Çocuklar için Sağlıklı Yemek Planları

İçerik

• 6 Yaşındaki Bir Çocukun Hayatında Bir Gün
• Kahvaltı:
• Abur cubur:
• Öğle yemeği:
• Abur cubur:
• Akşam yemegi:
• Tatlı:
• 14 Yaşındaki Bir Çocukta Bir Gün
• Kahvaltı:
• Abur cubur:
• Öğle yemeği:
• Abur cubur:
• Akşam yemegi:

Ebeveynler genellikle beslenme uzmanlarına “Çocuğumu ne beslemeliyim?” Diye sorar.

İster seçici yeme konusundaki endişelerden, ister çok abur cubur tükettiklerinden ya da sadece büyüyen bedenlerini desteklemekten duyulan endişeden kaynaklanıyor olsun, birçok ebeveyn, çocuklarının olabildiğince yemek yemediğini hisseder. Bazen bunu düşünmek için iyi nedenleri vardır, ancak her zaman değil.

Bu kısmen sosyal medya ve bloglamanın etkisinden kaynaklanıyor olabilir. İnsanlar, çocuklarının sağlıklı öğle yemeği kutularının fotoğraflarını göndermeyi veya çocuklarının karahindiba yeşillikleri ve zencefil ile yapılan smoothie'leri nasıl sevdiklerini övünürler. Gwyneth Paltrow'u kıskanmak için bu yeterli.

Aynı zamanda, gıda endüstrisi yılda milyarlarca insanı ve gençleri, şekerli tahıllar, işlenmiş et ve şekerlerle paketlenmiş öğle yemekleri ve esasen yassı soda olan meyve suyu içecekleri de dahil olmak üzere çok işlenmiş abur cuburlar pazarlayarak geçirir.

Birçok durumda, güverte ebeveynlere karşı istiflenir.

Dengeli bir görüş elde etmeye çalışırken, yetişkin beslenmesi için geçerli olan aynı kuralların çocuklar için de geçerli olduğunu, ancak farklı kalori gereksinimlerine sahip olduğunu hatırlamak önemlidir.

Ortalama bir yetişkinin günlük yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı varken, 3 yaşındaki bir çocuğun kalori ihtiyacı 1.000 ila 1.400 arasındadır. Bu arada 9 ila 13 yaş arası çocukların büyüme ve aktivite seviyelerine bağlı olarak 1.400 ila 2.200 kaloriye ihtiyaçları vardır.

Yetişkinlerde olduğu gibi, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, çocukları çeşitli gıda gruplarından yiyecek tüketmeye teşvik eder: protein, meyve, sebze, tahıl ve süt ürünleri.

Bununla birlikte, bitki bazlı gıdalardan kalsiyum, potasyum, protein ve D vitamini gibi besinleri de alabileceğiniz için süt ürünleri zorunlu değildir.

Beslenme bilimi, diyetleri çeşitli besin yoğun, bitki bazlı gıdalar içerdiği sürece çocukların süt ürünleri veya herhangi bir hayvansal ürün olmadan besin ihtiyaçlarını karşılayabildiğini göstermektedir. Vegan bir diyet uygulayan çocukların B-12 vitamini ile takviye etmesi gerekir.

Sağlıklı beslenme gününü görselleştirmenize yardımcı olmak için aşağıda iki yemek planı vardır. Biri 6 yaşında, diğeri 14 yaşında.

Yetişkin beslenmesinde olduğu gibi, aşağıdakileri yapmak önemlidir:

• rafine edilmiş tahıllara göre tam tahıllara öncelik vermek
• meyve suyuna göre bütün meyveyi seç
• ilave şekerleri minimumda tutun

Yemek veya atıştırmalık başına özel kalori önerisi yoktur. Gün için kalori toplamı çok önemlidir.

6 Yaşındaki Bir Çocukun Hayatında Bir Gün

Kahvaltı:

1 ons tahıl (örneğin, 1 dilim tam tahıllı ekmek)

1 ons protein (örn. 1 yemek kaşığı fındık / tohum yağı)

1 su bardağı süt / süt eşdeğeri (örneğin, 1 su bardağı süt)

Abur cubur:

1 bardak meyve (örneğin, muz)

1/2 ons tahıl (ör. 1/2 bardak yulaf bazlı tahıl)

Öğle yemeği:

2 ons protein + 1 çay kaşığı yağ (ör. 1 çay kaşığı zeytinyağında pişirilmiş 2 ons protein)

1/2 su bardağı sebze + 1 çay kaşığı yağ (örn. 1 çay kaşığı yağda kavrulmuş 1/2 su bardağı havuç)

1 ons tahıl (örn. 1/2 bardak pişmiş pirinç)

Su

Abur cubur:

1/2 su bardağı sebze (ör. 1/2 su bardağı kereviz)

1 ons protein (ör. 2 yemek kaşığı humus)

Su

Akşam yemegi:

2 ons tahıl (1 bardak pişmiş makarna)

1 ons protein

1/2 bardak sebze

Su

Tatlı:

1 su bardağı süt / süt eşdeğeri (örn. 1 su bardağı yoğurt)

1/2 bardak meyve (ör. 4 çilek)

14 Yaşındaki Bir Çocukta Bir Gün

Kahvaltı:

1 ons tahıl + 1 su bardağı süt / süt eşdeğeri (örneğin, yulaf ezmesi: 1/3 su bardağı kuru yulaf + 1 su bardağı süt)

1 ons protein (örn. 12 badem)

1/2 su bardağı meyve (ör., Bir Granny Smith elması 1/2)

1 su bardağı süt / süt eşdeğeri (örneğin, 1 su bardağı süt)

Abur cubur:

1 ons tahıl (1 ons tam tahıllı kraker)

1 ons protein (1 yemek kaşığı fındık / tohum yağı)

Su

Öğle yemeği:

Sandviç:

• 2 ons tahıl (ör. 2 dilim yüzde 100 tam tahıllı ekmek)
• Tercih edilen 2 ons protein
• 1 bardak sebze (örneğin domates, marul, salatalık vb.)
• 1/4 su bardağı avokado

1 bardak meyve (örneğin, muz)

Su

Abur cubur:

1 su bardağı süt / süt eşdeğeri (1 su bardağı yoğurt)

Akşam yemegi:

1 yemek kaşığı zeytinyağında pişirilmiş biber:

• 2 ons protein (örneğin 1/2 fincan fasulye)
• 1/2 su bardağı sebze (ör. 1/2 su bardağı kırmızı ve yeşil biber)
• 1 1/2 su bardağı sebze (ör. 1/2 su bardağı mısır, 1/2 su bardağı kırmızı ve yeşil biber, 1/2 su bardağı domates püresi)
• 2 ons tahıl (örneğin, 1 büyük dilim mısır ekmeği)

Su

MS, RD, Andy Bellatti, diyetisyen ve eski “Small Bites” in yazarıdır. Şu anda şu anda stratejik direktör Profesyonel Dürüstlük İçin Diyetisyenler. Onu Twitter'da takip et @andybellatti