Bir Geceden Sonra Korkunç "Kaygı" Nasıl Yönetilir?

İçerik

• Neden olur?
• Sosyal anksiyete
• Alkol detoksu
• Duygusal geri çekilme
• Dehidrasyon
• Folik asit eksikliği
• İlaç kullanımı
• Pişmanlık ya da endişelenme
• Alkol intoleransı
• Kötü uyku
• Neden herkesin başına gelmiyor?
• Nasıl başa çıkılır bununla
• Fiziksel semptomları yönetin
• Vücudunu doğru al
• Derin bir nefes alın - ve sonra başka bir
• Farkındalık meditasyonunu deneyin
• Geceyi perspektif haline getirin
• Tekrar olmasını nasıl önleyebilirim?
• Akıllı iç
• Yardım aramak
• Alkol denetimi
• Alkol kullanım bozukluğu
• AUD tanıma
• Alt çizgi

Dışarıda veya bir partide arkadaşlarınızla birkaç içki içmek eğlenceli bir akşam geçirebilir. Ama ertesi gün yaşadığın akşamdan kalma? Bu çok daha az eğlenceli.

Akşamdan kalmanın olağan fiziksel semptomlarını muhtemelen biliyorsunuzdur - şiddetli baş ağrısı, mide bulantısı, gün ışığının ilk ipucunda güneş gözlüğü takma ihtiyacı.

Ancak akşamdan kalmanın psikolojik semptomları da olabilir, özellikle anksiyete duyguları. Bu fenomen o kadar yaygın olarak bildirildi ki, kendi adına bile sahip: kaygı.

Neden olur?

Akşamdan kalmayla ilgili kaygı kavramının tamamı oldukça yenidir ve uzmanlar tek bir neden belirlememişlerdir. Ama birkaç teorileri var.

Sosyal anksiyete

LSATP, MAC, LCSW'den Cyndi Turner, "Birçok insan alkolü sosyal bir kayganlaştırıcı olarak kullanıyor" diyor.

Kaygı, özellikle de sosyal kaygı ile yaşıyorsanız, bir veya iki içkinin bir sosyal etkinlik öncesinde (veya sırasında) rahatlamanıza ve gergin veya endişeli duygularla başa çıkmanıza yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz.

Cyndi, “Yaklaşık iki içki veya 0,055 kandaki alkol konsantrasyonu, gevşeme duygularını artırma ve utangaçlığı azaltma eğilimindedir” diyor.

Ancak alkolün etkileri geçmeye başladıkça anksiyete geri dönme eğilimindedir. Fiziksel akşamdan kalma semptomları kaygıyı artırabilir ve daha da kötü hissetmenize neden olabilir.

Alkol detoksu

Bir veya beş içkiniz olsun, vücudunuz sonunda alkolü sisteminizden çıkarmak zorundadır. Cleveland Clinic'e göre hafif bir geri çekilme şekli olarak kabul edilebilecek bu detoksifikasyon süresi 8 saate kadar sürebilir.

Bu süre zarfında, tıpkı daha şiddetli alkol yoksunluğuyla uğraşıyormuş gibi, huzursuz, endişeli, gergin veya gergin hissedebilirsiniz.

Duygusal geri çekilme

Turner'a göre bir tür duygusal geri çekilme de meydana gelebilir.

Vücudunuzun doğal ağrı kesicileri ve kendini iyi hissetme hormonları olan endorfin, travmatik olaylara yanıt olarak salındığında, seviyelerinin birkaç günlük bir süre içinde doğal olarak azaldığını açıklıyor.

Alkol içmek ayrıca endorfin salınımını ve sonunda bir düşüşü tetikler.

Bu yüzden ilk başta, alkol almak hissettiğiniz herhangi bir fiziksel veya duygusal acıyı uyuşturmaya yardımcı olabilir. Ama onu ortadan kaldırmayacak.

Azalan endorfinlerin kombinasyonu ve sorunlarınızın hala var olduğunun farkına varılması, fiziksel ve duygusal olarak kendinizi iyi hissetmemek için bir reçete var.

Dehidrasyon

Bardaki banyo sırasının bu kadar uzun olmasının pek çok nedeni var. Birincisi, içki içmek, insanları normalden daha fazla idrara çıkartma eğilimindedir. Ayrıca, en iyi çabalarınıza rağmen, muhtemelen içerken gerektiği kadar su içmiyorsunuzdur.

Bu iki faktörün kombinasyonu dehidrasyona neden olabilir. bunun anksiyeteye ve ruh halindeki diğer değişikliklere katkıda bulunabileceğini öne sürüyor.

Folik asit eksikliği

Yeterince doğru besinleri almamak duygudurum belirtilerini de etkileyebilir. Depresyon veya anksiyetesi olan yetişkinler hakkında bir bilgi, düşük seviyelerde folik asit ile bu koşullar arasında bir bağlantı olduğunu düşündürmektedir.

Alkol ayrıca folik asit seviyelerinizin düşmesine neden olabilir, bu da ertesi gün neden kendinizi tam olarak hissetmediğinizi açıklayabilir.

İnsanların ayrıca endişeli duyguları tetikleyebilecek yiyeceklere girme olasılığı daha yüksektir.

İlaç kullanımı

Bazı anksiyete ve iltihap önleyici ilaçlar dahil olmak üzere bazı ilaçlar alkol ile etkileşime girebilir. İlaçlarınız daha az etkili olabilir ve kendinizi endişeli, huzursuz veya tedirgin hissedebilirsiniz.

Bazı ilaçlar ayrıca hafıza bozukluğu veya ülser veya organ hasarı gibi ciddi fiziksel sağlık sorunları dahil olmak üzere başka yan etkiler riski taşır.

Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bunları alırken alkol içmenin güvenli olduğundan emin olmak için etiketi kontrol edin. Aynı şey herhangi bir vitamin, bitkisel takviye ve diğer reçetesiz satılan ilaçlar için de geçerlidir.

Pişmanlık ya da endişelenme

Alkol, çekingenliğinizi azaltmaya yardımcı olarak, birkaç içkiden sonra kendinizi daha rahat ve rahat hissetmenizi sağlar. Turner, "Ancak üçten fazla içecek dengeyi, konuşmayı, düşünmeyi, muhakemeyi ve muhakemeyi bozmaya başlayabilir" diyor.

Kararınız ve muhakemeniz üzerindeki bu etki, genellikle söylemeyeceğiniz şeyleri söylemenize veya yapmanıza neden olabilir. Ertesi gün ne olduğunu hatırladığınızda (veya hatırlamaya çalıştığınızda), utanç veya pişmanlık hissedebilirsiniz.

Ve ne yaptığınızdan tam olarak emin değilseniz, arkadaşlarınızın size neler olduğunu anlatmasını beklerken gergin hissedebilirsiniz.

Alkol intoleransı

Bazen alkol alerjisi olarak adlandırılan alkol intoleransı, anksiyetenin fiziksel semptomlarına benzeyen birçok belirtiye neden olabilir.

• mide bulantısı
• hızlı kalp atışı veya çarpan kalp
• baş ağrısı
• yorgunluk

Diğer semptomlar arasında özellikle yüzünüzde ve boynunuzda uykululuk veya heyecan ve sıcak, kızarmış cilt bulunur. Anksiyete duyguları da dahil olmak üzere ruh hali ile ilgili semptomlar yaşamak da mümkündür.

Kötü uyku

Çok fazla içmeseniz bile alkol kullanımı uykunuzu etkileyebilir. Bol bol uyusanız bile, muhtemelen en iyi kalitede değildi ve bu da sizi biraz halsiz hissettirebilir.

Anksiyete ile yaşıyorsanız, muhtemelen alkollü veya alkolsüz gerçekleşen bu döngüye aşinasınızdır: Yeterince uyumadığınız zaman anksiyete belirtileriniz kötüleşir, ancak aynı belirtiler iyi bir gece uykusu almayı zorlaştırır.

Neden herkesin başına gelmiyor?

Neden bazı insanlar içtikten sonra rahatlamış ve brunch için hazır hissederek uyanırken, diğerleri battaniyeye sarılıp dünyanın ağırlığını hissediyor? Yeni araştırmalar, oldukça utangaç insanların akşamdan kalma ile anksiyete yaşama riskinin daha yüksek olabileceğini gösteriyor.

2019'da yapılan bir araştırma, sosyal olarak içen farklı düzeylerde utangaçlık gösteren 97 kişiye baktı. Araştırmacılar, katılımcıların 50'sinden her zaman içtikleri gibi içmelerini, diğer 47 katılımcıdan ayık kalmalarını istedi.

Araştırmacılar daha sonra içki içme veya ayık dönemlerden önce, sırasında ve sonrasında kaygı düzeylerini ölçtüler. Alkol içenler, içerken anksiyete semptomlarında bir miktar azalma gördü. Ancak çok utangaç olanlar, ertesi gün daha yüksek kaygı seviyelerine sahip olma eğilimindeydi.

Alkolün anksiyeteyi daha da kötüleştirdiği de biliniyor, bu nedenle zaten kaygınız varsa endişeye daha yatkın olabilirsiniz.

Nasıl başa çıkılır bununla

Anksiyete rodeo'suna ilk kez gelmiyorsan, muhtemelen zaten bir baş etme yöntemleri alet çantan vardır. Ancak, şiddetli bir baş ağrınız varsa veya hareket ettiğinizde oda dönüyorsa muhtemelen yürüyüşe çıkmak, yoga yapmak veya duygularınızı günlüğe kaydetmek istemezsiniz.

Fiziksel semptomları yönetin

Zihin-beden bağlantısı kaygıda büyük bir rol oynar. Fiziksel olarak iyi hissetmek kaygıyı tamamen çözmez, ancak sizi yarış düşünceleri ve endişeleriyle başa çıkmak için daha donanımlı hale getirebilir.

Vücudunu doğru al

Temel fiziksel ihtiyaçlarınıza dikkat ederek başlayın:

• Susuzlaştır. Gün boyunca bol su için.
• Hafif yiyeceklerden oluşan hafif bir yemek yiyin. Mide bulantısı ile uğraşıyorsanız, et suyu, sodalı kraker, muz veya kuru kızarmış ekmek gibi şeyler midenizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Yemek yemek istediğiniz bütün, besleyici yiyecekleri hedefleyin ve yağlı veya işlenmiş gıdalardan kaçının. Bu akşamdan kalma yiyecekleri de deneyebilirsiniz.
• Biraz uyumaya çalış. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, duş almayı, rahatlatıcı bir müzik dinlemeyi veya aromaterapi için biraz esansiyel yağı yaymayı deneyin. Gerçekten uyuyamasanız bile rahatlayabilmeniz için uyku ortamınızı rahat ettirin.
• Reçetesiz satılan ağrı kesiciyi deneyin. Kötü bir baş ağrınız veya kas ağrılarınız varsa, ibuprofen veya diğer steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Sadece önerilen dozdan fazlasını almadığınızdan emin olun. Alkolü NSAID'lerle birleştirmek mide kanamasına neden olabilir, bu nedenle daha küçük bir dozla başlamak ve daha fazlasını almadan önce yardımcı olup olmadığını görmek isteyebilirsiniz.

Derin bir nefes alın - ve sonra başka bir

Derin, yavaş nefes almak, hızlanan veya çarpan bir kalbi gevşetmenize ve yavaşlatmanıza yardımcı olabilir.

Dörde kadar sayarken nefes alın, sonra tekrar dörde kadar sayarak nefes verin. Kalp atışınızın yavaşladığını fark edene kadar bunu birkaç dakika yapın. Ayrıca 4-7-8 nefes alma tekniğini de deneyebilirsiniz.

Farkındalık meditasyonunu deneyin

Dik durmaya hazır hissetmiyorsanız, otururken veya hatta yatakta uzanırken meditasyon yapabilirsiniz. Biraz derin nefes alarak başlamanıza yardımcı olabilir, bu yüzden yalan söyleyin ya da arkanıza yaslanın, gözlerinizi kapatın ve düşüncelerinize ve fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinize odaklanın.

Düşüncelerinizi yargılamaya, onlardan kaçınmaya veya onları paketinden çıkarmaya çalışmayın. Farkındalığınıza geldiklerinde onları basitçe fark edin.

Geceyi perspektif haline getirin

Çoğunlukla endişenin büyük bir kısmı, içki içerken ne söylemiş veya ne yapmış olabileceğiniz konusunda endişelenmektir. Ancak unutmayın, sizin için doğru olan şey muhtemelen diğer herkes için de geçerlidir.

Diğer bir deyişle, pişman olduğunuz bir şeyi söyleyen veya yapan tek kişi siz değildiniz. Ayrıca, söylediklerinizi veya yaptıklarınızı kimse farketmemiş olabilir (veya unutmuş).

Olanlara odaklanmak duygularınızı daha da kötüleştirebilir. Yakın bir arkadaşınla birlikte olsaydın, onlarla konuşarak kendini güvende hissedebilirsin. Ama şu an için birkaç dakikanızı ayırıp düşüncelerinizi incelemek yardımcı olabilir.

En çok ne için endişeleniyorsun? Neden? Bazen korktuğunuz şey hakkında kendinizle konuşmak ve bu korkuya meydan okumak, onu yönetmenize yardımcı olabilir.

Tekrar olmasını nasıl önleyebilirim?

Kötü bir akşamdan kalma, endişe olmasa bile, bir daha asla içmek istememenize neden olabilir. Bu, gelecekteki endişe nöbetlerinden kaçınmanın bir yoludur, ancak alkolün daha az istenen etkilerini yaşama riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz başka şeyler de vardır.

Akıllı iç

Bir dahaki sefere içtiğinizde:

• Aç karnına içmekten kaçının. İçmeyi düşünmeden önce atıştırmalık veya hafif bir yemek yiyin. Bu sizi doyurmazsa, içerken küçük bir atıştırmalık da almayı düşünün. Yatmadan önce açlık mı hissediyorsunuz? Başka bir küçük atıştırmalık yemeye çalışın.
• Alkolü suyla eşleştirin. İçtiğiniz her içecek için bir bardak su ile devam edin.
• Çok çabuk içmeyin. Saatte bir alkollü içecek tüketin. İçecekleri yudumlama eğiliminiz mi var? Kayaların üzerinde yudumlamaya daha uygun basit bir içki içmeyi deneyin.
• Bir limit belirleyin. Anın içinde olduğunuzda ve eğlenirken, içmeye devam etmek için tamamen kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Ama bu içecekler sonunda sana yetişecek. Dışarı çıkmadan önce kendinize bir sınır koymayı düşünün. Buna bağlı kalmanıza yardımcı olmak için, bir arkadaşınızla ortaklık kurmayı düşünün, böylece birbirinizi sorumlu tutabilirsiniz.

Yardım aramak

Alkol içmek doğası gereği kötü veya sorunlu değildir. Ara sıra gevşemenin, hatta zaman zaman akşamdan kalmanın yanlış bir tarafı yoktur. Ancak ölçülü olmak bazı insanlar için diğerlerinden daha zordur.

Kendinizi içtikten sonra sık sık anksiyete yaşarken bulursanız, geri adım atıp olayları yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiş olabilir.

Alkol denetimi

Turner, "Alkol kullanımı bir soruna neden oluyorsa, bu bir sorundur" diyor. Uygulamasında alkol kontrolünü öğretir. Bu, bazı kişilerin alkolün bazı olumsuz etkilerinden kaçınmasına yardımcı olabilecek bir stratejidir.

"Ölçülülük, kadınlar için bir seferde iki kadeh, erkekler için ise üç kadardır" diyor. "Bu miktar, insanların fiziksel bozulma meydana gelmeden önce alkolün zevkli etkilerinden yararlanmasına olanak tanıyor."

Ayrıca, alkol denetiminin en iyi sonucu verdiğiniz durumlarda:

• neden alkol kullandığını biliyorum
• Zor durumlarla başa çıkmak için alternatif yöntemler geliştirmek
• alkol kullanımınızı güvenli seviyelerde tutun

Bu yaklaşımın herkes için işe yaramadığını unutmayın.

Alkol kullanım bozukluğu

Alkol kullanım bozukluğunun tek başına ölçülü bir şekilde yönetilmesi zor olabilir. Denetlemenin işe yaramadığını fark ederseniz, ek yardım için uzanmayı düşünün. Alkol kullanım bozukluğu (AUD) ile uğraşıyor olabilirsiniz.

AUD tanıma

İşaretler şunları içerir:

• denesen bile içmeyi bırakamamak
• alkol için sık veya şiddetli istek duymak
• aynı etkileri hissetmek için daha fazla alkole ihtiyaç duymak
• alkolü güvenli olmayan veya sorumsuz şekillerde kullanmak (araba kullanırken, çocukları izlerken veya işte veya okulda)
• alkol kullanımı nedeniyle okulda veya işte sorun yaşamak
• alkol kullanımına bağlı ilişki sorunları yaşamak
• her zamanki hobilerinizi azaltmak ve daha fazla zaman içmek

Anksiyete semptomlarını azaltmak için bir içme döngüsüne girmek kolaydır, ancak ertesi sabah on katına geri dönmelerini sağlamak için. Yanıt olarak, endişeyle başa çıkmak için daha fazla içebilirsiniz. Kendi başınıza kırmanız zor bir döngüdür, ancak bir terapist bunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Turner, "Oturumda, müşterilerimin alkol kullanabilecekleri endişe uyandıran bir durum hakkında düşünmelerini sağlıyorum," diye açıklıyor. "Ardından durumu adım adım parçalara ayırır ve bunun üstesinden gelmek için farklı bir yol hazırlarız."

Bu adımı atmaya tam olarak hazır değil misiniz? Bu yardım hatlarının her ikisi de 24 saat ücretsiz, gizli destek sunar:

• Amerikan Bağımlılık Merkezleri yardım hattı: 888-969-0517
• Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi yardım hattı: 1-800-662-YARDIM (4357)

Alt çizgi

Diğer akşamdan kalma semptomları gibi endişe de geçici bir rahatsızlık olabilir. Ama bazen daha ciddi bir şeyin işaretidir. Kaygınız devam ederse veya bununla başa çıkmak için daha fazla alkol almanız gerektiğini düşünüyorsanız, bir terapist veya sağlık hizmeti sağlayıcısı ile konuşmayı düşünün.

Aksi takdirde, kendinize bazı sınırlar koyun ve bir dahaki sefere yiyecek, su ve uykuya öncelik verdiğinizden emin olun.