Demir Açısından Yüksek 12 Sağlıklı Yiyecek

İçerik

• 1. Kabuklu deniz ürünleri
• 2. Ispanak
• 3. Karaciğer ve diğer organ etleri
• 4. Bakliyat
• 5. Kırmızı et
• 6. Kabak çekirdeği
• 7. Kinoa
• 8. Türkiye
• 9. Brokoli
• 10. Tofu
• 11. Bitter çikolata
• 12. Balık
• Alt çizgi

Demir, birkaç önemli işleve hizmet eden bir mineraldir; ana kaynağı, kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olarak vücudunuzdaki oksijeni taşımaktır ().

Bu temel bir besindir, yani onu yiyeceklerden almanız gerekir. Günlük Değer (DV) 18 mg'dır.

İlginç bir şekilde, vücudunuzun emdiği demir miktarı kısmen ne kadar depoladığınıza bağlıdır.

Alımınız her gün kaybettiğiniz miktarın yerini alamayacak kadar düşükse bir eksiklik ortaya çıkabilir ().

Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve yorgunluk gibi semptomlara yol açabilir. Demir açısından zengin yiyecekler tüketmeyen adet gören kadınlar, özellikle yüksek bir eksiklik riski altındadır.

Neyse ki, günlük hayatınızı karşılamanıza yardımcı olacak pek çok iyi yemek seçeneği var.
demir ihtiyacı var.

İşte demir içeriği yüksek olan 12 sağlıklı besin.

1. Kabuklu deniz ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri lezzetli ve besleyicidir. Tüm kabuklu deniz hayvanlarının demir içeriği yüksektir, ancak istiridye, istiridye ve midye özellikle iyi kaynaklardır.

Örneğin, 3.5 ons (100 gram) istiridye porsiyonu 3 mg'a kadar demir içerebilir, bu da DV'nin% 17'si ().

Bununla birlikte, istiridyelerin demir içeriği oldukça değişkendir ve bazı türler çok daha düşük miktarlarda içerebilir (4).

Kabuklu deniz hayvanlarındaki demir, vücudunuzun bitkilerde bulunan hem olmayan demirden daha kolay emdiği hem demiridir.

3.5 onsluk bir istiridye porsiyonu ayrıca 26 gram protein, C vitamini için DV'nin% 24'ü ve B12 vitamini için DV'nin% 4,125'ini sağlar.

Aslında, tüm kabuklu deniz ürünleri besin bakımından zengindir ve kanınızdaki kalp-sağlıklı HDL kolesterol seviyesini artırdığı gösterilmiştir ().

Bazı balık ve kabuklu deniz hayvanlarında cıva ve toksinler hakkında meşru endişeler olsa da, deniz ürünlerini tüketmenin faydaları risklerden çok daha ağır basmaktadır ().

3.5 ons (100 gram) istiridye porsiyonu demir için DV'nin% 17'sini sağlar. Kabuklu deniz ürünleri diğer birçok besin açısından da zengindir ve kanınızdaki HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırabilir.

2. Ispanak

Ispanak birçok sağlık yararı sağlar, ancak çok az kalori içerir.

Yaklaşık 3.5 ons (100 gram) çiğ ıspanak 2,7 mg demir veya DV'nin% 15'ini () içerir.

Bu çok iyi emilmeyen heme olmayan demir olmasına rağmen, ıspanak C vitamini açısından da zengindir. C vitamini demir emilimini önemli ölçüde artırdığı için bu önemlidir ().

Ispanak ayrıca kanser riskinizi azaltabilecek, iltihaplanmayı azaltabilecek ve gözlerinizi hastalıklardan koruyabilecek karotenoidler (,,,) adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir.

Ispanak ve diğer yapraklı yeşillikleri yağla tüketmek vücudunuzun karotenoidleri emmesine yardımcı olur, bu nedenle ıspanakla zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ tükettiğinizden emin olun ().

Ispanak, çeşitli vitamin ve minerallerle birlikte porsiyon başına günlük demir ihtiyacının% 15'ini sağlar. Aynı zamanda önemli antioksidanlar içerir.

3. Karaciğer ve diğer organ etleri

Sakatat etleri son derece besleyicidir. Popüler türler arasında karaciğer, böbrekler, beyin ve kalp bulunur - bunların hepsi demir bakımından yüksektir.

Örneğin, 3.5 ons (100 gram) sığır karaciğeri porsiyonu 6.5 mg demir veya DV'nin% 36'sını () içerir.

Sakatat etleri ayrıca protein bakımından yüksektir ve B vitamini, bakır ve selenyum açısından zengindir.

Karaciğer özellikle A vitamini bakımından yüksektir ve 3.5 onsluk porsiyon başına DV'nin% 1.049'unu etkileyici bir şekilde sağlar.

Dahası, organ etleri, birçok insanın yeterince alamadığı beyin ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan kolin için en iyi kaynaklar arasındadır ().

Sakatat etleri iyi demir kaynaklarıdır ve karaciğer, porsiyon başına DV'nin% 36'sını içerir. Sakatat etleri ayrıca selenyum, A vitamini ve kolin gibi diğer birçok besin açısından da zengindir.

4. Bakliyat

Baklagiller besinlerle doludur.

En yaygın baklagil türlerinden bazıları fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir.

Özellikle vejetaryenler için harika bir demir kaynağıdır. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, DV'nin% 37'si () olan 6.6 mg içerir.

Siyah fasulye, lacivert fasulye ve barbunya fasulyesi gibi fasulye, demir alımınızı kolayca artırmanıza yardımcı olabilir.

Aslında, yarım fincan (86 gram) pişmiş siyah fasulye porsiyonu yaklaşık 1.8 gram demir veya DV'nin% 10'unu sağlar ().

Baklagiller ayrıca iyi bir folat, magnezyum ve potasyum kaynağıdır.

Dahası, araştırmalar fasulye ve diğer baklagillerin diyabetli kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermiştir. Baklagiller ayrıca metabolik sendromlu kişiler için kalp hastalığı riskini azaltabilir (,,,).

Ek olarak, baklagiller kilo vermenize yardımcı olabilir. Çözünür lif bakımından çok yüksektirler, bu da tokluk hissini artırabilir ve kalori alımını azaltabilir ().

Bir çalışmada, fasulye içeren yüksek lifli bir diyetin kilo kaybı için düşük karbonhidrat diyeti kadar etkili olduğu gösterilmiştir ().

Demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için, baklagilleri domates, yeşillik veya turunçgiller gibi C vitamini açısından zengin yiyeceklerle tüketin.

Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, demir için DV'nin% 37'sini sağlar. Baklagiller ayrıca folat, magnezyum, potasyum ve lif bakımından zengindir ve kilo vermeye bile yardımcı olabilir.

5. Kırmızı et

Kırmızı et doyurucu ve besleyicidir.

3,5 onsluk (100 gram) kıyma porsiyonu 2,7 mg demir içerir, bu da DV'nin% 15'i ().

Et ayrıca protein, çinko, selenyum ve birkaç B vitamini bakımından zengindir ().

Araştırmacılar, düzenli olarak et, kümes hayvanları ve balık yiyen kişilerde demir eksikliğinin daha düşük olabileceğini öne sürdüler ().

Aslında, kırmızı et muhtemelen en kolay erişilebilen tek heme demiri kaynağıdır ve potansiyel olarak onu kansızlığa yatkın insanlar için önemli bir besin haline getirir.

Aerobik egzersizden sonra demir depolarındaki değişiklikleri inceleyen bir çalışmada, et tüketen kadınların demir takviyesi alanlara göre daha iyi tuttuğu görülmüştür ().

Bir porsiyon kıyma, demir için DV'nin% 15'ini içerir ve en kolay erişilebilen hem demiri kaynaklarından biridir. B vitamini, çinko, selenyum ve yüksek kaliteli protein açısından da zengindir.

6. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği lezzetli, taşınabilir bir atıştırmalıktır.

28 gram kabak çekirdeği porsiyonu, DV'nin% 14'ü olan 2.5 mg demir içerir ().

Ek olarak, kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve manganez kaynağıdır. Ayrıca, çoğu insanın düşük olduğu () en iyi magnezyum kaynakları arasındadırlar.

28 gramlık bir porsiyon magnezyum için DV'nin% 40'ını içerir ve bu da insülin direnci, diyabet ve depresyon (,,) riskinizi azaltmaya yardımcı olur.

Kabak çekirdeği, 1 onsluk porsiyon başına demir için DV'nin% 14'ünü sağlar. Ayrıca, özellikle magnezyum olmak üzere birçok başka besin için de iyi bir kaynaktır.

7. Kinoa

Kinoa, sahte bir tahıl olarak bilinen popüler bir tahıldır. Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa, DV'nin% 16'sı olan 2.8 mg demir sağlar ().

Ayrıca, kinoa glüten içermez, bu da onu çölyak hastalığı veya diğer glüten intoleransı olan kişiler için iyi bir seçim haline getirir.

Kinoa, protein bakımından diğer birçok tahıldan daha yüksektir ve ayrıca folat, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birçok besin açısından zengindir.

Ek olarak, kinoa diğer birçok tahıldan daha fazla antioksidan aktiviteye sahiptir. Antioksidanlar, hücrelerinizi metabolizma sırasında ve strese tepki olarak oluşan serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olur (,).

Kinoa, porsiyon başına demir için DV'nin% 16'sını sağlar. Aynı zamanda glüten içermez ve protein, folat, mineraller ve antioksidanlar bakımından yüksektir.

8. Türkiye

Hindi eti sağlıklı ve lezzetli bir besindir. Aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır, özellikle koyu hindi eti.

Koyu hindi etinin 3,5 ons (100 gram) porsiyonunda 1,4 mg demir bulunur, bu da DV'nin% 8'idir ().

Karşılaştırıldığında, aynı miktarda beyaz hindi eti sadece 0,7 mg () içerir.

Koyu hindi eti ayrıca porsiyon başına etkileyici bir 28 gram protein ve çinko için DV'nin% 32'si ve selenyum için DV'nin% 57'si dahil olmak üzere birkaç B vitamini ve mineral içerir.

Hindi gibi yüksek proteinli yiyecekler tüketmek kilo vermeye yardımcı olabilir çünkü protein sizi tok hissettirir ve yemekten sonra metabolik hızınızı artırır (,,).

Yüksek protein alımı, kilo kaybı ve yaşlanma sürecinde meydana gelen kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir (,).

Türkiye, DV'nin% 13'ünü demir sağlar ve iyi bir çeşitli vitamin ve mineral kaynağıdır. Yüksek protein içeriği dolgunluğu destekler, metabolizmayı artırır ve kas kaybını önler

9. Brokoli

Brokoli inanılmaz derecede besleyicidir. 1 fincan (156 gram) pişmiş brokoli porsiyonu, DV'nin% 6'sı olan 1 mg demir içerir ().

Dahası, bir porsiyon brokoli ayrıca C vitamini için DV'nin% 112'sini paketler ve bu da vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur (,).

Aynı porsiyon büyüklüğü folat bakımından da yüksektir ve 5 gram lif ve bir miktar K vitamini sağlar. Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana ve lahanayı da içeren turpgillerden bir sebze ailesinin bir üyesidir.

Turpgil sebzeler, kansere karşı koruduğuna inanılan bitki bileşikleri olan indol, sülforafan ve glukozinolatlar içerir (,, 46,).

Bir porsiyon brokoli, demir için DV'nin% 6'sını sağlar ve C, K ve folat açısından çok yüksektir. Ayrıca kanser riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.

10. Tofu

Tofu, vejeteryanlar arasında ve bazı Asya ülkelerinde popüler olan soya bazlı bir besindir.

Yarım fincan (126 gram) porsiyon, DV'nin% 19'u olan 3.4 mg demir sağlar ().

Tofu ayrıca iyi bir tiamin kaynağı ve kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi çeşitli mineraller içerir. Ek olarak, porsiyon başına 22 gram protein sağlar.

Tofu, gelişmiş insülin duyarlılığı, azalmış kalp hastalığı riski ve menopoz semptomlarından kurtulma ile bağlantılı olan izoflavonlar adı verilen benzersiz bileşikler içerir (,).

Tofu, porsiyon başına demir için DV'nin% 19'unu sağlar ve protein ve mineraller açısından zengindir. İzoflavonları kalp sağlığını iyileştirebilir ve menopoz semptomlarını hafifletebilir.

11. Bitter çikolata

Bitter çikolata inanılmaz derecede lezzetli ve besleyicidir.

28 gramlık bir porsiyon, DV'nin% 19'u olan 3.4 mg demir içerir ().

Bu küçük porsiyon ayrıca bakır ve magnezyum için DV'lerin sırasıyla% 56 ve% 15'ini paketler.

Ek olarak, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lif içerir ().

Bir çalışma, kakao tozu ve bitter çikolatanın, acai meyveleri ve yaban mersini ile yapılan toz ve meyve sularından daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğunu buldu ().

Çalışmalar ayrıca çikolatanın kolesterol üzerinde faydalı etkileri olduğunu ve kalp krizi ve felç riskinizi azaltabileceğini göstermiştir (,,).

Ancak, tüm çikolatalar eşit yaratılmamıştır. Flavanol adı verilen bileşiklerin çikolatanın faydalarından sorumlu olduğuna ve bitter çikolatanın flavanol içeriğinin sütlü çikolatanınkinden çok daha yüksek olduğuna inanılıyor (57).

Bu nedenle, maksimum faydayı elde etmek için en az% 70 kakao içeren çikolata tüketmek en iyisidir.

Küçük bir porsiyon bitter çikolata, bağırsak sağlığını destekleyen çeşitli mineraller ve prebiyotik lif ile birlikte demir için% 19 oranında RDI içerir.

12. Balık

Balık, oldukça besleyici bir içeriktir ve ton balığı gibi bazı çeşitler özellikle demir bakımından yüksektir.

Aslında 85 gram konserve ton balığı porsiyonu yaklaşık 1,4 mg demir içerir, bu da DV'nin yaklaşık% 8'idir ().

Balık ayrıca bir dizi sağlık yararı ile ilişkili kalp-sağlıklı bir yağ türü olan omega-3 yağ asitleriyle doludur.

Özellikle, omega-3 yağ asitlerinin beyin sağlığını geliştirdiği, bağışıklık fonksiyonunu geliştirdiği ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi desteklediği gösterilmiştir ().

Balık ayrıca niasin, selenyum ve B12 vitamini () dahil olmak üzere diğer bazı temel besinleri içerir.

Ton balığı dışında mezgit balığı, uskumru ve sardalya, diyetinize (,,) dahil edebileceğiniz demir açısından zengin balıkların birkaç örneğidir.

Bir porsiyon konserve ton balığı, demir için DV'nin yaklaşık% 8'ini sağlayabilir. Balık aynı zamanda omega-3 yağ asitleri, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere diğer birçok önemli besin için iyi bir kaynaktır.

Alt çizgi

Demir, vücudunuz tek başına üretemediği için düzenli olarak tüketilmesi gereken önemli bir mineraldir.

Yine de, bazı insanların kırmızı et ve hem demir içeriği yüksek diğer yiyecekleri alımlarını sınırlamaları gerektiği unutulmamalıdır.

Bununla birlikte, çoğu insan gıdalardan emdiği miktarı kolayca düzenleyebilir.

Et veya balık yemiyorsanız, bitki demir kaynaklarını yerken bir C vitamini kaynağı ekleyerek emilimi artırabileceğinizi unutmayın.

İspanyolca makaleyi okuyun