Optimal Öğün Sıklığı - Günde Kaç Öğün Yemelisiniz?

İçerik

• Daha Sık Yemek Metabolizma Hızı Artırır mı?
• Daha Sık Yemek Yemek Kan Şekeri Seviyelerini Dengeliyor ve İstekleri Azaltıyor mu?
• Kahvaltı Yapmak Veya Yapmamak
• Zaman Zaman Öğün Atlamanın Sağlık Faydaları Vardır
• Alt çizgi

“Optimal” yemek sıklığı hakkında kafa karıştırıcı birçok tavsiye var.

Pek çok uzmana göre, kahvaltıyı atlamak yağ yakmaya başlar ve günde 5-6 küçük öğün metabolizmanızın yavaşlamasını engeller.

Ancak çalışmalar aslında karışık sonuçlar gösteriyor ve daha sık yemeklerin kilo vermenize yardımcı olduğu açık değil.

Bu makale, kaç öğün yemeniz gerektiğini araştırıyor ve öğün sıklığının genel sağlıkla ilgisini tartışıyor.

Daha Sık Yemek Metabolizma Hızı Artırır mı?

Metabolizma hızı, vücudunuzun belirli bir süre içinde yaktığı kalori miktarıdır.

Daha sık, daha küçük öğünler yemenin metabolik hızı artırdığı fikri, kalıcı bir efsanedir.

Bir öğün sindirmenin metabolizmayı biraz artırdığı doğrudur ve bu fenomen, gıdanın termik etkisi olarak bilinir. Bununla birlikte, sindirim sırasında harcanan enerji miktarını belirleyen, tüketilen toplam gıda miktarıdır.

800 kaloriden 3 öğün yemek yemek 400 kaloriden 6 öğün yemekle aynı termik etkiye neden olacaktır.Kelimenin tam anlamıyla bir fark yok.

Çok sayıda çalışma, daha küçük ve daha az büyük öğün yemeyi karşılaştırdı ve ne metabolik hız ne de kaybedilen toplam yağ miktarı üzerinde önemli bir etki olmadığı sonucuna vardı (,).

Daha sık yemek yemek, genel metabolizma hızınızı veya gün içinde yaktığınız kalori miktarını artırmaz.

Daha Sık Yemek Yemek Kan Şekeri Seviyelerini Dengeliyor ve İstekleri Azaltıyor mu?

Çokça gördüğüm bir argüman, insanların kan şekeri seviyelerini dengelemek için sık sık yemek yemesi gerektiğidir.

Büyük öğünler yemenin kan şekerinde hızlı yükseliş ve düşüşlere yol açtığı düşünülürken, daha küçük ve daha sık öğünler yemek gün boyunca kan şekeri seviyelerini dengelemelidir.

Ancak bu bilim tarafından desteklenmemektedir. Araştırmalar, daha az, daha büyük öğünler yiyenlerin ortalama olarak daha düşük kan şekeri seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir (3).

Kan şekerinde daha büyük artışlar olabilir, ancak genel olarak seviyeleri çok daha düşüktür. Bu, özellikle kan şekeri sorunları olan kişiler için önemlidir, çünkü yüksek kan şekerine sahip olmak her türlü soruna neden olabilir.

Daha az yemek yemenin, daha sık öğünlere kıyasla tokluğu artırdığı ve açlığı azalttığı da gösterilmiştir ().

Kan şekeri kontrolü söz konusu olduğunda, kahvaltı da bir rol oynuyor gibi görünüyor. Araştırmalar, sabahları veya günün erken saatlerinde günün en büyük öğünü yemenin ortalama günlük kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir ().

Daha az ve daha büyük öğünler ortalama günlük kan şekeri seviyenizi düşürür. Kalorinizin çoğunu sabah almak ve öğleden sonra ve akşamları daha az yemek yemek de ortalama kan şekeri seviyelerini düşürüyor gibi görünüyor.

Kahvaltı Yapmak Veya Yapmamak

"Kahvaltı, günün en önemli öğünü ..." yoksa öyle mi?

Geleneksel bilgelik, kahvaltının bir gereklilik olduğunu, gün için metabolizmanızı hızlandırdığını ve kilo vermenize yardımcı olduğunu belirtir.

Dahası, gözlemsel çalışmalar sürekli olarak kahvaltıyı atlayanların, kahvaltı yapanlara göre obez olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor ().

Yine de korelasyon, nedenselliğe eşit değildir. Bu veriler değil kanıtlamak kahvaltı kilo vermenize yardımcı olur, sadece kahvaltı yapmanın obez olma riskinin daha düşük olması.

Bunun nedeni büyük olasılıkla kahvaltıyı atlayanların genel olarak daha az sağlık bilincine sahip olma eğiliminde olmaları, belki işte bir çöreği tercih edip ardından öğle yemeğinde McDonald's'ta büyük bir yemek yemeleridir.

Kahvaltının sizin için iyi olduğunu herkes "bilir", bu nedenle genel olarak sağlıklı alışkanlıkları olan kişilerin kahvaltı yapma olasılığı daha yüksektir.

Bununla birlikte, kahvaltının metabolizmayı “hızlandırdığına” ve kilo vermenize neden olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.

Bununla birlikte, kahvaltı yapmak sağlığın belirli yönlerine fayda sağlayabilir. Sabahları vücudun kan şekeri kontrolünün daha iyi olduğu görülüyor ().

Bu nedenle, yüksek kalorili bir kahvaltı yapmak, yüksek kalorili bir akşam yemeğine kıyasla ortalama günlük kan şekeri seviyelerinin daha düşük olmasına neden olur ().

Ayrıca, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir araştırma, öğlene kadar oruç tutmanın öğle ve akşam yemeğinden sonra kan şekerindeki yükselmeyi artırdığını buldu ().

Bu etkilere, sirkadiyen ritim olarak da bilinen vücut saati aracılık eder, ancak bilim adamlarının nasıl çalıştığını tam olarak anlayabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Diyabet hastaları ve kan şekeri seviyelerinden endişe duyanlar sağlıklı bir kahvaltı yapmayı düşünmelidir.

Ancak genel bir tavsiye olarak: Sabah aç değilseniz kahvaltıyı atlayın. Günün geri kalanında sağlıklı beslendiğinizden emin olun.

Kahvaltıyı atlamanın sağlıklı insanlar için zararlı olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Bununla birlikte, şeker hastalığı olan kişiler sağlıklı bir kahvaltı yapmayı veya kalorilerinin çoğunu günün erken saatlerinde almayı düşünmelidir.

Zaman Zaman Öğün Atlamanın Sağlık Faydaları Vardır

Aralıklı oruç, bu günlerde beslenmede popüler bir konudur.

Bu, her gün kahvaltı ve öğle yemeğini atlamak veya her hafta iki kez daha uzun 24 saatlik oruç yapmak gibi belirli zamanlarda yemek yemekten stratejik olarak kaçınmanız anlamına gelir.

Geleneksel bilgeliğe göre, bu yaklaşım sizi “açlık moduna” sokacak ve değerli kas kütlenizi kaybetmenize neden olacaktır.

Ancak durum bu değil.

Kısa süreli oruçla ilgili çalışmalar, metabolizma hızının aslında başlangıçta artabileceğini göstermektedir. Ancak uzun süreli oruç tutulduktan sonra düşer (,).

Ek olarak, hem insanlarda hem de hayvanlarda yapılan çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın, gelişmiş insülin duyarlılığı, düşük glikoz, düşük insülin ve çeşitli diğer faydalar dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olduğunu göstermektedir ().

Aralıklı oruç tutma, vücut hücrelerinin hücrelerde biriken ve yaşlanmaya ve hastalığa katkıda bulunan atık ürünleri temizlediği otofaji adı verilen hücresel bir temizlik sürecini de başlatır ().

Ara sıra öğün atlamak kilo vermenize yardımcı olur ve zamanla kan şekeri kontrolünüzü iyileştirebilir.

Alt çizgi

Daha sık yemenin sağlık açısından hiçbir faydası yoktur. Yakılan kalori miktarını artırmaz veya kilo vermenize yardımcı olmaz.

Daha sık yemek yemek de kan şekeri kontrolünü iyileştirmez. Daha az öğün yemek daha sağlıklıdır.

Sık sık, küçük öğünler efsanesinin tam da bu olduğu oldukça açık görünüyor - bir efsane.

Bu yüzden öğünlerinizi zamanlamak için radikal bir yeni fikir önereceğim:

1. Acıktığında ye
2. Dolu olduğunda, dur
3. Süresiz olarak tekrarlayın