Kutu Atlamaları Nasıl Ezilir - ve Becerilerinizi Bitirecek Bir Kutu Atlama Egzersizi

İçerik

• Box Jump Antrenmanının Faydaları ve Varyasyonları
• Kutu Atlayışı Nasıl Yapılır?
• Kutu Atlama Egzersiz Formu İpuçları
• 6 Kutu Zıplama Egzersizi Hareketi
• Güç Tabancası Squat
• Çok Seviyeli Push-Up
• çakı
• kutu gevreği
• Yan Plank'ı Düşür
• Burpee Kutusu Atlama
• Şunun için inceleyin:

Spor salonunda sınırlı zamanınız olduğunda, kutu atlama gibi egzersizler kurtarıcı lütfunuz olacaktır - aynı anda birden fazla kası çalıştırmanın ve aynı anda ciddi bir kardiyo avantajı elde etmenin kesin bir yolu.

ICE NYC'de CrossFit koçu ve kişisel antrenör olan Stephany Bolivar, "Bu egzersiz ideal, hızlı, patlayıcı ve kontrollü bir tam vücut hareketi anlamına geliyor" diyor.

Kaslarınızı tepeden tırnağa çalıştırmanın yanı sıra, kutu atlama antrenmanları (burada NYC merkezli antrenör Rachel Mariotti tarafından gösterilmiştir) ayrıca sizi çeviklik, denge ve koordinasyon gibi atletik beceriler üzerinde çalışmaya zorlar. (BTW, işte daha iyi bir atlet olmak için 4 temel hareket.) En iyi yanı: Bunu yapmak için özel bir plyometrik kutuya ihtiyacınız yok. Merdivenler veya bir park bankı gibi herhangi bir yükseltilmiş, düz ve sabit yüzey yapacaktır.

Box Jump Antrenmanının Faydaları ve Varyasyonları

Bu hareketin yukarı aşaması sırasında, kendinizi kutuya itmek için karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi, baldırlarınızı ve hatta kollarınızı kullanacaksınız. Kutu atlama antrenmanları sırasında indiğinizde, işin çoğunu dörtlüleriniz yapacak. Bolivar, tam bir kalça uzantısı elde etmek için kutunun en üstüne geldiğinizde tamamen ayağa kalktığınızdan emin olun, diyor Bolivar. Bu harekette kullanılan patlayıcı kuvvet, hızlı kasılan güçlü kas liflerinize dokunur. (İşte daha fazla bilinmesi gereken kas bilimi.)

Zıplama antrenmanlarında yeniyseniz ve özellikle bu hareketi denemek için biraz gerginseniz, önce zeminde pliometrik hareketlerde ustalaşarak güç oluşturun. Zıplama ağız kavgası, yıldız zıplaması, ayrı zıplama ve geri adım zıplama, kutu zıplamasında ustalaşmak için gereken patlayıcı gücü geliştirmenize yardımcı olacaktır. (Bu 10 power plyo hareketi, kutu atlama antrenmanları için güç oluşturmaya başlamak için harika bir yerdir.) Hazır olduğunuzda, daha uzun bir kutuya geçmeden önce alçak bir kutu veya bir merdiven basamağı deneyin.

Bolivar, kutu atlama ile daha rahat hale geldikçe, daha uzun kutular kullanabilir veya ağırlıklı bir yelek giymeyi deneyebilir (hatta bir kutu atlamalı burpee yapabilirsiniz), diyor Bolivar. Tek bacaklı kutu atlayışları, bu hareketi bir adım yukarı çıkarmanın başka bir yoludur. Bolivar, bu hareketi düşük etkili kılmak için, her tekrarda hangi ayağın önde gittiğini değiştirerek kutuya adım atabilirsiniz, diyor.

Kutu Atlayışı Nasıl Yapılır?

1. Ayakları omuz genişliğinde açık bir kutunun hemen önünde durun.
2. Kolları ve menteşeli kalçaları uzun bir göğüs, düz bir sırt ve kenetlenmiş göbek ile geriye doğru çevirin.
3. Kolları öne doğru sallayın, momentumu kullanarak yukarı ve hafifçe öne doğru zıplayın, iki ayağınız da tamamen kutunun üzerine yumuşak bir şekilde inin.
4. Ayağa kalkın, dizleri kilitleyin ve kalçaları uzatın. Dikkatlice yere geri adım atın.

2 ila 3 set 3 ila 5 tekrar yapın.

Kutu Atlama Egzersiz Formu İpuçları

• Mümkün olduğunca yumuşak inmeye çalışın. (Daha sert ve daha gürültülü inişler, eklemleriniz üzerinde daha fazla baskı anlamına gelir. Bundan kaçınmanın neden önemli olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin.)
• Çekirdeğinizi meşgul tutarak kutuya inişi kontrol edin.
• Yeterince ileri atladığınızdan emin olmak için kutunun ortasına yakın bir yere inmeyi hedefleyin.

6 Kutu Zıplama Egzersizi Hareketi

Kutu atlamaları, bir plyo kutusu ile yapabileceğiniz tek şey olmaktan çok uzaktır; aslında, bu platformlar hemen hemen her hareketi daha kalp pompalama veya sert çekirdek yapabilir.Hoboken, New Jersey'deki Intrepid Gym'in kurucusu eğitmen Adam Kant, "Her tekrar, vücudunuzu hava yakalamak veya squat gibi egzersizlere dalmak için daha fazla kas çalıştırmaya zorlar" diyor.

Kant'ın yakıcı kutu atlama egzersiz devresini denemek için kaydırmaya devam edin - bunu dört kez yapmayı hedefleyin - ve vücudunuzu bir sonraki seviyeye taşıyın. (Ardından kutu atlama olmayan diğer plyo kutusu egzersizlerini deneyin.)

Güç Tabancası Squat

Hedefler: popo ve bacaklar

• Dirsekler yanlardan bükülü olan kutuya bakan stand. Sağ ayağınızla kutunun üzerine çıkın, böylece sol ayağınız kutunun yanında biraz önünüzde olacak şekilde sol kenara yakın olsun.
• Sağ dizinizi yavaşça 90 derece bükün, sol topuğu yere doğru alçaltın, mümkünse aşağı vurun; kollarınızı dengelemek için öne doğru uzatın.
• Ayakta durmaya dönün ve başlamak için hızla geri adım atın. (İlgili: Tek Bacak Squat'ta Ustalaşmak Neden Bu Kutu Atlama Egzersizini Salladıktan Sonra Bir Sonraki Fitness Hedefiniz Olmalı?)

14 tekrar yapın; taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Çok Seviyeli Push-Up

Hedefler: omuzlar, göğüs, pazı ve abs

• Yere tam tahta pozisyonunda başlayın, sol avuç içi yerde, sağ avuç içi sol kenara yakın kutunun üstünde.
• Bir şınav çekin, göğsü yere doğru indirin, ardından başlamak için yukarı bastırın.
• Sağ avuç içi kutunun sağ kenarına, sol avuç içi sol kenara yakın ve ayakları sağa doğru adım atarak ellerinizi ve ayaklarınızı sağa doğru yürütün.
• Kutunun üstüne bir şınav çekin, ardından sol avuç içi kutunun sağ kenarına yakın ve sağ avuç yerde olacak şekilde ellerinizi ve ayaklarınızı tekrar sağa doğru yürütün.
• 1 tekrarı tamamlamak için bir şınav yapın.

Toplam 3 tekrar yapın.

çakı

Hedefler: omuzlar, triseps ve abs

• Kutunun ön kenarına oturun, avuç içleriniz kalçaların her iki yanında kutuya dayasın. Kolları düzeltin ve dizler bükülü, topuklar yerde olacak şekilde kalçaları koltuğun hemen önüne doğru kaydırın.
• Sol dizinizi göğsünüze getirirken kalçalarınızı yere doğru indirerek dirseklerinizi 90 derece arkanızda bükün.
• Kolları düzeltin, sol bacağınızı yere indirin; tarafları değiştirin ve 1 temsilciyi tamamlamak için tekrarlayın.
• Daha da zorlaştırın: Bacaklar uzatılmış, topuklar yerde olacak şekilde başlayın ve sol bacağınızı yere paralel olarak kaldırın.

14 tekrar yapın.

kutu gevreği

Hedefler: abs

• Kutuya otur, kollar yan yana.
• Popo üzerinde dengeleyin ve kolları hafifçe yanlara getirin, avuç içi yukarı, gövdeyi 45 derece geriye yaslayın ve vücut neredeyse düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacakları öne doğru uzatın.
• Çırpın, kollarınızı öne uzatırken dizlerinizi göğse doğru getirin.
• Yatar pozisyona dönün ve tekrarlayın.
• Kolaylaştır: Avuç içlerinizi kutu üzerinde düz tutun. (İlgili: Kadınlar İçin En İyi Kolay Karın Egzersizi)

14 tekrar yapın.

Yan Plank'ı Düşür

Hedefler: omuzlar, abs ve popo

• Yerde yan tahta pozisyonunda başlayın, gövde sağ önkol üzerinde desteklenmiş, ayaklar sol üstte sağ üstte istiflenmiş ve kalçalar yerden kaldırılmış.
• Daha da zorlaştırın: Tahtayı tutarken sol bacağınızı kutudan kaldırın.

30 saniye basılı tutun; taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Burpee Kutusu Atlama

Hedefler: kollar, abs, popo ve bacaklar

• Kutunun arkasında durun ve çömelin, avuç içlerinizi omuz genişliğinde, ayakların önünde yere koyun.
• Ayakları tam tahta pozisyonuna geri atlayın.
• Ellerinizin yanında iki ayağınızı da hızla ileri atlayın.
• Çömelme pozisyonundan kutuya atlayın (gerekirse önce kutuya yaklaşın).
• Kutudan aşağı atlayın ve kutu atlama egzersiz hareketini baştan tekrarlayın.

14 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: