Dışarıda Yemek Yerken Nasıl Sağlıklı Beslenir

İçerik

• Diyette Dışarıda Yemek Yemek için 10 Uzman İpucu
• Diyette Dışarıda Yemek Yerken Ne Yenir (ve Nelerden Kaçınılır)
• Şunun için inceleyin:

Bu akşam yemeğe çıkıyor musun? Bir sürü arkadaşın var. USDA tarafından yapılan bir araştırmaya göre, neredeyse yüzde 75'imiz haftada en az bir kere bir restoranda yemek yiyoruz ve yüzde 25'i iki veya üç günde bir dışarıda yemek yiyoruz.

Ve, hey, neden olmasın? Başka birinin yemek yapmasına izin vermek rahatlatıcıdır; yoğun bir günün ardından mükemmel bir ikramdır.

Sorun şu ki, porsiyon boyutları son yıllarda balon oldu ve çoğumuz her lokmayı cilalama eğilimindeyiz. Brian Wansink tarafından yapılan araştırma, Ph.D., yazarı akılsız yeme, porsiyon ne kadar büyük olursa olsun vücudumuzun doyduğumuzu belirtmesini beklemek yerine tabaklarımız boşalana kadar ısırmaya devam ettiğimizi gösteriyor. Bu nedenle, düşük kalorili bir restoran yemeği yiyor olsanız bile, çok fazla yiyor olabilirsiniz.

İyi hazırlanmış bir restoranda yemek yemek, hayattaki en büyük zevklerden biridir. En sevdiğiniz restoranlarda diyet yaparak yemek yerken bu stratejilere uyarak Çin, Meksika, Tayland, İtalyan ve Amerikan yemeklerinin tadını söylemeden çıkarabilirsiniz. ciao lazanya veya hasta luego tostadas'a.

Diyette Dışarıda Yemek Yemek için 10 Uzman İpucu

1. Kendinizi tüm gün aç bırakma rutininden kurtulun. Büyük bir akşam yemeği ayarladın, bu yüzden öğle yemeğini atlıyorsun. Tanıdık geliyor mu? Yapma. Restorana vardığınızda acıkmışsınızdır ve merhaba, işte ekmek sepeti! İki ya da üç parça sonra (elbette tereyağlı), birkaç yüz kalori yediniz ve garsonla konuşmadınız bile. Bunun yerine, somon ve sebzeli salata ve tam tahıllı rulo gibi hafif bir öğle yemeği yiyin.Daha sonra öğleden sonra küçük bir aperatif alın - bir kap Yunan yoğurdu veya bir avuç fındık (bu 10 sağlıklı kuruyemiş ve tohumu deneyin). Açlığınızı kontrol altında tutmak, masanıza gösterildiğiniz anda ekmek sepetine dalmayacağınız anlamına gelir.
2. Şarapta yavaş ol. Bir bardak pinot noir istiyorsanız, kesinlikle alın. Sadece aşırıya kaçmayın. Bir araştırma, günde ikiden fazla içki içen kadınların yaklaşık yüzde 30 daha fazla kalori tükettiğini buldu (çünkü o ikinci bardak taksi bir dilim çikolatalı kekle daha lezzetli oluyor, değil mi?). Amerikan Tabipler Birliği'nin sağlığınız için en iyi tavsiye ettiği şey olan bir kadeh şaraba sadık kalın. (İlgili: Düşük Karbonhidratlı Şarap Nasıl Seçilir)
3. "Hafif" etiketli yemeklere dikkat edin. Menülerde giderek daha fazla düşük kalorili restoran yemekleri öne çıkıyor - ve buna bayılıyoruz! - ama ne yazık ki, iddia her zaman doğru değil. Menüyü dikkatlice okuyun. Yağsız protein (balık, tavuk göğsü, domuz bonfile, şerit biftek), kompleks karbonhidratlar (kahverengi pirinç, kepekli makarna) ve tekli doymamış yağlar (kanola veya zeytinyağı) dengesine bakın. En sağlıklı yemekleri seçmenize yardımcı olacak daha fazla bilgi istiyorsanız, her yemeğin besin bilgilerini listeleyip listelemediklerini görmek için önceden restoranın web sitesine gidin.
4. Porsiyon kontrolü uygulayın. Tabağınızdakilerin dörtte üçünü yiyin ve diyet yaparken dışarıda yemek yemeyi bırakın. Colorado Üniversitesi İnsan Beslenmesi Merkezi direktörü James Hill, Ph.D.'ye göre, bu basit bir adım, öğününüzden 300 kaloriye kadar kolayca tasarruf etmenizi sağlayabilir. Dahası, akşam yemeğinizin yüzde 75'ini yemekten o kadar memnun kalacaksınız ki, fazladan birkaç ısırığı zar zor kaçıracaksınız.
5. Salata konusunda akıllı olun. Salata barında tabağınızı sebzeler, yeşillikler, nohut ve edamame ile doldurun ve bir veya iki yemek kaşığı az yağlı sos ile doldurun. Pastırma parçalarını, peyniri, krutonları ve kremalı sosları sınırlayın. Mayoda yüzen makarna, ton balığı veya tavuk salataları için aynı. Çeyrek fincan veya daha az porsiyona sadık kalın. (İlgili: En Sevdiğiniz Öğle Yemeği Noktalarında En Az Sağlıklı Salatalar)
6. Sormaktan korkma. Restoranlar her türlü özel isteği yerine getirecektir - tek yapmanız gereken konuşmak. Yiyeceklerinizi kızartmak yerine ızgara, fırınlanmış, buğulanmış, buğulanmış veya buğulanmış olarak sipariş edin. Yemeklerin tereyağı yerine biraz zeytinyağı ile pişirilmesini isteyin. Makarna primavera'nızda ekstra sebzeler ve daha az makarna isteyin.
7. En iyi proteini seçin. Biftek yemek zorunda mısın? 10 onsluk bir kaburga 780 kalori veya daha fazlasını toplayabilir. Diyet yaparken dışarıda yemek yerken bonfile, gögüs biftek veya şerit gibi daha yağsız sığır eti parçaları arayın. Önerilen porsiyon boyutu yaklaşık 5 ons'tur (yaklaşık avucunuzun büyüklüğü). Restoran o kadar küçük bir tane sunmuyorsa, porsiyonunuzu yarıya bölün ve gerisini eve götürün. (O zaman bu ekstra eti bu Biftek, Polenta ve Avokado Kaselerinde kullanın!)
8. Daha azına daha fazlasını alın. Pek çok insan bir antre yemeleri gerektiği fikrine takılıp kalıyor. Kim söylüyor? Bunun yerine iki meze sipariş edin ve yemeğin iki katının tadına varacaksınız ama genel olarak daha az yersiniz. Veya bir meze yiyin ve bir ana yemeği bir arkadaşınızla paylaşın.
9. Sağlıklı takaslar yapın. Rafine beyaz ekmek ve pirinç yerine esmer pirinç veya tam tahıllı ekmek gibi tam tahılları seçin. Patates kızartmasını ve peynir dolgulu patatesi bırakın ve iki sebze, buğulama veya salata ve sebze sipariş edin. Kremalı makarna yemekleri yerine, genellikle yağ ve kalorisi daha düşük olan domates soslu makarnaları tercih edin. (İlgili: Bu 10 Sağlıklı Fast Casual Restorana *Takıntılıyız*)
10. Tatlı ye. Şaka yapmıyoruz. Kendinizi çikolatalı sufleden mahrum etmeye çalışın ve eve geldiğinizde daha kötü bir şey (bir kutu dondurma gibi) yiyebilirsiniz. Diyet stratejisinde akıllıca yemek: Masa için bir tatlı sipariş edin. Birkaç ısırık tatlı dişinizi tatmin etmelidir. Paylaşma havasında değil misiniz? Düşük kalorili bir çilek tatlısı veya küçük bir meyve şerbeti isteyin.

Diyette Dışarıda Yemek Yerken Ne Yenir (ve Nelerden Kaçınılır)

Bu düşük kalorili restoran yemeklerini ve sağlıklı seçenekleri her tür restoranda deneyin.

Fast food

• Seçmek: Izgara tavuk veya balık (sosu ayrıca isteyin ve sadece bir yemek kaşığı kullanın) yanında yeşil salata (yan sos)
• Olumsuz: Derin yağda kızartılmış yiyecekler. Bu 3 iştah açıcı fast-food tarifini evde yapın

Meksikalı

• Seçmek: Izgara et ve sebzelerle yapılan fajitalar, tavuk, karides veya yağsız et ve az miktarda peynirle doldurulmuş burrito veya enchiladas
• Olumsuz: Peynirle boğulmuş yemekler, kızarmış chimichangas, yeniden kızartılmış fasulye, büyük kase tortilla cipsi (birkaç salsa iyidir, #balance), margarita sürahileri (bir bardağa yapışır)

Japonca

• Seçmek: Karides, ton balığı, tofu veya sebze, sashimi, miso çorbası, teppanyaki yemekleri (demir ızgarada pişirilmiş et, balık veya sebzeler) ile yapılan suşi
• Olumsuz: Tempura, büyük tabaklarda suşi ruloları (her biri 250 kalori veya daha fazla olabilir ve kolayca iki veya üç tane yiyebilirsiniz), teriyaki (sos çok fazla şeker içerebilir)

Çince

• Seçmek: Tavada kızartılmış karides, tavuk ve sebzeler, buğulanmış kahverengi pirinç
• Olumsuz: Kung Pao tavuğu gibi yoğun tatlı ve ekşi soslu yemekler, büyük kase pirinç, kızarmış yumurtalı rulolar, lo mein, portakallı sığır eti gibi panelenmiş veya derin yağda kızartılmış yiyecekler

Hintli

• Seçmek: Tandır tavuğu veya tandır fırınında pişirilen diğer yiyecekler; Ağır soslarla kaplanmamış "tikka" veya "bhuna" yemeklerini arayın (veya bu 8 Kolay Hint Yemek Tarifini kendiniz yapın)
• Olumsuz: Kremalı soslarla gelen yemekler, naan (genellikle patates veya hindistancevizi ile doldurulmuş ve tereyağı ile doldurulmuş Hint ekmekleri), derin yağda kızartılmış samosalar

İtalyan

• Seçmek: Sebze veya deniz ürünleri meze, sebzeli çorba, sebzeli balık veya tavuk yemekleri, ızgara etler
• Olumsuz: Dana veya patlıcan parmesan gibi derin yağda kızartılmış ve panelenmiş yiyecekler, fettuccine Alfredo gibi kremalı soslar, manicotti ve calzones gibi peynirle doldurulmuş yemekler

Kahve dükkanı

• Seçmek: 8 ons sütlü kahve; 11 kalori
• Olumsuz: 20 onsluk bir latte; 340 kalori (İlgili: Sadece Keyifli Tadı Olan Sağlıklı Kahve İçecekleri)

Şunun için inceleyin: