Sodyum Sizin İçin İyi mi? İşte Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• Tuz: Süper Mineral
• Peki, Sodyum Sizin İçin İyi mi?
• Diyetinize Sodyum Eklemenin Sağlıklı Yolları
• "Tuzlu bir kazak" olup olmadığınızı belirleyin.
• BP'nizi takip edin.
• Bütün gıdalarla sopa.
• Aile geçmişinizi öğrenin.
• Daha fazla potasyum alın.
• Şunun için inceleyin:

Merhaba, benim adım Sally ve tuzu seven bir diyetisyenim. Patlamış mısır yerken parmaklarımdan yalarım, kavrulmuş sebzelerin üzerine cömertçe serperim ve tuzsuz simit veya düşük sodyumlu çorba almayı hayal etmem. Tansiyonum her zaman düşük olmasına rağmen, hala biraz suçlu hissediyorum. Sonuçta, kalp hastalığı ve felç geçirme şansımı azaltmak istiyorsam tuzdan uzak durmalıyım, değil mi?

Aslında hayır. Sodyum söz konusu olduğunda, herkes en iyi stratejinin düşük seviyeye inmek olduğu konusunda hemfikir değildir. Aslında, yeni araştırmalar, çok düşük seviyelere inmenin tamamen sağlıksız olabileceğini söylüyor. Ve aktif kadınların, hareketsiz olanlardan daha fazla tuza ihtiyacı olabilir. Karışıklığı ortadan kaldırmak için en iyi uzmanlara danıştık ve en son araştırmaları analiz ettik. Beyaz şeyler hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin ve kesin olarak cevaplayın: Sodyum sizin için iyi mi? (Ve MSG ile anlaşma nedir?)

Tuz: Süper Mineral

Sodyum genellikle beslenme açısından hayır kategorisine dahil edilse de, vücudunuzun buna ihtiyacı vardır. Sisteminizin beyne mesaj göndermesine ve kalp atışınızı sabit tutmasına yardımcı olan bu mineral, aktif kadınlar için çok önemlidir. Aslında, spor sutyeninizden daha az önemli olmayan gerçek bir egzersiz gizli silahıdır. Genellikle egzersiz seanslarını kısaltan ve yarışları mahveden kas kramplarının önlenmesine yardımcı olabilir. Nancy Clark, R.D., aynı zamanda vücudunuzun suyu tutmasına yardımcı olur, böylece daha iyi hidratlı kalırsınız, diyor. Nancy Clark'ın Spor Beslenme Rehberi. Clark, sıcakta egzersiz yapan ve sürekli yorgunluktan şikayet eden bir maraton koşucusu olan müşterilerinden birini hatırlıyor. Anlaşılan, tuz alımını ciddi şekilde kısıtlıyordu. Clark, "Yemek yaparken veya masada tuz kullanmadı ve tuzsuz simit, kraker ve fındık seçti. Öncelikle işlenmemiş, sodyum oranı düşük, tamamen doğal yiyecekler yedi" diyor. Diyetine biraz sodyum eklediğinde, makarna eklemeden önce fırınlanmış patatesine ve kaynar suya biraz tuz serptiğinde, kendini çok daha iyi hissettiğini bildirdi.

Dallas'ta bir spor diyetisyeni olan Amy Goodson, R.D., belirli formda kadınların çok fazla tuza ihtiyacı olduğunu söylüyor. Güçlü bir egzersiz seansı sırasında çoğu kadın bir miktar sodyum, potasyum ve sıvı kaybeder. Ancak "tuzlu kazaklar" daha fazlasını kaybeder ve bu nedenle daha sonra yenilemeleri gerekir. (Bu kategoriye girip girmediğinizi öğrenmek için "Ne Yapmalı" bölümüne bakın.) (İlgili: Doktorunuzun Daha Fazla Tuz Yemenizi İsteyebilmesinin Tek Sebebi)

Peki, Sodyum Sizin İçin İyi mi?

Bu büyük tuz tartışması. Gerçekte, sodyumun artıları ve eksileri olduğu için (yediğiniz hemen hemen her şeyde olduğu gibi) bu cevap kişiden kişiye farklı olacaktır. Bazı insanlar için çok fazla mineral böbreklerin fazladan su tutmasına neden olabilir (bu nedenle şişkinliğe neden olur), kan hacmini artırır. Bu, kan damarlarına daha fazla baskı uygulayarak kalbi daha fazla çalışmaya zorlar. Amerikan Kalp Derneği sözcüsü Rachel Johnson, Ph.D., R.D., zamanla bunun yüksek tansiyona dönüşebileceğini söylüyor. Her üç Amerikalıdan biri yüksek tansiyona sahip olduğundan ve daha az tuz tüketmek hipertansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğinden, 1970'lerde uzmanlar azaltmayı tavsiye ettiler ve aniden tüm ülke tuzu kısıtlayıcı bir tekme attı. Amerikalılar için en son Beslenme Rehberine göre günde 2.300 miligramdan az sodyum almalısınız; Amerikan Kalp Derneği, günde 1.500 miligram tavsiyesiyle bunu daha da ileri götürüyor.

Ancak Tıp Enstitüsü'nün yakın tarihli bir raporu, düşük sodyumlu bir diyetin herkes için uygun olup olmadığını sorguluyor. Kanıtları gözden geçirdikten sonra, IOM uzmanları günde 2.300 miligramdan daha az tüketmenin kalp hastalığı ve felçten daha az ölümle sonuçlandığına dair kanıt olmadığını belirtti. İçinde Amerikan Hipertansiyon Dergisi6000'den fazla kişiyi kapsayan yedi çalışmanın analizi, tuz alımının kesilmesinin normal veya yüksek tansiyonu olan kişilerde kalp krizi, felç veya ölüm riskini azalttığına dair güçlü bir kanıt bulamadı. Albert Einstein Tıp Fakültesi'nde fahri tıp profesörü olan Michael Alderman, "Mevcut öneriler, daha düşük, daha iyi olduğu inancına dayanıyordu" diyor. "Ancak sağlık sonuçlarıyla ilgili daha yeni veriler, bu yönergelerin haklı olmadığını gösteriyor."

Çok aşağı inmek tehlikeli bile olabilir. Kopenhag Üniversite Hastanesi tarafından yapılan bir çalışmada, düşük sodyumlu bir diyet, hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncında yüzde 3.5'lik bir düşüşe neden oldu. Bu iyi olurdu, ayrıca trigliseritlerini ve kolesterollerini yükseltmesi ve zamanla insülin direncini artırabilen iki hormon olan aldosteron ve norepinefrin düzeylerini yükseltmesi dışında. Bunların hepsi kalp hastalığı için bilinen risk faktörleridir.

Artık sebzelerinizi tuzlamak için daha fazla neden var: Mart ayında Danimarkalı araştırmacılar, düzinelerce araştırmayı inceledikten sonra, çok az sodyum tüketmenin daha büyük bir ölüm riski ile bağlantılı olduğunu keşfettiklerini açıkladılar. Çoğu insan için en güvenli aralığın günde 2.645 ila 4.945 miligram tuz olduğunu belirlediler. Bunlar, çoğu Amerikalı'nın halihazırda karşılaştığı rakamlar, ancak ne yazık ki, sodyumun çoğu - yüzde 75 gibi - çoğu kalori, ilave şeker ve hatta trans yağlarla dolu paketlenmiş ve restoran gıdalarından geliyor. En kötü suçlular sözde Tuzlu Altılılardır: ekmek ve rulolar, kurutulmuş etler, pizza, çorba, kümes hayvanları ve sandviçler. Brokoli ile tipik bir Çin sığır eti siparişi 3.300 miligrama sahiptir ve bir tabak tavuk parmı 3.400 miligrama yakındır. Kar amacı gütmeyen bir grup olan Center for Science in the Public Interest'in yönetici direktörü Michael Jacobson, "İster lüks bir restoran ister yağlı bir lokanta olsun, çok fazla tuz kullanıyor olma ihtimali var" diyor. İşlenmiş ve restoran gıdalarında izin verilen sodyumu sınırlamak için Gıda ve İlaç İdaresi.

Bu, meyve ve sebzeler gibi çok sayıda taze gıda ve oldukça iyi durumda kepekli tahıllar içeren yüksek kaliteli bir diyet yiyen kadınları formda bırakır. Jacobson, "Başka birçok şeyi doğru yapıyorsanız, sodyum konusunda bazı insanlar kadar dikkatli olmanıza gerek yok" diyor. Artı araştırmalar, aktif olmanın sodyumun olumsuz etkilerine karşı doğal bir savunma sunabileceğini öne sürüyor. Toronto Üniversitesi'nde beslenme bilimleri profesörü olan Carol Greenwood, "Eğer aktifseniz, muhtemelen diyetinizde olmayan birine göre daha fazla tuzu tolere edebilirsiniz" diyor. Bu, sodyumun kan basıncı üzerindeki etkisine karşı koruma anlamına gelir - ve belki de daha fazlası. Greenwood'un araştırmasında, yüksek tuzlu diyetler yapan yaşlı yetişkinler, daha düşük tuz alımına sahip olanlardan daha fazla bilişsel gerileme gösterdi, ancak fiziksel olarak aktif olanlar arasında değil. Ne kadar tuz yediklerine bakılmaksızın korunuyorlardı. “Yüksek düzeyde aktivite kan damarlarını ve beynin uzun vadeli sağlığını korur” diye açıklıyor.

Alt satır: Aktifseniz ve besin açısından zengin bir diyet yiyorsanız, sodyum sizi strese sokmamalıdır. Dr. Alderman, "Endişelenmeniz gereken her şey arasında, onu masadan kaldırabilirsiniz" diyor.

Diyetinize Sodyum Eklemenin Sağlıklı Yolları

Egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyet yemek, sodyumun zararlı etkilerine karşı mükemmel koruma sağlar, bu nedenle tuzlukunuzu çöpe atmanız gerekmez. Bunun yerine, sodyuma bu mantıklı yaklaşımı benimseyin. (Ve modaya uygun tuzları kullanmak için bu sıra dışı yolları deneyin.)

"Tuzlu bir kazak" olup olmadığınızı belirleyin.

Bir sonraki maksimuma itme antrenmanınızdan sonra, atletinizi kuruması için asın, ardından belirgin beyaz kalıntı olup olmadığına bakın. Görürseniz, tipik formda kadından bile daha fazla sodyuma ihtiyacınız vardır. Acemi egzersiz yapanlar terle daha fazla tuz kaybetme eğilimindedir (zamanla vücudunuz uyum sağlar ve daha az kaybeder). Doldurmanın en akıllı yolu: Sodyum içeren simit ve sicim veya az yağlı süzme peynir ve meyve içeren bir atıştırmalık alın veya kahverengi pirinç ve sebzeler gibi sağlıklı yiyeceklere tuz ekleyin. Egzersiz seansınız sırasında -sodyum ve diğer elektrolitleri içeren spor içecekleri, jeller veya çiğnemelerle- sadece birkaç saat antrenman yapıyorsanız veya bir dayanıklılık sporcusuysanız takviye yapmanız gerekir.

BP'nizi takip edin.

Kan basıncı yaşla birlikte kademeli olarak artma eğilimindedir, bu nedenle sayılarınız şu anda iyi olsa bile, bu şekilde kalmayabilir. Kan basıncınızı en az iki yılda bir kontrol ettirin. Hipertansiyonun hiçbir belirtisi yoktur, bu yüzden genellikle sessiz katil olarak adlandırılır.

Bütün gıdalarla sopa.

Halihazırda işlenmiş gıdaları azaltmaya ve daha az yemek yemeye çalışıyorsanız, sodyum alımınızı otomatik olarak azaltıyorsunuz demektir. Tansiyonunuz biraz yüksekse, sodyumlarının nasıl biriktiğini görmek için çorba ve ekmek gibi aynı kategorideki ürünleri karşılaştırmaya başlayın. Birkaç basit anahtar, alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Aile geçmişinizi öğrenin.

Hipertansiyonun güçlü bir genetik bileşeni vardır, bu nedenle fit ve sağlıklı insanlar, aileden kaynaklanıyorsa yüksek tansiyona sahip olabilirler. Soy ağacınızda hipertansiyon varsa, kan basıncınızı ve sodyum alımınızı daha yakından takip edin. Nüfusun yaklaşık üçte biri sodyuma duyarlıdır, bu da onların kan basıncının maddeye diğer insanlardan daha fazla tepki vereceği anlamına gelir (bu, Afrikalı-Amerikalılarda ve fazla kilolu kişilerde daha yaygındır).

Daha fazla potasyum alın.

Mineral, kriptonite karşı sodyumdur ve güçlerini köreltir. Yüksek potasyumlu bir diyet kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Sade patlamış mısır yemektense daha çok muz ve ıspanak yemeyi tercih etmez miydin? Diğer yıldız kaynakları arasında tatlı patates, edamame, kavun ve mercimek bulunur. Hazır buradayken, az yağlı süt ve tam tahıl alımınızı da artırın. Bunların kan basıncını düşürmede etkili olduğu gösterilmiştir.

Şunun için inceleyin: