Sağlıklı Uyku Hakkında Ne Bilmek İstersiniz?

İçerik

• Sağlıklı uykuyu anlamak
• Ne kadar uykuya ihtiyacın var?
• Uyku ipuçları ve püf noktaları
• Bir uyku rutini oluşturun
• Fido'yu odadan dışarı at
• Kafeini kesin
• Telefonunu bırak
• Bir gece içkisine hayır deyin
• Alt çizgi
• Uyku bozuklukları
• Uyku apnesi
• Uyku felci
• Uyku ve uykusuzluk
• Türler
• Tedavi
• Alt çizgi
• Uyku eksikliği
• Bellek sorunları
• Zayıflamış bağışıklık
• Azalan libido
• Kardiyovasküler koşullar
• Kilo almak
• Alt çizgi
• Uyku faydaları
• Uyku tedavisi
• Uyku hapları
• Doğal uyku yardımcıları
• Terapi
• Uçucu yağlar
• Hipnoz
• Rehberli meditasyon
• Alt çizgi
• Uyku döngüsü
• Uyku kaygısı
• Uyku hormonu
• Uyku gerilemesi
• Paket servisi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Sağlıklı uykuyu anlamak

Günümüzün hızlı tempolu dünyasında, iyi bir gece uykusu bir çeşit keyif haline geldi. İşin, günlük işlerin, sosyal zamanın ve eğlencenin ardındaki öncelikler listemize düştü.

Ancak uyku bir lüks olmamalı. Fiziksel ve zihinsel sağlığınız için yiyecek ve su kadar önemlidir.

Vücudun uyku ihtiyacı nispeten yeni bir araştırma alanıdır. Bilim adamları uyku sırasında vücuda ne olduğunu ve sürecin neden bu kadar önemli olduğunu araştırıyorlar. Uykunun aşağıdakiler için gerekli olduğunu biliyoruz:

• kritik vücut işlevlerini sürdürmek
• enerjiyi geri kazan
• kas dokusunu onarmak
• beynin yeni bilgileri işlemesine izin ver

Vücut yeterince uyumadığında ne olacağını da biliyoruz. Uyku yoksunluğu, aşağıdakileri yapma yeteneğinizi bozmak da dahil olmak üzere bir dizi zihinsel ve fiziksel soruna neden olabilir:

• net düşün
• odak
• tepki
• kontrol duyguları

Bu, işyerinde ve evde ciddi sorunlara neden olabilir.

Kronik uyku yoksunluğunun diyabet, kardiyovasküler hastalık, obezite ve depresyon gibi ciddi sağlık koşulları riskini artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi etkileyerek vücudunuzun enfeksiyonlar ve hastalıklarla savaşma yeteneğini azaltabilir.

Ne kadar uykuya ihtiyacın var?

Uyku alışkanlıklarımız - ve uyku ihtiyaçlarımız - yaşlandıkça değişir.

Ulusal Uyku Vakfı'nın tavsiyelerine göre, aşağıda listelenen uyku miktarlarını almayı hedeflemelisiniz:

Küçük çocukların uyku ihtiyaçları daha da fazladır. Pek çok çocuk şekerleme yardımı ile uyku hedeflerine ulaşacaktır.

Ne kadar uykuya ihtiyacınız olacağını belirli faktörler etkiler. Genetik ne kadar uyuduğunuzu belirleyebilir. Genleriniz, uykusuzluğa ne kadar iyi tepki verdiğinizde de rol oynayabilir.

Benzer şekilde, Zzz’i yakalarken aldığınız uyku kalitesi, sonuçta her gece ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyen bir faktördür. Uyanmadan kaliteli uyku alan kişiler, sık sık uyanan veya uykuda kalmakta güçlük çekenlere göre biraz daha az uykuya ihtiyaç duyabilir.

Her insanın kendine özgü uyku ihtiyaçları vardır. Sizinkini neyin belirlediği ve nasıl daha fazla uyuyabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.

Uyku ipuçları ve püf noktaları

Sağlıklı uyku, vücudunuzu (ve beyninizi) daha iyi, daha uzun ve daha onarıcı bir aksama süresine sahip olmak için kandırabilir. İşte uyku kalitesini ve uyku süresini artırmak için birkaç fikir:

Bir uyku rutini oluşturun

Düzenli bir yatma vaktine sahip olmak ve buna bağlı kalmak vücudunuzu daha iyi uyumak için eğitebilir. Hafta sonları, tatiller ve tatillerde bile bir programa bağlı kalın.

Fido'yu odadan dışarı at

Kabarık aile üyelerinizle uyumaya bayılıyor olabilirsiniz, ancak araştırmalar, hayvanlarının onlarla uyumasına izin veren evcil hayvan sahiplerinin daha fazla uyku bozukluğu yaşadığını ve daha düşük kaliteli uyku aldığını gösteriyor.

Kafeini kesin

Sadece gündüz içseniz bile, uyarıcı gece uykunuzu kaçırmanıza engel olabilir.

Öğleden sonraları kafein içeren yiyecek ve içecekleri tüketmeyin. Şunları içerir:

• Çay
• alkolsüz içecekler
• çikolata

Telefonunu bırak

Yatmadan en az bir saat önce tüm elektronik cihazları kaldırmaya yemin edin. Parlak ışıklar beyninizi uyararak uykunuzu zorlaştırabilir.

Bir gece içkisine hayır deyin

TV izlerken şarabı yudumlarsanız, alışkanlığı bırakmanın zamanı gelmiştir. Bunun nedeni, alkolün beyin dalgalarınıza ve doğal uyku düzeninize müdahale etmesidir.

Gece boyunca uyusanız bile dinlenmiş hissederek uyanmayacaksınız.

Alt çizgi

İyi uyku, iyi alışkanlıklar edinmektir. Buradan daha fazla püf noktası ve ipucu alın.

Uyku bozuklukları

Uyku bozuklukları, düzenli olarak iyi uyumanızı engelleyen durumlardır. Jet lag, stres ve yoğun bir program gibi ara sıra meydana gelen uyku bozuklukları uykunuzu etkileyebilir. Bununla birlikte, uykunuz rutin olarak rahatsız ediliyorsa, bu bir uyku bozukluğunun işareti olabilir.

Birkaç yaygın uyku bozukluğu vardır:

• Uykusuzluk hastalığı uykuya dalmada güçlük, uykuda kalma güçlüğü veya her ikisi ile işaretlenmiş bir durumdur.
• Uyku apnesi Siz uyurken hava yolunuz tekrar tekrar tıkandığında ortaya çıkan bir uyku bozukluğudur.
• Narkolepsi aniden çok uykulu hissetme veya uyarı vermeden uykuya dalma ile karakterize edilen gündüz “uyku ataklarını” içerir.
• Huzursuz bacak sendromu (HBS) uyurken bile bacaklarınızı sürekli hareket ettirmeniz gerektiği hissidir.
• Parasomniler kabuslar ve uyurgezerlik gibi uyku sırasında anormal davranışlar veya hareketlerdir.

Uyku kalitesi, uyku miktarı kadar önemlidir.

Uyku bozukluğu olan pek çok kişi yeterli bir süre uyur, ancak sabahları iyi dinlenmiş ve tazelenmiş hissetmek için yeterince derin bir uyku aşamasına ulaşamaz. Geceleri sık sık uyanmak, uykunun kritik aşamalarına gelmenizi de engelleyebilir.

Uyku bozuklukları, altta yatan bir tıbbi durumun belirtisi olabilir. Bu bozuklukların nasıl teşhis edildiğini ve tedavi edildiğini okuyun.

Uyku apnesi

Uyku apnesi, yaygın bir uyku bozukluğudur. Boğazınızın arkasındaki kaslar gevşediğinde ve ardından hava yolunu daralttığında veya kapattığında ortaya çıkar. Doku hava geçişini tıkadığında içeri hava giremezsiniz ve hava dışarı çıkamaz.

Uyku apnesi sırasında, uyku sırasında tekrar tekrar nefes almayı bırakırsınız. Farkında olmasanız bile, nefes alıp vermeye devam etmek için kısa bir süre uyanacaksınız.

Kesilen uyku, aşağıdaki gibi semptomlara yol açabilir:

• gündüzleri aşırı uykulu olma
• horlama
• uyku eksikliği
• uykusuzluk hastalığı
• kuru ağız
• baş ağrısı

Tedavi edilmezse uyku apnesi uzun vadeli komplikasyonlara ve kalp hastalığı, hafıza kaybı, diyabet ve yüksek tansiyon gibi sağlık risklerine yol açabilir.

Uyku apnesi hafifse, doktorunuz yaşam tarzı değişiklikleri önerebilir. Bunlar şunları içerir:

• kilo kaybetmek
• sigarayı bırakmak
• burun alerjilerini tedavi etmek

Orta veya şiddetli vakalar için, doktorunuz sürekli bir pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesi önerebilir. Bu cihaz, ağzınıza ve burnunuza takılan bir maske aracılığıyla sabit bir hava akışı sağlar. Bu hava akışı, siz uyurken geçitlerin kapanmasını engeller.

Bu tedaviler başarılı olmazsa, doktorunuz solunum yolunuza kapanan dokuyu çıkarmak veya küçültmek için ameliyatı düşünebilir. Doktorunuz ayrıca çene ameliyatını düşünebilir. Bu prosedür, çenenizi havanın dilinizin ve yumuşak damağınızın arkasında serbestçe hareket etmesini sağlayacak kadar ileri hareket ettirir.

Uyku apnesi tedavi edilmezse ciddi tıbbi komplikasyonlara neden olabilir. Apnenin etkileri ve tedavi görmenizin neden önemli olduğu hakkında bilgi edinin.

Uyku felci

Uyku felci, geçici kas kontrolü ve işlev kaybına neden olur. Siz uykuya dalmadan hemen önceki veya hemen sonraki anlarda ortaya çıkar. Uyanmaya çalışırken de ortaya çıkabilir.

Uyku felci, en yaygın uyku bozukluklarından biridir. insanların yüzde 7'sinin bunu yaşayabileceğini tahmin ediyor.

Uyku felci belirtileri arasında, uyumaya veya uyanmaya çalışırken uzuvlarınızı, vücudunuzu veya başınızı hareket ettirememe yer alır. Bu bölümler birkaç saniye veya birkaç dakika sürebilir.

Uyku felcinin bilinen tek bir nedeni yoktur. Bunun yerine, genellikle başka bir durumun komplikasyonu olarak düşünülür.

Örneğin, uyku bozukluğu narkolepsisi olan kişiler sıklıkla uyku felci yaşayabilir. İlaç kullanımı ve madde kullanımı gibi akıl sağlığı sorunları ve uykusuzluk gibi diğer altta yatan koşullar da rol oynayabilir.

Uyku felci tedavisi, öncelikle kas fonksiyonunun kaybına neden olabilecek altta yatan durumu veya sorunu ele almayı amaçlamaktadır.

Örneğin, doktorlar, bipolar bozukluk gibi belirli akıl sağlığı sorunlarından kaynaklanan uyku felci olan kişilere antidepresanlar reçete edebilir.

Bazı uyku felci ataklarını önleyebilirsiniz.Önleyici teknikleri ve bu yaygın uyku bozukluğuna yönelik tedavileri keşfedin.

Uyku ve uykusuzluk

Uykusuzluk en yaygın uyku bozukluğudur. Yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin uykusuzluk belirtileri yaşadığına inanılıyor. Yüzde 10'a kadar klinik uykusuzluk teşhisi konacak kadar şiddetli semptomlar var.

Uykusuzluk yaşarsanız, uykuya dalmakta veya uyuyakalmakta zorluk çekebilirsiniz. Ayrıca çok erken uyanmanıza veya uyuduktan sonra kendinizi yenilenmiş hissetmenize engel olabilir.

Türler

Geçici uykusuzluğa stres, travma veya hamilelik gibi yaşam olayları neden olabilir. Geleneksel olmayan çalışma saatleriyle işe başlamak gibi günlük alışkanlıklarınızdaki değişiklikler de geçici uykusuzluğa neden olabilir.

Bununla birlikte, kronik uykusuzluk, altta yatan bir bozukluk veya durumun sonucu olabilir. Bunlar şunları içerir:

• obezite
• sırt ağrısı
• diz ağrısı
• anksiyete veya depresyon
• menopoz
• madde kötüye kullanımı

Tedavi

Uykusuzluk için yaygın tedaviler şunları içerir:

• Bilişsel davranışçı terapi (CBT). Anksiyete veya depresyon gibi altta yatan zihinsel sağlık sorunlarını tedavi etmek için bir terapistle birlikte çalışacaksınız.
• Uyku hijyeni eğitimi. Bir uyku uzmanı, daha iyi uyku uygulamaları oluşturmak için sizinle birlikte çalışacaktır.
• Altta yatan koşullar için tedavi. Doktorunuz uyku probleminize katkıda bulunabilecek bir sorunu belirleyecek ve her iki durumu da tedavi etmeye çalışacaktır.
• İlaç tedavisi. Kısa vadede, bazı uyku ilaçları uykusuzluk semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
• Yaşam tarzı değişiklikleri. Günlük programınızı ve aktivitelerinizi ayarlamak da faydalı olabilir. Bu, kafeinden kaçınmayı ve yatma vaktine yakın egzersiz yapmayı içerir.

Alt çizgi

Uykusuzluk tedavisinin birincil amacı, daha kolay uyumanıza yardımcı olmaktır. İkincil amaç, sizi uyumaktan alıkoyan altta yatan herhangi bir nedeni veya durumu tedavi etmeye yardımcı olmaktır. Bozukluk hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenin.

Uyku eksikliği

Uykunun önemine rağmen, gece başına 7 saatten az uyuyun. ABD'li yetişkinlerin kronik uyku sorunları var.

Uyku yoksunluğunun sağlığınız üzerinde kümülatif bir etkisi vardır. Yeterli uykusuz kaldıkça, sağlık sorunlarınız daha da kötüleşebilir.

Uzun süreli uyku yoksunluğu çeşitli sorunlara neden olabilir:

Bellek sorunları

Uyku sırasında beyniniz gün boyunca oluşan plakları ve proteinleri temizler. Uygun uyku olmadan bu plaklar ve proteinler kalabilir.

Zamanla bu, yeni bilgileri nasıl işlediğinize ve hatırladığınıza ve ayrıca uzun vadeli anıları nasıl oluşturduğunuza müdahale edebilir.

Zayıflamış bağışıklık

Yeterince uyumazsanız, vücudunuzun bağışıklık savunması, soğuk algınlığı ve grip gibi istilacı bakteri ve virüslere karşı duramaz.

Azalan libido

Uyku yoksunluğu yaşayan kişiler, testosteron seviyelerindeki düşüş nedeniyle daha düşük bir cinsel dürtüye sahip olabilirler.

Kardiyovasküler koşullar

Kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve diğer kardiyovasküler rahatsızlıklar, kronik olarak uykusuz kalan kişilerde daha yaygındır.

Kilo almak

Araştırmalar, yeterince uyuyamamanın, yüksek yağlı, yüksek kalorili yiyecekler istemenize neden olduğunu gösteriyor. Ayrıca, beyninizde bulunan ve normalde size yemeyi bırakmanızı söyleyen kimyasallar, yeterince uyumazsanız o kadar etkili olmaz. Bu kilo almanıza neden olabilir.

Alt çizgi

Uykusuz bir gövdeyi patlak lastiği olan bir araba olarak düşünün. Araba çalışıyor, ancak daha az yetenek ve daha az güçle yavaş hareket ediyor. Bu durumda ne kadar uzun süre sürersen, arabaya o kadar çok zarar verirsin.

Daha ciddi sağlık sorunlarına ek olarak, uyku yoksunluğu da dengenin bozulmasına neden olabilir ve kaza riskinizi artırabilir. Uykusuzluğun etkisi hakkında okumaya devam edin.

Uyku faydaları

Kaliteli uyku, yorgunluk ve konsantre olma sorunu gibi birçok kısa vadeli sorunu ortadan kaldırabilir. Aynı zamanda ciddi uzun vadeli sağlık sorunlarını da önleyebilir.

İyi uykunun faydaları şunlardır:

• Azaltılmış iltihaplanma. Uyku kaybı vücudunuzda iltihaplanmaya neden olarak olası hücre ve doku hasarına yol açabilir. Uzun süreli iltihaplanma, iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) gibi kronik sağlık sorunlarına yol açabilir.
• Geliştirilmiş konsantrasyon. Yeterli uyku alan insanlar, kronik olarak uykusuz kalanlara göre daha üretkendir ve daha iyi performans, hafıza ve konsantrasyon yaşarlar.
• Daha az kalori yemek. Uyku kaybı ve yoksunluk, iştahı düzenlemekten sorumlu kimyasalları altüst eder. Bu, aşırı yemek yemenize ve muhtemelen kilo almanıza neden olabilir, bu nedenle yeterince uyumak yardımcı olabilir.
• Azalan kalp hastalığı ve felç riski. Kötü uyku, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve felç gibi kronik kardiyovasküler problemler için riskinizi artırır. Sağlıklı uyku riskinizi azaltır.
• Azaltılmış depresyon riski. Yetersiz veya düşük kaliteli uyku, depresyon, anksiyete ve diğer akıl sağlığı sorunları riskinizi artırır. Ek olarak, depresyon teşhisi konan kişilerin uyku kalitesi düşüktür.

İyi bir gece uykusu, gözünüzün altındaki torbaları engellemekten çok daha fazlasıdır. İyi bir gece uykusu almak için beş neden daha keşfedin.

Uyku tedavisi

Kısa süreli uyku problemleri, doktorunuzun tıbbi tedavisine ihtiyaç duymayabilir. Yaşam tarzı değişiklikleri veya reçetesiz (OTC) seçenekleri yeterli olabilir.

Kronik uyku bozuklukları muhtemelen bir doktorun tedavi planına ihtiyaç duyacaktır.

Kullandığınız uyku tedavisi türü birkaç faktöre bağlı olacaktır:

• uyku bozukluklarınızın altında yatan neden
• yaşadığınız rahatsızlıkların türü
• onlarla ne zamandır uğraşıyorsun

Kronik uyku sorunları için tedavi rejimleri genellikle yaşam tarzı değişiklikleri ve tıbbi tedavilerin bir kombinasyonunu içerir. Doktorunuz, ameliyat gibi daha ciddi tedavilere ne zaman ihtiyaç duyulduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.

Uyku hapları

Uyku hapları, jet lag veya stres gibi kısa vadeli sorunları olan kişiler için en yararlı olabilir. Bu ilaçlar uykuya dalmanıza veya uykuda kalmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Bununla birlikte, uzun süreli kullanıldıklarında, bağımlılık riski de dahil olmak üzere ciddi sonuçları olabilir.

Genel OTC uyku hapları, düşük doz antihistaminiklerle uyku-uyanma döngünüzü düzenlemenize yardımcı olur. Bu ilaçlar şunları içerir:

• difenhidramin (Benadryl, Aleve PM)
• doksilamin süksinat (Unisom)

Reçeteli uyku haplarının bağımlılık sorunlarına neden olma olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle doktorunuzla yakın çalışmalı ve onları yalnızca gerektiği kadar kullanmalısınız.

Bu ilaçlar şunları içerir:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• zolpidem genişletilmiş sürüm (Ambien CR)

Doğal uyku yardımcıları

Uykusuzluk çeken bazı insanlar, uyuyakalmak için ilaçlardan uzak durmak ve alternatif tedaviler kullanmak isteyebilir. Bunlar şunları içerir:

• Melatonin: Melatonin, vücudunuzun uyku-uyanma döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur. Besin takviyesi olarak mevcuttur.
• Kediotu: Kediotu başka bir doğal uyku yardımcısıdır. Bir bitkiden çıkarılır ve besin takviyesi olarak satılır. Ancak, uykusuzluk üzerindeki etkilerine yönelik araştırmalar kesin değildir.
• Lavanta: Lavanta aromaterapi, uyku yardımı olarak kullanılır. Mor çiçeğin özleri ek olarak kullanılabilir.

Araştırmacılar, uykuyu uyandırmanın tamamen doğal yollarını aramaya devam ediyor. Altı tane daha doğal uyku yardımcısı ile tanışın.

Terapi

BDT, uykusuzluk dahil bazı uyku bozuklukları için birinci basamak tedavi olarak kabul edilir.

Uykuya dalmakta ve uyumakta güçlük çekiyorsanız, bir terapistle konuşmak yardımcı olabilir. İkiniz, dinlendirici bir uyku çekmenizi engelleyebilecek istilacı düşünce kalıplarını veya fikirleri belirlemek ve düzeltmek için birlikte çalışacaksınız.

Uçucu yağlar

Üç tür uçucu yağ, uyku problemlerini tedavi etmek için umut verir:

• Lavanta. Bu rahatlatıcı koku, çeşitli uykuyu teşvik eden ürünlerde kullanılmaktadır. Araştırmalar, sinir sisteminizi de etkileyebileceğini ve sonuç olarak daha iyi ve daha onarıcı uykuyu destekleyebileceğini gösteriyor.
• Adaçayı yağı. Adaçayı yağı da rahatlamayı artırabilir ve bu da uykuyu destekleyebilir.
• Uyku karışımları. Uykuyu desteklemek için tasarlanmış uçucu yağ karışımları da mevcuttur. Bu karışımlar genellikle tümü rahatlatıcı özelliklere sahip olan lavanta, ladin ve papatya gibi yağları içerir.

Bu yağların tümü uyku üzerindeki etkileri açısından incelenmiştir. Araştırmanın ne dediğini görün ve uçucu yağların sizin için doğru olup olmadığına karar verin.

Hipnoz

Hipnoz ile uykuya hazırlanırken vücudunuzu ve zihninizi gevşetmeyi öğrenebilirsiniz. Hipnoz ayrıca ağrıyı azaltmak ve huzursuz uykuyu önleyebilecek rahatsızlık verici bağırsak sendromu (IBS) gibi sağlık koşullarının semptomlarını hafifletmek için kullanılır.

Eğitimli bir hipnoterapist, derin bir rahatlama ve odaklanma durumuna girmenize yardımcı olmak için sözlü talimatlar kullanacaktır. Daha sonra terapist, uykuyu daha kolay ve daha onarıcı hale getiren önerilere veya ipuçlarına yanıt vermeyi öğrenmenize yardımcı olabilir.

Hipnoz, derin uyku döngüsünde kalma sürenizi artırabilir. Bu, uyku kalitesini artırabilir ve daha dinlenmiş hissetmenizi sağlar.

Rehberli meditasyon

Meditasyon, zihni stresi azaltmak veya rahatlamak gibi bir düşünceye veya hedefe odaklama uygulamasıdır.

Meditasyona yeni başlayan insanlar, uygulamanın rahatlamayı ve dinlenmeyi öğrenmelerine yardımcı olduğunu görebilir. Sonuç olarak, uyku daha kolay ve daha dinlendirici hale gelebilir.

Rehberli meditasyonlar tipik olarak terapistler, hipnoterapistler veya uygun teknikler konusunda eğitilmiş diğer uygulayıcılar tarafından gerçekleştirilir. Bu talimatlar kasetlerde veya podcast'lerde, uygulamalarda veya videolarda bulunabilir. Ayrıca eğitmenlerden dersler de alabilirsiniz.

Alt çizgi

Her uyku bozukluğu farklı bir tedavi yaklaşımı gerektirir. Burada uyku bozuklukları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Uyku döngüsü

İki ana uyku türü vardır: hızlı göz hareketi (REM) uykusu ve REM olmayan uyku. Uykuya daldığınızda, REM olmayan uykuya girersiniz. Bunu kısa bir süre REM uykusu izler. Döngü gece boyunca devam ediyor.

Non-REM uyku, hafif uykudan derin uykuya kadar değişen dört aşamaya bölünmüştür. Her aşama, farklı bir bedensel tepkiden sorumludur. Örneğin, birinci aşamada, beyin dalgalarınız yavaşlamaya başlar ve uyanık durumdan uykuya geçmenize yardımcı olur.

Uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra beşinci aşamaya uykuya veya REM uykusuna girersiniz. Bu, rüya görmeyi deneyimlediğiniz noktadır.

Gözleriniz hızla bir yandan diğer yana hareket eder, kalp atış hızınız da normale yakın bir hıza geri döner ve uzuvlarınızda felç yaşayabilirsiniz.

REM aşaması her uyku döngüsünde uzar. REM aşamaları kısa başlar, ancak daha sonraki REM aşamaları bir saate kadar sürebilir. Ortalama olarak, bir yetişkin gecelik 5 ila 6 REM aşaması yaşayacaktır.

Uykunun tüm aşamaları önemlidir, ancak derin uyku ve REM uykusu en kritik olanlardır. O zaman uykunun önemli onarıcı işlevleri gerçekleşir. Uyku evrelerinde neler olduğunu öğrenin ve her gece birden fazla uyku döngüsü almanın neden önemli olduğunu keşfedin.

Uyku kaygısı

Kaygının uyku üzerinde yaratabileceği etkiyi muhtemelen biliyorsunuzdur. Aklınızdan geçen gün bitmemiş görevlerle uyanık kalırsanız, ikisi arasındaki ilişki açıktır.

Stres ve anksiyete, uykusuzluk da dahil olmak üzere birçok uyku bozukluğu ve bozulması için önde gelen risk faktörleridir. Anksiyete uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir ve ayrıca dinlendirici bir uyku çekmenizi de engelleyebilir.

Aynı şekilde, kronik uyku problemleri yaşayan kişiler de bunun sonucunda anksiyete geliştirebilir. Uyku vakti, başka bir kötü gece uykusu alacağınıza dair birçok endişe ve korku uyandırabilir. Sizi huzursuz bir akşama çevirmek için hazırlamanız yeterli.

Kaygınız uykunuzu yalnızca ara sıra etkiliyorsa, yaşam tarzı değişiklikleri rahatsızlığı tedavi edebilir.

Yatmadan önceki bir saati "kapatmadan" ve tüm elektronik cihazları kaldırıp kafanızın içinden geçen yapılacaklar listesini yazabileceğiniz gibi, günlük kısa bir yürüyüş de uykunuzu hazırlamanıza yardımcı olabilir.

Uyku sorunlarınız kronikleşirse, doktorunuzla konuşma zamanı gelmiştir. Uyku yardımcıları ve CBT gibi uykusuzluk için olası tedaviler önerebilirler.

Uyku hormonu

Melatonin hormonu vücudunuz tarafından doğal olarak üretilir. Vücudunuza akşam için yavaşlamasını ve uykuya hazırlanmasını söylemenize yardımcı olur. Bu yüzden genellikle "uyku hormonu" olarak adlandırılır.

Melatonin sadece uykudan sorumlu olmasa da vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini etkiler. Bu biyolojik ritim size ne zaman uyanmanız, yemek yemeniz ve uyumanız gerektiğini söyler.

Örneğin, vücudunuz günün kararacağını hissettiğinde, sizi yatma saatine hazırlamak için daha fazla melatonin üretir. Güneş doğduğunda ve vücudunuz ışığı algıladığında, uyanabilmeniz için melatonin üretimini durdurur.

OTC melatonin takviyeleri de mevcuttur. Uykusuzluk veya başka uyku bozuklukları yaşıyorsanız, takviyeleri düşünün. Vücudunuzun normal uyku-uyanma döngüsüne geri dönmesi için hormon seviyenizi artırabilirler.

İlacın yan etkilerinin olabileceğini unutmayın. Başlamadan önce melatonin almayı doktorunuzla görüşmek akıllıca olabilir.

Sağlıklı uykuyu teşvik etmenin yanı sıra melatonin, mide ekşimesini ve kulak çınlaması semptomlarını da azaltabilir. Melatoninin diğer faydalarını keşfedin.

Uyku gerilemesi

Bebeklerin ilk günlerinde çok fazla uykuya ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, yaklaşık 4 aylıkken uyku döngüleri ters gidebilir.

Bu, 4 aylık uyku gerilemesi olarak bilinir. Bu normal ve geçicidir, ancak hem ebeveynler hem de bebek için sinir bozucu olabilir.

Bu dönemde bebekler büyüyor ve çevreleri hakkında daha çok şey öğreniyor. Bu, uyku düzenlerinde değişikliklere neden olabilir. Bebeğiniz gece uyanabilir ve yatağına geri dönmeyi reddedebilir.

Uyku gerilemesinin belirtileri şunları içerir:

• titizlik
• gün boyunca daha az şekerleme yapmak
• gece boyunca uyumamak

Çocuğunuz ayrıca ateş, burun akıntısı veya mide rahatsızlığı gibi semptomlar yaşıyorsa, hasta olabilir.

Bebeğinizin tüm enerjisini ve yeni keşfedilen becerilerini kullanması için çıkışlar sağlamaya çalışarak uyku gerilemesini yönetebilirsiniz. Keşif için bolca etkileşim ve zaman ayırın.

Bebeğinizin iyi beslendiğinden de emin olabilirsiniz. Yeni gelişimsel dönüm noktalarına ulaşan veya çevrelerini giderek daha fazla keşfeden bebeklerin dikkati dağılabilir ve yeme olasılıkları azalabilir. Dolu bir göbek, daha uzun uyumalarına yardımcı olabilir.

Ayrıca yatak odalarının olabildiğince karanlık olmasına dikkat edin. Karanlık bir oda, uyanırlarsa tekrar uyumaları için onlara sinyal verebilir. Ancak ışık onları uyandırarak uyanmaya teşvik edebilir. 4 aylık uyku ilerlemesinin üstesinden gelmek için daha fazla ipucu alın.

Paket servisi

Bazıları için uyku, göz kırpma veya nefes alma kadar doğal gelir. Diğerleri için yeterince kaliteli uyku almak, yaşam tarzı değişiklikleri veya tıbbi müdahale gerektiren büyük bir zorluktur.

Kısa süreli stres faktörlerinden ciddi, uzun süreli uyku bozukluklarına kadar uyku problemlerinin sayısız nedeni vardır. Kronik uyku problemleriniz varsa, bir çözüm bulma konusunda doktorunuzla konuşun.

Yaygın uyku problemleri için şu tedavileri düşünün:

• Difenhidramin (Benadryl, Aleve PM) ve doksilamin süksinat (Unisom) dahil uyku hapları
• Melatonin, kediotu ve lavanta takviyeleri dahil doğal uyku yardımcıları
• Adaçayı, lavanta ve uyku karışımları dahil uçucu yağlar

Kimberly Holland, Birmingham, Alabama'da yaşayan bir sağlık, yaşam tarzı ve yemek yazarı ve editördür. Healthline'a ek olarak, çalışmaları Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk ve diğer ulusal ve bölgesel satış noktalarında yayınlandı. Holland, kitaplarını ve kıyafetlerini renge göre düzenlemediği zamanlarda yeni mutfak aletleriyle oynamayı, tüm pişirme deneylerini arkadaşlarını beslemeyi ve bunları Instagram'da belgelemeyi seviyor.