (2, 3).

Dahası, demir açısından zengin gıdaların yanında ne yediğiniz de önemlidir. Yüksek demir gıdalarınızı meyve ve sebze gibi C vitamini yönünden zengin gıdalarla eşleştirmek demir emilimini artırır (7).

Örneğin, bir tabak yumurta ile portakal suyu içmek vücudunuzun yumurtadaki demiri emmesini artırır.

Tersine, yüksek demir yiyeceklerinize bir tabak yumurta ile süt içmek gibi kalsiyum açısından zengin yiyeceklerle eşlik etmek demir emilimini engeller. Bu nedenle, kalsiyumdan zengin yiyecekleri ayrı bir zamanda tüketmek en iyisidir (2).

Takviyeler

Diyetinizi takviye etmeniz gerektiğine inanıyorsanız, ticari demir takviyeleri demiri demir fumarat, demir sülfat ve demir glukonat şeklinde verir.

Bunlar değişen miktarlarda elementer demir içerir. Elemental demir, vücudunuzun emebileceği bir takviyedeki demir miktarını ifade eder. Demirli fumarat en çok% 33 ve demir içeren glukonatı en az% 12 oranında verir (6).

Demir ile takviye etmek kabızlığa ve bağırsak rahatsızlığına neden olabilir, bu nedenle mümkün olduğunca gıdalardan demir almak en iyisidir (20).

Çocukların veya bebeklerin demir takviyesi almamaları ve bunun yerine diyetlerinden demir almamaları önerilir. Çocuğunuz erken doğmuşsa veya düşük doğum ağırlığı ile doğmuşsa, demir ihtiyaçları hakkında sağlık uzmanınızla konuşun.

Multivitaminler tipik olarak 18 mg demir veya DV'nin% 100'ünü verir. Sadece demir içeren takviyeler DV'nin yaklaşık% 360'ını paketleyebilir. Günde 45 mg'dan fazla demir almak yetişkinlerde bağırsak sıkıntısı ve kabızlık ile ilişkilidir (21).

Demir bakımından zengin gıdaları düzenli olarak yemek, demir seviyelerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve C vitamini açısından zengin gıdalarla eşleştirmek demir emilimini artırır. Çok fazla veya çok az demir aldığını düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanına danışın.

Alt çizgi

Demir ihtiyaçları erkeklerde en kararlıdır. Kadınların ihtiyaçları yaşa ve gebe olup olmadıklarına veya hemşireliklerine göre dalgalanmaktadır.

İdeal demir alımınız, diyet kısıtlamaları, devam eden sağlık sorunları ve bazı ilaçları alıp almadığınız gibi diğer faktörlerden de etkilenir.

Hem demir en çok vücudunuz tarafından emilir ve hayvansal proteinden gelir. Demiri C vitamini ile eşleştirmek vücudunuzun onu en iyi emmesine yardımcı olur.

Yalnızca hem içermeyen (bitki bazlı) demire güveniyorsanız, genel olarak daha fazla demir tüketmeniz gerektiğini unutmayın.

Çok fazla demir almak demirin aşırı yüklenmesine yol açabilirken, yeterli miktarda demir almamak demir eksikliği anemisine yol açabilir.

Ne kadar demir aldığınız konusunda endişeleriniz varsa sağlık uzmanınızla konuşun.