Keto Diyetinden Çalmak İçin 8 Sağlıklı Kural—Aslında Asla Uymasanız Bile

İçerik

• #1 Her öğünde biraz sağlıklı yağ yiyin.
• #2 "Az yağlı" yiyecekler almayı bırakın.
• #3 Her öğünde nişastalı olmayan sebzeler yiyin.
• #4 Makro besinlere aşina olun.
• #5 Beslenme etiketlerini okumayı öğrenin.
• #6 Hidrasyona öncelik verin.
• #7 Yeterince potasyum aldığınızdan emin olun.
• #8 Yediğin yiyeceklerin seni nasıl hissettirdiğine dikkat et.
• Şunun için inceleyin:

Ketojenik diyet çılgınca popüler. Yani, kim neredeyse sınırsız avokado yemek istemez ki, amirite? Ama bu herkes için uygun olduğu anlamına gelmez. Birçok insan keto yeme stili, vejetaryenler, güçlü sporcular ve um ile başarılı olsa da, karbonhidrat yemeyi seven insanlar diğer diyet türleri ve yeme stilleri ile daha iyi hizmet verebilir.

Bununla birlikte, uzmanlara göre, temel olarak herkesin faydalanabileceği keto diyeti için bazı temel kurallar vardır. (İlgili: Yanlış Yapabileceğiniz 8 Yaygın Keto Diyet Hatası)

#1 Her öğünde biraz sağlıklı yağ yiyin.

Yazar Liz Josefsberg, "Keto diyetiyle ilgili en iyi şey, insanları yağ korkusundan uyandırmaya yardımcı olmasıdır" diye açıklıyor. Hedef 100 ve Vitamin Shoppe Sağlık Konseyi'nde bir uzman. Josefsberg genel olarak diyetin büyük bir hayranı olmasa da, insanların daha sağlıklı bir yaşam tarzı için ne tür yiyecekleri tüketmeleri gerektiğini anlamalarına yardımcı olabileceğini söylüyor.

Yumurta sarısından peynire ve fındık yağına kadar, insanlar keto sayesinde diyetlerine yağ oranı yüksek yiyecekleri dahil etmeye her zamankinden daha istekli ve bu iyi bir şey. Josefsberg, "Keto, bu yiyeceklerin bir zamanlar inandığımız gibi sizi 'şişmanlaştırmayacağını', bunun yerine birkaç ekstra kalori için sizi çok daha uzun süre daha tok tutacağı gerçeğine ışık tuttu" diyor. "Bu, insanların daha az atıştırmalarına yardımcı oluyor, bu da tüketmiş olabilecekleri ilave kalorileri çok kolay bir şekilde telafi ediyor. Bu gıdalar kan şekerini dengelemeye ve şeker alımını azaltmaya yardımcı oluyor, bu da daha az aşermeye yol açıyor." Bu nedenle, her öğüne yağ ekleyerek, bir sonraki öğüne aç hissetmeden geçme olasılığınız daha yüksektir.

#2 "Az yağlı" yiyecekler almayı bırakın.

Benzer bir notta, az yağlı olarak pazarlanan yiyecekleri aramak için hiçbir neden yoktur. "Peynir, süt, yoğurt, yumurta akı yerine tam yumurta dahil tam yağlı süt ürünleri ve koyu et kümes hayvanları ve otla beslenen sığır eti gibi yüksek yağlı et kesimleri son derece doyurucudur, bu da genel tüketimin ve aşermenin azalmasına yol açar." Molly Devine, RD, LDN Eat Your Keto'nun kurucusu ve KetoLogic'in danışmanı. "Ayrıca, çoğu 'az yağlı' ürün daha yüksek miktarda şeker ve diğer dolgu maddeleri içerir." Çoğu durumda, gerçek şeyin makul bir kısmını yemeniz daha iyi olur. (İlgili: Yağsız ve Tam Yağlı Yunan Yoğurt: Hangisi Daha İyi?)

#3 Her öğünde nişastalı olmayan sebzeler yiyin.

Keto diyetindeki insanlar, karbonhidrat tüketimini düşük tutmak için sebzelerini stratejik olarak seçmelidir. Ancak, DrAxe.com'un kurucusu Josh Axe, DNM, CNS, DC'ye göre, hangi diyeti seçerseniz seçin, nişastalı olmayan sebzeler (brokoli, yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, biber, domates vb.) yemek önemlidir. , en çok satan yazarı Kir yemek, ve Antik Beslenme'nin kurucu ortağı. "Sebzeler yemeklerinize hacim ekleyerek sizi doldurur, ancak kalorileri azdır."

Dr. Axe, her öğünde bir veya iki porsiyon da dahil olmak üzere günde birkaç porsiyon yemeye çalışın, diyor.

#4 Makro besinlere aşina olun.

Tüm gıdalar, değişen oranlarda üç temel makro besinden oluşur: protein, karbonhidratlar ve yağ. Kayıtlı bir diyetisyen ve ketojenik diyet uzmanı olan Julie Stefanski, "Keto'yu uygun şekilde takip etmek ve yediğiniz yiyecekleri neyin oluşturduğunun daha fazla farkında olmamak imkansız" diyor.

Ancak makrobesinler hakkında daha fazla bilgi edinmek için keto'da olmanız veya IIFYM yeme tarzına bağlı kalmanız bile gerekmez. Stefanski, "Hangi yiyeceklerin karbonhidrat bakımından yüksek ve düşük olduğu konusunda kendinizi eğitmek ve günlük olarak hangi makroları seçtiğinizi düşünmek, iyi beslenmeye daha sürdürülebilir bir yaklaşım için temel oluşturabilir" diyor.

#5 Beslenme etiketlerini okumayı öğrenin.

Keto'yu takip eden kişiler, yedikleri yiyeceklerin keto dostu olduğundan emin olmak için genellikle beslenme etiketlerini tam olarak okurlar. Uzmanlar, yeme tarzınız ne olursa olsun bunun içine girmek için iyi bir alışkanlık olduğunu söylüyor. Dr. Axe, "Her türlü ilave şeker (şeker kamışı, pancar suyu, fruktoz, yüksek mısır şurubu dahil) ve ağartılmış buğday unu arayın" diyor. "Bunlar hemen hemen tüm unlu mamullerde, birçok ekmek türünde, tahıl gevreklerinde ve daha fazlasında bulunur." (İlgili: Bu Sözde Sağlıklı Kahvaltı Yiyecekleri Tatlıdan Daha Fazla Şekere Sahiptir)

Neden rahatsız? "Etiketleri okumak, düşük karbonhidratlı olsalar bile sağlıksız abur cuburlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Buna işlenmiş etler (pastırma veya salam), fabrikada yetiştirilen hayvanlardan elde edilen düşük kaliteli etler, işlenmiş peynirler, çiftlik ürünleri gibi şeyler dahildir. yükseltilmiş balık, çok sayıda sentetik katkı maddesi içeren yiyecekler ve rafine bitkisel yağlar."

#6 Hidrasyona öncelik verin.

Kayıtlı bir diyetisyen beslenme profesörü ve performans beslenme uzmanı olan R.D.N., Christina Jax, "İnsanlar ketojenik bir diyet uygularken, gerçek bir dehidrasyon riskine yol açabilecek çeşitli metabolik değişiklikler nedeniyle önemli miktarda su kaybı olur" diyor. Merhaba, keto gribi.

Jax, "Ancak su alımını artırmaya odaklanmak, hepimizin bu diyetten yararlanabileceğimiz önemli bir pakettir. Kaslarınız ve beyniniz, uygun şekilde sulandığında optimal seviyelerde çalışır" diyor. "Kalorisiz su içmek aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmek ve sindirime yardımcı olmak için harika bir yoldur. Elinizden gelenin en iyisini hissetmek için çalışmanın en kolay yolu." (İlgili: Sizi Ketozda Tutacak Düşük Karbonhidratlı Keto İçecekler)

#7 Yeterince potasyum aldığınızdan emin olun.

Keto diyet yapanların keto gribinden kaçınmaya çalıştıkları en önemli yollardan biri potasyum alımını artırmaktır ki bu muhtemelen hemen hemen herkes için iyi bir fikir olacaktır. Stefanski, "Pek çok Amerikalı yeterli potasyum almıyor, ancak yeşil yapraklı sebzeler gibi yüksek potasyumlu yiyeceklerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu ve DASH diyetinin temel taşı olduğu klinik deneylerde gösterildi" diyor. (DASH diyetini merak mı ediyorsunuz? İşte başlamanıza yardımcı olacak 10 DASH diyeti tarifi.)

Stefanski, böbrek hastalığınız varsa, bunu yapmadan önce doktorunuza danışmanız gerektiğini belirtse de, çoğu insan daha fazla potasyum içeren yiyecekler yemekten yararlanabilir.

#8 Yediğin yiyeceklerin seni nasıl hissettirdiğine dikkat et.

Virta Health ile çalışan kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme biyokimyası uzmanı olan Catherine Metzgar, "Hastalarımın çoğu, iyi formüle edilmiş bir ketojenik diyeti uygularken ne kadar iyi hissettiklerini fark ederek hayrete düşüyor" diyor. "Kan şekerleri dengelendikçe, çoğu kilo veriyor ve daha yüksek enerji seviyeleri bildiriyor." Ancak diyetinizin vücudunuzu nasıl hissettirdiğini fark etmek için ketoda olmanıza gerek yok. Metzgar, "Ketojenik bir diyet izlemeyen insanlar, yiyecek seçimlerinin vücutları üzerindeki etkisinin farkında olmaya çalışmalıdır" diyor.

Her yemekten sonra kendinizi kontrol ederek, yemek günlüğü tutarak ve/veya dikkatli yeme alıştırması yaparak, yediğiniz yiyeceklerle ve bunların vücudunuzu nasıl etkilediğiyle olan ilişkinizi gerçekten ayarlayabilirsiniz.

Şunun için inceleyin: