Diyet ve Kalp Sağlığı Temelleri

İçerik

• Kalp sağlığı ve diyetiniz
• Alkolün kalbe etkileri
• Kalsiyumun kalp üzerindeki etkileri
• Şekerin kalp üzerindeki etkileri
• Kafeinin kalbe etkileri

Kalp sağlığı ve diyetiniz

Doktorunuz yakın zamanda yaşam tarzınız veya aile geçmişiniz nedeniyle kalp hastalığı riski altında olduğunuzu söylemiş olabilir. Belki son zamanlarda kalp krizi gibi büyük bir kardiyovasküler olay yaşadınız.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, daha fazla Amerikalı kalp hastalığından diğer tüm hastalıklardan daha fazla ölmektedir. Sağlıklı bir diyet yiyerek kalp hastalığı geliştirme şansınızı azaltabilirsiniz.

Yeme alışkanlıklarını değiştirmek zor olabilir. Şu anda yemeye başlamanın artık yiyeceğin tadını çıkarmayacağınız anlamına gelmesinden endişe edebilirsiniz. Durum böyle değil. Küçük değişiklikler bile yaşam kalitenizde büyük bir fark yaratabilir.

Hangi yiyeceklerin kalbiniz için en iyi olduğunu öğrendikten sonra, sağlıklı yemek daha kolay hale gelecektir. Sağlıklı bir diyet yemek ne demektir? Kalp sağlığı diyeti, bazıları zaten tadını çıkarabileceğiniz çok çeşitli besleyici gıdalar içerir.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), uzun süreli kalp sağlığınızı artırmak için aşağıdakileri yemenizi önerir:

• meyve
• sebzeler
• kepekli tahıllar
• bakliyat
• az yağlı süt ürünleri
• kümes hayvanları
• balık
• Fındık

AHA ayrıca ne kadar kırmızı et ve şekerli yiyecek ve içecek tükettiğinizin sınırlandırılmasını tavsiye eder.

Bu yönergeleri ve önerileri uygulayın:

• Deri olmadan yağsız araçları seçin ve doymuş ve trans yağ eklemeden hazırlayın.
• Haftada en az iki kez balık yiyin. Omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıklar kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
• Yüzde 1 yağ ve az yağlı süt ürünlerini seçin.
• İçecek ve yiyecekleri ilave şekerlerle kesin.
• Az veya hiç tuz içermeyen yiyecekleri seçin ve hazırlayın.
• Alkol içiyorsanız, ılımlı bir şekilde için.
• Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin.
• Tabağınızı yüzde 50 sebze ve meyvelerle doldurun

Bu genel yönergelerin ötesinde, beslenme ve kalbiniz söz konusu olduğunda anlaşılması gereken bazı alanlar önemlidir.

Alkolün kalbe etkileri

Alkol konusunda AHA önerisi, içerseniz ılımlı bir şekilde içmektir. Erkekler için bu, günde en fazla iki içecek anlamına gelir. Kadınlar için orta derecede alım, günde birden fazla içki içmemek anlamına gelir. Bir içki bir 12 ons bira, 4 ons şarap veya 1,5 ons 80 geçirmez alkollü içeceklere eşittir.

AHA, alkol ve kalp hastalığı arasındaki ilişkinin karmaşık olduğunu vurgulamaktadır. Araştırmacılar, ağır alkol tüketimi ile alkolizm, obezite ve meme kanseri gibi sağlık riskleri arasında bir ilişki buldular. Bazı çalışmalar, orta derecede alkol tüketimi ile kardiyovasküler hastalıkta bir azalma olduğunu düşündürmektedir.

Bu potansiyel faydaya rağmen, AHA kardiyovasküler riski azaltmak için alkol içilmesini önermemektedir. Riskinizi azaltmak için kilonuzu kontrol etmek, düzenli egzersiz yapmak ve kolesterolünüzü ve kan basıncınızı düşürmek gibi daha geleneksel önlemler alın.

Alkol içmek daha yüksek kalori alımına yol açabilir. Aşırı alkol tüketimi ani kalp ölümüne yol açabilir. Doktorunuz alkol içmeyle ilgili riskleri ve faydaları değerlendirmenize yardımcı olabilir.

Kalsiyumun kalp üzerindeki etkileri

Alkolde olduğu gibi, kalsiyum ve kardiyovasküler hastalık arasındaki bağlantı belirsizdir. AHA, kalsiyum alımının kalp hastalığı riskini etkileyip etkilemediğini belirlemek için yeterli bilgi olmadığını vurgular. Bununla birlikte, her gün meyve ve sebzelerin dört ila beş porsiyonuyla birlikte yağsız ve az yağlı süt ürünleri yemek, kan basıncını önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur.

AHA özellikle kadınlar için yağsız ve az yağlı süt ürünleri yemenin önemini vurgular. Çoğu kadın günde 1.000 ila 2.000 miligram kalsiyum tüketmeyi amaçlamalıdır.

Mayo Clinic, bazı erkeklerin kalsiyum takviyelerinden de yararlanabileceğini belirtiyor. 50 yaşın üzerindeki erkekler, günde 1.000 ila 2.000 miligram ve 50 yaşın altındaki erkekler için günde 1.000 ila 2.500 miligram arasında tüketmelidir.

Şekerin kalp üzerindeki etkileri

AHA, obezite ve kardiyovasküler hastalıktaki artışın, tipik Amerikan diyetinde yüksek şeker alımıyla ilgili endişenin arttığını kaydeder. Onların ifadesi, sağlıklı bir kiloyu korurken ve beslenme ihtiyaçlarını karşılarken kardiyovasküler riski azaltmak için belirli kurallara uymanız gerektiği sonucuna varıyor.

Kadınlar, eklenen şekerlerden günde 100 kaloriden fazla tüketmemelidir. Erkekler ilave şekerlerden günde 150 kaloriden fazla tüketmemelidir.

Bu, kadınlar için maksimum 6 çay kaşığı veya 24 gram ilave şeker ve erkekler için yaklaşık 9 çay kaşığı veya 36 gram ilave şeker anlamına gelir. Eklenen şekerlerin başlıca kaynakları şunları içerir:

• alkolsüz içecekler
• Şeker
• Kekler
• kurabiye
• turta
• meyve içecekleri
• dondurma gibi sütlü tatlılar
• şekerli yoğurt
• waffle ve yulaf ezmesi gibi tatlandırılmış taneler

Kafeinin kalbe etkileri

Kafein bir uyarıcıdır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok yiyecek ve içecekte olabilir:

• Kahve
• Çay
• alkolsüz içecekler
• çikolata

Yüksek kafein alımının koroner kalp hastalığı riskini artırıp arttırmadığı henüz belirlenmemiştir.

Mayo Clinic, çalışmalar kahve içmek ile kalp hastalığı riskinde artış arasında kesin bir bağlantı bulamadığı halde, araştırmanın olası riskler olduğunu öne sürüyor. Çalışmalar, filtrelenmemiş kahvenin yüksek tüketiminin kolesterol seviyelerindeki küçük artışlarla ilişkili olduğunu göstermektedir.

Aşağıdakileri içeren sağlıklı, az yağlı bir diyet yemek kalp sağlığınızı iyileştirebilir:

• meyve
• sebzeler
• yağsız protein
• bakliyat
• kepekli tahıllar

Zaman ayırın ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için çaba gösterin. Kalbiniz ve sevdikleriniz size teşekkür edecek.