Düzenli Tutmanıza Yardımcı Olacak 20 Doğal Laksatif

İçerik

• Müshiller Nedir ve Nasıl Çalışırlar?
• 1. Chia Tohumları
• 2. Meyveler
• 3. Baklagiller
• 4. Keten tohumu
• 5. Kefir
• 6. Hint Yağı
• 7. Yapraklı Yeşiller
• 8. Sinameki
• 9. Elma
• 10. Zeytinyağı
• 11. Ravent
• 12. Aloe Vera
• 13. Yulaf Kepeği
• 14. Kuru erik
• 15. Kivi
• 16. Magnezyum Sitrat
• 17. Kahve
• 18. Psyllium
• 19. Su
• 20. Şeker İkameleri
• Alt çizgi

Laksatiflerin sindirim sağlığınız üzerinde güçlü etkileri olabilir.

Vücuttaki etkileri nedeniyle, müshiller kabızlığı hafifletmeye ve düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabilir.

Şaşırtıcı bir şekilde, kabızlığı önlemede reçetesiz satılan ürünler kadar etkili olabilecek birçok doğal laksatif bulunmaktadır.

Bu makale 20 doğal müshil ve nasıl çalıştıklarını inceleyecektir.

Müshiller Nedir ve Nasıl Çalışırlar?

Müshiller, dışkıyı gevşeten veya bağırsak hareketini uyaran maddelerdir.

Ayrıca bağırsak geçişini hızlandırabilir, bu da bağırsak hareketini teşvik etmek için sindirim sisteminin hareketini hızlandırmaya yardımcı olur.

Laksatifler, nadir, zor ve bazen ağrılı bağırsak hareketleri ile karakterize edilen bir durum olan kabızlığı tedavi etmek için sıklıkla kullanılır.

Farklı şekillerde çalışan birkaç çeşit müshil vardır. Ana müshil sınıfları (1):

• Dökme oluşturan müshiller: Bunlar vücuttan sindirilmemiş, su emer ve dışkı oluşturmak için şişer.
• Dışkı yumuşatıcıları: Dışkının emdiği su miktarını daha yumuşak ve geçişini kolaylaştırmak için arttırırlar.
• Yağlayıcı müshiller: Bunlar dışkı ve bağırsak astarının yüzeyini kaplayarak nemi korur, daha yumuşak dışkılara ve daha kolay geçişe izin verir.
• Ozmotik tip müshiller: Bunlar, kolonun daha fazla su tutmasına yardımcı olur ve bağırsak hareketlerinin sıklığını artırır.
• Salin müshilleri: Bunlar bağırsak hareketini teşvik etmek için suyu ince bağırsağa çeker.
• Uyarıcı müshiller: Bağırsak hareketini indüklemek için sindirim sisteminin hareketini hızlandırırlar.

Tezgah üstü laksatifler kabızlığı hafifletmede çok yardımcı olsa da, bunları çok sık kullanmak elektrolit bozukluklarına ve asit-baz dengesinde değişikliklere neden olarak uzun vadede kalp ve böbrek hasarına yol açabilir (2).

Düzenliliğe ulaşmak istiyorsanız, rutininize bazı doğal müshilleri dahil etmeyi deneyin. En az yan etki ile tezgah üstü ürünlere güvenli ve ucuz bir alternatif olabilirler.

İşte denemek isteyebileceğiniz 20 doğal müshil.

1. Chia Tohumları

Lif doğal bir tedavidir ve kabızlığa karşı ilk savunma hatlarından biridir.

Sindirimsiz bağırsaklarda hareket eder, dışkıyı toplu olarak ekler ve düzenliliği teşvik eder (3, 4).

Çalışmalar, lif alımınızı artırmanın dışkı sıklığını artırabileceğini ve dışkıyı geçişlerini kolaylaştırmak için yumuşatabildiğini göstermektedir (5, 6).

Chia tohumları özellikle 1 ons (28 gram) 11 gram içeren lif bakımından yüksektir (7).

Esas olarak çözünmez lif içerirler, ancak toplam lif içeriğinin yaklaşık% 3'ü çözünür liften oluşur (8).

Çözünür lif, kabızlığı hafifletmek için daha yumuşak dışkıların oluşturulmasına yardımcı olabilecek bir jel oluşturmak için suyu emer (9).

2. Meyveler

Çilek çeşitlerinin çoğu lif bakımından nispeten yüksektir, bu da onları hafif bir doğal müshil olarak mükemmel bir seçim haline getirir.

Çilek fincan başına 3 gram lif (152 gram) içerir, yaban mersini fincan başına 3.6 gram lif sağlar (148 gram) ve böğürtlen fincan başına 7.6 gram lif (144 gram) (10, 11, 12) sahiptir.

Amerikan Diyetisyenler Derneği, kadınlar için günde 25 gram lif ve erkekler için 38 gram lif dışkıya hacim katmasını ve kronik hastalığı önlemesini önermektedir (13).

Meyveler iki tür lif içerir: çözünür ve çözünmez.

Chia tohumlarında olduğu gibi çözünür lif, dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olan jel benzeri bir madde oluşturmak için bağırsaktaki suyu emer (14).

Çözünmeyen lif suyu emmez, ancak vücuttan sağlam bir şekilde hareket eder ve daha kolay geçiş için dışkı miktarını arttırır (15).

Diyetinize birkaç çeşit çilek eklemek, lif alımınızı artırmanın ve doğal müshil özelliklerinden yararlanmanın bir yoludur.

3. Baklagiller

Baklagiller fasulye, nohut, mercimek, bezelye ve fıstık içeren yenilebilir bitkiler ailesidir.

Baklagiller lif bakımından zengindir, bu da düzenliliği teşvik edebilir.

Örneğin bir fincan (198 gram) haşlanmış mercimek 15.6 gram lif içerirken, 1 bardak (164 gram) nohut 12.5 gram lif (16, 17) sağlar.

Baklagiller yemek, vücudunuzun doğal bir müshil olarak işlev görebilen bir tür kısa zincirli yağ asidi olan butirik asit üretimini artırmaya yardımcı olabilir.

Çalışmalar bütirik asidin sindirim sisteminin hareketini artırarak kabızlığın tedavisinde yardımcı olabileceğini göstermektedir (18).

Ayrıca, Crohn hastalığı veya enflamatuar bağırsak hastalığı gibi bazı sindirim bozuklukları ile ilişkili olabilecek bağırsak iltihabını azaltmak için bir anti-enflamatuar ajan olarak işlev görür (18).

4. Keten tohumu

Omega-3 yağ asidi içeriği ve yüksek miktarda protein ile keten tohumu, onları herhangi bir diyete sağlıklı bir katkı sağlayan birçok besin açısından zengindir (19, 20).

Sadece bu değil, keten tohumu da doğal müshil özelliklere sahiptir ve hem kabızlık hem de ishal için etkili bir tedavidir.

2015 yılında yapılan bir hayvan çalışması, keten tohumu yağının kobaylarda dışkı sıklığını arttırdığını gösterdi. Aynı zamanda anti-ishal etkisi vardı ve ishali% 84'e kadar azaltabildi (21).

Keten tohumu, hem çözünen hem de çözünmeyen liflerin iyi bir karışımını içerir, bu da bağırsak geçiş süresini azaltmaya ve dışkıya hacim katmaya yardımcı olur (22).

Bir çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu, 2 gram çözünmeyen lif artı 1 gram çözünür lif (20) sağlar.

5. Kefir

Kefir fermente bir süt ürünüdür.

Bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek ve sindirim sağlığını artırmak da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olan bir çeşit yararlı bağırsak bakterileri olan probiyotikler içerir (23).

Probiyotiklerin gıda veya takviyelerle tüketilmesi, dışkı tutarlılığını arttırırken ve bağırsak geçişini hızlandırırken düzenliliği artırabilir (24).

Özellikle kefirin dışkıya nem ve hacim kattığı gösterilmiştir (25).

2014 yılında yapılan bir araştırmada, kefirin kabızlığı olan 20 katılımcı üzerindeki etkileri incelendi.

Dört hafta boyunca günde 17 ons (500 ml) tükettikten sonra, katılımcılar dışkı sıklığında artış, kıvamda iyileşme ve müshil kullanımında azalma yaşadı (26).

6. Hint Yağı

Hint fasulyesinden üretilen hintyağı, doğal bir müshil olarak uzun bir kullanım geçmişine sahiptir.

Hint yağı tüketildikten sonra, müshil etkisinden sorumlu olan bir tür doymamış yağ asidi olan risinoleik asidi serbest bırakır.

Ricinoleik asit, bağırsak kaslarının bağırsak hareketini indüklemek için hareketini artıran sindirim sisteminde spesifik bir reseptörü aktive ederek çalışır (27).

Bir çalışma, hint yağının dışkı kıvamını yumuşatarak, dışkılama sırasında gerilmeyi azaltarak ve eksik tahliye hissini azaltarak kabızlık semptomlarını hafifletebildiğini gösterdi (28).

Hint yağını birçok sağlıklı gıda mağazasında ve çevrimiçi bulabilirsiniz.

7. Yapraklı Yeşiller

Ispanak, lahana ve lahana gibi yapraklı yeşillikler, düzenliliği artırmak ve kabızlığı önlemek için birkaç farklı şekilde çalışır.

Birincisi, çok besleyici yoğunlar, yani nispeten az kalori ile iyi miktarda vitamin, mineral ve lif sağlarlar.

Örneğin, her fincan (67 gram) lahana, düzenliliği artırmaya yardımcı olmak için 1.3 gram lif sağlar ve sadece yaklaşık 33 kalori içerir (29).

Yapraklı yeşillikler de magnezyum açısından zengindir. Dışkıların geçmesine yardımcı olmak için bağırsaklara su çekilmesine yardımcı olduğu için bu, birçok müshil türünün ana bileşenidir (30).

Bazı çalışmalar düşük magnezyum alımının kabızlık ile ilişkili olabileceğini göstermiştir, bu nedenle düzenli tutulumu sağlamak için yeterli alımın sağlanması çok önemlidir (31).

8. Sinameki

Bitki özü Senna alexandrina, senna genellikle doğal bir uyarıcı müshil olarak kullanılan bir bitkidir.

Senna, Ex-Lax, Senna-Lax ve Senokot gibi reçetesiz satılan birçok üründe bulunur.

Sinamanın kabızlığı giderici etkileri bitkinin sennosid içeriğine atfedilir.

Sennosidler, bağırsak hareketini uyarmak için sindirim sisteminin hareketini hızlandırarak çalışan bileşiklerdir. Ayrıca dışkının geçişine yardımcı olmak için kolondaki sıvı emilimini arttırırlar (32).

9. Elma

Elmalar lif bakımından zengindir, fincan başına 3 gram lif (125 gram) sağlar (33).

Ayrıca, müshil olarak işlev görebilen bir tür çözünür lif olan pektin ile doludur.

Bir çalışma, pektinin kolonda geçiş süresini hızlandırabildiğini gösterdi. Ayrıca bağırsaktaki sindirim sağlığını desteklemek için yararlı bakteri miktarını artırarak prebiyotik olarak işlev görmüştür (34).

Başka bir çalışma, sıçanlara kabızlığa neden olmak için morfin uygulamadan önce iki hafta boyunca elma lifini verdi. Elma lifinin sindirim sistemindeki hareketi uyararak ve dışkı sıklığını artırarak kabızlığı önlediğini bulmuşlardır (35).

10. Zeytinyağı

Bazı araştırmalar, zeytinyağı tüketmenin kabızlığı hafifletmek için etkili bir yol olabileceğini bulmuştur.

Bir yağlayıcı müshil olarak işlev görür, rektumda daha kolay geçiş sağlayan bir kaplama sağlarken, ince bağırsağı geçişi hızlandırması için uyarır (36).

Çalışmalarda, zeytinyağının hem bağırsak hareketlerini hem de kabızlık belirtilerini iyileştirmede iyi çalıştığı gösterilmiştir (37).

Bir çalışmada, araştırmacılar zeytinyağını geleneksel kolon temizleme formülü ile birleştirdiler ve formülün zeytinyağı ile eşleştirildiğinde magnezyum hidroksit gibi diğer müshillerden daha etkili olduğunu buldular (38).

11. Ravent

Ravent, bazı güçlü müshil özellikleri sağlayan sennosid A olarak bilinen bir bileşik içerir.

Sennoside A, dışkıdaki su içeriğini düzenleyen bir protein türü olan AQP3 seviyelerini azaltır.

Bu, dışkıyı yumuşatmak ve bağırsak hareketlerini kolaylaştırmak için su emilimini artırarak müshil bir etkiye yol açar (39).

Ravent ayrıca, her fincanda (122 gram) 2.2 gram lif ile düzenliliği teşvik etmeye yardımcı olan iyi miktarda lif içerir (40).

12. Aloe Vera

Aloe bitkisinin yapraklarının iç astarından gelen bir jel olan Aloe vera lateks, kabızlık tedavisi için sıklıkla kullanılır.

Laksatif etkisini antrakinon glikozitlerden, suyu bağırsaklara çeken ve sindirim sisteminin hareketini uyaran bileşiklerden alır (41).

Bir çalışma, celandin, psyllium ve aloe vera kullanarak bir preparat oluşturarak aloe veranın etkinliğini doğruladı. Bu karışımın dışkıyı etkili bir şekilde yumuşatabildiğini ve bağırsak hareket sıklığını arttırdığını buldular (42).

13. Yulaf Kepeği

Yulaf tanesinin dış katmanlarından üretilen yulaf kepeği, hem çözünür hem de çözünmeyen lifte yüksektir, bu da doğal bir müshil olarak iyi bir seçimdir.

Aslında, 1 gram (94 gram) çiğ yulaf kepeği, 14 gramlık bir lifte (43) paketlenir.

2009 yılında yapılan bir çalışmada, bir geriatrik hastanede laksatifler yerine, kabızlık tedavisinde yulaf kepeği etkinliği değerlendirilmiştir.

Katılımcıların yulaf kepeği iyi tolere edildiğini buldular. Vücut ağırlıklarını korumalarına yardımcı oldu ve katılımcıların% 59'unun müshil kullanmayı bırakmasına izin vererek yulaf kepeği tezgah üstü ürünlere iyi bir alternatif haline getirdi (44).

14. Kuru erik

Kuru erik muhtemelen en iyi bilinen doğal müshillerden biridir.

Her 1 ons (28 gram) porsiyonda 2 gram ile çok miktarda lif sağlarlar. Ayrıca sorbitol olarak bilinen bir tür şeker alkolü içerirler (45, 46).

Sorbitol zayıf bir şekilde emilir ve bağırsaklara su getiren bağırsak hareketlerine neden olan ozmotik bir ajan olarak işlev görür (47).

Birçok çalışma, kuru eriklerin dışkı sıklığını artırabildiğini ve tutarlılığı psyllium lifi de dahil olmak üzere diğer doğal müshillerden daha iyi geliştirebileceğini bulmuştur (48, 49).

15. Kivi

Kivi meyvesinin müshil özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir, bu da kabızlığı hafifletmenin uygun bir yoludur.

Bu çoğunlukla yüksek lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Bir bardak (177 gram) kivi, önerilen günlük alımın% 21'ini kaplayan 5.3 gram lif içerir (50).

Kivi, hem çözünmez hem de çözünür liflerin bir karışımını içerir. Ayrıca doğal bir müshil etkisi olduğu gösterilen pektin içerir (34, 51).

Bağırsak hareketini uyarmak için sindirim sisteminin hareketini artırarak çalışır (52).

Dört haftalık bir çalışma, kivi meyvesinin hem kabız hem de sağlıklı katılımcılar üzerindeki etkilerini inceledi. Kivi meyvesinin doğal bir müshil olarak kullanılmasının bağırsakta geçiş süresini hızlandırarak kabızlığı hafiflettiğini bulmuştur (53).

16. Magnezyum Sitrat

Magnezyum sitrat güçlü bir doğal müshildir.

Magnezyum sitratın vücutta magnezyum oksit gibi diğer magnezyum formlarından daha fazla biyoyararlanımı ve daha iyi emildiği gösterilmiştir (54, 55).

Magnezyum sitrat, bağırsak sistemindeki su miktarını arttırır, bu da bağırsak hareketine neden olur (1).

Diğer laksatif tipleri ile birleştirildiğinde, magnezyum sitratın tıbbi prosedürlerden önce kullanılan geleneksel kolon temizleme rejimleri kadar etkili olduğu gösterilmiştir (56, 57).

Magnezyum sitratı eczanelerde reçetesiz olarak veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

17. Kahve

Bazı insanlar için kahve banyoyu kullanma dürtüsünü artırabilir. Kolonunuzdaki kasları uyarır, bu da doğal bir müshil etkisi yaratabilir (58, 59).

Bu büyük ölçüde kahvenin, yemekten sonra salınan bir hormon olan gastrin üzerindeki etkilerinden kaynaklanmaktadır. Gastrin, midede yiyecekleri parçalamaya yardımcı olan mide asidi salgılanmasından sorumludur (60).

Gastrinin ayrıca bağırsak geçişini hızlandırmaya ve bağırsak hareketini indüklemeye yardımcı olabilecek bağırsak kaslarının hareketini arttırdığı gösterilmiştir (61).

Bir çalışma, katılımcılara 3.4 ons (100 ml) kahve verdi, sonra gastrin seviyelerini ölçtü.

Kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, kafeinsiz kahve içen katılımcılar için gastrin düzeyleri 1,7 kat, kafeinli kahve içenler için 2,3 kat daha yüksekti (62).

Aslında, diğer çalışmalar kafeinli kahvenin sindirim sisteminizi bir yemek kadar ve sudan% 60'a kadar daha fazla uyarabileceğini göstermiştir (63).

18. Psyllium

Bitki kabuğundan ve tohumlarından elde edilir Plantago ovata, psyllium müshil özelliklere sahip bir lif türüdür.

Hem çözünür hem de çözünmez lif içermesine rağmen, yüksek çözünebilir lif içeriği, kabızlığı hafifletmede özellikle etkili kılan şeydir (64).

Çözünür lif, suyu emerek ve dışkıyı yumuşatarak geçmeyi kolaylaştırabilen bir jel oluşturarak çalışır (14).

Psyllium'un bazı reçeteli müshillerden daha etkili olduğu bile gösterilmiştir.

Bir çalışma, kabızlık olan 170 yetişkinin tedavisinde psyllium'un müshil bir ilaç olan dokusat sodyumun etkilerini karşılaştırdı.

Araştırmacılar, psyllium'un dışkıyı yumuşatma ve tahliye sıklığını artırmada daha büyük bir etkiye sahip olduğunu buldular (65).

Psyllium'u birçok sağlıklı gıda mağazasında ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

19. Su

Su, sulu kalmak, düzenliliği korumak ve kabızlığı önlemek için gereklidir.

Araştırmalar, sulu kalmanın dışkı kıvamını artırarak kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabileceğini ve geçmeyi kolaylaştırdığını gösteriyor (66).

Ayrıca lif gibi diğer doğal laksatiflerin etkilerini artırabilir.

Bir çalışmada, kronik kabızlığı olan 117 katılımcıya günde 25 gram lif içeren bir diyet verildi. Artan fibere ek olarak, katılımcıların yarısına günde 2 litre su içmeleri talimatı verildi.

İki ay sonra, her iki grupta dışkı sıklığında artış ve laksatiflere daha az bağımlılık vardı, ancak daha fazla su içen grup için bu etki daha da büyüktü (67).

20. Şeker İkameleri

Bazı şeker ikamelerinin aşırı tüketiminin müshil etkisi olabilir.

Çünkü bağırsaklara su çeker ve bağırsakta geçişi hızlandırırlar (68).

Bu işlem özellikle sindirim sisteminde zayıf emilen şeker alkolleri için geçerlidir.

Süt şekerinden türetilen bir tür şeker alkolü olan laktitol, aslında kronik kabızlık tedavisinde potansiyel kullanımı açısından araştırılmıştır (69).

Bazı vaka çalışmaları, başka bir tür şeker alkolü olan sorbitol içeren şekersiz sakız tüketimini aşırı ishale bile bağlamıştır (70).

Ksilitol, müshil olarak işlev gören bir başka yaygın şeker alkoldür.

Genellikle diyet içeceklerinde ve şekersiz sakızlarda az miktarda bulunur. Bununla birlikte, büyük miktarlarda tüketirseniz, bağırsaklara su çekebilir, bağırsak hareketine neden olabilir veya hatta ishale neden olabilir (71, 72).

Büyük miktarlarda şeker alkolü eritritol de aynı şekilde müshil bir etkiye sahip olabilir ve bağırsaklara büyük miktarda su getirerek bağırsak hareketini hızlandırabilir (68).

Alt çizgi

Dışkı sıklığını artırarak ve dışkı tutarlılığını artırarak düzenli olmanıza yardımcı olabilecek birçok doğal müshil vardır.

Bu doğal laksatifleri kullanmaya ek olarak, iyi hidratlı olduğunuzdan, sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan ve düzenli fiziksel aktivite için zaman ayırdığınızdan emin olun.

Bu adımlar kabızlığı önlemeye ve sindirim sisteminizi sağlıklı tutmaya yardımcı olacaktır.