Kalça Bursit Ağrısını Gidermek İçin Temel Egzersizler

İçerik

• Kalça köprüleri
• Bir sonraki seviyeye taşımak
• Yanal bacak yükseltir
• Bacak çemberleri yalan
• Götürmek

Genel Bakış

Kalça bursiti, kalça eklemlerinizdeki sıvı dolu keselerin iltihaplandığı nispeten yaygın bir durumdur.

Bu, vücudunuzun daha ağır ağırlıkları kaldırmaya, daha fazla egzersiz yapmaya veya sadece kalçalarınızdan daha fazlasını gerektiren hareketleri gerçekleştirmeye verdiği doğuştan gelen tepkidir. Kalça bursiti koşucular için özellikle zor olabilir.

Koşu adımının sık ve tekrarlayan vurma hareketi, özellikle iyi formda çalışmıyorsanız, zamanla kalça eklemlerinde aşınma eğilimindedir. Neyse ki, bu aşınma ve yıpranmaya karşı koymak için yapabileceğiniz birçok egzersiz var.

Uyluklarınızın ve göbeğinizin kas temelini korumak çok önemlidir. Kalçalarınızı destekleyen güçlü bir kas tabanına sahip olmak, eklemin kendisine daha az travma ile aynı hareketleri yapmanızı sağlayacaktır. Bunun yerine kaslarınız etkiyi emecektir.

Buradaki fikir, kalçalarınızın herhangi bir sarsıcı hareket yaşamasına izin vermek yerine, kalçalarınızı dengelemek için kasları çalıştırmaktır. Bursit ağrısını hafifletmek söz konusu olduğunda, kuvvet antrenmanı çare.

Kalça, bursitten etkilenebilecek en yaygın üç eklemden biridir, omuz ve dirsek diğer ikisidir.

Kalça köprüleri

Kalça köprüleri kalça fleksörlerinizi, kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve kuadrisepsinizi çalıştırır. Tüm bu kaslar, kalça eklemlerini desteklemede rol oynar ve bu egzersizi kalça kuvveti için mükemmel hale getirir.

Gerekli ekipman: hiçbiri, yoga matı isteğe bağlı

Kaslar çalıştı: kalça fleksörleri, kuadriseps, hamstringler, kalçalar ve alt sırt

1. Ayaklarınız dibinize yakın yere düz ve bacaklarınız bükülmüş şekilde sırt üstü yatarak başlayın.
2. Kontrollü bir hareketle, kalçalarınızı omuzlarınız ve dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde yukarı kaldırmak için ağırlığınızı topuklarınızdan aşağı doğru itin.
3. Bu yukarı doğru sürüş hareketini öncelikle kalça kaslarınızda ve diz kirişlerinizde hissetmelisiniz.
4. Kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
5. 5 set 20 tekrar gerçekleştirin.

Bir sonraki seviyeye taşımak

5 “başarısız olana kadar” setini tamamlayarak kalça köprülerinin zorluğunu artırabilirsiniz.

1. Kalça köprüsünü yukarıda açıklandığı gibi gerçekleştirin.
2. Tekrarlar daha zor hale geldikçe formunuzdan ödün vermediğinizden emin olun.
3. 5 seti tamamlayın. Her sette kas yetmezliği elde edene kadar gidin. Başka bir deyişle, başka bir tekrar yapamayana kadar gidin. Zorluğu artırmak için bir ağırlık ekleyebilir ve pelvisinize oturtabilirsiniz.

Yanal bacak yükseltir

Yanal bacak kaldırmaları, üst bacağınızın dış kısmını kaplayan tensör fasciae latae (TFL) ve iliotibial bandınızı (ITB) güçlendirmeye ve geliştirmeye yardımcı olacaktır.

Bu vasküler bant, yan yana bacak hareketinden kısmen sorumludur. Koşu adımı ileri ve geri olduğu için, koşu rutininde genellikle ihmal edilir. Bu nedenle, sağladığı istikrar ve gücü artırmak için biraz zaman harcamak yerinde olacaktır.

Gerekli ekipman: hiçbiri, yoga matı isteğe bağlı

Kaslar çalıştı: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL ve ITB

1. Sağ kolunuz denge için uzatılmış olarak sağ tarafınıza uzanın.
2. Mümkün olan en geniş hareket aralığını elde etmeye çalışarak bacağınızı uzatabildiğiniz kadar kaldırın.
3. Kontrollü bir hareketle, sol bacağınızı sağ bacağınızla aynı hizada olacak şekilde geri getirin.
4. Bu bacakla 15 tekrar tamamlayın, ardından sol tarafınıza dönün ve 15 kez gerçekleştirin.
5. Her bacakta 3 set 15 tekrar yapın.

Yan yatmak kalça bursitini tahriş edebilir. Bu pozisyon sizi rahatsız ediyorsa, yer ile kalça ekleminiz arasına bir yastık veya köpük mat koymayı deneyin. Bu hala rahatsız ediciyse, bu egzersizi ayakta yapabilirsiniz.

Bacak çemberleri yalan

Yalancı bacak çemberleri yapmak, kalça ve bacak rotasyonunu mümkün kılan tüm küçük kaslarda hareket, esneklik ve güç aralığını geliştirmeye yardımcı olacaktır.

Gerekli ekipman: hiçbiri, yoga matı isteğe bağlı

Kaslar çalıştı: kalça fleksörleri, kuadriseps ve gluteal kaslar

1. Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatarak başlayın.
2. Sol bacağınızı yerden yaklaşık 3 inç yukarı kaldırın ve ardından tüm bacağınızı düz ve aynı hizada tutarak küçük daireler çizin.
3. Sağ bacağınıza geçin ve aynı hareketi yapın.
4. Her bacakta toplam 30 tekrar için her bacakta 3 set 5 rotasyon gerçekleştirin.

Götürmek

En iyi sonuçlar için, bu egzersizleri haftada dört ila beş kez birleştirmeye bakın. Kalça ve bacak kaslarınızın gücünü artırmak, şüphesiz bursit gelişme riskini en aza indirecek ve kalça bursitiyle ilişkili ağrıya yardımcı olabilir.

Etkili bir kuvvet antrenmanı rejimi uygulamanın yanı sıra, esnemek, buzlamak ve dinlenmek de önemlidir. Dinlenme çok önemlidir, çünkü vücudunuzun egzersiz sırasında vergilendirdiğiniz parçaları yeniden inşa etmeye, canlandırmaya ve onarmaya odaklanma zamanıdır.

Jesica Salyer, Midwestern Eyalet Üniversitesi'nden kinesiyoloji alanında lisans derecesi ile mezun olmuştur. Voleybol koçluğu ve mentorluğu konusunda 10 yıllık, fitness eğitimi ve koordinasyonunda 7 yıllık çalışma ve Rutgers Üniversitesi'nde kolej voleybolu oynama deneyimine sahiptir. Ayrıca RunOnOrganic.com'u kurdu ve aktif bireyleri kendilerine meydan okumaya teşvik eden bir topluluk olan Further Faster Forever'ın kurucu ortağı oldu.<