Kilo vermek için günde kaç kalori almalısınız?

İçerik

• Kalori Hesaplayıcı
• Ortalama kaç kalori almalısınız?
• Kalori nedir?
• Kendinizi aç kalmadan kalori alımını azaltma
• 1. Daha fazla protein tüketin
• 2. şekerli alkolsüz içecekler ve meyve suları kaçının
• 3. Daha fazla su için
• 4. Egzersiz ve ağırlık kaldırma
• 5. Karbonhidrat alımını azaltın
• En iyi online kalori sayaçları
• Alt çizgi

Aşağıda, kalori alımınızı sürdürülebilir bir şekilde nasıl azaltacağınıza dair kanıta dayalı beş ipucu ile birlikte basit ama son derece hassas bir bilimsel kalori hesaplayıcı bulunmaktadır.

Kilo vermek veya kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulmak için aşağıdaki hesap makinesine bilgilerinizi girin.

Hesap makinesi Mifflin-St. Jeor denklemi, çok sayıda çalışmanın kalori ihtiyacını tahmin etmenin doğru bir yolu olduğunu gösteren bir formül (1, 2).

Kalori Hesaplayıcı

Ortalama kaç kalori almalısınız?

Ortalama bir kadın kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.000 kalori ve haftada bir kilo kilo vermek için günde 1.500 kalori almalıdır. Bu arada, ortalama bir insanın korumak için 2.500 kalori ve haftada bir kilo kilo vermek için 2.000 kaloriye ihtiyacı var.

Bununla birlikte, bu çok sayıda faktöre bağlıdır. Bunlar yaş, boy, mevcut ağırlık, aktivite seviyeleri, metabolik sağlık ve diğerlerini içerir.

Kalori nedir?

Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kaloriler genellikle yiyecek ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için, vücudunuzun her gün yaktığından daha az kalori almanız gerekir.

Kendinizi aç kalmadan kalori alımını azaltma

Kaloriler sadece bir enerji ölçüsüdür.

Kilo almak için vücudunuza girmekten daha fazla kalori girmeniz gerektiği bilinen bir gerçektir.

Tersine, vücudunuzu girmekten daha fazla kalori bırakırsa kilo kaybedersiniz.

Bununla birlikte, yediğiniz yiyecekleri dikkate almadan kalorileri kesmek genellikle kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu değildir.

Bazı insanlar için işe yarıyor olsa da, çoğu aç ve sonunda diyetlerinden vazgeçiyor.

Bu nedenle, açlık hissetmeden uzun vadede kalori açığını korumanıza yardımcı olmak için birkaç kalıcı değişiklik yapmanız şiddetle tavsiye edilir.

İşte insanların kilo vermesine yardımcı olduğu kanıtlanmış 5 diyet ve yaşam tarzı değişikliği.

1. Daha fazla protein tüketin

Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır.

Diyetinize protein eklemek, en az çaba ile kilo vermenin en basit, en etkili ve en lezzetli yoludur.

Çalışmalar, proteinin hem metabolik hızınızı arttırdığını hem de iştahınızı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (3).

Protein metabolize etmek için enerji gerektirdiğinden, yüksek proteinli bir diyet günde 80-100 kalori yakılan kalorileri artırabilir (4, 5, 6).

Protein aynı zamanda en fazla dolgu maddesidir. Bir çalışma, proteinden kalorilerin% 30'unu yiyen kişilerin otomatik olarak günde 441 daha az kalori yediğini gösterdi (7).

Başka bir deyişle, sadece diyetinize protein ekleyerek kalorileri kolayca artırabilir ve kalorileri azaltabilirsiniz.

Protein ayrıca bir diyetçinin en büyük düşmanı olan isteklerle savaşmaya da yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, proteinlerden günlük kalorilerin% 25'inin tüketilmesi, gıda hakkındaki obsesif düşünceleri% 60 oranında azalttı ve gece atıştırma isteğini% 50 azalttı (8).

Sürdürülebilir ve minimum çabayla kilo vermek istiyorsanız, protein alımınızda kalıcı bir artış yapmayı düşünün.

Sadece kilo vermenize yardımcı olmaz, aynı zamanda & NoBreak; - veya en azından önemli ölçüde azaltır ve NoBreak; - kilo geri kazanımı (9, 10).

özet Protein alımınızı arttırmak metabolizmayı hızlandırabilir, isteklerle savaşabilir ve iştahı önemli ölçüde azaltabilir. Bu otomatik kilo kaybına yol açabilir.

2. şekerli alkolsüz içecekler ve meyve suları kaçının

Yapabileceğiniz bir diğer nispeten kolay değişiklik, sıvı şeker kalorilerini diyetinizden çıkarmaktır.

Buna gazlı içecekler, meyve suları, çikolatalı süt ve şeker eklenmiş diğer içecekler dahildir.

Bu ürünler modern diyetin en şişman yönleri arasındadır, çünkü beyniniz sıvı kalorileri katı kalorileri kaydettiği gibi kaydetmez.

Bu nedenle şekerli soda içmek, bunun yerine daha az miktarda başka şeyler yemenizi sağlayarak beyninizi otomatik olarak telafi etmez (11, 12).

Çalışmalar, şekerli içeceklerin, artan bir obezite riski ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu göstermiştir; çocuklarda yapılan bir çalışma, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin her günlük porsiyonu için% 60 daha fazla risk göstermektedir (13).

Tabii ki, şekerin zararlı etkileri kilo alımının ötesine geçer. Metabolik sağlık üzerinde yıkıcı etkileri olabilir ve birçok hastalık riskinizi artırabilir (14).

Meyve gibi gıdalardan elde edilen az miktarda doğal şekerin iyi olmasına rağmen, ilave şeker ve şekerli içeceklerden büyük miktarlar sağlığınıza çeşitli şekillerde zarar verebilir.

Bu içeceklere fizyolojik ihtiyaç yoktur ve bunlardan kaçınmanın uzun vadeli faydaları muazzam olabilir.

özet Sıvı şekerin Batı diyetinin en şişman yönü olduğu için şekerli alkolsüz içeceklerden ve meyve sularından kaçınmak önemlidir.

3. Daha fazla su için

Kilo kaybını artırmak için çok basit bir hile daha fazla su içmek.

Bunu yapmak yaktığınız kalori miktarını 90 dakikaya kadar artırabilir (15, 16).

Günde yaklaşık 8 bardak (68 ons veya 2 litre) su içmek yaklaşık 96 daha fazla kalori yakmanızı sağlayabilir.

Bununla birlikte, su içtiğinizde zamanlama daha da önemli olabilir, çünkü yemeklerden önce yemek açlığı azaltmaya yardımcı olabilir ve otomatik olarak daha az kalori almanızı sağlayabilir (17).

12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden yarım saat önce 17 ons (0,5 litre) su içmek insanların% 44 daha fazla kilo vermesini sağlamıştır (18).

Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, daha fazla su içmek (özellikle yemeklerden önce) kilo vermeniz gerekiyorsa yardımcı olur.

Kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler de mükemmeldir. Kafein içerikleri, en azından kısa vadede metabolizmayı bir şekilde artırabilir (19, 20).

özet Araştırmalar içme suyunun metabolizmayı artırabileceğini göstermiştir. Yemeklerden yarım saat önce içmek, daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

4. Egzersiz ve ağırlık kaldırma

Daha az kalori yediğinizde, vücudunuz enerji tasarrufu yaparak telafi eder ve sizi daha az yakar.

Bu nedenle uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmayı önemli ölçüde azaltabilir.

Ayrıca, kas kütlesi kaybına yol açabilir. Kas metabolik olarak aktiftir, bu da metabolizmayı daha da azaltabilir.

Bu etkiyi önlemek için kanıtlanmış tek strateji, ağırlık kaldırarak kaslarınızı uygulamaktır.

Bu, kas kaybını önlemek ve uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için tekrar tekrar gösterilmiştir (21, 22).

Tabii ki, kilo vermeye çalışıyorsanız, sadece yağ kaybetmek istemezsiniz, ayrıca kaslarınıza dikkat ettiğinizden emin olmak istersiniz.

Bir spor salonuna gidemiyorsanız, evde şınav, ağız kavgası ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı düşünün.

Yürüme, yüzme veya koşu da dahil olmak üzere bazı kardiyo yapmak da önemli olabilir - kilo vermek için değil, optimum sağlık ve genel refah için.

Dahası, egzersizin kilo kaybının ötesine geçen, uzun ömür, daha düşük hastalık riski, daha fazla enerji ve her gün daha iyi hissetme gibi çeşitli faydaları vardır (23, 24, 25).

özet Ağırlık kaldırmak önemlidir, çünkü kas kaybını azaltır ve metabolik hızınızın yavaşlamasını önler.

5. Karbonhidrat alımını azaltın

Karbonhidrat kesmek, iştahı azalttığı ve daha az kaloriyi otomatik olarak yediğiniz için kilo vermenin çok etkili bir yoludur (26, 27, 28).

Çalışmalar, dolgunluğa kadar düşük karbonhidratlı diyet yemenin, kalori kısıtlı, düşük yağlı bir diyetten yaklaşık iki ila üç kat daha fazla kilo vermenizi sağlayabildiğini göstermiştir (29, 30, 31).

Sadece bu değil, aynı zamanda düşük karbonhidrat diyetleri de sağlık için, özellikle tip 2 diyabet veya metabolik sendromlu kişiler için birçok başka faydaya sahiptir.

Ama düşük karbonhidrat almak zorunda değilsiniz. Tek bileşenli gıdalara odaklanarak kaliteli, lif bakımından zengin karbonhidrat kaynakları yediğinizden emin olun.

Bütün yiyeceklere yapışırsanız, diyetinizin kesin bileşimi daha az önemli hale gelir.

özet Karbonhidrat kesmek, iştahı azaltarak ve daha az kalori tüketerek kilo kaybına yardımcı olabilir.

En iyi online kalori sayaçları

Birçok web sitesi ve uygulama kalori alımınızı izlemenize yardımcı olabilir.

Gerçekten yediğiniz kaç kalori, karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve minerali görmek için en az birkaç gün kalori sayacı kullanmanızı şiddetle tavsiye ederiz.

Bunun gibi sayıları görmek genellikle göz açıcı olabilir.

Alt çizgi

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu, kilo almak veya kaybetmek isteyip istemediğinize ve cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz, mevcut kilonuz, aktivite seviyeleriniz ve metabolik sağlığınız gibi çeşitli diğer faktörlere bağlıdır.

Kalorileri azaltmak kendinizi aç bırakmak anlamına gelmez. Egzersiz, düzgün nemlendirme ve proteini arttırmak ve karbonhidrat alımını azaltmak da dahil olmak üzere birkaç basit diyet ve yaşam tarzı değişikliği, kilo vermenize ve memnun hissetmenize yardımcı olabilir.