Dengesiz Hormonlar Nasıl Dengelenir

İçerik

• 1. Her zaman yorgunsunuz.
• 2. Adet döneminden önce hapşırır veya hırıltılı hissedersiniz.
• 3. Kendinizi kötü hissediyorsunuz.
• 4. Pul pul, kaşıntılı bir cildiniz var.
• 5. Belirgin bir sebep olmadan fazla kilo aldınız.
• Bilmeniz Gereken 7 Hormon
• Hormonları Dengede Tutmak Önce işler ters gidiyor
• İyi Bir Ruh Hali İçin Probiyotikler Yiyin
• Uyku Ritminizi Bulun
• Döngünüzü Uğultulu Tutun
• Şunun için inceleyin:

Vücudunuzun gizli silahıdır: Hormonlar, kalbinizin hızlı atmasını, sindirim sisteminizin çalışmasını ve beyninizin keskin kalmasını sağlar. Atlanta, Georgia'daki Atlanta Endocrine Associates'te endokrinolog olan Scott Isaacs, "Ne zaman kendini kötü hissetsen, bunun nedeni hormonların olabilir" diyor. Stresli olduğunuzda, yorgun olduğunuzda veya yetersiz yemek yediğinizde sinir bozucu olabilirler ve her türlü tahribatı yaratabilirler.

Burada, hormonlarınızın bozulduğunu ve normale dönmek için hormonları nasıl dengeleyeceğinizi gösteren beş işaret var.

1. Her zaman yorgunsunuz.

Kitabın yazarı M.D. Sara Gottfried, "Çuvalda sekiz saat çalışıyorsanız ve hala uykulu uyanıyorsanız, düşük progesteron seviyeleri uykunuzu çalıyor olabilir" diyor. Hormon Tedavisi. Progesteron doğal olarak menopozla birlikte düşer, ancak yumurtalıklarınız daha az yumurta bırakmaya başladığında 30'lu yaşlarınızda düşmeye başlayabilir. Hormon, iç termostatınızı düzenlediğinden, düşük bir seviye, vücut sıcaklığınızın geceleri yo-yo olmasına neden olabilir ve bu da derin, onarıcı uykuyu engelleyen gece terlemelerine neden olabilir.

Yola geri dönün: Dr. Gottfried, gece terlemesini önlemek için termostatı yatmadan önce 64 dereceye kadar çevirin, diyor. Ayrıca, bol miktarda C vitamini açısından zengin yiyecekler (kırmızı dolmalık biber, portakal, kivi, brokoli, çilek ve brüksel lahanası) yiyin. Günde 750 miligram C almak, eksikliği olan kadınlarda progesteronu yükseltebilir. Doğurganlık ve Kısırlık bulundu. Adet sorunlarınız varsa, endometriozis veya endometriyal kanser gibi düşük progesteron seviyeleri ile ilgili daha ciddi durumları ekarte etmek için doğum doktorunuza görünün. (İlgili: Adet Döngünüze Göre Yemelisiniz?)

2. Adet döneminden önce hapşırır veya hırıltılı hissedersiniz.

Karamsarlık, baş ağrısı ve şişkinlik, PMS ile beklediğiniz rahatsızlıklardır. Ama alerji mi yoksa astım krizi mi? Çok değil. Görünüşe göre, bazı kadınlarda alerji semptomları, hormonların çılgına dönmesi nedeniyle regl döneminden hemen önce kötüleşiyor. Ve adet öncesi hormonal dalgalanmalar astımı olanların nefes almasını zorlaştırabilir.

Yine, progesteron suçlu olabilir: Kanada'daki McMaster Üniversitesi'nden bir araştırmaya göre, döneminizden önceki günlerde yükselen seviyeler, astım alevlenmesi için zemin hazırlayabilen hava yolu iltihabı ile çakışıyor. Diğer taraftan, adet döngünüzün ilk yarısında östrojen seviyeleri yükseldikçe hava yolu iltihabı azalır. Araştırmanın yazarı Piush Mandhane, M.D., Ph.D., "Progesteronun kötü, östrojenin iyi olduğu basit bir ilişki değil, daha çok her iki hormona karşı bireysel duyarlılığınızla ilgili" diyor. (Bakınız: Alerjilerinizi Kötüleştiren 4 Şaşırtıcı Şey)

Yola geri dönün: Döngününüzde nerede olduğunuzu (döneminizin ilk günü birinci gündür) ve yaşadığınız astım veya alerji semptomlarını birkaç ay boyunca bir günlük (veya dönem izleme uygulaması) tutun. Daha sonra bu bilgiyi doktorunuzla paylaşın. İkisi arasında bir ilişki varsa, doktorunuz önleyici olarak astım inhaler kullanmayı veya OTC alerji ilaçları almayı önerebilir. Hap da yardımcı olabilir: Doğum kontrolü hormonlarınızın daha az dalgalanmasını sağlar.

3. Kendinizi kötü hissediyorsunuz.

Kronik stresin neden olduğu sorunlar listesine depresyonu ekleyin. Dr. Gottfried, "Depresyondaki insanların yaklaşık yarısı yüksek stres hormonu kortizol seviyelerine sahiptir" diyor. Sürekli olarak yüksek kortizol seviyeleri, vücudunuzun serotonin ve dopamin gibi ruh halini dengeleyen beyin kimyasallarının üretimini azaltabilir. Egzersizin strese karşı bir tampon görevi gördüğünü biliyorsunuz, ancak birçok kadın çok fazla çalışma hatasına düşüyor. 30 dakika boyunca maksimum eforunuzun yüzde 80'inde egzersiz yapmak (bu hızlı bir koşu veya yoğun bir kapalı bisiklet dersi), kortizol seviyelerini yüzde 83 oranında artırabilir. Endokrinolojik Araştırma Dergisi bulundu. (İşte egzersiz ve kortizol seviyelerinin nasıl ilişkili olduğu hakkında bilmeniz gereken her şey.)

Yola geri dönün: Dr. Gottfried, hormonlarınızın çıldırdığını fark ederseniz, ter seanslarınızın yoğunluğunu değiştirin, zorlu antrenmanları haftada iki veya üç kez sınırlandırın ve mümkün olduğunca kortizol seviyesini yükseltmeyen interval antrenmanı tercih edin. öneriyor. Diğer günlerde, kortizol üretimini azalttığı gösterilen yoga veya barre dersi gibi düşük yoğunluklu aktiviteler yapın. Ve diyetinizi değiştirin: Araştırmalar, omega-3 yağ asidi alımınızı artırmanın kontrol dışı kortizolü de dizginleyebileceğini buluyor. Gottfried, "Ceviz, keten tohumu, tofu ve otla beslenen sığır eti gibi besin açısından zengin gıdaların yanı sıra hem EPA hem DHA omega-3 yağ asitleri içeren bir takviyeden günde 2.000 miligram almayı hedefleyin" diyor. Kortizol seviyelerini tüm gün kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için öğleden sonra (balık geğirmelerini önlemek için yiyeceklerle birlikte) omega-3 takviyeleri yutun.

4. Pul pul, kaşıntılı bir cildiniz var.

Kuru yamalar, tiroid hormon seviyenizin düşük olduğunun ilk işaretlerinden biridir. Ann Arbor'daki Michigan Üniversitesi'nde kadın doğum ve üreme endokrinologu olan John Randolph, "Bu hormonlar metabolizma hızınızı ayarlamanıza yardımcı olur; yeterli hormona sahip olmadığınızda, tüm sistemler yavaşlar" diyor. Cilt hücrelerinin dönüş hızı yavaşlar, bu da kuruluk, kızarıklık ve kızarıklıklara neden olur.

Yola geri dönün: Cildinize nemlendirici sürdükten bir ay sonra hala çöl kuruluğu devam ediyorsa, özellikle de açıklanamayan kilo alımı, kırılgan tırnaklar ve saçlar gibi diğer düşük aktif tiroid belirtileri fark ederseniz veya adetleriniz düzensizleşirse veya MIA, diyor Dr. Isaacs. Genellikle uzun süreli almanız gereken sentetik bir hormon ilacı ile tedavi edilen bozukluğu teşhis etmek için size basit bir kan testi yapacaktır. Dr. Isaacs, "Cilt semptomları iki ila üç ay içinde düzelmelidir" diyor. (Ve bu arada, kuru ciltler için bu en iyi losyonlardan birini sürün.)

5. Belirgin bir sebep olmadan fazla kilo aldınız.

Zzz eksikliği iştah hormonlarınızı etkiliyor olabilir. yayınlanan bir çalışma Uyku Kadınlarda tokluğu kontrol eden bir hormon olan glukagon benzeri peptit 1 seviyelerinin gece sadece dört saat uyukladıktan sonra azaldığını buldular. Çalışma yazarı Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., "Kendinizi tok hissetmediğinizde, yemeye devam etme eğilimindesiniz" diyor. Aslında, araştırmalarından bir diğeri, kadınların yeterince uyumadıkları günlerde ortalama 329 kalori daha fazla aldıklarını gösterdi. (İlgili: Hayatınızı ve Egzersizlerinizi Değiştirebilecek Uyku-Egzersiz Bağlantısı)

Yola geri dönün: Yeterli yastık süresini kaydedin - bir gecede yedi ila dokuz saat. Açlık hormonlarını kontrol altında tutmak için güne protein dolu yiyeceklerle başlayın. Bir araştırmaya göre, yumurta ve dana sosisli bir kahvaltı yapan aşırı kilolu kadınlar, akşam atıştırmalıklarından, güne aynı kaloriye sahip bir kase mısır gevreği ile başlayanlara göre 135 daha az kalori tükettiler. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. Sebep: Yüksek proteinli bir kahvaltı, tüm gün boyunca başka bir tokluk hormonu olan peptid YY'nin seviyelerini artırır. (Hormonlarınızın metabolizmanızı nasıl etkilediği hakkında daha fazlasını keşfedin.)

Bilmeniz Gereken 7 Hormon

Doğru çalıştıklarında, hormonlarınız sağlığınızın gizli kahramanlarıdır. İşte sizin için yaptıkları çok iyi yedi şey:

1. oksitosinAşk ve sosyal bağın hormonu olan , bağ kurmanıza ve anlamlı ilişkiler kurmanıza yardımcı olur.
2. testosteron size canlılık, güven verir ve cinsel dürtünüzü değiştirir.
3. progesteron sizi sakinleştirir ve adet ve hamilelikte rol oynar.
4. Tiroid hormonu metabolizmanızı hızlandırır.
5. kortizol yaşamı tehdit eden bir krizle başa çıkmanıza yardımcı olmak için savaş ya da kaç tepkisini tetikler.
6. leptin iştahınızı azaltır.
7. Estrojen kemiklerinizi güçlendirir ve size temiz bir cilt verir.

Hormonları Dengede Tutmak Önce işler ters gidiyor

Hormonların nasıl dengeleneceğini bulmaktan daha kolay ne olabilir? Başlamak için onları sağlıklı seviyelerde tutmak. Hormonlarınızın patlamaması için doğru beslenin, düzenli egzersiz yapın ve bol bol uyuyun. Ve rahatlamak ve gevşemek için zaman ayırın. Dergide yapılan bir araştırmaya göre, iş stresi çok fazla olan kadınların, kısmen kronik olarak yüksek kortizol seviyeleri nedeniyle kalp hastalığına yakalanma olasılığı yüzde 38 daha fazla. PLOS Bir bulundu. Neyse ki, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, stresin sizinki üzerindeki etkisini dengeleyebilir, diğer yeni araştırmalar ortaya çıktı.

Dahası, bağırsak mikrobiyomunuz sindirime yardımcı olmaktan çok daha fazlasını yapar. Dergideki bir rapora göre beyninizi, stresinizi, cinsiyetinizi, metabolizmanızı, bağışıklık sisteminizi ve hormonlarınızı etkiler. FEMS Mikrobiyoloji İncelemeleri. Wellesley College'da nörobilim profesörü olan Marc Tetel, "Bağırsaklarımızdaki bakteriler, sağlığımızı ve nasıl düşündüğümüzü ve hissettiğimizi etkileyen kimyasallar ve hormonlar salgılar" diyor. Anahtar, böceklerinizi sağlıklı ve dengeli tutmaktır, böylece optimum seviyede performans gösterirler. Bu üç noktalı planla başlayın.

İyi Bir Ruh Hali İçin Probiyotikler Yiyin

İsrail'deki Bar-Ilan Üniversitesi'nde mikrobiyom araştırmacısı Omry Koren, "Sağlığınızı yöneten bir hormon ve nörotransmitter olan serotonininizin yüzde 90'ından fazlasının bağırsaklarınızda üretildiğini söylüyor. Mikrobiyomunuz bozulursa, ruh halinizi ve kaygı seviyenizi etkileyebilecek serotonin seviyeleri düşebilir.

Tetel, bol sebze ve kepekli tahıllar ve ayrıca kimchi ve yoğurt gibi probiyotik yiyecekler içeren yüksek lifli çeşitli bir diyet yiyerek bağırsak böceklerinizi mutlu edin, diyor Tetel. Aslında, her gün biraz yoğurt yiyin. Lactobacillus (içerdiği bakteri) stresle tükenebilir ve depresyon benzeri semptomlara neden olabilir. Bilimsel Raporlar bulundu. Bu iyi hataların seviyelerini geri yüklemek, etkiyi tersine çevirebilir.

Uyku Ritminizi Bulun

Mikrobiyomunuzun, günün saatine bağlı olarak uykunuzu etkileyen farklı bakteri miktarlarının sürekli dalgalanmasıyla kendi sirkadiyen ritimleri vardır. Ayrıca vücut saatinizi düzenleyen genlerle etkileşime girer. Uykunun önemli bir düzenleyicisi olan bir hormon olan melatonin, sadece beyinde değil, aynı zamanda organlarınızın sirkadiyen ritimlerinizi senkronize etmesine yardımcı olduğu bağırsakta da üretiliyor, diyor Dr. Mayo Kliniği.

Ritimlerinizi sabit tutmak ve daha fazla z elde etmek için enginar, çiğ sarımsak, pırasa ve soğan gibi mikrobiyom prebiyotik gıdalarınızı (probiyotiklerin bayıldığı gıdalar) besleyin. Bakteriler bunları sindirdiğinde, beyninizi etkileyen ve uyku kalitesini artıran yan ürünler salgılarlar. Davranışsal Sinirbilimde Sınırlar.

Döngünüzü Uğultulu Tutun

Bağırsak östrojenleri yapar ve metabolize eder. Tetel, bazı mikropların onları ürettiğini, diğerlerinin ise parçaladığını söylüyor. Doğru östrojen seviyelerine sahip olmak, doğurganlığınızı, adet döngüsünü, ruh halinizi, kilonuzu ve kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi belirli hastalık riskinizi etkilediğinden önemlidir.

Uzmanlar, östrojenleri ideal seviyede tutmak için düzenli egzersiz yapın, sağlıklı beslenin ve stresinizi yönetin. Ayrıca, kesinlikle gerekli olmadıkça antibiyotik kullanmaktan kaçının, çünkü bunlar mikrobiyomunuzu atabilir ve östrojenin etkinliğini azaltabilir, diyor Tetel.

Şunun için inceleyin: