Depresyon için Sağlıklı Beslenme

İçerik

• genel bakış
• Temel besinler
• Vitaminler ve mineraller
• Kompleks karbonhidratlar
• Amino asitler
• Yağ asitleri
• Su
• Yemek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Götürmek

genel bakış

Sağlıklı bir vücudun anahtarlarından biri, doğru yiyecek seçimlerini yapmaktır. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, az yağlı süt ürünleri ve yağsız etler, kümes hayvanları ve balıklar açısından zengin bir diyet yemek, fiziksel sağlık sorunları riskinizi azaltmak için uzun bir yol kat edebilir.

Besleyici gıdaların zihinsel sağlığınızı da koruyabileceğini biliyor muydunuz? Hiçbir besin veya yeme planı depresyonu iyileştiremezse de, zihinsel sağlığınız için iyi bir genel beslenme şarttır. Temel vitaminler, mineraller, kompleks karbonhidratlar, protein ve yağ asitleri bakımından zengin yiyecekler yemek, beyninizi iyi çalışır durumda tutmanın anahtarıdır.

Temel besinler

Beyniniz, diğer organlar gibi, yediğiniz ve içtiğiniz şeylere yanıt verir. Sağlıklı kalmak için birkaç vitamin, mineral ve diğer besin maddelerine ihtiyaç duyar. Beyninizi bu temel besinlerden mahrum bırakırsanız, düzgün çalışmayabilir. Bu, ruh sağlığı sorunları riskinizi artırabilir.

Vitaminler ve mineraller

Vitaminler ve mineraller beyin sağlığınızda önemli bir rol oynar. Beyniniz için özellikle önemli olan vitaminler şunları içerir:

• C vitamini
• D vitamini
• B vitaminleri

Düzgün çalışması için beyniniz ayrıca minerallere de bağlıdır, örneğin:

• magnezyum
• selenyum
• çinko

Kompleks karbonhidratlar

Karbonhidratlar beyninizi beslemede birkaç amaca hizmet eder. En temel düzeyde, beyniniz enerji için glikoza bağlıdır. Bu basit şeker, diyetinizdeki karbonhidratlardan elde edilir. Karbonhidratlar ayrıca beyninizin iyi hissettiren nörotransmitter serotonin üretimini teşvik etmeye yardımcı olur.

Tatlılarda ve işlenmiş tahıllarda atıştırmak yerine, aşağıdakilerde bulunanlar gibi karmaşık karbonhidratları seçin:

• meyve ve sebzeler
• Tahıl gıdaları
• bakliyat

Vücudunuz bu karbonhidratları, işlenmiş şekerlerde ve tahıllarda bulunan basit karbonhidratlardan daha yavaş glikoza dönüştürür. Sonuç olarak, karmaşık karbonhidratlar beyninize daha kararlı ve tutarlı bir yakıt akışı sağlar.

Amino asitler

Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. Beyninizin nörotransmitter üretimi için çok önemlidirler. Bunlar sinir hücreleriniz arasında sinyal taşıyan bir tür kimyasal habercidir.

Örneğin, serotonin, memnuniyet duygularından sorumlu olan bir nörotransmitterdir. Amino asit triptofandan yapılır. Dopamin, motive olmanıza yardımcı olan bir nörotransmitterdir. Amino asit fenilalaninden türetilir. Vücudunuz bu amino asitleri diyetinizdeki gıdalardan emer.

Yağ asitleri

Yağ asitleri de beyin sağlığınız için kritik öneme sahiptir. Beyninizin büyük bir kısmı omega-3 ve omega-6 yağ asitleri dahil olmak üzere yağdan oluşur. Vücudunuz bu esansiyel yağ asitlerini tek başına yapamaz. Bunun yerine, onları yediğiniz yiyeceklerden emer.

Diyetinizde eşit derecede omega-3 ve omega-6 yağ asitleri dengesi elde etmek en iyisidir. Ne yazık ki, tipik Batı diyeti aşırı miktarda omega-6 yağ asitleri ve yetersiz miktarda omega-3 yağ asitleri içerir.

Su

Beyniniz için son önemli bir besin maddesi sudur. Beyin kitlenizin çoğunluğunu oluşturur. Hafif dehidrasyon bile sinirlilik ve konsantrasyon kaybı gibi zihinsel sağlık semptomlarına yol açabilir.

Yemek yiyecekler

Beyninizin düzgün çalışmasına yardımcı olmak için, aşağıdakiler dahil olmak üzere temel besinler açısından zengin çeşitli yiyecekler yiyin:

• C vitamini: narenciye, yapraklı yeşil sebzeler ve diğer meyve ve sebzeler
• D vitamini: somon, morina, karides, yumurta ve güçlendirilmiş süt, meyve suyu ve tahıl ürünleri
• B vitaminleri: kırmızı et, balık, yumurta, süt ürünleri, kepekli tahıllar ve yapraklı yeşil sebzeler
• magnezyum, selenyum ve çinko: fındık, tohumlar, tam tahıllar, yeşil sebzeler ve balıklar
• kompleks karbonhidratlar: tam tahıllı ekmek ve tahıllar, kahverengi pirinç, kinoa, darı, baklagiller ve patates, mısır, bezelye ve kış kabağı gibi nişastalı sebzeler
• triptofan: yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta ve fasulye
• fenilalanin: yağsız kırmızı et, tavuk, yumurta, süt ürünleri, soya fasulyesi ve tohumlar
• omega-3 yağ asitleri: somon, alabalık, ton balığı, fasulye, ceviz, brokoli, karnabahar, ıspanak, kavun, chia ve kenevir tohumu ve kanola ve keten tohumu yağı
• omega-6 yağ asitleri: kümes hayvanları, yumurtalar, tahıllar ve bitkisel yağlar

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bu yiyecek ve içeceklerden kaçınmaya veya sınırlamaya çalışın:

• çay, kahve ve alkolsüz içecekler gibi kafeinli içecekler
• alkollü içecekler
• Şekerli gıdalar
• derin yağda kızartılmış gıdalar
• rafine ve işlenmiş gıdalar

Birçok rafine ve işlenmiş gıda, şekerli gıda ve derin yağda kızartılmış gıdalar yüksek kalorilidir ve beyin sağlığı açısından düşük besin maddelerine sahiptir. Çok fazla yemek, fiziksel ve zihinsel sağlık sorunları riskinizi artırabilir.

Götürmek

Sağlıklı beslenme sadece fiziksel sağlığınız için değil, zihinsel sağlığınız için de önemlidir. Diyetinize çok çeşitli meyve, sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et, kümes hayvanları ve balık eklemek sağlıklı ve enerjik kalmanıza yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapmak ve yeterince uyumakla birlikte, dengeli bir diyet yemek, zihinsel refahınız için harikalar yaratabilir.