Sizi Dolduran ve Askıya Son Veren 10 Sağlıklı Besin

İçerik

• Avokado
• Yumurtalar
• Yulaf
• Muz
• mercimek
• Fındık
• Çorba
• Yağlı balık
• Patlamış mısır
• Yunan yoğurt
• Şunun için inceleyin:

Aç olmanın en kötüsü olduğu bir sır değil. Mideniz gurulduyor, başınız zonkluyor ve hissediyorsunuz kızgın. Neyse ki, doğru yiyecekleri yiyerek öfke uyandıran açlığı kontrol altında tutmak mümkündür. Sizi doyuran en sağlıklı yiyecekleri ve bunları yemenin diyetisyen onaylı yollarını öğrenmek için okumaya devam edin.

Avokado

Elbette, guac ekstra olabilir - ama avokado'nun açlığı gideren etkisi bunu tamamen telafi ediyor. AlgaeCal'de kayıtlı bir diyetisyen olan Megan Wong, R.D.'ye göre, hayranların favorisi olan bu meyve (evet, meyve!) Bunun tokluğu artırdığını ve sizi daha uzun süre tok tuttuğunu söylüyor. Bonus: Yüksek tansiyonunuz varsa, "avokado, kan damarlarını gevşeterek ve fazla sodyumu dışarı atarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olan potasyumla dolu" olduğunu bilmekten memnuniyet duyacaksınız, Wong'u paylaşıyor.

Sağlıklı bir dolgu gıdası olarak avokado, özellikle tarifi tamamen değiştirmeden bir öğünü doldurmaya çalıştığınızda faydalıdır. Örneğin Wong, sandviçlerde mayonez yerine 1/4 ila 1/2 avokado, çorbada ağır krema ve smoothie'lerde dondurma "kremsi bir doku canınız çektiğinde" kullanmanızı önerir. Wong, önceden alışveriş yapıyorsanız, bakkalda parlak yeşil tenli sert meyveler arayın, diyor. Üç ila beş gün içinde olgunlaşırlar, ancak en kısa sürede avokado kullanmanız gerekiyorsa, sert bir avokadoyu bir elmayla birlikte kese kağıdında saklayarak hızla olgunlaştırabilirsiniz. (İlgili: Vay canına, Görünüşe göre Hepimiz Avokadolarımızı Yıkamalıyız)

Yumurtalar

Hırıltılı bir mideden kaçınmaya mı çalışıyorsunuz? Kayıtlı diyetisyen Colleen Christensen, RD "Her ikisi de [sizin] daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olan protein ve yağ sağlayan" yumurtalara bir şans verin. vücudumuzun yapamadığı yiyecekler."

Bu arada, yumurtalardaki protein biyolojik olarak bulunur, yani vücudunuzun onu kolayca kullanabileceği anlamına gelir. 2017'de yapılan bir çalışmada, dört hafta boyunca günde iki yumurta (günde bir paket yulaf ezmesine karşı) yiyen katılımcılar, açlık hormonu ghrelin düzeylerinin daha düşük olduğunu gördüler - bu, araştırmacıların yumurtalardaki yüksek protein içeriğine bağladığı bir etki. Bilginize - Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre büyük bir haşlanmış yumurta (50 gram) 6 gramdan fazla protein içerir.

Oh, ve yaygın inanışın aksine, yumurtalar alışkanlık mutlaka kan kolesterolünüzü yükseltin. Christensen, bunun nedeni diyet kolesterolünün (gıdalarda bulunan kolesterol) kanınızdaki seviyeleri önemli ölçüde etkilememesidir. Mevcut araştırmalara dayanarak, bilim adamları, Amerikan Kalp Derneği'ne göre, doymuş ve trans yağları yüksek gıdaları yemenin - ki bu yumurtalar değil - vücudunuzun daha fazla kolesterol üretmesine neden olduğuna ve LDL ("kötü") kolesterol seviyenizi artırdığına inanıyorlar. AHA).

Doldurulmuş yiyeceklerle yapılan çok yönlü bir yemek için, yumurtaları sahanda yumurta ve kinoa kabı gibi sağlıklı bir karbonhidratla eşleştirin. "Protein, yağ, ve karbonhidratlar vücudunuza gün boyunca güç sağlayacak enerji verir" diye açıklıyor Christensen. Alternatif olarak, bir grup yumurtalı kek hazırlayabilir ve hafta boyunca doyurucu bir kahvaltı olarak tadını çıkarabilirsiniz.

Yulaf

Wong, "Yulaftaki lif onu hem besleyici hem de doyurucu yapıyor" diyor. İşte nedeni: Yulaftaki çözünür lif olan beta-glukan oldukça viskozdur (okuyun: aşırı duygusal). Bu, tokluk sinyallerini tetikleyen ve sizi tok hissettiren sindirimi yavaşlatır. Beslenme İncelemeleri. Wong, yulafın kalsiyum içerdiğinden kemik sağlığına da katkıda bulunduğunu ekliyor. ve D vitaminini aktive ederek kalsiyum emilimini destekleyen magnezyum. Süt ürünleri kullanmayanlar, iyi eğlenceler! (İlgili: Size Kahvaltı FOMO Vermeyecek 9 Yüksek Proteinli Yulaf Ezmesi Tarifi)

Sizi doyuran sağlıklı bir yiyecek olarak kabul edildiğinden, "yulaf, bir sonraki öğünden önce uzun bir mola veren insanlar için mükemmel bir kahvaltı" diyor Wong. Bununla birlikte, "çok fazla ilave şekere sahip olma eğiliminde olduklarından aromalı yulaflardan kaçınmak" isteyeceksiniz. "Zamanla, çok fazla eklenen şeker, [istenmeyen] kilo alımına ve beslenme yetersizliklerine yol açabilir." Bunun yerine, 1 fincan sade pişmiş yulafın üstüne ekleyerek DIY yolunu kullanın - deneyin: Quaker Yulaf Eski Moda Yulaf (Satın Al, 4 $, target.com) - baharatlar, kuruyemişler ve taze meyvelerle (daha fazla lif, BTW ekler) . Seyahat dostu bir seçenek mi arıyorsunuz? Bu sağlıklı dolgulu gıda ile hareket halindeyken atıştırmalık olarak yulaf ezmeli kekler veya yulaf ezmeli protein kurabiyeleri yapın.

Muz

Hızlı bir ısırmaya ihtiyacınız varsa, bir muz alın. Christensen, en doyurucu gıdalardan biri olan muz, "gıdanın sindirim sisteminizden ne kadar hızlı geçtiğini yavaşlatarak [yardımcı] daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan" mükemmel bir lif kaynağıdır" diyor. Ayrıca, enerji artışı sağlayan kolay, kap ve git karbonhidrat kaynağı olarak ikiye katlıyor, diye ekliyor. Justin's Classic Fıstık Ezmesi (Satın Al, 6 $, amazon.com) gibi bir kaşık fıstık ezmesi gibi bir muzu protein ve yağ ile eşleştirerek bir adım atın. Christensen, "Bu kombinasyon, kısa süre sonra tekrar acıkmadan, kalıcı pudra ile size enerji verecek" diyor. (Ayrıca bakınız: Tekrar Tekrar Yapmak İsteyeceğiniz Kolay, Sağlıklı Muzlu Fıstık Ezmesi Tarifleri)

Muzlarınızda koyu lekeler oluşursa, onları atmak için acele etmeyin. Lekeler, "muzlarınızı daha yumuşak ve daha tatlı yapan enzimatik esmerleşme adı verilen bir süreçten" kaynaklanıyor. Kahverengi muzlar, Zoom toplantıları arasında sizi oyalamak için harika bir sağlıklı dolgu yemeği olan muzlu kekler için mükemmeldir. Christensen, ayrıca dilimlenmiş muzları dondurabilir ve kremsi bir tatlılık ve dolgu lifi için sabah smoothielerinize ekleyebilirsiniz, diyor.

mercimek

Başka bir doyurucu lif ve protein dozu için mercimeklere ulaşın. Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı olan Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P.'ye göre "Bir fincan mercimek, ghrelini azaltan yaklaşık 18 gram protein içerir". Aynı zamanda "tok hissetmenizi sağlayan bir hormon olan YY peptitini de artırır" diyor. Ancak dikkat edin: Yüksek lifli bir gıda olarak, çok erken mercimek yemek gaza ve şişkinliğe neden olabilir. Bu nedenle, bu sağlıklı doyurucu gıda alımını yavaşça artırın ve lifin sindirim sisteminizde sorunsuz bir şekilde hareket etmesine yardımcı olmak için bol su için, diyor Kenney.

Kenney, süpermarkette mercimeklerin konserve ve kurutulmuş olarak satıldığını, ancak konservelerin genellikle yüksek sodyum içerdiğini söylüyor. Düşük sodyumlu versiyonları tercih edin veya kuru mercimek pişirin (Satın Al, 14 $, amazon.com) eklenen sodyumdan tamamen kaçınmak için. (Kuru mercimekleri, vücudunuzun bu dolgulu gıdada bulunan magnezyum ve demir gibi mineralleri emme yeteneğini engelleyen fitik asidi parçalamak için pişirmeden önce gece boyunca ıslattığınızdan emin olun, diye açıklıyor Kenney.) Oradan 1/2 porsiyon servis etmeyi deneyin. ev yapımı Bolognese soslu mercimek. Mercimekleri domates sosundan C vitamini ile eşleştirmek, mercimeklerdeki demirin emilimini artırmaya yardımcı oluyor. Ayrıca, bir salata veya çorbayı doldurmak için veya sizi dolduran sağlıklı yiyeceklerin bir karışımı için tacolarda ete alternatif olarak kullanabilirsiniz.

Fındık

Kenney, "Kuruyemişler, kolesistokinin ve peptid YY'nin salınımını tetikleyen doymamış yağlarda yüksektir" diye açıklıyor. 2017 yılında yapılan bir bilimsel incelemeye göre, bu hormonlar bağırsaklarınızdaki yiyeceklerin hareketini yavaşlatarak tokluğa neden oluyor. Kuruyemişler ayrıca tokluk hissine daha fazla katkıda bulunan lif ve protein içerir.Tek dezavantajı: Kuruyemişlerin yağları (ve dolayısıyla kalorileri) yüksektir, bu nedenle porsiyon boyutuna dikkat edin, diyor Kenney. AHA, bir porsiyon fındık, küçük bir avuç veya iki yemek kaşığı fındık yağına eşittir.

Hangi tür somunu doğrayacağınızdan emin değil misiniz? Kenney favorinizi seçmenizi söylüyor çünkü bu sağlıklı doyurucu yiyeceğin her versiyonu sağlıklı tekli doymamış yağlar, protein ve lif için iyi bir kaynak. “Ancak bazıları, Amerikalıların yeterince alamadığı üstün faydalar sunabilir” diye ekliyor. Örneğin, bademler magnezyum içerir - tam olarak fincan başına 382 mg - ki bu birçok Amerikalının eksik olduğu bir besindir, diye açıklıyor. (İlgili: En Sağlıklı 10 Kuruyemiş ve Tohum)

Yine de, yerel pazarınızın raflarını stoklayan tüm fındıklar eşit değildir. Kenney, "Kuruyemişler genellikle kanola, yer fıstığı ve bitkisel yağlar gibi sağlıksız yağlarda kavrulur" diyor. Ayrıca, genellikle yüksek sıcaklıklarda kavrulurlar, bu da zararlı serbest radikaller oluşturur (kanser gibi kronik hastalıklarla bağlantılı aynı şeyler). "Çiğ fındık satın almak ve bunları 15 dakika boyunca 284 derece Fahrenheit'te hafifçe kızartmak en iyisidir" diyor ve "veya Nut Harvest Hafifçe Kavrulmuş Badem gibi hafif kuru kavrulmuş fındık satın alın" (Satın Al, 20, amazon.com). Oradan onları bir salata, yoğurt veya ev yapımı iz karışımına atın. Ayrıca gün boyunca iştahınızı kontrol etmek için sabahları ilk iş olarak fındık yiyebilirsiniz.

Çorba

Yemek hazırlamak için vaktiniz yoksa bir fincan çorba kurtarıcınız olabilir. Kenney, kilit noktanın lif, protein ve su içeriği yüksek ve sodyum içeriği düşük, doyurucu, önceden hazırlanmış çorbaları seçmek olduğunu söylüyor. “Sebze veya fasulyeden en az 3 gram lif içeren bir çorba seçin” diyor. Bununla birlikte, "çoğu konserve çorba, bir yemeği tamamlamak için önerilen 25 ila 30 gram protein sağlamaz", bu nedenle protein açısından zengin bir bileşen olan kemik suyuyla yapılan çorbayı tercih edin. Deneyin: Parks ve Nash Tuscan Sebze Kemik Suyu Çorbası (Satın Al, 24 $, amazon.com), Kenney'i önerir.

Evde, dondurulmuş sebzeler, düşük sodyumlu konserve fasulye ve önceden pişirilmiş et döner tavuk ekleyerek, temel bir konserve çorbayı daha da sağlıklı bir dolgu maddesi haline getirebilirsiniz. Kenney, konserve çorbanın tipik porsiyon boyutunun 1 fincan olduğunu söylüyor, bu nedenle her eklentiden yaklaşık 1/4 fincan kullanmayı deneyin. (İlgili: Bu Basit, Sağlıklı Tavuk Erişte Çorbası Tarifi İhtiyacınız Olan Yatıştırıcı Yemektir)

Yağlı balık

Somon veya ton balığı gibi yağlı balıkları yemek hazırlığınıza eklemek açlığı önemli ölçüde azaltabilir. Christensen, bunların hepsinin balıklardaki yüksek omega-3 yağları ve protein içeriği sayesinde olduğunu söylüyor. Christensen, balık satın alma konusunda yeniyseniz, fazla düşünmeyin, diyor. "Çoğu insan yeterince balık yemiyor, bu yüzden genel olarak daha fazla balık satın alarak başlayın." Dondurulmuş balık genellikle daha uygun fiyatlıdır, bu yüzden bütçenize daha uygunsa bunu yapın. Christensen, bu sağlıklı dolgulu yemeği pişirmenin zamanı geldiğinde, malzemeleri minimumda tutarken lezzetini ortaya çıkarmak için pişirmeyi deneyin, diyor. Ayrıca, "aradığınız çıtırlığı midenizde çok ağır hissetmeden size veren" havada kızartma balıkları da deneyebilirsiniz. Balık filetonuzu, genellikle yaklaşık 4 ons, tam tahıl (yani kahverengi pirinç, kinoa) veya fırında tatlı patates ile servis edin. Protein, yağ ve karbonhidrat birlikte sizi tok tutacaktır.

Patlamış mısır

Daha atıştırmalık benzeri bir atıştırmalık mı istiyorsunuz? Tam tahıllı bir yiyecek olan patlamış mısıra ulaşın. Wong, "İyi bir vitamin, mineral ve lif kaynağı, bu da onu sizi dolduran sağlıklı bir gıda yapan şeydir" diye açıklıyor. Kanıta ihtiyacınız varsa, 2012'de yapılan bir çalışma Beslenme Dergisi patlamış mısırın tokluğu patates cipsinden daha fazla artırdığını buldu.

Wong, 100 kalorinin altında sağlıklı bir atıştırmalık için 3 bardak patlamış mısırı hedeflediğini söylüyor. Bu seçenekler genellikle sağlıksız yağlar (yani doymuş yağ), tuz, şeker ve yapay bileşenlerde yüksek olduğundan, "Özellikle önceden tereyağlı veya aromalıysa, mikrodalgada patlamış mısırdan kaçının". Bunun yerine, havada patlamış sade patlamış mısır için gidin (Satın Al, 11 $, amazon.com) ve baharatlar, otlar ve biraz zeytinyağı ekleyin. Wong, "Paprika ve sarımsak tozu lezzetli seçeneklerdir ve canınız tatlı bir şey çekiyorsa, biraz besin mayası serpmeyi deneyin" diyor Wong. Süslü patlamış mısır, FTW.

Yunan yoğurt

Wong, "Yunan yoğurdu, yüksek miktarda protein sayesinde sizi doyuran sağlıklı bir besindir" diyor. "170 gramlık (6 ons) bir kap yaklaşık 17 gram protein sağlar... neredeyse 3 yumurta kadar!" 2015 yılında yapılan bir araştırma, yoğurdun peptit YY ve glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1) gibi doyurucu hormonları artırabildiğini bile buldu. Wong, Yunan yoğurdunun kemikleriniz, saçlarınız, kaslarınız ve sinirleriniz için hayati önem taşıyan mükemmel bir kalsiyum kaynağı olduğunu söylüyor.

Bu sağlıklı doyurucu gıdadan en iyi şekilde yararlanmak için bir avuç kuruyemişle eşleştirin - başka bir doyurucu yiyecek! — Fage's Total Plain Greek Yogurt gibi tek porsiyonluk bir Yunan yoğurdu kabı ile (Satın Al, 2 $, freshdirect.com). Kuruyemişler, protein açısından zengin Yunan yoğurduna sağlıklı yağlar ve lif ekleyerek A+ doyurucu besinler kombinasyonunu yaratıyor, diye açıklıyor. Sadece muhtemelen aromalı versiyonlarda bulacağınız ilave şekerlere dikkat ettiğinizden emin olun.

Şunun için inceleyin: