Çocuklar İçin 25 Sağlıklı Kahvaltı Fikri

İçerik

• Yumurta bazlı kahvaltılar
• 1. Yumurtalı ve sebzeli kekler
• 2. Delikteki yumurtalar
• 3. Jambonlu ve peynirli frittata
• 4. Çırpılmış yumurta tacos
• 5. Berry kahvaltı tabakaları
• 6. Haşlanmış yumurta çıkar
• Sağlıklı tam tahıllı seçenekler
• 7. Gecelik yulaf
• 8. Fırında yulaf ezmesi
• 9. Armut ve sorgum lapası
• 10. Yabanmersinli kupa muffin
• 11. Kabak-kinoa lapası
• 12. Fıstık ezmeli muzlu kahvaltı kurabiyeleri
• 13. Çikolata proteinli krep
• 14. Çilekli ricotta tostu
• İçilebilir kahvaltı seçenekleri
• 15. Çikolatalı-fıstık-ezmeli-muzlu smoothie
• 16. Çilek-badem-tereyağlı smoothie
• 17. Tek boynuzlu at meyve ve yeşil smoothie
• 18. Portakallı kremalı smoothie
• 19. Yunan yoğurtlu smoothie kasesi
• Kahvaltıda meyve ve sebzeler
• 20. Kahvaltı muzlu split
• 21. Fırında elma
• 22. Berry yoğurt parfe
• 23. Sebzeli tofu karışımı
• 24. Yeşillik ve peynirli tuzlu yulaf ezmesi
• 25. Avokado-salatalık-domatesli tost
• Alt çizgi
• Yemek Hazırlığı: Günlük Kahvaltı

Beyinleri ve vücutları hala gelişmekte olduğundan, çocukların uykudan sonra vücutlarını yeniden doldurmak için sağlıklı bir kahvaltı yapmaları önemlidir ().

Yine de, çocukların ve ergenlerin% 20-30'u bu yemeği atlama eğilimindedir ().

Sağlıklı bir kahvaltı sizin veya çocuğunuzun yapması hızlı ve kolay olabilir. Kahvaltılar önceden de yapılabilir ve bazıları hareket halindeyken yemek için taşınabilir.

İşte çocuklar için 25 basit ve sağlıklı kahvaltı seçeneği.

Yumurta bazlı kahvaltılar

Yumurtalar, kolay hazırlanmaları, çok yönlü olmaları ve yüksek kaliteli protein ve diğer besinlerle dolu olmaları nedeniyle temel bir kahvaltı öğesidir ().

Yumurtalardaki protein özellikle büyüyen çocuklar için önemlidir çünkü kasları ve dokuları oluşturmaya yardımcı olur ().

Ayrıca, mısır gevreğine kıyasla yumurtalar çocukların sabahları daha tok hissetmelerini sağlayabilir ().

Dahası, yumurta sarısı göz ve beyin sağlığına fayda sağlayan lutein ve zeaksantin gibi bir antioksidan kaynağıdır ().

8- ve 9 yaşındaki çocuklarda yapılan bir çalışmada, daha fazla lutein açısından zengin yiyecekler yiyenlerin retinalarında daha yüksek lutein seviyeleri olduğu bulundu. Bu, matematik ve yazılı dilde daha iyi puanlar da dahil olmak üzere geliştirilmiş akademik performansla ilişkilendirildi ().

İşte kahvaltıda yumurta servis etmenin harika yolları.

1. Yumurtalı ve sebzeli kekler

Bu kekler, bazı ekstra sebzeleri gizlice sokmanın harika bir yoludur. Ayrıca taşınabilirdirler ve önceden hazırlamaları kolaydır.

Bunları yapmak için bir kasede yumurta, tuz ve karabiberi karıştırın ve istediğiniz doğranmış sebzeleri ekleyin.

Karışımı eşit şekilde yağlanmış çörek kalıplarına bölün ve 200 ° C'de 12–15 dakika veya pişene kadar pişirin.

2. Delikteki yumurtalar

Yuvarlak bir kurabiye kalıbı kullanarak, bir dilim tam tahıllı ekmeğin ortasında bir delik açın ve biraz zeytinyağı veya eritilmiş tereyağı ile bir tavaya koyun.

Deliğe bir yumurta kırın ve pişene kadar ocakta pişirin.

3. Jambonlu ve peynirli frittata

Frittatalar, omletlerin daha kolay bir versiyonudur. Kişi başı 1-2 yumurtayı biraz tuz ve karabiberle çırpın ve yapışmaz tavaya dökün.

Doğranmış jambon ve her türlü rendelenmiş peynir serpin, ardından orta-yüksek ateşte yumurtalar sertleşene kadar pişirin.

Çevirmeye gerek yok. Frittatayı dilimler halinde kesin ve servis yapın.

4. Çırpılmış yumurta tacos

Tacolarda eğlenceli ve taşınabilir bir dokunuş için, çocuk başına 1-2 yumurta karıştırın ve taco büyüklüğünde tam tahıllı ekmeği servis edin.

İsterseniz, ekstra protein için peynir ve siyah fasulye ve sebzeler ve lezzet için salsa ile doldurun.

5. Berry kahvaltı tabakaları

Stratas, Fransız tostunun doyurucu bir versiyonudur.

Bir pişirme kabına altı dilim veya kırılmış tam tahıllı ekmek parçaları koyun. Ekmeğin üzerine taze meyveler serpin.

6 yumurta, 1/2 su bardağı (120 ml) süt ve 1 çay kaşığı (5 ml) vanilyayı çırpın. İsteğe bağlı olarak 1 çorba kaşığı (15 ml) akçaağaç şurubu ekleyebilirsiniz.

Yumurta karışımını ekmek ve meyvenin üzerine dökün, üzerini kapatın ve bir gece buzdolabında saklayın. Sabah, tabakaları 350 ° F (177 ° C) sıcaklıkta yaklaşık 30 dakika veya kabarık ve altın rengini alana kadar pişirin.

6. Haşlanmış yumurta çıkar

Yumurtayı patlatmak için bir havuç veya kereviz sapını uzunlamasına ikiye ve sonra 10 cm (10 cm) uzunluğunda kesin. Daha sonra kişi başına 1-2 haşlanmış yumurtayı soyun. Havucu veya kereviz çubuklarını yumurtaların dibine dikkatlice sokun.

Tuz ve karabiber serpin veya istenirse bir parça hardal ekleyin.

Sağlıklı tam tahıllı seçenekler

Tahılın üç parçasının da (tohum, kepek ve endosperm) bozulmamış olduğu tam tahıllar arasında kahverengi pirinç, kepekli buğday, yulaf, kinoa, sorgum ve darı bulunur. Lif, protein, vitamin ve mineral bakımından daha yüksek oldukları için rafine tahıllardan daha sağlıklıdırlar ().

Nitekim çocuklar daha fazla yemekten fayda görebilir.

Fazla kilolu 9-11 yaş arası çocuklarda yapılan 9 aylık bir çalışmada, her gün 3 porsiyon tam tahıllı gıda yiyenlerin vücut kitle indeksi (VKİ), bel çevresi ve vücut yağ yüzdesi daha düşüktür. düzenli diyetlerini yedi ().

Pek çok tam tahıllı kahvaltı önceden hazırlanabilir. İşte bazı lezzetli seçenekler.

7. Gecelik yulaf

Gecelik yulafı bir gece önce Mason kavanozlarında yapmak kolaydır ve çocuğunuz bu yemeği en sevdiği soslarla özelleştirebilir.

Küçük bir Mason kavanozda yaklaşık 1/4 su bardağı (26 gram) yulaf ezmesi ve 1/2 su bardağı (120 ml) her türlü sütü karıştırın. Üzerine fındık, rendelenmiş hindistan cevizi, chia tohumu ve kuru veya taze meyve ekleyin.

Pişirmek yerine kavanozu buzdolabında bırakın ve yulafın gece boyunca yumuşamasına izin verin.

8. Fırında yulaf ezmesi

Kepekli tahıllar ve meyvelerden oluşan bu sağlıklı kahvaltınızı yaptıktan sonra hafta boyunca yiyebilirsiniz.

Bir kasede karıştırın:

• 2 su bardağı (208 gram) yulaf ezmesi
• 3 bardak (700 ml) her tür süt
• 2 çırpılmış yumurta
• 2 çay kaşığı (10 ml) vanilya
• kahverengi şeker tadı
• her türlü taze veya dondurulmuş meyve

Karışımı yağlanmış bir fırın tepsisine dökün ve 350 ° F (180 ° C) sıcaklıkta yaklaşık 45 dakika veya yulaf ezmesi ayarlanana kadar pişirin.

9. Armut ve sorgum lapası

Sorgum, çiğneme gerektiren, cevizli bir dokuya sahip, glütensiz bir tam tahıldır.

Pişmiş sorgumu her tür sütle karıştırın ve üzerine olgun, dilimlenmiş armut veya herhangi bir mevsim meyvesi ekleyin.

10. Yabanmersinli kupa muffin

Yabani yaban mersini antioksidanlarla doludur ve kahvaltınıza harika bir katkı sağlar.

Mikrodalgaya uygun bir kupada karıştırın:

• 1/4 su bardağı (30 gram) un
• 1 yemek kaşığı (12,5 gram) esmer şeker
• 1/4 çay kaşığı (5 gram) kabartma tozu
• bir tutam tuz ve tarçın
• 1 tatlı kaşığı (5 ml) zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı (30 ml) süt
• küçük bir avuç donmuş yaban mersini

Mikrodalga 80–90 saniye boyunca yüksek.

11. Kabak-kinoa lapası

Kinoa, hızlı pişirilen glütensiz bir tahıldır ve bu kahvaltı lapası, konserve balkabağından bir miktar A vitamini içerir.

Bir ölçek kinoayı iki ölçek herhangi bir tür sütle kaynatın, ardından ısıyı orta-düşük seviyeye düşürün ve 10 dakika pişirin.

Biraz konserve balkabağı, tarçın ve bir tutam hindistan cevizi karıştırın ve 5 dakika kısık ateşte kaynamaya bırakın. Servis yapmadan önce üzerine doğranmış fındık, esmer şeker veya rendelenmiş hindistancevizi ekleyin.

12. Fıstık ezmeli muzlu kahvaltı kurabiyeleri

Kahvaltı kurabiyeleri, rutininize daha fazla kepekli tahıl yerleştiren kurabiye şeklindeki keklerdir.

Bunları yapmak için şunları isteyeceksiniz:

• 1 su bardağı (104 gram) hızlı yulaf
• 3/4 su bardağı (90 gram) tam buğday unu
• bir tutam tuz
• 1 tatlı kaşığı (5 ml) vanilya özütü
• 1/2 su bardağı (115 gram) çok olgun ezilmiş muz
• 1/4 su bardağı (59 ml) akçaağaç şurubu
• 1/4 su bardağı (59 ml) süt
• 2 yemek kaşığı (32 gram) pürüzsüz fıstık ezmesi

Malzemeleri karıştırın, fırını 325 ° F'ye (165 ° C) kadar önceden ısıtın ve bir fırın tepsisine parşömen kağıdı koyun.

Hamuru yaklaşık 12–15 kurabiyeye bırakın, bir spatula ile hafifçe düzleştirin, sonra 10-15 dakika veya sertleşip altın rengini alana kadar pişirin. Hava geçirmez bir kapta servis yapmadan veya saklamadan önce bir soğutma rafında soğutun.

13. Çikolata proteinli krep

Hamura bir kaşık çikolata protein tozu ekleyerek en sevdiğiniz krepleri daha tatmin edici hale getirin. Hamur çok kalınsa biraz fazladan süt ekleyin.

Hamura yoğurt, yumurta, öğütülmüş keten tohumu, kabak çekirdeği veya chia tohumu ekleyerek de kreplerin protein içeriğini artırabilirsiniz.

14. Çilekli ricotta tostu

Bu basit yemek, aynı anda birden fazla yiyecek grubuna hitap ediyor. Tam tahıllı tostu ricotta peyniri ile yayın ve üzerine dilimlenmiş çilekler ekleyin.

İçilebilir kahvaltı seçenekleri

Kahvaltılık smoothie'ler, öğünün tamamını bir içeceğe paketlemenin kolay bir yoludur. Ayrıca çocuğunuzun diyetine fazladan meyve ve sebze eklemenin iyi bir yoludur.

Ergenlerde yapılan bir çalışmada, meyveli smoothie'yi okul kahvaltısı olarak tanıtmak, tam bir porsiyon meyve yiyen öğrencilerin yüzdesini% 4,3'ten% 45,1'e çıkardı ().

Bununla birlikte, diğer araştırmalar yemek yerine meyve ve sebze içmenin kilo alımını artırabileceğini öne sürüyor. Bu nedenle, porsiyon boyutlarını () izlemek en iyisidir.

Sağlıklı bir kahvaltı smoothie'si için küçük bir porsiyon şekersiz taze veya dondurulmuş meyve kullanın. Bir avuç yeşil yapraklı sebze, sağlıklı yağ için bir kaşık fındık yağı ve protein için süt, yoğurt veya bir porsiyon yumuşak pişmiş baklagiller ekleyin.

İşte bazı içilebilir kahvaltı seçenekleri.

15. Çikolatalı-fıstık-ezmeli-muzlu smoothie

Dondurulmuş bir muz, bir kaşık fıstık ezmesi, 1 çorba kaşığı (7,5 gram) şekersiz kakao tozu ve sütü karıştırın.

16. Çilek-badem-tereyağlı smoothie

Dondurulmuş çilekler bu smoothie için harikadır. Biraz badem yağı ve sütle karıştırın.

17. Tek boynuzlu at meyve ve yeşil smoothie

Probiyotik bakımından zengin kefiri çeşitli meyve ve yeşilliklerle karıştırarak sağlıklı ve renkli bir smoothie yapın.

Gökkuşağı katmanları elde etmek için her yiyeceği ayrı ayrı karıştırın ve bir bardağa dökün. Katmanlar arasında hafifçe bir pipeti sürükleyerek karıştırın.

18. Portakallı kremalı smoothie

Bu smoothie, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için C vitamini, elektrolitler için potasyum ve kaslarınızı beslemek için protein ile doludur.

Aşağıdakileri karıştırın:

• donmuş bir muzun yarısı
• 1 küçük portakalın meyvesi ve kabuğu
• 1 tatlı kaşığı (5 ml) vanilya özütü
• 1/2 su bardağı (120 ml) portakal suyu
• 1/2 su bardağı (150 gram) vanilyalı yoğurt

19. Yunan yoğurtlu smoothie kasesi

Smoothie kaseleri, serin ve ferahlatıcı bir kahvaltıdır. Ekstra kalın bir smoothie'yi bir kaseye dökün ve üzerine meyve, kuruyemiş ve tohumlar koyun. Yunan yoğurdu mükemmel bir temel oluşturur.

Kahvaltıda meyve ve sebzeler

Meyveler ve sebzeler son derece besleyicidir, ancak çoğu çocuk - ve yetişkin - önerilen günlük miktarları yememektedir ().

Önerilen alım miktarı, çocuğun yaşına bağlı olarak günde sebzeler için 1,5–4 fincan ve meyve için 1-2,5 fincan arasında değişir. Metrik sistemi kullanıyorsanız, bu miktarlar için gram eşdeğerlerinin büyük ölçüde değiştiğini unutmayın (,).

Kahvaltıda daha fazla meyve ve sebze sunmak, çocukların sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmesine yardımcı olabilir.

16 ve 17 yaşındaki öğrencilerde yapılan bir çalışmada, daha fazla sebze yemek, daha düşük kan basıncı ve kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilirken, daha fazla meyve yemek daha düşük VKİ ile ilişkilendirilmiştir ().

Araştırmacılar, evde meyve ve sebze sağlamanın ve bunları çocuklarınızla birlikte yemenin, bu yiyecekleri yeme alışkanlığını kazanmalarına yardımcı olduğunu belirtiyorlar ().

İşte birkaç basit tarif.

20. Kahvaltı muzlu split

Bir kasede, daha sağlıklı bir muz bölmesi yapmak için soyulmuş bir muzu Yunan yoğurdu, dilimlenmiş çilek, granola ve doğranmış fındık ile doldurun.

21. Fırında elma

Birkaç elmayı çekirdeklendirdikten sonra üzerlerine bir parça tereyağı, birkaç kaşık yulaf ve biraz tarçın koyun.

Yavaş bir tencerede 5 saat kadar kısık ateşte veya yumuşayıp yumuşayana kadar pişirin. Son olarak, fazladan protein için yoğurt ekleyin.

22. Berry yoğurt parfe

Birden fazla gıda grubuna hitap eden hızlı ve kolay bir yemek için, yüksek proteinli Yunan yoğurdu, taze meyveler ve bir tutam granola ekleyin.

23. Sebzeli tofu karışımı

Tofu scramble, yumurta yemeyen ancak yüksek proteinli bir kahvaltı isteyen herkes için harika bir seçenektir.

Bunu yapmak için, kıyılmış soğanı yağda soteleyin ve baharat ve sebze seçiminizin yanı sıra püre haline getirilmiş sert tofu ekleyin. Lezzetli kombinasyonlar arasında sotelenmiş ıspanak, mantar ve domates veya kavrulmuş kırmızı biber ve taze fesleğen ile güneşte kurutulmuş domates bulunur.

24. Yeşillik ve peynirli tuzlu yulaf ezmesi

Yulaf ezmesinin tatlı olması veya meyve ile doldurulması gerekmez. Ispanak veya başka bir sebzeyi ve peyniri bir tutam tuzla karıştırmayı deneyin.

25. Avokado-salatalık-domatesli tost

Avokadoyu tam tahıllı tostun üzerine sürün, ardından doyurucu, açık yüzlü bir kahvaltı sandviçi için dilimlenmiş salatalık ve domates ekleyin.

Alt çizgi

Birçok sağlıklı kahvaltı seçeneği, çocukların gün boyunca ihtiyaç duydukları besinleri almalarına yardımcı olabilir.

Kahvaltı; protein, meyve, sebze ve kepekli tahılları tüketmek için harika bir fırsattır.

Bu besleyici yemekler, yalnızca çocuklarınız için değil tüm aileniz için sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmaya yönelik önemli bir adım olabilir.

Yemek Hazırlığı: Günlük Kahvaltı