Akılsız Beslenmeyi Durdurmak için Bilime Dayalı 13 İpucu

İçerik

• 1. Görsel hatırlatıcılar kullanın
• 2. Daha küçük paketleri tercih edin
• 3. Daha küçük tabaklar ve daha uzun bardaklar kullanın
• 4. Çeşitliliği azaltın
• 5. Bazı yiyecekleri gözden uzak tutun
• 6. Yeme rahatsızlığını artırın
• 7. Yavaş yiyin
• 8. Yemek arkadaşlarınızı akıllıca seçin
• 9. İç saatinize göre yemek yiyin
• 10. 'Sağlıklı gıdalara' dikkat edin
• 11. stoklamayın
• 12. Yiyecek hacmini en üst düzeye çıkarın
• 13. Yemek yerken fişi çekin
• Alt çizgi

Ortalama olarak, her gün yiyecekle ilgili 200'den fazla karar verirsiniz - ancak bunların yalnızca küçük bir kısmının farkındasınızdır (1).

Gerisi bilinçsiz zihniniz tarafından gerçekleştirilir ve aşırı yemenize neden olarak kilo alımını teşvik eden bilinçsiz yemeye yol açabilir.

İşte akılsız yemeyi durdurmak için bilim destekli 13 ipucu.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Görsel hatırlatıcılar kullanın

Davranış bilimcileri, insanların aşırı yemek yemesinin ana nedenlerinden birinin, aç mı yoksa tok mu hissedeceklerine karar vermek için içten çok dış ipuçlarına güvenmeleri olduğuna inanıyor.

Doğal olarak bu, ihtiyacınız olandan daha fazla yemenize neden olabilir.

Bu noktayı göstermek için, araştırmacılar katılımcılara televizyonda yayınlanan uzun bir spor etkinliğini izlerken sınırsız miktarda tavuk kanadı sağladılar.

Masaların yarısı sürekli temizlenirken, kemikler diğer masalarda birikmeye bırakıldı. Masalarında kemikli insanlar, masalarını temizletenlere göre% 34 daha az veya 2 daha az tavuk kanadı yediler ().

Başka bir deneyde, bazı katılımcıların çorbalarını yerken yavaşça yeniden doldurmak için dipsiz kaseler kullanıldı ().

Dipsiz kaselerden beslenenler, normal kaselerden yiyenlere göre% 73 daha fazla - kabaca 113 ekstra kalori - tüketti ().

Yine de, daha fazla çorba yiyenler kendilerini tok hissetmiyorlardı. Çoğu, kalori alımlarının normal çorba kaselerinden yiyenlerle aynı olduğunu tahmin etti ().

Bu iki çalışma, insanların tok veya hala aç olup olmadıklarına karar vermek için tavuk kemikleri veya kalan çorba miktarı gibi görsel ipuçlarına güvenme eğiliminde olduklarını gösteriyor.

Bu doğal eğilimin sizin lehinize işlemesini sağlamak için, önünüzde ne yediğinize dair kanıt bulundurun. Örnekler, bir barbeküde içtiğiniz boş bira şişelerini veya istediğiniz kadar yiyebileceğiniz bir büfede önceki kurslarda kullanılan tabakları içerir.

ÖZET Kullanım
Dikkatli olmanıza yardımcı olmak için tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin görsel hatırlatıcıları
halihazırda ne kadar tükettiğinizi gösterir.

2. Daha küçük paketleri tercih edin

Aşırı yemenize neden olabilecek bir başka dış işaret, gıda ambalajınızın boyutudur.

Porsiyon büyüklüğü etkisi olarak bilinen bu, zaman içinde önemli kilo artışına katkıda bulunabilir ().

Öte yandan, duraklama noktaları içeren paketler, yemeye devam edip etmeyeceğinize karar vermeniz için size zaman tanıdığından bu etkiyi azaltmaya yardımcı olabilir.

Örneğin, her 7. veya 14. çipin kırmızıya boyandığı Pringles kutularından patates cipsi yiyen katılımcılar, boyalı cips içermeyen tenekelerden yiyenlere göre% 43-65 daha az cips yediler ().

Benzer şekilde, 200 M & Ms'lik büyük bir poşetten yemek yiyen insanlar, 10 küçük poşet 20 M & Ms verilenlere göre 31 daha fazla şeker - 112 ekstra kalori - tüketti (6).

ÖZET İyilik
daha küçük paketler, tükettiğiniz kalori miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir
farkına bile varmadan% 25'e.

3. Daha küçük tabaklar ve daha uzun bardaklar kullanın

Araştırmalar, insanların kendi sundukları yiyeceklerin% 92'sini yeme eğiliminde olduklarını gösteriyor.

Bu nedenle, kendi kendinize sunduğunuz yiyecek miktarını azaltmak, tükettiğiniz kalori miktarında önemli bir fark yaratabilir ().

Değişikliği fark etmeden porsiyon boyutlarını azaltmanın kolay bir yolu, daha küçük tabaklar ve daha uzun bardaklar kullanmaktır.

Bunun nedeni, büyük tabakların yiyecek bölümlerinizi küçük gösterme eğiliminde olması ve sizi kendinize daha fazla yiyecek sunmaya teşvik etmesidir.

12,5 inç (32 cm) plakalar yerine yalnızca 9,5 inç (24 cm) plakalar kullanmak, kolayca% 27'ye kadar daha az yemek yemenize yardımcı olabilir ().

Ek olarak, araştırmalar, geniş ve kısa bardaklar yerine uzun, ince bardaklar kullanmanın, kendinize döktüğünüz sıvı miktarını% 57'ye kadar azaltabileceğini göstermektedir (8).

Bu nedenle, daha fazla su içmenize yardımcı olması için geniş, kısa bardaklar ve alkol ve diğer yüksek kalorili içecekleri sınırlamanıza yardımcı olacak uzun, ince bardaklar seçin.

ÖZET
Büyük plakaları daha küçük olanlarla değiştirmek ve
uzun, ince olan geniş, kısa gözlükler, gözlerinizi azaltmanın iki kolay yoludur.
porsiyon boyutları ve akılsız yemek yemenin etkilerini sınırlandırın.

4. Çeşitliliği azaltın

Araştırmalar, daha çeşitli yiyecek seçeneklerine sahip olmanın% 23'e kadar daha fazla yemenize yol açabileceğini gösteriyor (9).

Uzmanlar bu fenomeni "duyuya özgü tokluk" olarak nitelendiriyor. Temel fikir, aynı uyarıcıya birçok kez maruz kaldıktan sonra duyularınızın uyuşma eğiliminde olmasıdır - örneğin, aynı tatlar (10).

Aynı öğünde çok çeşitli tatların olması bu doğal uyuşmayı geciktirerek sizi daha fazla yemeye itebilir.

Daha fazla çeşitlilik olduğuna inanmak da sizi kandırabilir. Araştırmacılar, tüm M&M'lerin aynı tada sahip olmasına rağmen, 10 renkli M & Ms'li kaseler verilen katılımcıların 7 renkli kaselere göre 43 daha fazla şeker yediklerini buldular (11).

Duyulara özgü tokluğun sizin için çalışmasını sağlamak için seçimlerinizi sınırlandırmayı deneyin. Örneğin, kokteyl partileri sırasında aynı anda yalnızca iki meze seçin ve akşam boyunca aynı içecekleri sipariş etmeye devam edin.

Bunun esas olarak şeker ve abur cubur için geçerli olduğunu unutmayın. Meyveler, sebzeler ve kuruyemişler gibi çeşitli sağlıklı yiyecekler yemek sağlığınız için faydalıdır.

ÖZET
Gıda tatlarının çeşitliliğinin, renklerinin azaltılması,
ve maruz kaldığınız dokular daha fazla abur cubur yemenizi önlemeye yardımcı olur
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla.

5. Bazı yiyecekleri gözden uzak tutun

Araştırmacılar, “gözden uzak, aklın dışında” şeklindeki popüler sözün özellikle akılsız yemek için geçerli olduğunu bildiriyorlar.

Bu noktayı açıklamak için, bir çalışma sekreterlere Hershey’in Öpücüklerini kapalı kaseler içinde verdi, böylece şekeri görebileceklerdi ya da sağlamdılar, böylece göremeyeceklerdi.

Berrak kaseler verilenler, şekerleri% 71 daha sık açarak günde ortalama 77 kalori tüketiyorlar ().

Bilim adamları, yiyecekleri görmenin sizi bilinçli olarak onu yemeye karar vermeye ittiğine inanıyor. Daha sık görmek, yemeği yeme şansınızı artırır.

Sağlıklı ve besleyici yiyecekleri görünür halde tutarken, cezbedici ikramları gizleyerek bunu kendi lehinize yapın.

ÖZET
Önlemek için cazip ikramları gözden uzak tutun
onları akılsızca yemekten. Öte yandan, sağlıklı yiyecekleri görünür tutun
açlık vurursa.

6. Yeme rahatsızlığını artırın

Bir yemeği yemek için ne kadar çok çalışmaya ihtiyaç duyulursa, onu yeme olasılığınız o kadar azdır.

Bir çalışmada sekreterlere, ofisin etrafındaki üç farklı noktaya yerleştirilmiş net şeker kaseleri verildi: masanın üstüne, bir çekmeceye veya masadan 1,8 metre (1,8 metre) uzağa.

Katılımcılar, kase masanın üzerindeyken günde ortalama 9 şeker, kase çekmecede ise 6, kaseye gitmek için yürümek zorunda kalırsa 4 şeker yediler ().

Kaseler daha uzağa yerleştirildiğinde neden daha az yemek yedikleri sorulduğunda katılımcılar, ekstra mesafenin onlara şekeri gerçekten isteyip istemediklerini iki kez düşünmeleri için zaman verdiğini belirtmişlerdir.

Biraz fazladan çalışma gerektiren atıştırmalıklar seçerek veya daha az besleyici atıştırmalık yiyecekleri ulaşılamayacak bir yerde tutarak bunun işinize yaramasını sağlayın.

Daha da iyisi, tüm yiyecekleri tabakta servis etme ve sadece mutfak masasında otururken yemek yeme alışkanlığı edinin.

Bu rahatsızlık, kendinizi sıkılmadan veya akşam yemeğini hazırlarken dikkatsizce atıştırmaktan kaçınmanız gereken şey olabilir.

ÖZET Al
yemek yemenin rahatlığı. Fazladan adımlar eklemek, bir
akılsız yeme davranışını bilinçli bir seçime dönüştürerek şansı azaltır
aşırı hoşgörü.

7. Yavaş yiyin

Yavaş yiyenler daha az yemek yeme eğilimindedir, kendilerini daha tok hissederler ve yemeklerini hızlı yiyenlere göre daha keyifli olarak değerlendirirler ().

Bilim adamları, bir yemeği bitirmek için en az 20-30 dakika ayırmanın vücudunuzun tokluk hissini teşvik eden hormonları salgılaması için daha fazla zamana izin verdiğine inanırlar ().

Ekstra zaman, beyninizin, siz o ikinci porsiyona () ulaşmadan önce yeterince yediğinizi fark etmesini sağlar.

Baskın olmayan elinizle yemek yemek veya çatal yerine yemek çubukları kullanmak, yeme hızınızı azaltmanın ve bu ipucunun sizin için çalışmasını sağlamanın iki kolay yoludur. Daha sık çiğnemek de yardımcı olabilir.

ÖZET Yavaşlayan
yeme hızınızı düşürmek, daha az kalori tüketmenin ve yemeğinizin tadını çıkarmanın kolay bir yoludur.
daha fazla yemek.

8. Yemek arkadaşlarınızı akıllıca seçin

Sadece bir kişiyle yemek yemek, sizi tek başına yediğinizden% 35 daha fazla yemeye zorlayabilir. 7 veya daha fazla kişiden oluşan bir grupla yemek yemek, yediğiniz miktarı% 96 (,) artırabilir.

Bilim adamları, kendi başınıza yediğiniz zamana kıyasla yemek yediğiniz zamanı artırdığından, bunun özellikle aileniz veya arkadaşlarınızla yerseniz doğru olduğuna inanıyor.

Ekstra masa zamanı, grubun geri kalanı yemeklerini bitirirken sizi tabağa kalanları kemirmeye itebilir. Normalde yemeyeceğiniz bir tatlıyı yemeye de teşvik edebilir ().

Yavaş yiyenlerin veya normalde sizden daha az yiyenlerin yanında oturmak sizin lehinize çalışabilir ve sizi daha az veya daha yavaş yemeye teşvik eder ().

Bu etkiye karşı koymanın diğer yolları arasında, yemeğinizin ne kadarını tüketmek istediğinizi önceden seçmek veya sunucudan yemek yemeyi bitirir bitirmez tabağınızı çıkarmasını istemektir.

ÖZET Ne zaman
gruplar halinde yemek yemek, sizden daha az veya daha yavaş yemek yiyen insanların yanına oturun.
Bu, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

9. İç saatinize göre yemek yiyin

Açlık seviyenizi belirlemek için günün saati gibi dış ipuçlarına güvenmek, aşırı yemenize neden olabilir.

Bir çalışma, katılımcıları penceresiz bir odadaki tek zaman ipucu olarak bir saatle izole ederek bu fikri gösterdi. Bu saat daha sonra daha hızlı çalışması için yapay olarak kontrol edildi.

Araştırmacılar, ne zaman yemek yiyeceğini bilmek için saate güvenenlerin, iç açlık sinyallerine güvenenlere göre daha sık yemek yediklerini belirtti (20).

İlginç bir şekilde, normal kilolu katılımcıların yemek yeme zamanının gelip gelmediğini belirlemek için saate güvenme olasılıkları daha düşüktü (,).

Fiziksel açlığı zihinsel açlıktan ayırmakta güçlük çekiyorsanız, kendinize hemen bir elma yiyip yemeyeceğinizi sorun.

Unutmayın, gerçek açlık yiyecekler arasında ayrım yapmaz.

Zihinsel açlığın başka bir belirti işareti, BLT sandviçi gibi belirli bir şey istemektir. Belirli bir yiyeceğe duyulan özlemin gerçek açlığı göstermesi olası değildir.

ÖZET Güven
Olasılığı azaltmak için dışsal olanlar yerine iç açlık ipuçlarına
vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yemekten.

10. 'Sağlıklı gıdalara' dikkat edin

Akıllı pazarlama sayesinde, sağlıklı olarak etiketlenen yiyecekler bile bazı insanları akılsızca aşırı yemeye itebilir.

Yağ oranı düşük yiyecekler mutlaka düşük kalorili olmadığı için "Az yağlı" etiketler en iyi örnektir. Örneğin, az yağlı granola tipik olarak normal yağlı granoladan yalnızca% 10 daha az kaloriye sahiptir.

Bununla birlikte, "az yağlı" olarak etiketlenen granola verilen çalışma katılımcıları, normal olarak etiketlenmiş granola ile sağlananlara göre% 49 daha fazla granola yemeye başladı (22).

Başka bir çalışma, Subway ve McDonald's'tan alınan kalori alımını karşılaştırdı. Subway'de yemek yiyenler düşündüklerinden% 34 daha fazla kalori tüketirken, McDonald's'ta yemek yiyenler düşündüklerinden% 25 daha fazla kalori tüketti (23).

Dahası, araştırmacılar Subway yemek yiyenlerinin yemekleriyle birlikte cips veya kurabiye sipariş ederek sözde sağlıklı yemek seçimleri için kendilerini ödüllendirme eğiliminde olduklarını belirttiler (23).

Daha sağlıklı olduğu düşünülen yiyecekleri bilinçsizce fazla yeme ya da daha az sağlıklı bir şeyin bir tarafına sahip olarak telafi etme eğilimi genellikle “sağlık halesi” () olarak bilinir.

Ürünleri sağlıkla ilgili iddiaları yerine içeriklerine göre seçerek sağlık halinin etkilerinden uzak durun.

Ayrıca, seçtiğiniz yan öğelere de dikkat etmeyi unutmayın.

ÖZET Değil
sağlıklı olarak etiketlenmiş tüm yiyecekler sizin için iyidir. Yerine malzemelere odaklanın
sağlık iddiaları. Ayrıca, sağlığınıza eşlik etmek için sağlıksız tarafları seçmekten kaçının
yemek.

11. stoklamayın

Araştırmalar, toplu olarak satın almanın ve yiyecek depolamanın sizi daha fazla yemeye itebileceğini göstermiştir.

Bir çalışma, bir grup normal kilolu üniversite öğrencisine dört haftalık atıştırmalıklar sağlayarak bu etkiyi araştırdı. Bazıları normal miktarda atıştırmalık alırken, diğerleri miktarı iki katına çıkardı.

İki katı miktarı alan katılımcılar, normal miktarı alanlara göre haftada atıştırmalıklardan% 81 daha fazla kalori aldılar ().

Yalnızca gerekli olanı satın alarak ve gelecekteki olaylar veya beklenmedik ziyaretler için atıştırmalık yiyecekler almamaya çalışarak bu etkiye düşmekten kaçının.

Son olarak, öğeleri gerçekten stoklamanız gerekiyorsa, fazladan öğeleri gözden uzak tuttuğunuzdan emin olun.

ÖZET Stoklama
yiyecekler aşırı yeme olasılığınızı artırır. Bunun yerine, alışkanlık edin
sadece hafta için gerekli olanı satın almak.

12. Yiyecek hacmini en üst düzeye çıkarın

Büyük miktarlarda yemek yemek beyninizi daha fazla kalori tükettiğinizi düşünerek kandırarak aşırı yeme ve kilo alma olasılığını azaltmaya yardımcı olur.

Araştırmacılar, katılımcılara kalorilerde aynı olan iki smoothie sunarak bu etkiyi inceledi. Ancak buna hava da eklendi. Daha büyük hacimli smoothie içenler bir sonraki öğünlerinde kendilerini daha tok hissettiler ve% 12 daha az yediler ().

Kalori içeriğini artırmadan öğünlerinize hacim eklemenin kolay bir yolu, sebzeler gibi düşük kalori yoğunluğuna sahip yüksek lifli yiyecekleri seçmektir.

Bunun nedeni, fazladan lif ve suyun hacim kazandırması ve midenizi esnetip daha tok hissetmenize yardımcı olmasıdır (27).

Lif ayrıca midenizin boşalma hızını yavaşlatmaya yardımcı olur ve hatta sizi tatmin hissettiren hormonların salınmasını uyarabilir (27,,, 30).

Yiyecek hacmini en üst düzeye çıkarmak için iyi bir kural, her öğünde tabağınızın en az yarısını sebzelerle doldurmaktır.

ÖZET Yüksek ses
yiyecekler tok hissetmenize ve sonraki öğünde yiyecek alımını azaltmanıza yardımcı olur. Yemek yiyor
lif açısından zengin besinler bunu yapmanın kolay bir yoludur.

13. Yemek yerken fişi çekin

Dikkatiniz dağınıkken yemek yemek daha hızlı yemenize, daha az tok hissetmenize ve akılsızca daha fazla yemenize neden olabilir.

Bu ister TV seyretmek, ister radyo dinlemek veya bir bilgisayar oyunu oynamak olsun, dikkat dağıtmanın türü pek önemli görünmüyor (,,, 34).

Örneğin yemek yerken televizyon izleyenler% 36 daha fazla pizza ve% 71 daha fazla makarna ve peynir yediler ().

Ayrıca, şov ne kadar uzun olursa, o kadar çok yemek yemeniz muhtemel gibi görünüyor. Bir çalışma, 60 dakikalık bir şovu izleyen katılımcıların, 30 dakikalık bir şovu izleyenlere göre% 28 daha fazla patlamış mısır yediklerini belirtti ().

Özellikle, bu etki besleyici yiyeceklerin yanı sıra abur cubur yiyecekler için de geçerli gibi görünüyor, çünkü daha uzun gösteriyi izleyen katılımcılar% 11 daha fazla havuç yediler ().

Dikkatinizin daha uzun süre dağılması yemek yemek için harcanan zamanı uzatır ve sizi aşırı yemek yeme olasılığınızı artırır. Ek olarak, dikkatiniz dağınıkken yemek yemek, ne kadar tükettiğinizi unutmanıza ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemenize neden olabilir.

Gerçekten de, başka bir çalışma, öğle yemeği yerken bilgisayar oyunu oynayan katılımcıların, dikkati dağılmamış meslektaşlarına kıyasla 30 dakika sonra daha az tok hissettiklerini ve yaklaşık iki kat daha fazla bisküvi attıklarını gözlemledi ().

Telefonunuzu bir kenara bırakarak, TV'yi kapatarak ve bunun yerine yemeğinizin dokularına ve tatlarına odaklanarak, çabucak yemek yemeyi bırakacak ve bunun yerine yemeğinizi bilinçli bir şekilde yiyebileceksiniz.

ÖZET Yemek yiyor
TV'nizi, bilgisayarınızı veya akıllı telefonunuzu kullanmadan
Vücudunuzun tok ve tatmin olması için ihtiyaç duyduğu yiyecekler.

Alt çizgi

Dikkatsiz yemekten dikkatli yemeye geçmek için yukarıdaki basit ipuçlarından bazılarını deneyin.

Bunu yaparak, genel sağlığınızı iyileştirebilir ve hatta kolay hissettirecek ve uzun vadede korunabilecek bir şekilde kilo verebilirsiniz.

En iyi sonuçlar için, bu ipuçlarından yalnızca üçünü seçin ve bunları yaklaşık 66 gün boyunca tutarlı bir şekilde uygulamayı hedefleyin - bir alışkanlık yaratmak için geçen ortalama süre (38).