Bir Kickass Yeni Boks Antrenmanı ile Her Yerde Ton
İçerik
Boks her zaman cesur bir spor olmuştur, ancak klas bir makyaj kazanıyor. HIIT antrenmanlarındaki patlamadan yararlanan (punto amaçlanmamıştır), üst düzey grup boks stüdyoları her yerde ortaya çıkıyor ve yumrukları atanlar öncelikle kadınlar. Title Boxing Club ve Work, Train, Fight gibi zincirler, alanlarını ağır çantaların daha şık bir versiyonuyla dolduruyor. Shadow Box'ta, spor salonuna gidenler, tıpkı bir Spinning stüdyosunda bisikletlerde olduğu gibi tercih ettikleri çantaya kaydolurlar. Ancak Spinning'den farklı olarak, bu terli kardiyo, tüm ayak hareketlerinin üstünde yoğun bir üst vücut antrenmanıdır. (Boks, Nakavt Bir Vücut için En İyi Antrenmandır.)
New York City'deki Title Boxing Club NYC'nin (zincirin 32 eyalette 150 lokasyonu var) sahibi Michael Tosto, "Bir yumruk atmak için tüm vücudunuzu (omuzlarınızı, kollarınızı, karın kaslarınızı, poponuzu ve bacaklarınızı) kullanıyorsunuz" diyor. Ve faydaları hızla artıyor: Dergide yapılan yeni bir araştırmaya göre, haftada dört kez 50 dakikalık yüksek yoğunluklu boks rutini yapan egzersizciler vücut yağlarını üç ayda yüzde 13 oranında azalttı. BMC Spor Bilimi, Tıp ve Rehabilitasyon.
Ayrıca, yumruk atmak tedavi edicidir. Spor psikoloğu Gloria Petruzzelli, "Poşete vurduğunuzda, kendinizi sakin ve rahatlamış hissetmenizi sağlayan stres azaltıcı hormonlar salgılarsınız" diyor. Ama muhtemelen sana bunu söylemek için bir doktora ihtiyacın yoktu. Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde kardiyo makinelerini atlayın ve Tosto'dan bu 30 dakikalık seans için ağır çantaya gidin. işaret et Kayalık tema şarkısı. (Boksu Sevmemizin 11 Nedenine göz atın.)
yoğunluk: Zor (RPE: Isınma ve merkez hareketlerinde 10 üzerinden 6-9 ve boks bölümünde 9ora 10 şut çekin.)
Toplam zaman: 30 dakika (Tosto'nun her zamanki bir saatlik dersinin hızlı bir versiyonu)
İhtiyacın olacak: Ağır bir çanta, eldivenler ve sargılar. Tosto, çoğu spor salonunda bunlara sahip olduğunu, ancak el ve bileklerdeki kemikleri koruyan kendi sargılarınızı ve eldivenlerinizi almaya değer olduğunu söylüyor. Titleboxing.com'da bir çeşitlilik bulun.
Nasıl çalışır: Bazı güçlendirici plyolar içeren bir ısınma ile kasları gevşetecek ve kalp atış hızınızı artıracaksınız, ardından aralarında birer dakikalık nefesler olacak şekilde üçer dakikalık beş tam boks aralığı yapacaksınız. Dört temel egzersizle tamamlayın. Bu rutini ardışık olmayan günlerde haftada üç kez yapın.
Antrenmanınız
ISINMA: 0-7 Dakika
Aşağıdaki hareketleri her biri 1 dakika boyunca yapın.
atlama krikoları
Bir bükülme ile alternatif ileri hamleler
Squat atlamaları
Alternatif 180 derecelik çömelme atlamaları Zıplayın, havada dönün, ters yöne bakan bir bodur yere inin. Sürekli hareket halinde ve alternatif taraflarda kalın.
Aşağıdaki hareketlerin her birini 10 tekrar yapın; devreyi üç dakika içinde olabildiğince çok tekrarlayın.
Yan tahtaya itme Yukarı itin, gövdeyi sağ avuç içinde yan tahtaya döndürmek için sol kolu kaldırın; yukarı itin, sol avuç içinde yan tahta yapın. Bu 1 tekrar.
triceps dipleri
Yengeç yürüyüşleri
Triceps şınavları Dirsekleri düz geriye doğrultun.
Boks: 7-26 Dakika
Dövüş duruşundan, herhangi bir kombinasyonu atın jablar, haçlar, aparkatlar ve kancalar 3 dakika boyunca - profesyonel boks turlarıyla aynı. Karıştırın ve herhangi bir sırayla eşleştirin, her yumrukta ellerinizi değiştirin. ("Uygun formu korurken yoğun bir şekilde yumruk atın ve tüm gücünüzü kollarınız yerine çekirdeğinizden alın" diyor Tosto.) 1 dakika boyunca aktif dinlenme, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için alternatif akciğerler ve yüksek dizler. Ardından, toplam 5 tur için 4 kez daha yapın.
Çekirdek: 26-30 Dakika
Aşağıdaki hareketleri her biri 1 dakika boyunca yapın.
Tahta (avuç içi)
Bacak kaldırma Yüzüstü yere yatın, kollar yan yana. Uzatılmış bacakları dümdüz yukarı kaldırın, ardından zeminin üzerinde durmak için indirin.
egzersizi Çapraz vücut dağcıları sırayla dizlerini karşı dirseklere getirir.
Şunun için inceleyin:
ReklamcılıkSizin Için Önerilen
Kol veya Bacak Doppler Ultrason Muayenesi
