Hack Squat Doğru Yol Nasıl Yapılır

İçerik

• Amaç ne?
• Bunu atlaması gereken biri var mı?
• Geleneksel bir halter çömelmesinden farkı nedir?
• Bunu nasıl yapıyorsun?
• Bunu rutininize nasıl ekleyebilirsiniz?
• İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?
• Ayak yerleşiminiz
• Çok ağır çok hızlı gidiyor
• Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?
• Ters Hack Çömelme
• Dar kesmek çömelme
• Barbell kullanmak isterseniz ne olur?
• Hangi alternatifleri deneyebilirsiniz?
• Bacak pres makinesi
• Vücut ağırlığı çömelme
• Alt çizgi

Katil oyunlar mı arıyorsunuz? İhtiyacınız olanı sağlayabilen saldırı çömelmesini göz ardı etmeyin.

Bir hack çömelme, alt gövdenin tümünde (glutes, hamstrings, quads ve buzağılar dahil) ve çekirdekte çalışır. Dörtlülere yapılan vurgu, bacaklarınızın ön kısmının daha sonra hissedeceği anlamına gelir.

Amaç ne?

Keskin bir çömelme, özellikle çömelmeye yeni başlayan biriyseniz, bacaklarda güç oluşturmak için harikadır.

Açılı makine sizi hareket ettirmek için bacaklarınıza güvenirken ağırlığı güvenli bir şekilde destekleyerek ayakta durmanızı sağlar.

Bacaklarınızı - özellikle de dörtlülerinizi - yapmak istediğiniz şeyse, kesinlikle hack squat'ı rutininize dahil edin.

Bunu atlaması gereken biri var mı?

Bel ağrısı veya diz ağrınız varsa, kesmek çömelmesi genellikle iyi bir seçim değildir.

Makine stabilizasyon açısından yardım sağlamasına rağmen, eklemlerde hala mevcut problemleri ağırlaştırabilecek gerginlik olacaktır.

Geleneksel bir halter çömelmesinden farkı nedir?

Hem kesmek çömelmesi hem de geleneksel halter çömelmesi dörtlülere odaklansa da, bazı farklılıklar var.

Halter ağız kavgası genellikle başın arkasındaki omuzlara bir halter yüklenen bir rafta gerçekleştirilir. Hareket yere diktir.

Bir makineden stabilizasyon açısından herhangi bir yardım yoktur - bir hack çömelmesi gibi - bu yüzden halter çömelmesi daha fazla iş yapmak için üst gövdeye, kalçalara ve çekirdeğe ihtiyaç duyar.

Bu genellikle kesmek çömelme makinesinde olduğundan daha az kaldırabileceğiniz anlamına gelir.

Bir kesmek çömelmesi, geleneksel halter çömelmesine iyi bir giriş olabilir.

Bir hack kavgasının gerektirdiği harekette güçlü ve istikrarlı hissettiğinizde - topuğu itmek ve poponuzu geri itmek - bir halter çömelmesini deneyin.

Halter ağız kavgası ile zaten rahatsanız, ağırlık sınırlarınızı zorlamak için bir hack kavgası kullanın.

Bunu nasıl yapıyorsun?

Keskin bir ağız kavgası bir makine gerektirir, bu yüzden muhtemelen spor salonunda olmanız gerekir.

Harekete geçmek için:

1. Makineye istediğiniz miktarda ağırlık yükleyin. Yeni başlayanlar olarak, bir demet tabak eklemeden önce makinenin hareketine aşina olmanız önerilir.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, omuzlarınızda ve pedlerinize doğru yerleştirerek makineye girin.
3. Güvenlik kollarını serbest bırakın, nefes alın ve aşağı indirin, dizlerinizi 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükün.
4. Burada duraklayın, sonra bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatmak için ayaklarınızın arkasından yukarı doğru itin.

10-12 tekrardan 2 set tamamlayarak başlayın, sonra 3 sete kadar çalışın. Bunu kolayca tamamladıktan sonra, daha fazla ağırlık ekleyin.

Bunu rutininize nasıl ekleyebilirsiniz?

Herhangi bir alt vücut egzersize kesmek ağız kavgası, ağız kavgası ve deadlift için mükemmel bir tamamlayıcı olarak ekleyin. Üç ila beş ek bacak egzersizi ile eşleştirdiğinizde hemen daha güçlü, daha zayıf bir çift bacakla spor yapacaksınız.

Antrenmanınıza dalmadan önce uygun şekilde ısındığınızdan emin olun. 5 ila 10 dakika düşük ila orta yoğunluklu kardiyo ve ardından bir miktar dinamik germe yapın.

Kilo eklemeden önce bacaklarınızın ve eklemlerinizin güzel ve hareketli olmasını istiyorsunuz.

İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?

Hack squat yeni başlayanlar için uygun bir hareket olsa da, dikkat edilmesi gereken birkaç şey var.

Ayak yerleşiminiz

Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan ve ayak plakasında çok yüksek olmadığından emin olmak istersiniz.

Dört ayaklarınızı daha sert vurmak için ayaklarınızı daha yüksek ve daha geniş bir yere koymak için bir cazibe olabilir, ancak omuz genişliğine sadık kalın.

Çok ağır çok hızlı gidiyor

Hack çömelme ile anahtar dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla elde etmektir. Makinede çok fazla ağırlık varken, bu derinliğe ulaşmakta zorlanacaksınız.

Önce doğru forma odaklanın, sonra daha fazla ağırlık ekleyin.

Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?

Hack squat'ta biraz farklı bir deneyim için deneyebileceğiniz iki varyasyon vardır.

Ters Hack Çömelme

Ters bir hack çömelmesinde, makineye pedlere bakacaksınız.

Göğsünüzü sırt yastığına ve omuzlarınızı omuz yastığının altına almasını istersiniz.

Aynı omuz genişliği ayak yerleşimini kullanarak, uyluklarınız paralel olana kadar aşağı indirin, ardından başlamak için geri dönmek için topuklarınızı itin.

Bu hamle, kalçalara daha fazla vurgu yapıyor.

Dar kesmek çömelme

Dar bir hack çömelmesinde, makineye normal bir hack çömelmesi gibi kurarsınız.

Ancak ayaklarınızın omuz genişliğini ayırmak yerine, hareketi tamamlamak için onları birbirine yaklaştırın. Hala yükselişte topuklarınızı itmelisiniz.

Bu hareket dörtlülere daha fazla vurgu yapıyor.

Barbell kullanmak isterseniz ne olur?

Hack squat makinesi bu egzersiz için başlangıç ​​dostu bir seçenek olsa da, bir halterle uygulayabileceğiniz kesmek squat'ın bir varyasyonu vardır.

Bu hareket biraz daha gelişmiştir. Alt vücudunuza meydan okumak için yeterli ağırlığı desteklemek için üst vücut gücüne ihtiyacınız olacaktır. Bu yeni başlayanlar için zor bir teklif olabilir.

Başlamak için hafif bir halter seçin.

Harekete geçmek için:

1. Kolunuzun arkasından kol uzunluğunda tutun. Tutuşunuz ve ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır.
2. Göğsün yukarı doğru tutulması, geriye ve aşağı çömelmeye başlar, uyluklarınız yere paralel olduğunda durur ve halter gittikçe aşağı iner.
3. Topuklarınızdan başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Hangi alternatifleri deneyebilirsiniz?

Bir kesmek çömelme makinesi kullanılamıyorsa veya alternatif egzersizler arıyorsanız, bir bacak pres makinesini veya geleneksel bir çömelmeyi deneyin.

Bu egzersizlerin her ikisi de hack çömelmesine benzer şekilde dörtlülere odaklanır.

Bacak pres makinesi

Bacak presi, üst gövdenin biraz ayrılmasını sağlar ve odağı alt gövdeye yerleştirir.

Vücut ağırlığı çömelme

Geleneksel çömelme, üst bedeninizden ve çekirdeğinizden hem kesmek çömelmesi hem de bacak presinden daha fazla aktivasyon gerektirir, bu nedenle daha az kaldırabilir, ancak diğer kasların güçlendirilmesini sağlayabilirsiniz.

Alt çizgi

Hack squat bacaklarınızda, özellikle de dörtlülerinizde güç kazanmak için yararlı bir egzersizdir. Daha da fazla fayda sağlamak için deneyebileceğiniz çeşitli varyasyonlar da vardır. Bacak gününüze kesmek ağız kavgası ekleyin ve geriye bakmayın.

Nicole Davis, kişisel bir eğitmen olan Madison, WI merkezli bir yazar ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı veya genç kızını kovalamadığı zamanlarda, suç TV şovlarını izliyor veya sıfırdan maya ekmeği yapıyor. Onu bul Instagram fitness tidbits, #momlife ve daha fazlası için.