Yumurta ve Kolesterol - Kaç Yumurta Güvenle Yiyebilirsiniz?

İçerik

• Vücudunuz Kolesterol Düzeylerini Nasıl Düzenler
• İnsanlar Günde Birkaç Tam Yumurta Yediğinde Ne Olur?
• Yumurta ve Kalp Hastalığı
• Yumurtaların Diğer Sağlık Faydaları Var
• Çok fazla ne kadar?

Yumurtalar gezegendeki en besleyici gıdalar arasındadır.

Aslında, bütün bir yumurta tek bir hücreyi tüm tavuğa dönüştürmek için gerekli tüm besinleri içerir.

Ancak, yumurta sarısı kolesterolü yüksek olduğu için yumurtalar kötü bir üne kavuşmuştur.

Ancak kolesterol o kadar basit değil. Ne kadar çok yerseniz, vücudunuz o kadar az üretir.

Bu nedenle, birkaç yumurta yemek, kolesterol seviyelerinde yüksek bir artışa neden olmaz.

Bu makalede, bu işlem açıklanmaktadır ve günde kaç yumurta güvenle yiyebileceğiniz anlatılmaktadır.

Vücudunuz Kolesterol Düzeylerini Nasıl Düzenler

Kolesterol sıklıkla negatif olarak görülür.

Bunun nedeni, bazı çalışmaların yüksek kolesterol düzeylerini kalp hastalığı ve erken ölüm ile ilişkilendirmesidir. Ancak, kanıtlar karışıktır (1, 2).

Gerçek şu ki, kolesterol vücudunuzda çok önemli bir işlev oynar. Her hücre zarı için gerekli olan yapısal bir moleküldür.

Testosteron, östrojen ve kortizol gibi steroid hormonları yapmak için de kullanılır.

Kolesterolün ne kadar önemli olduğu göz önüne alındığında, vücudunuz her zaman yeterli miktarda bulunmasını sağlamak için ayrıntılı yollar geliştirmiştir.

Diyetten kolesterol almak her zaman bir seçenek olmadığından, karaciğeriniz vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar üretir.

Ancak çok miktarda kolesterol açısından zengin yiyecekler yediğinizde, karaciğeriniz kolesterol seviyelerinin aşırı yüksek olmasını önlemek için daha az üretmeye başlar (3, 4).

Bu nedenle, vücudunuzdaki toplam kolesterol miktarı, hiç değilse, çok az değişir. Değişen şey kaynağı - diyetiniz veya karaciğeriniz (5, 6).

Bununla birlikte, kan seviyeleriniz yükselirse yine de aşırı miktarda kolesterol yemekten kaçınmalısınız. Yüksek alım, kan kolesterol düzeylerinde orta derecede artışa neden olabilir (7, 8, 9).

özet Karaciğeriniz çok miktarda kolesterol üretir. Yumurta gibi kolesterol açısından zengin yiyecekler yediğinizde, karaciğeriniz daha az üreterek telafi eder.

İnsanlar Günde Birkaç Tam Yumurta Yediğinde Ne Olur?

Uzun yıllar boyunca, insanlara yumurta tüketimini veya en azından yumurta sarısını sınırlamaları tavsiye edildi.

Tek bir orta boy yumurta, önerilen günlük alımın (RDI)% 62'si olan 186 mg kolesterol içerir. Aksine, beyaz çoğunlukla protein ve düşük kolesteroldür (10).

Yaygın öneriler arasında haftada en fazla 2-6 yumurta sarısı bulunur. Ancak, bu sınırlamaya yönelik bilimsel destek bulunmamaktadır (11).

Birkaç çalışma, yumurtaların kolesterol seviyeleri üzerindeki etkilerini incelemiştir.

Bu çalışmalar insanları iki gruba ayırmıştır - bir grup günde 1-3 tam yumurta yemiş, diğeri yumurta yerine başka bir şey yemiştir.

Bu çalışmalar gösteriyor ki:

• Hemen hemen tüm vakalarda, “iyi” HDL kolesterol artar (12, 13, 14).
• Total ve “kötü” LDL kolesterol seviyeleri genellikle değişmeden kalır, ancak bazen biraz artar (15, 16, 17, 18).
• Omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta yemek, bir başka önemli risk faktörü olan kan trigliseritlerini düşürebilir (19, 20).
• Lutein ve zeaksantin gibi karotenoid antioksidanların kan seviyeleri önemli ölçüde artar (21, 22, 23).

Bütün yumurtaları yemeye verilen cevabın bireye bağlı olduğu görülmektedir.

İnsanların% 70'inde yumurtaların toplam veya “kötü” LDL kolesterol üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Bununla birlikte, hiper yanıtlayıcı olarak adlandırılan insanların% 30'unda bu belirteçler hafif yükselir (24).

Günde birkaç yumurta yemek bazı insanlarda kan kolesterolünü artırabilse de, “kötü” LDL parçacıklarını küçük ve yoğundan büyüğe değiştirirler (12, 25).

Ağırlıklı olarak büyük LDL parçacıkları olan kişilerde kalp hastalığı riski daha düşüktür. Dolayısıyla yumurtalar toplamda ve LDL kolesterol düzeylerinde hafif artışlara neden olsa bile, bu endişe nedeni değildir (26, 27, 28).

Bilim, günde 3 taneye kadar tam yumurtanın sağlıklı insanlar için mükemmel bir şekilde güvenli olduğu açıktır.

özet Yumurtalar sürekli olarak HDL (“iyi”) kolesterolü yükseltir. İnsanların% 70'i için toplam veya LDL kolesterolünde artış yoktur. Bazı insanlar, iyi huylu bir LDL alt tipinde hafif bir artış yaşayabilir.

Yumurta ve Kalp Hastalığı

Birçok çalışma yumurta tüketimini ve kalp hastalığı riskini incelemiştir.

Bunların çoğu, büyük insan gruplarının yıllarca takip edildiği gözlemsel çalışmalardır.

Araştırmacılar daha sonra diyet, sigara içme veya egzersiz gibi belirli alışkanlıkların belirli hastalıkların riskinde azalma veya artma ile bağlantılı olup olmadığını belirlemek için istatistiksel yöntemler kullanırlar.

Bazıları yüzbinlerce insanı içeren bu çalışmalar sürekli olarak tam yumurta yiyen insanların kalp hastalığı geliştirme olasılığının daha fazla olmadığını göstermektedir.

Hatta bazı çalışmalarda inme riski azalmıştır (29, 30, 31).

Bununla birlikte, bu araştırma tip 2 diyabetli ve çok fazla yumurta yiyen kişilerin kalp hastalığı riskinin arttığını göstermektedir (32).

Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan kontrollü bir çalışma, üç ay boyunca haftada altı gün, günde iki yumurta yemenin kan lipid düzeylerini önemli ölçüde etkilemediğini bulmuştur (33).

Sağlık etkileri diyetinizin geri kalanına da bağlı olabilir. Diyabetli insanlar için en iyi diyet olan düşük karbonhidratlı diyette yumurtalar kalp hastalığı risk faktörlerinde iyileşmelere yol açar (34, 35).

özet Birçok gözlemsel çalışma, yumurta yiyen kişilerin kalp hastalığı riskinde artış olmadığını, ancak bazı çalışmalarda tip 2 diyabetli kişiler için artan bir risk olduğunu göstermektedir.

Yumurtaların Diğer Sağlık Faydaları Var

Yumurtaların sadece kolesterolden daha fazlası olduğunu unutmayalım. Ayrıca besinlerle yüklenir ve diğer çeşitli etkileyici faydalar sunar:

• Maküla dejenerasyonu ve katarakt gibi göz hastalıkları riskinizi azaltan antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin bakımından yüksektirler (36, 37).
• Tüm hücrelerde önemli bir rol oynayan bir besin olan kolin bakımından çok yüksektirler (38).
• Faydaları artmış kas kütlesi ve daha iyi kemik sağlığı içeren kaliteli hayvan proteinleri yüksektir (39, 40).
• Araştırmalar, yumurtaların dolgunluk hislerini arttırdığını ve kilo vermenize yardımcı olduğunu göstermektedir (41, 42).

Dahası, yumurtalar lezzetli ve hazırlanması inanılmaz derecede kolaydır.

Yumurta tüketmenin faydaları potansiyel negatiflerden çok daha ağır basmaktadır.

özet Yumurtalar gezegendeki en besleyici gıdalar arasındadır. Önemli beyin besinleri ve gözlerinizi koruyan güçlü antioksidanlar içerirler.

Çok fazla ne kadar?

Ne yazık ki, hiçbir çalışma insanları günde üçten fazla yumurta ile beslemedi.

Nadiren de olsa, bundan daha fazla yemenin sağlığınızı olumsuz etkileyebileceği düşünülmektedir. Bilimsel olarak konuşursak, üçten fazla tüketmek keşfedilmemiş bir alandır.

Bununla birlikte, bir vaka çalışması, günde 25 yumurta tüketen 88 yaşındaki bir erkeği içeriyordu. Kolesterol düzeyi normaldi ve sağlığı çok iyi idi (43).

Tabii ki, bir bireyin aşırı yumurta tüketimine tepki verme şekli tüm popülasyona yansıtılamaz, ancak yine de ilginçtir.

Tüm yumurtaların aynı olmadığını akılda tutmak önemlidir. Süpermarketteki çoğu yumurta, tahıl bazlı yemlerle beslenen fabrikada yetiştirilen tavuklardan gelir.

En sağlıklı yumurtalar, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta veya merada yetiştirilen tavuklardan elde edilen yumurtalardır. Bu yumurtalar omega-3 ve önemli yağda çözünen vitaminlerde çok daha yüksektir (44, 45).

Genel olarak, günde 3 tam yumurta yiyor olsanız bile, yumurta yemek tamamen güvenlidir.

Besin maddeleri ve güçlü sağlık yararları göz önüne alındığında, kaliteli yumurtalar gezegendeki en sağlıklı yiyecekler arasında olabilir.